Да ли је исхрана без житарица здрава? Све што треба да знате

Садржај

• Шта је дијета без житарица?
• Како се придржавати дијете без зрна?
• Предности дијете без зрна
• Може помоћи у лечењу одређених здравствених стања
• Може смањити упалу
• Може побољшати губитак килограма
• Може смањити ниво шећера у крви
• Остале потенцијалне користи
• Потенцијалне недостатке
• Може повећати ризик од затвора
• Може ограничити унос хранљивих састојака
• Можда је непотребно рестриктивно
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Пример менија
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Једноставне грицкалице без зрна
• Доња граница

Житарице су основна састојка већине традиционалних дијета, али све већи број људи одбацује ову групу намирница.

Неки то чине због алергија или нетолеранције, док се други одлучују за исхрану без зрна у покушају да смршају или побољшају своје здравље.

Овај начин прехране наводно нуди разне здравствене предности, од побољшане пробаве до смањења упале и нивоа шећера у крви. Међутим, то такође може имати недостатке и може бити неприкладно за неке.

Овај чланак критички осврће се на исхрану без житарица, укључујући њене предности и потенцијалне недостатке.

Шта је дијета без житарица?

Дијета без житарица елиминише све житарице, као и храну која од њих потиче.

То укључује житарице које садрже глутен попут пшенице, пирине, јечма, ражи и тритикала, као и оне које нису глутенске попут сувог кукуруза, проса, пиринча, сирка и овса.

Штавише, за разлику од свежег кукуруза, који се сматра шкробним поврћем, сушени кукуруз се посматра као зрно. Стога се избегава и храна од кукурузног брашна.

Поред тога, неки људи могу да одлуче да изузму састојке изведене из житарица, попут пиринчаног сирупа или кукурузног сирупа са високом фруктозом. Међутим, ово није строг захтев такве дијете.

Дијета без зрна елиминише све житарице, укључујући пшеницу, пир, јечам, раж, сушени кукуруз, просо, пиринач и јечам, као и храну - а понекад чак и састојке - из њих изведене.

Како се придржавати дијете без зрна?

Да бисте се придржавали дијете без зрна, морате из своје прехране изузети све житарице, као и храну која потиче од зрна. То укључује хлеб, тестенине, мусли, овсену кашу, пиринчане колаче, житарице за доручак, пецива и колаче.

Међутим, већина дијета без житарица дозвољава мале количине псеудожитарица, попут квиноје, амаранта и хељде. Псеудожитарице се могу припремати и јести слично житарицама, али се технички не сматрају житарицама.

Дијета без зрна може имати природно мало угљених хидрата, али то није услов. Они који желе да садрже више угљених хидрата, могу их добити из воћа, махунарки и шкробног поврћа, попут кромпира, тиквица и свежег кукуруза.

Нема ограничења у вези са храном која није на бази житарица.

Стога можете укључити онолико меса колико желите, меса, рибе, јаја, орашастих плодова, семена, шећера, масти или млечних производа - мада заговорници дијете без зрна имају тенденцију да обесхрабре јести превише обрађену храну.

Дијета без зрна искључује све житарице и производе од њих, али дозвољава мале количине псеудожитарица. Садрже онолико воћа, поврћа, меса, јаја, млечних производа, махунарки, орашастих плодова, семена, шећера и масти колико желите.

Предности дијете без зрна

Дијета без зрна може понудити неколико здравствених благодати.

Може помоћи у лечењу одређених здравствених стања

Дијету без зрна најчешће прате оне са одређеним аутоимуним болестима, а неколико студија подржава њену употребу у овим случајевима.

На пример, целијакија је аутоимунски поремећај који погађа око 1% западне популације. То доводи до тога да ваше тело погрешно схвата глутен, протеин у пшеници, чиме ваш имуни систем постаје претјеран ().

То може довести до упале црева, што заузврат може довести до озбиљног недостатка хранљивих састојака и других проблема са варењем. Особе са целијакијом морају из своје прехране изузети сва зрна која садрже глутен (,).

