12 једноставних савета који ће вам помоћи да избаците глутен из исхране

Садржај

• 1. Изаберите житарице без глутена
• 2. Потражите цертификат без глутена
• 3. Једите више производа
• 4. Очистите своју оставу
• 5. Избегавајте напитке који садрже глутен
• 6. Донесите своју храну
• 7. Једите више орашастих плодова и семенки
• 8. Знајте различита имена пшенице
• 9. Ограничите прерађену храну
• 10. Кухајте више оброка код куће
• 11. Избегавајте зачине које садрже глутен
• 12. Придружите се заједници без глутена
• Доња граница

Глутен је скупни назив за групу протеина који се налазе у житарицама попут пшенице, јечма и ражи.

Иако већина људи може јести глутен без икаквих проблема, он може бити штетан за особе са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен (1, 2).

Они са поремећајем глутена могу да примете симптоме попут нелагоде у варењу, главобоље, умора, губитка тежине и дерматитиса након јела глутена (3).

И други људи могу имати користи од уклањања глутена из исхране.

Срећом, ако имате здравствено стање везано за глутен, уклањање глутена из исхране вероватно ће побољшати ваше симптоме.

Овај чланак садржи 12 једноставних савета који ће вам помоћи да елиминишете глутен из исхране.

1. Изаберите житарице без глутена

Пшеница, јечам и раж су популарна зрна која садрже глутен. Међутим, постоји пуно зрна без глутена.

Примјери зрна без глутена укључују (4):

• квиноја
• браон пиринач
• просо
• амарант
• хељда
• зоб

Упркос свом називу, хељда је зрно налик зрну које није повезано са пшеницом и природно је без глутена. Хељда се може уживати као житарица или се користи у рецептима за пециво без глутена (5).

Зоб је природно без глутена, али може садржавати трагове глутена који су изложени током прераде. Ако имате целијакију или осетљивост на глутен, изаберите зоб са сертификованом етикетом без глутена (6).

Резиме Да бисте избегли излагање глутена из уобичајених житарица, изаберите зрна без глутена, попут квиноје, смеђег пиринча или хељде.

2. Потражите цертификат без глутена

Управа за храну и лекове (ФДА) регулише тврдње без глутена на амбалажи хране.

Производ за који тврди да је без глутена мора бити у складу са ФДА дефиницијом без глутена тако што садржи мање од 20 делова на милион (ппм) глутена. Европска унија (ЕУ) има сличне законске прописе за прехрамбене производе означене као без глутена (7, 8).

Штавише, многе организације трећих страна успоставиле су сертификате без глутена за произвођаче хране. Ово су додатни сертификати, а прехрамбени производ и даље мора бити у складу са владиним прописима.

На пример, Група за интолеранцију без глутена поставила је сертификовану етикету без глутена, која захтева да производи садрже глутен од 10 ппм или мање. Ова организација захтева континуирано тестирање и годишње инспекције да би се осигурала усаглашеност (9).

Резиме ФДА и ЕУ регулишу производе за које тврди да су без глутена. Поред тога, неке организације трећих страна успоставиле су сертификате без глутена.

3. Једите више производа

Сво свеже воће и поврће природно је без глутена.

Дијети без глутена могу недостајати микронутријенти попут фолата и магнезијума, осим ако се производи који садрже глутен замене са другом храном која садржи хранљиве састојке. Укључивање више свежих производа у исхрану може вам помоћи да набавите ове хранљиве састојке и елиминишете глутен (10).

Ево неколико начина за додавање више свежих производа у исхрану:

• затражите омот салате уместо хлеба
• уместо редовних тјестенина користите спирализоване повртне резанце
• одлучите се за салату уместо за сендвич
• користите пржени кромпир или тиквицу буттерута за прилог без глутена
• изаберите страну свежег воћа или печеног поврћа
• додајте комад воћа у доручак или га јејте као ужину
• уместо хлеба користите кришке слатког кромпира

Неко прерађено воће и поврће, попут замрзнутих или конзервираних производа, може садржавати глутен као адитив за храну или средство за згушњавање. Најбоље је да проверите етикету на глутен или пшеницу ако одаберете конзервирано, смрзнуто или сушено воће и поврће.

Резиме Једење више производа је одличан начин да елиминишете глутен и оптимизирате унос хранљивих састојака који иначе могу бити недостатни у безглутенској дијети.

