Житарице: Да ли су добре за вас или лоше?

Садржај

• Шта су житарице?
• Цела зрна вс рафинирана зрна
• Нека цела зрна су изузетно хранљива
• Рафинисана зрна су изузетно нездрава
• Цела зрна имају бројне здравствене бенефиције
• Нека зрна садрже глутен, што многим људима ствара проблеме
• Зрна су богата угљеним хидратима и вероватно неприкладна за дијабетичаре
• Зрна садрже антинутријенте, али их је могуће разградити
• Неке дијете без зрна имају моћне здравствене користи
• Таке Хоме Мессаге

Житарице су највећи светски извор прехрамбене енергије.

Три најчешће конзумиране врсте су пшеница, пиринач и кукуруз.

Упркос широкој потрошњи, здравствени ефекти житарица су прилично контроверзни.

Неки мисле да су они битна компонента здраве исхране, док други мисле да наносе штету.

У САД здравствене власти препоручују женама да једу 5-6 порција зрна дневно, а мушкарцима 6-8 (1).

Међутим, неки здравствени стручњаци верују да треба да избегавамо житарице што је више могуће.

Са порастом популарности палео дијете, која елиминише житарице, људи широм света сада избегавају житарице јер верују да су нездрава.

Као што је то често случај у исхрани, постоје добри аргументи са обе стране.

Овај чланак детаљно разматра житарице и њихове здравствене последице, испитујући и добре и лоше ствари.

Шта су житарице?

Зрна житарица (или једноставно зрна) су мала, тврда и јестива сува семена која расту на биљкама сличним трави, званим житарицама.

Они су главна храна у већини земаља и пружају више хране у свету у поређењу са било којом другом храном.

Житарице су играле главну улогу у људској историји, а пољопривреда жита је један од главних напретка који је подстакао развој цивилизације.

Једу их људи, а користе се и за исхрану и тов стоке. Тада се житарице могу прерадити у разне различите прехрамбене производе

Данас су житарице које се најчешће производе и конзумирају кукуруз (или кукуруз), пиринач и пшеница.

Остала житарица која се конзумирају у мањим количинама укључују јечам, јечам, сирак, просо, раж и неколико других.

Затим постоје и намирнице зване псеудожитарице, које технички нису житарице, већ се припремају и конзумирају попут житарица. Ту спадају квиноја и хељда.

Храна од житарица укључује хлеб, тестенине, житарице за доручак, мусли, овсену кашу, тортиље, као и нездраву храну попут пецива и колача. Производи на бази житарица користе се и за прављење састојака који се додају свим врстама прерађене хране.

На пример, кукурузни сируп са високом фруктозом, главно заслађивач у америчкој исхрани, прави се од кукуруза.

Житарице су јестиво суво семе биљака које се зову житарице. Они пружају више енергије за храну широм света од било које друге групе хране. Житарице које се најчешће конзумирају су кукуруз (кукуруз), пиринач и пшеница.

Цела зрна вс рафинирана зрна

Баш као и већина других намирница, нису све житарице једнаке.

Важно је направити разлику између целих и рафинираних зрна.

Цело зрно се састоји од 3 главна дела (,):

• Бран: Тврди спољни слој зрна. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
• Клица: Језгро богато хранљивим састојцима које садржи угљене хидрате, масти, протеине, витамине, минерале, антиоксиданте и разне фитонутријенте. Клица је заметак биљке, део који рађа нову биљку.
• Ендосперм: Највећи део зрна садржи углавном угљене хидрате (у облику скроба) и протеине.

Рафинисаном зрну су уклоњене мекиње и клице, а остао је само ендосперм ().

Нека зрна (попут овса) обично се једу цела, док се друга углавном једу пречишћена.

Многа зрна се углавном конзумирају након што су уситњена у врло фино брашно и прерађена у другачији облик. То укључује пшеницу.

Важно: Имајте на уму да етикета са целим зрном на амбалажи може представљати велику обману. Ова зрна су често уситњена у врло фино брашно и требало би да имају сличне метаболичке ефекте као и њихови рафинирани пандани.

Примери укључују прерађене житарице за доручак, као што су Фроот Лоопс и интегрални какао пуфови од целог зрна. Ова храна НИЈЕ здрава, иако може да садржи мале количине (у праху) целих зрна.

Цело зрно садржи мекиње и клице зрна, које обезбеђују влакна и све врсте важних хранљивих састојака. Рафинисаним зрнима су уклоњени ови хранљиви делови, а остао је само ендосперм са високим садржајем угљених хидрата.

Нека цела зрна су изузетно хранљива

Иако су рафинисана зрна сиромашна хранљивим састојцима (празне калорије), то не важи за цела зрна.

Цјеловите житарице имају пуно хранљивих састојака, укључујући влакна, витамине Б, магнезијум, гвожђе, фосфор, манган и селен (5, 6).