Слично томе, неки људи су алергични на пшеницу и морају избегавати сву храну која је садржи. Други могу бити нетолерантни на глутен или друга једињења у зрну, упркос томе што немају целијакију или алергију на пшеницу. ().

Људи са таквом интолеранцијом на глутен често пријављују симптоме попут болова у стомаку, надимања, затвора, дијареје, екцема, главобоље или умора када једу житарице и могу имати користи ако их искључе из исхране (,,,).

Коначно, у шестонедељној студији на људима са инфламаторном болешћу црева (ИБД), након дијете без зрна побољшали су симптоме код 73% учесника ().

Може смањити упалу

Зрна могу допринети упали, за коју се верује да је основни узрок многих хроничних болести.

Неке студије на епруветама, животињама и људима сугеришу везу између дневног уноса пшенице или прерађених житарица и хроничног упала (,,).

Међутим, не слажу се све студије ().

Недостатак консензуса може се објаснити врстом истраженог зрна. На пример, иако рафинисана зрна могу повећати запаљење, чини се да цела зрна врло мало утичу на упале, ау неким случајевима могу и да га смање (,,,).

Штавише, исецање житарица може код неких људи природно повећати количину или разноликост воћа и поврћа које једу - што обоје може помоћи у смањењу упале (,,).

Ипак, вреди напоменути да цела зрна могу сама по себи пружати протуупалне предности. Ако немате целијакију, алергију на пшеницу или интолеранцију на глутен, вероватно не морате потпуно да исечете зрна да бисте се успешно борили против упале ().

Може побољшати губитак килограма

Дијета без зрна може да подстакне губитак килограма, вероватно зато што је природно лишена прерађених житарица које се налазе у храни богатој калоријама, сиромашним храњивим састојцима, као што су бели хлеб, бела тестенина, пица, крофне, колачићи и друга печена храна.

Штавише, избацивање целокупне групе намирница из ваше дијете може смањити укупан дневни унос калорија, стварајући калоријски дефицит потребан за мршављење.

Ипак, истраживања јасно показују да ћете, док год стварате калоријски дефицит, губити килограме без обзира на то да ли ваша дијета садржи житарице. У ствари, докази сугеришу да једење интегралних житарица може поспешити губитак килограма и појачати метаболизам (,,,).

Стога, избацивање свих житарица из ваше дијете није услов за губитак килограма.

Може смањити ниво шећера у крви

Зрна су природно богата угљеним хидратима.

Дакле, дијета богата житарицама може створити проблеме људима који се тешко носе са великим количинама дијететских угљених хидрата, попут оних са дијабетесом или метаболичким синдромом.

Рафинирана зрна, попут оних која се налазе у белом хлебу, белој тестенини и многим другим прерађеним намирницама, посебно су проблематична, јер су лишена влакана.

То доводи до тога да се врло брзо пробаве, што обично узрокује скок нивоа шећера у крви убрзо након оброка (,).

С тим да цела зрна богата влакнима могу помоћи у стабилизацији и спречавању скокова нивоа шећера у крви. Стога, исецање свих житарица није једини начин за смањење нивоа шећера у крви (,,).

Остале потенцијалне користи

Дијета без житарица може понудити и друге здравствене бенефиције:

• Може побољшати ментално здравље. Студије везују дијету која садржи глутен са анксиозношћу, депресијом, поремећајима расположења, АДХД-ом, аутизмом и шизофренијом. Међутим, тренутно је немогуће знати да ли су зрна узроковала ове поремећаје (,).
• Може помоћи у ублажавању болова. Дијета без глутена може помоћи у смањењу болова у карлици код жена са ендометриозом, поремећајем због којег ткиво обложене изнутра у материци расте ван ње (,).
• Може смањити симптоме фибромиалгије. Дијета без глутена може помоћи у смањењу раширеног бола који имају људи са фибромиалгијом ().

Упркос обећавајућим прелиминарним резултатима, потребно је још студија да би се ови ефекти потврдили.

Такође је вредно напоменути да је већина ових студија проучавала само ефекат зрна која садрже глутен. Нема доказа који указују на то да је за постизање ових благодати неопходно искључити све житарице из ваше дијете.

