Од бугара до квиноје: које зрно је право за вашу исхрану?
Садржај
- Зашто су зрна добра за мене?
- Како се мери исхрана различитих житарица?
- Инспирација за здрава зрна
- Амарантх
- Испробајте ове рецепте:
- Јечам
- Испробајте ове рецепте:
- браон пиринач
- Испробајте ове рецепте:
- Булгур
- Испробајте ове рецепте:
- Кускус
- Испробајте ове рецепте:
- Фреекех
- Испробајте ове рецепте:
- Куиноа
- Испробајте ове рецепте:
- Пшеничне бобице
- Испробајте ове рецепте:
- Тестенине од целокупне пшенице
- Испробајте ове рецепте:
- Детаљан опис сваког зрна и како га кувати
Сазнајте више о 9 уобичајених (и не тако уобичајених) зрна помоћу ове графике.
Могло би се рећи да Америка 21. века доживљава ренесансу жита.
Пре десет година, већина нас никада није чула за више од прегршт зрна, попут пшенице, пиринча и кус-куса. Сада се на полице с намирницама нижу нова (или, тачније, древна) зрна.
Интерес за специјалне састојке и напредак у безглутену довели су до популарности јединствених житарица.
Од булгура и квиноје до фреекеха, небројене су опције које можете изабрати када размишљате о рецептима за вечеру.
Ако се осећате помало заострени у мору са толико житарица, објаснићемо вам овај водич о начинима исхране и кувања обичних и необичних житарица.
Али прво, ево кратког освежавања шта тачно зрна су, и шта нуде за здравље.
Зашто су зрна добра за мене?
Зрно је мало, јестиво семе убрано из биљке из породице трава. Извори ових семена укључују пшеницу, пиринач и јечам.
Многа зрна која носе различита имена једноставно су деривати ових познатијих изворних биљака. На пример, Булгур је цела пшеница, испуцала и делимично кувана.
Понекад храна за коју сматрамо да житарице заиста не спада у ову категорију, јер технички не потиче од траве и боље је дефинисати као „псеудожитарице“. Ипак, у практичне сврхе, псуедоцереали попут квиноје и амаранта обично се рачунају као зрна у смислу исхране.
Житарице су одличан избор за здравље јер садрже влакна, Б-витамине, протеине, антиоксиданте и друге хранљиве састојке.Да би стекао највише користи, УСДА препоручује да пола зрна направите од целих зрна.
Како се мери исхрана различитих житарица?
Ево погледа на то како се разнолика житарица слаже, од старих стандарда до мање познатих новака, до главног тржишта.
Инспирација за здрава зрна
Ако не знате како на земљи служити житарице попут булгура или фреекеха, можда ће вам требати мало инспирације. Шта само једете бобице амаранта или пшенице са?
Ево неколико укусних примера за почетак:
Амарантх
Иако је технички семе, амарант садржи у основи исте хранљиве састојке као и цело зрно. Поред тога, у себи је магнезијум и фосфор, минерали који подржавају здраве кости.
Испробајте ове рецепте:
Доручак Амарантх са орасима и медом путем Епицуриоус-а
Печене пљескавице од тиквица Амарантх преко Веггие Инспиред
Јечам
Када купујете јечам, уверите се да је то љуштени јечам (и даље има спољну љуску), уместо бисерног јечма, који је рафиниран.
Испробајте ове рецепте:
Супа од ђумбира од гљива са ољуштеним јечмом преко Фоод52
Рижото од љубичастог јечма са карфиолом преко Нев Иорк Тимес-а
браон пиринач
Сјајно уживање у безглутену када жудите за пиринчем, имајте на уму да се смеђем пиринчу треба много дуже за припрему на шпорету или у шпорету за пиринач од белог. Рачунајте на 40-45 минута.
Испробајте ове рецепте:
Пржени пиринач од поврћа са смеђим пиринчем и јајима преко Кулинарског брда
Чорба од ћуретине, кеља и смеђег пиринча преко Мреже за храну
Булгур
Пшеница Булгур је популарна у многим блискоисточним јелима, а по конзистенцији је слична кускусу или квиноји.
Испробајте ове рецепте:
Свињски котлети са надјевом од булура преко Мартхе Стеварт
Салата од табулеа преко медитеранске посуде
Кускус
Проверите брендове и ознаке хранљивих састојака како бисте били сигурни да је кус-кус интегралног зрна како бисте добили највише хранљивих састојака. Кус-кус се такође може направити рафинирани, уместо од целе пшенице.
Испробајте ове рецепте:
Кускус од броколија и карфиола преко кухиње Упроот
Брзи лосос и кускус са Цилантро Винаигретте преко Тхе Китцхн
Фреекех
Такође главна храна у блискоисточној храни, садржи влакна и друге нутритивне предности, попут протеина, гвожђа и калцијума.
