Kako jednom zauvek rešiti promene raspoloženja u ishrani

Садржај

• Prestanite da trčite na prazno
• Ne bojte se masti
• ...ili ugljene hidrate, bilo
• Nemojte lišiti sebe
• Квалитет изнад квантитета
• Ћао, дијететске промјене расположења
• Pregled za

Недавно сам имао један од оних тренутака са дна, задивљених мојим телом. Наравно, имао сам их неколико током година, али овај пут је било другачије. Имао сам 30 килограма вишка и био сам у најгорем стању у животу. Зато сам се посветио потпуном преправљању исхране и начина живота, почевши од једнонедељног скока који укључује кардио који пумпа срце, пуно протеина и недостатак скроба. Nije to bila najgora nedelja u mom životu, ali je tako bilo – meni i mojoj porodici. Ако сам видела свог мужа како ужива у парчету пице, или ми је мој петогодишњи син невино понудио гуменог медведа, одбрусила сам им. Псовала сам их (у реду, само мужа). Плакао сам у своје црудитес. Promene raspoloženja u ishrani su *stvarne*.

Нисам само ја "гладан" (толико гладан да сте љути). У студији објављеној у Јоурнал оф Цонсумер Ресеарцх, ljudi koji su jeli jabuku umesto čokolade zbog dijetetskih razloga češće su birali nasilne filmove u odnosu na one blaže i više ih je iritirala poruka marketinških stručnjaka koja ih poziva da vežbaju. Могу да испричам: Преврнуо сам очима - и можда сам изговорио звучно „Узми овај џогирај и гурни га!“ - код тренера на мом тренингу на ИоуТубе -у док ме је подстицао да трчим на месту.

Али чекај. Зашто се борим са променама расположења на исхрани? Мислим, зар не би требало да вас здрава исхрана и вежбање учине срећним?

"Trebalo bi", kaže Elizabeth Somer, RD, autor Ена вашем путу до среће. "Али не када идете у крајност или искључујете погрешну храну." Упс. Дакле, која је тајна да се држите подаље од промена расположења на исхрани? Заронио сам у истраживање и пекао стручњаке да то сазнам. Учите на мојим грешкама и спремите се да освојите своје циљеве без "вешалице" (што је сада службена реч, ИЦИМИ).

Prestanite da trčite na prazno

Једите мање, више вежбајте. To je tajna gubitka kilograma, zar ne? Па, и ја сам тако мислио, и зато сам појео само 1.300 до 1.500 калорија дневно и сагоревао око 500 већину дана - рецепт за промене расположења на дијети. Трбух ми је тутњао тако гласно да сам се нашао за рачунаром како гуглам ствари попут убијања за калорије. (Везано: 13 ствари које ћете разумети само ако сте стално гладни човек)

Nije ni čudo što sam bio razdražljiv: „Promene u hemiji mozga koje mogu da utiču na vaše raspoloženje nastaju kada ograničite kalorije“, kaže dr Geri L. Venk, profesor na odeljenjima psihologije i neuronauke na Državnom univerzitetu Ohajo u Kolumbusu и аутор Ваш мозак о храни. Kada ste gladni, nivoi hemijskog serotonina u mozgu – neurotransmitera koji reguliše raspoloženje, kao i apetit i san – variraju i otežavaju kontrolu besa.

Ispostavilo se da gladovanje ide ruku pod ruku sa iznemoglost. У студији из 2011. године, жене које су следиле исхрану од 1.200 калорија дневно производиле су више хормона стреса кортизола и пријављивале већи ниво опаженог стреса.

Srećom, postoje načini da se obuzda malokaloričnost. "Смањите полако, тако да се тело може прилагодити", каже Венк, који предлаже да се за почетак унесе само 50 калорија дневно, а затим постепено више. "Ово захтева време и стрпљење, али ће вам помоћи да избегнете раздражљивост и промене расположења." (У међувремену, један дијететичар мисли да би требало да престанете да бројите калорије, статистика.)

Većina žena treba da unese najmanje 1.500 kalorija dnevno – više kada vežba – da bi održale stabilan šećer u krvi i energiju i da bi izbegle promene raspoloženja u ishrani. „Ako gubite više od jedne do dve funte nedeljno, padate prenisko“, kaže Somer. (Više ovde: Zašto jesti Више Можда је то тајна губитка тежине)

Ne bojte se masti

Знао сам да треба да једем рибу попут лососа, скуше и срделе, које садрже здраве масти које помажу подстицању губитка тежине. Да сам их заиста појела, такође би ми подигле расположење. Нажалост, нисам љубитељ морских плодова, посебно препоручених врста, па сам се уместо тога одлучио за неколико шака сирових бадема. Mislio sam da je to dobra zamena, ali ne toliko.