Дијета без зрна може смањити упалу, помоћи у губитку килограма и побољшати варење и ниво шећера у крви. Такође може промовисати ментално здравље и ублажити бол код људи са фибромиалгијом или ендометриозом, мада је потребно више истраживања.

Потенцијалне недостатке

Дијета без зрна може такође имати одређене недостатке.

Може повећати ризик од затвора

Дијета без житарица, нарочито интегралних житарица богатих влакнима, може ограничити унос влакана.

Непрерађена зрна су посебно добар извор нерастворљивих влакана. Ова врста влакана додаје масу столици, помажући храни да се лакше креће кроз црева и смањујући ризик од затвора ().

Ако се придржавате дијете без зрна, покушајте да повећате унос хране богате влакнима, попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова и семена да бисте смањили овај ризик ().

Може ограничити унос хранљивих састојака

Цјеловите житарице су добар извор хранљивих састојака, посебно влакана, витамина Б, гвожђа, магнезијума, фосфора, мангана и селена (,,).

С друге стране, прерађеним житарицама, којима су уклоњене мекиње и клице, недостаје већина влакана, витамина, минерала и других корисних биљних једињења ().

Студије показују да непотребно придржавање дијете без зрна може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака, посебно витамина Б, гвожђа и минерала у траговима ().

Можда ћете то моћи донекле да спречите повећавањем уноса псеудожитарица попут квиноје, амаранта и хељде, јер оне садрже много истих хранљивих састојака као и цела зрна (,,).

Поред тога, повећање уноса друге хране, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки, меса, рибе и јаја, може помоћи у надокнађивању хранљивих састојака који више не садрже житарице.

Можда је непотребно рестриктивно

Иако истраживања подржавају благодати изузимања одређеног зрна из исхране одређених људи, недостају докази о предностима изузимања свих зрна из исхране свих.

Поред тога, већина благодати везаних за исхрану без житарица може се постићи на начине који не захтевају одсецање целе групе намирница.

Штавише, изузимање свих житарица из ваше дијете може смањити разноликост и учинити вашу исхрану непотребно рестриктивном, што обоје може дугорочно учинити овај начин прехране мање одрживим.

Штавише, непотребно демонизовање житарица под маском здравља може да послужи промовисању крајње фиксације на здраву исхрану, што је уобичајено код људи са орторексичним поремећајима у исхрани ().

Дијета без житарица може ограничити унос хранљивих састојака, повећати ризик од затвора и бити је тешко одржати дугорочно. Непотребно демонизовање зрна из наводних здравствених разлога такође може промовисати орторексично понашање у исхрани.

Храна за јело

Следеће категорије хране могу се укључити у исхрану без житарица:

• Воће. Дозвољене су све врсте воћа, било свеже, сушено или смрзнуто.
• Поврће. Они се могу јести сирови, кувани или уградити у салате или супе. Шкробно поврће попут кромпира, тиквице и свежег кукуруза су добра, угљеним хидратима богата алтернатива житарицама.
• Животињски производи богати протеинима. Ова категорија укључује месо, рибу, морске плодове, јаја и млечне производе попут млека, сира и јогурта.
• Биљна храна богата протеинима. Махунарке, тофу, темпех, едамаме, натто, сојино млеко, сојин јогурт и лажно месо без састојака на бази житарица могу се уживати у исхрани без житарица.
• Псеудоцереали. То укључује квиноју, хељду и амарант.
• Ораси и семенке. То укључује све врсте ораха и семена, као и маслаце и брашно од њих.
• Брашно на бази житарица и храна од њих. Дозвољени су бадемово, ланено семе, леблебије, соја, црвена лећа и кокосово брашно, као и резанци, хлеб и друга пекарска храна од њих.
• Масти. Ту спадају маслиново уље, путер, кокосово уље и уље авокада.

Такође можете да додате маринаде и преливе за салате као додане масти, као и заслађиваче, као што су шећер, јаворов сируп или мед. Ипак, подстиче вас да се усредсредите на целу, минимално обрађену храну.