4. Очистите своју оставу

Процијените тренутне ствари у остави и очистите све производе који могу садржавати глутен.

Најбољи начин да утврдите да ли производ садржи глутен је читање листе састојака. Избаците или донирајте предмете који садрже зрно попут пшенице, јечма и ражи. Проверите мање познате састојке који садрже глутен као што је слад сирће, пивски квас и сеитан.

Елиминисање глутена из исхране може бити тешко ако остали чланови домаћинства не захтевају иста ограничења у исхрани.

У овом случају размислите о томе да дио свог остава посветите предметима без глутена. Ово такође помаже у избегавању потенцијалне унакрсне контаминације и случајног излагања глутену.

Такођер можете избјећи случајно излагање користећи посебан тостер и прање дасака и прибора прије припреме оброка.

Резиме Очистите све предмете у вашој остави који садрже пшеницу, јечам или раж. Ако други чланови домаћинства не захтевају иста ограничења исхране као и ви, можете да посветите део свог остава предметима без глутена да не би дошло до случајног излагања глутену.

5. Избегавајте напитке који садрже глутен

Глутен може бити присутан у одређеним напицима, посебно у онима која садрже алкохол.

Пиво је уобичајен извор глутена, јер се производи ферментацијом зрна које садрже глутен попут пшенице или јечма. Међутим, на тржишту постоје пива без глутена направљена од састојака попут сирева или пиринча (11).

Ако желите да пијете алкохол на безглутенској дијети, определите се за дестиловане алкохолне пиће попут вотке или џина. Вино је обично без глутена. Речено је да хладњаци за вино могу садржавати јечам из слада, зрно које садржи глутен.

Већина безалкохолних пића попут кафе, чаја и газираних воде без глутена. Ипак, нека пића попут готових смоотхиеја, напитака од кафе или млечних колача могу садржавати глутен, па је најбоље да проверите етикету.

Резиме Избегавајте напитке који садрже глутен као што су пиво, хладњаке за вино и неке унапред припремљене смоотхиеје. Уместо тога, одаберите напитке без глутена попут воде, кафе и чаја.

6. Донесите своју храну

Ако присуствујете друштвеном догађају, размислите о томе да донесете своје јело без глутена.

Случајно излагање глутену уобичајено је на друштвеним догађајима. Чак и ако јело инхерентно без глутена, унакрсна контаминација током кувања може представљати ризик за људе који захтевају строго уклањање глутена.

Понудите да донесете јело и поделите га са другима. Имати барем једно јело без глутена за уживање може умањити социјални стрес и ограничити потенцијално штетно излагање глутену.

Резиме Друштвени догађаји могу представљати ризик од излагања глутену. Доношење јела без глутена из куће одличан је начин да осигурате сигурно окружење хране без превише гужве.

7. Једите више орашастих плодова и семенки

Дијета без глутена има већу вероватноћу да има недостатак хранљивих састојака попут цинка, калцијума и влакана (10).

Орашасти плодови и семенке су природно без глутена и велики су извор ових хранљивих састојака (12, 13).

Орашасти плодови и семенке које можете додати исхрани укључују:

• бадеми
• цасхевс
• пекан
• ораси
• пистације
• макадамски орашчић
• семе бундеве
• ланено семе
• цхиа семенке
• сунцокрет

Можете додати орахе или семенке зоби без глутена, ситно самљети орахе да користите уместо пшеничног брашна, поспите семенке преко салате или измиксајте орахе у орахово масло за уживање у кришкама јабуке или штапићу целера.

Резиме Орашасти плодови и семенке су природно без глутена и сјајни су извори цинка, калцијума и влакана, а све су то храњиве материје дијетама без глутена.

8. Знајте различита имена пшенице

Постоји много различитих сорти пшенице, што може отежати читање етикета на храни. Потражите ове сорте пшенице када процењујете ознаку за скривене изворе глутена (4):

• дурум
• еинкорн
• кхорасан (Камут)
• пира или фарро
• тритикале

Многе врсте пшеничног брашна такође имају различита имена као што су брашно, фарина или брашно грахам. Сва ова брашна садрже глутен и морате их избегавати ако следите дијету без глутена.

Штавише, уобичајени адитиви за храну могу садржавати скривене изворе пшенице попут малтодекстрина, боје карамеле и модификованог шкроба хране.