Ово такође зависи од врсте зрна. Неке житарице (попут овса и интегралне пшенице) су препуне хранљивих састојака, док друге (попут пиринча и кукуруза) нису превише хранљиве, чак ни у целокупном облику.

Имајте на уму да су рафинисана зрна често обогаћена храњивим састојцима попут гвожђа, фолата и витамина Б, да би заменили неке хранљиве материје изгубљене током обраде (7).

Рафинисана зрна су сиромашна хранљивим састојцима, али нека цела зрна (попут овса и пшенице) су препуна многих важних хранљивих састојака.

Рафинисана зрна су изузетно нездрава

Рафинирана зрна су попут целих зрна, осим све добрих ствари је уклоњено.

Ништа није остало осим високо-угљикохидратног, висококалоричног ендосперма са пуно скроба и малим количинама протеина.

Влакна и хранљиве материје су уклоњене, а пречишћена зрна се зато класификују као „празне“ калорије.

Будући да су угљени хидрати одвојени од влакана, а можда чак и млевени у брашно, они су сада лако доступни телесним дигестивним ензимима.

Из тог разлога се разбијају брзо, а може довести до брзих скокова нивоа шећера у крви када се конзумира.

Када једемо храну са рафинираним угљеним хидратима, шећер у крви брзо расте, а затим поново пада. Када ниво шећера у крви опадне, постајемо гладни и жудимо ().

Бројне студије показују да једење ових врста хране доводи до преједања, те стога може проузроковати дебљање и гојазност (9, 10).

Рафинирана зрна су такође повезана са бројним метаболичким болестима. Могу да управљају резистенцијом на инсулин и повезани су са дијабетесом типа 2 и срчаним болестима (11,,).

Са становишта исхране, постоји ништа позитивно о рафинисаним зрнима.

Имају мало хранљивих састојака, тове и штете, а већина их једе превише.

Нажалост, већина уноса жита код људи долази из рафиниране сорте. Веома мало људи у западним земљама једе значајне количине целих житарица.

Рафинисана зрна садрже пуно угљених хидрата који се врло брзо сваре и апсорбују, што доводи до брзих скокова шећера у крви и последичне глади и жеље. Повезани су са гојазношћу и многим метаболичким болестима.

Цела зрна имају бројне здравствене бенефиције

Цела храна је увек боља од прерађене хране. Зрна нису изузетак.

Цјеловите житарице имају пуно влакана и разних важних хранљивих састојака и НЕМАЈУ исте метаболичке ефекте као рафинирана зрна.

Истина је, стотине студија повезују потрошњу целог зрна са свим врстама корисних ефеката на здравље (,,):

• Дуговечност: Студије са Харварда показале су да је код људи који су јели највише интегралних житарица за 9% мања вероватноћа да ће умрети током периода испитивања, уз 15% смањење смрти од срчаних болести ().
• Гојазност: Они који једу више интегралних житарица имају мањи ризик да постану гојазни и имају мање масти на стомаку (,,,).
• Дијабетес типа 2: Људи који једу више интегралних житарица имају мањи ризик да постану дијабетичари (,,).
• Болест срца: Људи који једу више интегралних житарица имају до 30% мањи ризик од срчаних болести, највећег светског убице (,,,).
• Канцер дебелог црева: У једној студији, 3 порције интегралних житарица дневно повезане су са 17% мањим ризиком од рака дебелог црева. Многа друга истраживања су пронашла сличне резултате (,,).

Изгледа импресивно, али имајте на уму да је већина ових студија посматрачке природе. Не могу доказати да су то цела зрна изазвао смањени ризик од болести, само што су то људи који су јели цела зрна ређе да их добијемо.

То је речено, постоје и контролисана испитивања (права наука) која показују да цела зрна могу повећати ситост и побољшати многе здравствене маркере, укључујући маркере упале и ризика од срчаних болести (,,,,,,).

Бројне студије показују да људи који једу највише целокупних житарица имају мањи ризик од гојазности, болести срца, дијабетеса, рака дебелог црева и имају тенденцију да живе дуже. Ово је подржано подацима из контролисаних испитивања.

Нека зрна садрже глутен, што многим људима ствара проблеме

Глутен је протеин који се налази у житарицама попут пшенице, пирине, ражи и јечма.

Многи људи не подносе глутен. То укључује људе са целијакијом, озбиљном аутоимуном болешћу, као и особе са осетљивошћу на глутен (39).

Целијакија погађа 0,7-1% људи, док се број осетљивости на глутен креће између 0,5-13%, са већином око 5-6% (,).

Дакле, укупно је вероватно мање од 10% популације осетљиво на глутен. Ово још увек износи милиони људи само у САД-у и не треба их олако схватати.

Ово је озбиљно велико оптерећење болестима које се приписује само једној храни (пшеници).

Нека зрна, посебно пшеница, такође садрже пуно ФОДМАП-а, врсте угљених хидрата који код многих могу да изазову пробавне тегобе (42, 43).