Дијета без житарица омогућава већину намирница, уколико су лишене житарица. То укључује воће, поврће, махунарке, месо, рибу, морске плодове, јаја, млечне производе, псеудо-житарице, орашасте плодове, семе и брашно без зрна.

Храна коју треба избегавати

Дијета без зрна углавном искључује следеће категорије хране:

• Већина пекарских производа: хлеб на бази житарица, пецива, тортиље, тацоси, пица итд.
• Већина пецива: крофне на бази жита, колачићи, кроасани, кифле итд.
• Већина резанци: тестенина, пиринчани резанци, рамен резанци, удон резанци итд.
• Житарице за доручак: мусли, овсена каша, крем од пшенице итд.
• Брашно на бази житарица: вишенаменско брашно, грахам брашно, кукурузно брашно и пиринчано брашно, као и сва храна од њих
• Многе грицкалице: кокице, крекери, мусли барови, пиринчани крекери итд.
• Прилози на бази житарица: пиринач, орзо, просо, кус-кус, палента итд.
• Замена меса на бази житарица: сејтан итд.
• Алтернативе млека на бази житарица: овсено млеко, пиринчано млеко итд.

Можда ћете желети да избегнете алкохолна пића на бази житарица, као што су пиво, џин, виски, саке и виски, као и храну која садржи састојке добијене из зрна попут пиринчаног сирупа или кукурузног сирупа са високом фруктозом.

Дијета без зрна искључује сву храну која садржи житарице. Такође може ограничити унос алкохолних пића добијених из житарица или хране која садржи састојке изведене из житарица.

Пример менија

Ево типичног тродневног менија погодног за исхрану без житарица.

1 дан

• Доручак: јаје или тофу премешајте се са пуно поврћа и домаћим хаш смеђама
• Ручак: салата преливена поврћем, куваним амарантом, димљеним тофуом или лососом и преливом од винаигрете од малине
• Вечера: кокос-кречни кари са шкампима или маринираним темпехом на постељици од пиринча од карфиола

Дан 2

• Доручак: смути направљен од млека (или алтернативе на бази биљака, без зрна), смрзнутог манга, ланених семенки, спанаћа и опционе кашике протеинског праха
• Ручак: издашна супа од бундеве, шаргарепе и белог пасуља преливена печеним индијским орасима
• Вечера: слатки кромпир печен у рерни, преливен чилијем, свежим кукурузом, сецканом зеленом салатом, гуацамолеом и салсом

3. дан

• Доручак: мини куицхес са доручком
• Ручак: пљескавица са месом или поврћем без лепиња, преливена печеном паприком, хумусом, авокадом и прилогом од салате од хељдине тестенине
• Вечера: спирализовани резанци од тиквица преливени месом или тофу болоњез сосом, прженим пињолима и пармезаном или хранљивим квасцем

Добро уравнотежена дијета без житарица може да садржи разно воће, поврће, орашасте плодове, семе и махунарке, као и нешто меса, рибе, морских плодова, јаја и млечних производа.

Једноставне грицкалице без зрна

Ево неколико једноставних, али хранљивих идеја за грицкалице без житарица које ће вас преплавити између оброка:

• свеже воће са јогуртом
• мешавина стаза
• цхиа пудинг
• крекери од лана са тапенатом од маслина
• смоотхиес
• плочице ораха и воћа без зрна
• чипс од кеља
• хумус и поврће
• грицкалице од морских алги
• кифле од бадемовог брашна
• чипс од јабуке
• орах орах маслац воће дип
• домаће замрзнуто сладоледе од јогурта
• кокос, орах и куглице од ораха

Постоји много начина да се грицкалице укључе у исхрану без житарица. Горе наведене комбинације могу вам помоћи да пређете између оброка.

Доња граница

Иако ограничавање одређених житарица може користити неким здравственим условима, исецање свих зрна је за већину људи непотребно, а може чак и наштетити вашем здрављу.

Поред тога, наводне благодати дијете без зрна често се могу постићи на начине који не захтевају избацивање целе групе хране из ваше дијете.

Стога је вредно размислити да ли вам ова дијета нуди више предности него недостатака пре него што пробате.