У ствари, недостатак омега-3 масних киселина-алфа-линоленске киселине (АЛА), који се налази у биљним изворима попут ланеног семена, соје и ораха, али не и у бадемима; докозахексаенска киселина (ДХА) и еикосапентаеноична киселина (ЕПА), обе у рибама и алгама - повезане су са депресијом, бесом и непријатељством, према истраживању. Унос довољних количина омега-3 масних киселина може побољшати снагу и расположење мозга.

"Око 60 одсто мозга је сачињено од масти, а омега-3 масти су посебно важне за правилну функцију неурона", каже др Древи Ремзи, помоћник клиничког професора психијатрије на Универзитету Колумбија и коаутор Dijeta za sreću. "Ове масти смањују упалу и повећавају неуротрофни фактор изведен из мозга, или БДНФ, врсту молекула који промовише рађање нових можданих ћелија и боље везе између можданих ћелија." (Pogledajte takođe: Najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja)

Ne samo da bademima nedostaju optimalne masti za hranjenje moje glave, već su čak i najzdraviji orašasti plodovi i semenke bogate omega-3 inferiornim u odnosu na ribu. "Животињски извори су бољи од биљних", објашњава др Рамсеи, који препоручује најмање две оброке масне рибе недељно. Pošto imam averziju prema gore pomenutim opcijama za ribu, on predlaže rotiranje u drugim dobrim izvorima omega-3, kao što su škampi, bakalar i dagnje, ili, alternativno, meso hranjeno travom ili jaja uzgajana na pašnjacima. (Можда бисте желели да размотрите и ове вегетаријанске изворе омега-3.)

Лично, међутим, радије бих само додао додатак, а студије показују да узимање око 1.000 милиграма комбиноване ДХА и ЕПА дневно може побољшати расположење. Др Рамсеи напомиње да је обично потребно неколико недеља да се виде било какви ефекти; druga istraživanja pokazuju da može potrajati i do tri meseca.

...ili ugljene hidrate, bilo

Čim sam izbacio većinu šećera i skroba, moje telo je počelo da vrišti: "Čoveče! Gde su moji ugljeni hidrati?" Ovaj odgovor očigledno nije neuobičajen. У студији објављеној у Архив интерне медицине, људи који су се придржавали дијете са ниским садржајем угљених хидрата имали су боље оцене на скали „љутња-непријатељство, збуњеност-збуњеност и депресија-утученост“ од оних који су се придржавали дијете са мало масти. Један могући разлог? Ограничавање угљених хидрата може ометати способност мозга да синтетише серотонин који подиже расположење, сматрају истраживачи. (Повезано: Највећи проблем са дијетама са ниским садржајем угљених хидрата)

Šećer takođe stimuliše oblasti u mozgu koje su povezane sa zadovoljstvom i zavisnošću, kaže dr Remzi. „Svi ugljeni hidrati su napravljeni od šećera, a preliminarna istraživanja pokazuju da odvikavanje od šećera ima slične simptome kao kod zavisnika koji se povlači od heroina. У мом случају, угљени хидрати су чинили само 30 одсто мојих дневних калорија. Uzimajući u obzir da bi ugljeni hidrati trebalo da čine 45 do 65 procenata prema Institutu za medicinu (IOIM), nije ni čudo što sam tražio rešenje. (Види: Случај за одржавање здравих угљених хидрата у вашој исхрани)

Nemojte lišiti sebe

Za mene je mučenje gledati kako se drugi upuštaju u stvari za koje sam smatrao da su zabranjene. Kada je moj muž otpušio kaberne, osetila sam kako mi krv ključa zajedno sa vodom za biljni čaj koji bih umesto toga pila. Prema studiji u Часопис за личност и друштвену психологију. Заправо, истраживачи су открили да чак и један чин самоконтроле изазива значајан пад нивоа глукозе у крви. Када шећер у крви потоне, то може довести до хипогликемије, што може довести до симптома који укључују осећај нервозе и агресивно деловање. Друге студије су откриле да се ускраћеност на крају враћа, што вас доводи до опијања стварима којима се покушавате одупријети. (Зато вам многи стручњаци препоручују да престанете размишљати о храни као о "доброј" и "лошој".)

Jednostavan način da se ovo spreči je, naravno, izbegavanje iskušenja. „Uredite svoje okruženje tako da pridržavanje plana ishrane zahteva što manje volje“, savetuje dr Sandra Amodt, neuronaučnik i koautor knjige Dobrodošli u Vaš mozak.