Међутим, само зато што глутен многим људима ствара проблеме, то не значи да су „зрна“ лоша, јер многа друга храна од интегралних житарица не садржи глутен.

То укључује пиринач, кукуруз, квиноју и зоб (зоб треба да има ознаку „без глутена“ за пацијенте са целијакијом, јер се понекад током обраде помешају трагови пшенице).

Глутен, протеин који се налази у неколико житарица (посебно у пшеници), може да створи проблеме људима који су на њега осетљиви. Међутим, постоје многа друга зрна која су природно без глутена.

Зрна су богата угљеним хидратима и вероватно неприкладна за дијабетичаре

Зрна су врло богата угљеним хидратима.

Из тог разлога могу створити проблеме људима који не подносе пуно угљених хидрата у исхрани.

Ово се посебно односи на дијабетичаре, који имају тенденцију да врло добро пролазе у исхрани са мало угљених хидрата ().

Када дијабетичари једу пуно угљених хидрата, шећер у крви им нагло расте, осим ако узимају лекове (попут инсулина) да их сруше.

Људи који имају инсулинску резистенцију, метаболички синдром или дијабетес могу зато желети да избегавају житарице, посебно рафинирана сорта.

Међутим, нису сва зрна у том погледу иста, а нека од њих (попут овса) могу чак бити и корисна (,).

Једна мала студија показала је да свакодневна овсена каша смањује ниво шећера у крви код дијабетичара и смањује потребу за инсулином за 40% ().

Иако је избегавање свих житарица можда добра идеја за дијабетичаре (због угљених хидрата), цела зрна су у најмању руку „мање лоша“ од рафинираних житарица ().

Зрна садрже пуно угљених хидрата, тако да су неприкладна за људе који су на дијети са мало угљених хидрата. Дијабетичари можда не подносе пуно житарица, због велике количине угљених хидрата.

Зрна садрже антинутријенте, али их је могуће разградити

Један од честих аргумената против зрна је да садрже антинутријенте ().

Антинутријенти су супстанце у храни, посебно биљкама, које ометају варење и апсорпцију других хранљивих састојака.

То укључује фитинску киселину, лектине и бројне друге.

Фитинска киселина може да веже минерале и спречава их да се апсорбују, а лектини могу да оштете црева (,).

Међутим, важно је имати на уму да антинутријенти нису специфични за житарице. Такође се налазе у свим врстама здраве хране, укључујући орахе, семе, махунарке, кртоле, па чак и воће и поврће.

Ако бисмо избегли сву храну која садржи антинутријенте, онда не би остало много за јело.

То је речено, традиционални начини припреме попут намакања, ницања и ферментације могу разградити већину антинутријената (, 53, 54).

Нажалост, већина зрна која се данас конзумирају нису прошла ове методе прераде, па у њима може бити значајних количина антинутријената.

Упркос томе, чињеница да храна садржи антинутријенте не значи да је штетна за вас. Свака храна има своје предности и недостатке, а благодати праве, целокупне хране обично су далеко веће од штетних ефеката антинутријената.

Као и друга биљна храна, зрна имају тенденцију да садрже антинутријенте као што су фитинска киселина, лектини и други. Они се могу разградити методама припреме попут намакања, ницања и ферментације.

Неке дијете без зрна имају моћне здравствене користи

Неколико студија је урађено на дијетама које не укључују житарице.

То укључује дијете са мало угљених хидрата и палео дијету.

Палео дијета се у принципу клони житарица, али дијета са мало угљених хидрата их елиминише због садржаја угљених хидрата.

Многа истраживања како на ниско-угљеним хидратима, тако и на палео-у, показала су да ове дијете могу довести до губитка килограма, смањења масноће на стомаку и значајних побољшања у разним здравственим маркерима (55, 56,).

Ове студије углавном мењају многе ствари истовремено, тако да то не можете рећи само уклањање зрна проузроковало је здравствене користи.

Али они јасно показују да дијета не потреба укључити житарице да би биле здраве.

С друге стране, имамо многа истраживања о медитеранској исхрани, која укључује житарице (углавном цела).

Медитеранска дијета такође узрокује велике здравствене бенефиције и смањује ризик од срчаних болести и превремене смрти (58,).

Према овим студијама, обе дијете које укључују и искључују житарице могу бити компатибилне са одличним здрављем.

Таке Хоме Мессаге

Као и код већине ствари у исхрани, све ово у потпуности зависи од појединца.

Ако волите житарице и осећате се добро једући их, чини се да не постоји ниједан добар разлог да их избегавате све док углавном једете целина зрна.

С друге стране, ако не волите житарице или ако се због њих осећате лоше, онда нема штете ако их избегнете.

Житарице нису неопходне и у њима нема хранљивих састојака које не бисте могли добити из друге хране.

На крају, зрна су добра за неке, али за друге не.

Ако волите житарице, једите их. Ако вам се не свиђају или вам је због њих лоше, избегавајте их. То је тако једноставно.