Испробајте ове рецепте:
Пржени сос од карфиола, Фреекех-а и Гарлицки-а Тахини преко Цоокие-а и Кате
Фреекех Пилаф са Сумацом преко Савеура
Куиноа
Иако је квиноја природно без глутена, она садржи једињења за која неке студије могу да иритирају одређене људе са целијакијом. Друге студије показују да то не утиче на људе алергичне на глутен.
Ако имате целијакију, разговарајте са здравственим радником да бисте боље разумели да ли би постепено додавање квиноје у вашу исхрану било корисно за вас.
Испробајте ове рецепте:
Споро кувало Енцхилада Куиноа преко два грашка и њихове махуне
Товарена грчка салата од квиноје преко половичне жетве
Пшеничне бобице
Ова зрна целокупне пшенице су жвакаћа и орашастог воћа, додајући лепу текстуру и укус јелима.
Испробајте ове рецепте:
Салата од јагодичастог јагодичастог воћа са јабукама и брусницама кроз жвакање
Пилетина, шпароге, парадајз сушени на сунцу и пшеничне бобице преко Мом Фоодие
Тестенине од целокупне пшенице
Ниже калорија и угљених хидрата, а више влакана од рафиниране беле тестенине, покушајте да је замените за лакшу, здравију замену.
Испробајте ове рецепте:
Тестенина са лимуновим шпарглама уз добро јело
Шпагети и полпете од целокупне пшенице кроз 100 дана праве хране
Детаљан опис сваког зрна и како га кувати
Ако желите да наставите и експериментишете без следења рецепта, у наставку ћете пронаћи информације о томе како припремити свако зрно. Све нутритивне информације заснивају се на једној шољи куваног зрна.
| Зрно (1 шоља) | Шта је то? | Калорије | Протеин | Дебео | Угљени хидрати | Влакно | Садржи глутен? | Метода кувања |
| Амарантх | Јестиво шкробно семе биљке амарант | 252 кал | 9 г | 3.9 г | 46 г | 5 г | Не | Комбинујте 1 део семена амаранта са 2 1 / 2-3 дела воде. Пустите да прокључа, па динстајте, поклопљено, до 20 минута. |
| Јечам | Зрно у травнатој породици Поацеае | 193 кал | 3,5 г | 0.7 г | 44,3 г | 6,0 г | да | Комбинирајте 1 део јечма и 2 дела воде или друге течности у лонцу. Пустите да заври, па динстајте, поклопљено, 30-40 минута. |
| браон пиринач | Семе траве Ориза Сатива, пореклом из Азије и Африке | 216 кал | 5 г | 1,8 г | 45 г | 3,5 г | Не | Комбинујте једнаке количине пиринча и воде или друге течности у шерпи. Пустите да заври, па крчкајте поклопљено око 45 минута. |
| Булгур | Цела пшеница, испуцала и делимично претходно скувана | 151 кал | 6 г | 0.4 г | 43 г | 8 г | да | Комбинирајте 1 део булгура са 2 дела воде или друге течности у шерпи. Пустите да заври, па динстајте, поклопљено, 10-15 минута. |
| Кускус | Лопте од уситњене тврде пшенице | 176 кал | 5.9 г | 0,3 г | 36,5 г | 2,2 г | да | Прелијте 1 1/2 дела кључале воде или друге течности преко 1 дела кус-куса. Нека седи, покривено, 5 минута. |
| Фреекех | Пшеница, убрана док је млада и зелена | 202 кал | 7,5 г | 0.6 г | 45 г | 11 г | да | Комбинујте једнаке количине фреекеха и воде у лонцу. Пустите да заври, па динстајте 15 минута. |
| Куиноа | Семе из исте породице као и спанаћ | 222 кал | 8.1 г | 3.6 г | 39.4 г | 5.2 г | Не | Темељно исперите квиноју. Комбинирајте 1 део квиноје и 2 дела воде или друге течности у шерпи. Прокувајте и пустите да кључа, поклопљено, кључајте 15–20 минута. |
| Пшеничне бобице | Зрно целог зрна пшенице | 150 кал | 5 г | 1 г | 33 г | 4 г | да | Комбинирајте 1 део бобица пшенице са 3 дела воде или друге течности у шерпи. Пустите да заври, па динстајте, поклопљено, 30-50 минута. |
| Тестенине од целокупне пшенице | Нетакнуто зрно пшенице направљено у тесто, а затим осушено | 174 кал | 7,5 г | 0.8 г | 37,2 г | 6.3 г | да | Скувајте лонац слане воде, додајте тестенину, динстајте у складу са упутствима паковања, оцедите. |
Па, крените! (Или кључање, крчење или парење.) Не можете погрешити узимајући више интегралних житарица у исхрани.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.
Популарне Публикације
Овогодишње америчке музичке награде вратиле су секси на велики начин