7 sprava za vežbanje u teretani koje su zaista vredne vašeg vremena

Садржај

• 1. Лат Пулл-Довн
• 2. Mašina za podizanje/uranjanje
• 3. Машина за седење
• 4. Pritisak na grudi
• 5. Седишта за ноге
• 6. Увијање хамстринга
• 7. Машина за каблове
• Како одабрати праву тежину док користите теретане
• Pregled za

Kada biraju kako da najbolje provedete svoje minute tokom treninga, stručnjaci generalno daju spravama za teretanu težak prolaz u korist vežbi sa telesnom težinom ili slobodnih tegova. I nije baš šokantno: većina onoga što smo naučili o mašinama za teretanu je da su sranje.

"Машине за вежбање се углавном користе за рад само на једном делу тела или мишићној групи одједном. И из свега што смо научили о фитнесу, знамо да то није најбоље коришћење вашег времена", објашњава тренер Давид Царсон, ЦСЦС, Нике тренер и тренер у апликацији СвеатВоркинг воркоут. „U ovoj klimi za fitnes – gde nas uče da treba da uradimo najviše posla ili da koristimo većinu delova tela za najmanje vremena – mašine za teretanu se ne uklapaju nužno u jednačinu.

С обзиром да су машине за ноге, машине за руке и машине за вежбање леђа у теретани инхерентно стабилне и имају један (или неколико, највише) фиксних покрета, такође не користите мишиће који подржавају ваше тело и тежину стабилним, додаје тренер Лаура Арндт, ЦСЦС, извршна директорица Матриарц-а, апликације за фитнес пре и после порођаја. Na primer, izvođenje pregiba na biceps u stojećem položaju će vas primorati da angažujete noge i jezgro, dok će naginjanje na mašinu za savijanje bicepsa zadržati većinu posla u gornjem delu tela. (Povezano: Kako napraviti savršenu kružnu obuku)

И док се машине за вежбање могу чинити сигурнима, ипак се можете повредити ако их неправилно користите. „Mašine za teretanu zahtevaju pažnju na detalje kada su u pitanju podešavanja vaše stolice i količine težine“, kaže Arndt. "Коришћење справе за вежбање у понављајућим покретима у неприкладном окружењу или са погрешном тежином може изазвати повреде и оштетити зглобове."

Штавише, када користите ове машине за вежбање ногу и вежбе за руке у теретани, проводите много времена седећи. Ако изводите седећу вежбу, а затим проведете одмор у одмору на телефону, ваш тренинг ће на крају бити прилично неактиван. И није ли то супротно од онога што желите да радите током вежбања?

Ali pre nego što budete ubeđeni da otpišete svaku mašinu za vežbanje u teretani, razmislite o ovih sedam mašina za vežbanje nogu, ruku i leđa koje zaslužuju neko mesto u vašoj rutini vežbanja.

1. Лат Пулл-Довн

Jaka leđa će vam pomoći da budete viši i da smanjite rizik od povreda.

„U svakoj teretani u Americi naći ćete mašinu za spuštanje širine širine“, kaže Karson. "Ова машина за вежбање леђа у теретани (означена именом) ради на латиссимус дорси мишићима (или латовима) који се налазе на вашим леђима и омотавају их око задњег дела грудног коша", каже он.

"Оно што волим код спуштања према латици је то што симулира повлачење, што је једна од најбољих вежби снаге горњег дела тела које можете да радите", каже он. Међутим, згибови су ужасно тешки, па је мало вероватно да их можете избацити без икаквог тренинга. Повећајте снагу лат са једном од најефикаснијих машина за руке у теретани и закуцаћете савршено повлачење пре него што то схватите. „Svako može da izdrži da poveća svoju snagu vuče“, kaže Karson.

Испробајте 3 сета од 8 до 12 понављања помоћу ове машине за вежбање леђа.