Ако вам је сладолед слабост, размислите о томе колико боца хране имате у кући. (И можда замените свој стари школски избор за један од ових здравих сладоледа.) За неке, потпуно спремање посластице може да изазове нежељене ефекте, док другима користи то што знају пинту (у односу на пинту)s, množina) nalazi se u zamrzivaču kada vam treba kašika. А ако вас продајни аутомат у канцеларији назове сваког дана у 15 сати, напуните фиоку стола добрим грицкалицама попут ораха и переца од целог зрна. (Само запамтите да су здраве величине порција кључне.)

Сомер такође предлаже проналажење здравих замена. Jasno je da mi čaj nije baš pogodio, ali dobra vest je da u umerenim količinama poslastice kao što je čokolada mogu da se kvalifikuju. У ствари, конзумација 20 грама тамне чоколаде два пута дневно може смањити метаболичке знакове стреса, укључујући ниво кортизола, према студији објављеној у Јоурнал оф Протеоме Ресеарцх. "Тамна чоколада је прилично добра за мозак", каже др Рамсеи. "Pun je jedinjenja koja podižu raspoloženje i koncentraciju."

Што се мене и моје промене расположења тиче? Takođe sam smislila zamene bez kalorija, kao što je penjanje u krevet sa dobrom knjigom ili otpadnim časopisom i zamena vina improvizovanom masažom parova sa mojim mužem. (Треба вам и мало инспирације? Погледајте ове начине за повећање воље.)

Квалитет изнад квантитета

Vežbanje je ključno za gubitak težine i održavanje raspoloženja - tu nema iznenađenja. Вежбање подстиче промену хемикалија у мозгу које подижу расположење. А ефекти су готово тренутни, каже др Мицхаел В. Отто, професор психологије на Бостонском универзитету и коаутор Vežba za raspoloženje i anksioznost. Podizanje se može dogoditi u roku od samo pet minuta nakon završetka umerenog treninga.

Зашто онда нисам био еуфоричан након шест узастопних дана тешких знојења? Jer kada je u pitanju način na koji vežbanje utiče na raspoloženje, više nije nužno bolje. „Vežbanje koje je previše rigorozna ili traje duže od 60 minuta može dramatično da smanji šećer u krvi, što može uticati na raspoloženje i sposobnost da danima jasno razmišljati“, kaže dr Mišel S. Olson, profesorka nauke o vežbanju. Хунтингдон Цоллеге у Монтгомерију, Алабама. (Повезано: Зашто ми дизање тегова не даје журбу ендорфина након тренинга за којом жудим?)

Da bi me moje aktivnosti odvele na srećnije mesto, Oto preporučuje da budem pažljiviji – da obratim pažnju na to kako se moje telo oseća i da ne pritiskam previše. „Оцене расположења током вежбања могу да падну како људи дођу до тачке у којој је тешко дисати удобно“, објашњава он, предлажући да користим тест разговора. „Ako možete da pričate, ali ne i da pevate tokom neke aktivnosti, radite vežbu umerenog intenziteta. Ako niste u mogućnosti da kažete više od nekoliko reči bez dahnete pauze, radite vežbu snažnog intenziteta i trebalo bi da povećate vratite da biste maksimalno poboljšali svoje raspoloženje."

I Olson daje A-OK intervalnom treningu kao načinu da se povećaju potencijalne prednosti vežbanja za gubitak težine bez ugrožavanja raspoloženja. Предлаже наизменично 30 секунди кардио тренинга високог интензитета са 90 секунди ниског интензитета. "У мом истраживању, интервални тренинг је највише побољшао расположење", каже Олсон. (Niste sigurni odakle da počnete? Pratite ovaj kardio HIIT izazov i osetite. to. spali.)

Ћао, дијететске промјене расположења

Sve ove nove strategije su napravile ogromnu razliku u mom raspoloženju. Moj muž komentariše koliko sam vesela i otporna — čak i čudno entuzijastična — postala suočena sa stvarima koje su me nekada opterećivale (poput jutarnjih treninga), a moj sin bukvalno prihvata novu mene. Као да освајање промена расположења на исхрани није било довољно, мали момак подржава моје напоре нудећи ми здраве алтернативе гуменим медведима: „Ево, мама, попиј мало тамне чоколаде“, каже он, испруживши неколико квадрата. "То је добро за тебе!" Zaista, kao što sam siguran da on sada shvata, deljenje takve poslastice nije dobro samo za mene, već je dobro za celu porodicu. (Следеће: Ваш зној може ширити срећу - озбиљно!)

• Ове добробити од квиноје ће вам помоћи да укључите житарице у сваки оброк
• Ово сезонско снижење од 6 долара од трговца Јоеа толико је добро да се људи чувају целе године
• Рецепти за камповање који се најбоље уживају поред ватре
• Vino broj 1 koje možete kupiti u Trader Joe’s ove jeseni, prema rečima zaposlenih

Pregled za