Процена изјаве о алергенима на етикети хране је најлакши начин да се утврди да ли производ садржи пшеницу и глутен. То је зато што ФДА захтева да храна јасно наведе да ли на етикети хране садржи било који од осам најбољих алергена, попут пшенице (14).

Резиме Постоји много различитих назива пшенице попут дурума, камута и пира. Процијените листу састојака и изјаву алергена на етикети хране да бисте идентифицирали и уклонили изворе пшенице.

9. Ограничите прерађену храну

Произвођачи хране могу додавати глутен прерађеној храни да би побољшали текстуру, осећај уста и рок трајања. На пример, месо за ручак, кобасице, пецива, помфрит и сезонске мешавине пиринча могу садржавати скривене изворе глутена.

Штавише, прерађени производи без глутена често садрже више масти, шећера и натријума него обични производи. Стога, иако су ови производи без глутена, они можда неће бити повољна замена за целу храну (15).

Цјеловита храна, попут воћа, поврћа, јаја, орашастих плодова и сјеменки, природно је без глутена. Усредсредите се на једење више ове целе хране док ограничавате унос прерађене хране.

Резиме Произвођачи хране могу додавати глутен прехрамбеним производима како би побољшали текстуру и рок трајања. Ограничите прерађену храну и једите природно интегралну храну без глутена попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и мршавих протеина.

10. Кухајте више оброка код куће

Ресторани све више нуде могућности оброка без глутена. Међутим, ти оброци обично имају додатан трошак, као и ризик од унакрсне контаминације.

Кухање више оброка код куће може вам помоћи да елиминишете глутен из исхране, а све то користи и вашем укупном здрављу.

У ствари, људи који једу храну припремљену код куће најмање 5 пута недељно једу значајно више воћа и поврћа и имају 28% мању вероватноћу да ће имати прекомерну тежину од оних који једу домаће оброке мање од 3 пута недељно (16).

Направите недељни план оброка да бисте остали одговорни. Опремите своју кухињу спајалицама без глутена попут свежих производа, орашастих плодова, семенки, махунарки, извора протеина попут јаја и рибе и различитих житарица без глутена.

Резиме Исхрана на безглутенској дијети може бити скупа и може повећати ризик од унакрсне контаминације. Једење више оброка припремљених код куће сигурна је опција која такође користи вашем укупном здрављу.

11. Избегавајте зачине које садрже глутен

Зачини и умаци често садрже скривене изворе глутена. Произвођачи хране могу додавати глутен зачинима који делују као стабилизатор, згушњивач или емулгатор.

Зачини који могу садржавати глутен укључују:

• соја сос
• прелив за салату
• слад сирће
• маринаде
• прелив за месо на жару
• СОС за тестенину
• Ворцестерсхире сос
• терииаки сос

Прегледавање ознаке алергена на овим зачинима је корисно. Важно је запамтити да чак и ако зачин без пшенице може да садржи глутен из јечма или ражи. На пример, сладове сирће није без глутена, јер слад се добија од јечма (4).

Резиме Многе зачине садрже додане изворе глутена. Најбоље је пажљиво прочитати етикете и одабрати само зачине које су означене као сертификоване без глутена.

12. Придружите се заједници без глутена

Након исхране без глутена може се осећати изоловано. У ствари, људи са целијакијом могу вероватније да пате од осећаја усамљености, депресије и социјалне фобије (17, 18, 19, 20).

Придруживање заједници без глутена одличан је начин да пронађете ресурсе, препоруке заједнице и подршку других људи са сличним дијеталним ограничењима.

Национално удружење за целијакију има разна поглавља широм Сједињених Држава која нуде конференције, мале састанке и подршку појединцима који живе са целијакијом.

Резиме Након исхране без глутена може се осећати изоловано без праве подршке. Придружите се заједници без глутена да помогнете навигацији у локалним ресторанима, делите рецепте и пронађете подршку.

Доња граница

Већина људи може јести глутен без икаквих нуспојава.

Међутим, неке особе, укључујући оне са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен, морају то да избегну, јер може да изазове штетне симптоме.

Уз пажљиво читање ознака исхране, глутен можете избацити из исхране једући више целих намирница, повећавајући унос житарица без глутена и кухајући више оброка код куће.