2. Mašina za podizanje/uranjanje

Podsetnik: Zgibovi su teški, naravno, ali i spuštanja telesne težine. Oboje su ubice za gornji deo tela i mišiće leđa i mnogo ih je lakše reći nego učiniti. Ova kombinovana mašina za vežbanje vam omogućava da radite na obe, dok istovremeno smanjujete procenat telesne težine koji zapravo podižete, kaže Arndt. "Ова машина за вежбање помаже у одржавању добре форме док јачате снагу у целом горњем делу тела, посебно ако сте почетник или желите да радите на великим понављањима, са малим тежинама", каже она.

Na dan za gornji deo tela, pokušajte da koristite ovu mašinu za modifikovane zgibove i tricepse. "Препоручујем да користите 50 до 70 процената своје телесне тежине за 3 сета од 8 до 10 понављања", каже она. (Још боље, учините то набором тако што ћете наизменично мењати два потеза.)

3. Машина за седење

„Попут падајуће ширине, машина за седење ради на латовима, овај пут се више фокусирајући на средњу страну леђа, јер тежину вучете ка себи хоризонтално“, каже Царсон. Ova mašina za vežbanje leđa takođe radi na zadnjoj strani vaših ramena, kao i na bicepsima i romboidima (još jedan leđni mišić). „Ovo je odličan potez ako sedite za stolom ceo dan jer to znači da verovatno gubite snagu u posturalnim mišićima, što može izazvati bol i nelagodnost kada su oslabljeni“, objašnjava on.

Probajte 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

4. Pritisak na grudi

Ova mašina za ruke je neverovatno efikasan način za rad nekoliko mišića odjednom.

"Машина за пресовање грудног коша одличан је начин да изолирате своје предње делтоиде (предњи дио рамена) и грудне мишиће (грудне мишиће), а да притом не оптерећујете превише зглобове и рамена као што то раде склекови", каже Арндт. Štaviše, „ako imate problema sa karpalnim tunelom ili šakom/zapešćem, mašina za potisak grudnog koša je odlična alternativa bench pressu ili skleku, ali radi na veoma sličnim mišićnim grupama“, dodaje ona.

Na dan za podizanje gornjeg dela tela ili grudi/tricepsa, probajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja sa srednjom do teškom težinom. (FYI, evo 6 najboljih vežbi koje će vam pomoći da poboljšate svoje grudi.)

5. Седишта за ноге

За машину за ноге у теретани, идите према машини за притискање ногу. Захваљујући подршци за леђа, нуди модификовани положај чучња, радећи на глутеусима, тетивима и четвороношцима, а да не оптерећује превише доњи део леђа и колена, каже Арндт. „Можете да промените поставку столице како бисте одредили колико„ дубоко “од притиска/чучња желите да радите и по потреби измените своју тежину“, каже она.

"Будући да ова вјежба ради на великим мишићним групама-глутеусима, тетивима и четвероношцима-требала би бити једна од првих вјежби за доњи дио тијела које завршавате у теретани", каже она.

На дан у доњем делу тела, покушајте са 3 сета од 10 до 15 понављања са лаганим до средњим тежинама. Почните лагано са тежином коју изаберете на овој справи за теретану и увек можете бити тежи ако је потребно. (Савет: Последња један или два понављања би требало да буду заиста тешка - погледајте доле за више о томе како одабрати савршен ниво ЛБ на било којој справи за теретану.)

6. Увијање хамстринга

„Pokoljena tetive su jedni od najtežih mišića za izolaciju i rad bezbedno i efikasno“, kaže Karson. Ipak, „mašina za uvijanje tetive kolena vam omogućava da radite i jedno i drugo, što je od neprocenjive vrednosti za svakoga ko je novi u treningu otpora ili želi da poveća snagu i veličinu tetive kolena“, kaže on.

Будући да су многе жене природно доминантне четворке (што значи да су ваше четворке јаче од ваших тетива), исплати се уградити потезе који присиљавају ваше тетиве да обављају сав посао, а да не допустите својим четворкама да их преузму. (Ово је само један од неколико уобичајених мишићних дисбаланса.) Укључите коврче са задње ложе помоћу ове машине за ноге у свој тренинг како бисте били сигурни да и стражњица ваших ногу осјећа љубав.

Probajte 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

7. Машина за каблове

Ако сте морали да изаберете само једну машину у теретани, користите ову. To je zato što toranj od kablova - koji ima nekoliko naslaga težine, podesivih kablova i čitavu gomilu dodataka - nudi desetine vežbi za ciljanje svih vaših glavnih mišića. Једноставним покретом исјечка лако можете прећи од увијања до повратног ударца до редова на истој справи за вјежбање. Ова вишенаменска станица има неке озбиљне предности које чак ни слободне тежине или покрети телесне тежине не могу понудити.

"Кабловске машине вам омогућавају рад у свим угловима, од којих се већина не може дуплицирати преко бучица", каже он. Због гравитације, увек радите против повлачења према доле са бучицама или слободним теговима. Sa mašinom za kablove, imate opciju da radite protiv horizontalnog ili dijagonalnog otpora.

И то није све: жичане машине такође нуде сталну линију напетости (што значи да тежина остаје уједначена током целе вежбе), што опет није случај са бучицама захваљујући гравитацији, каже Царсон. Такође, кабловске машине омогућавају много више образаца кретања, нудећи више варијација у вежбама које можете да радите, додаје он. Pošto ste u mogućnosti da fiksirate tačku otpora gore, dole i bočno, što ne možete da uradite na mašini za sedenje ruke u teretani, možete da postavite svoje telo na različite načine kako biste radili na različitim mišićnim grupama. Можете стајати, седети, клечати, вући, гурати, ротирати-и ефикасно вежбати цело тело само на овој опреми.

Да не спомињемо, готово сваки ваш покрет приморат ће ваше језгро да се стабилизира против повлачења кабела, активирајући још више мишићних група на вашем тијелу и помажући вам да сагорите више калорија и изградите функционалну снагу. (Ево зашто је толико важно имати јако језгро.) Такође може смањити повреде. "Једноставном променом места на које је оптерећење причвршћено, каблови могу ублажити многе повреде од прекомерне употребе које се дешавају бучицама", каже Царсон. Isprobajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja pritiska na grudi okrenute od mašine za pokret gornjeg dela tela i jezgra.

Како одабрати праву тежину док користите теретане

Ако нисте уморни на крају сета, велике су шансе да бирате сувише лагану тежину. (Сазнајте више о томе: када користити велике или мале тежине.) Оптимално подешавање тежине на справама за вежбање у теретани (без обзира да ли се ради о справама за ноге, справама за руке или машини за вежбање леђа) је проценат вашег једног понављања максимално - највише што можете подићи само једном на свакој справи за вежбање. (Naučite kako da radite na svom maksimumu od jednog ponavljanja, čak i ako ste novi u celoj ovoj stvari sa dizanjem tegova.)

Извођење 12 понављања користећи најмање 50 одсто вашег максималног броја понављања-класична формула са већим бројем понављања-лакша тежина-помоћи ће вам да добијете већу издржљивост мишића и мршавији изглед, каже др Јохн Порцари, професор вежбе и науку о спорту на Универзитету Висцонсин-Ла Цроссе. Али било да се ради о шест или 15 понављања (крај опсега који већина стручњака предлаже), ако су последња два напорна, добићете резултате. Новопечени дизачи треба да користе тежину машине за теретану која је 60 до 70 процената њихове максималне тежине и да раде сетове од 10 до 15 понављања; profesionalci u teretani mogu ići 70 do 80 procenata.

I poslednja napomena da sprečite da se povredite dok koristite mašinu za vežbanje u teretani: Ne zaboravite da prilagodite sprave za teretanu tako da odgovaraju vašem telu. Држање седишта превисоко или прениско или постављање руку или ногу у погрешан положај не само да чини вежбу мање ефикасном, већ вас такође може изложити ризику од повреда.

Pregled za