Хаилеи Биебер користи овај комад опреме за теретану како би јој интензивирала тренинг на задњици

Садржај

• Пас надоле са подигнутим ногама
• Цуртси Лунге
• Планк Реацх
• Pregled za

Hejli Biber možda zna kako da izgleda elegantno tokom treninga, ali njeni dodaci za fitnes uključuju više od slatkih para helanke.

Nedavno je otišla u teretanu sa svojom stilistkinjom Maeve Reilly, koja je podelila snimke njihovog znoja na svojim Instagram pričama.

Под вођством тренера Догпоунд-а Кевина Мејие, Биебер и Реилли извели су серију магарећих удараца-али ИЦИМИ, вежба доњег дела дуа укључује део опреме за вежбање за коју можда нисте ни размишљали да користите: тегове за глежањ.

Магарећи ударци (названи по начину на који магарци ударају у задње ноге, ФИИ) моћне су сложене вјежбе које вам помажу да циљате више од мишића на ногама и стражњици, каже Роцки Снидер, Ц.С.Ц.С., тренер снаге из Санта Цруза.

„Većina Amerikanaca provodi previše vremena sedeći u položaju savijenih kukova“, objašnjava on. „Udarci magarca podstiču upravo suprotnu radnju (produženje kukova). Izvođenjem magarećeg udarca u ruke i jedno koleno, takođe podstiče više uključivanja mišića između rebara i kukova“, što znači da može da radi na oba твоје језгрои твоја задњица. (Povezano: 5 načina za izgradnju većih, jačih gluteusa koji nemaju nikakve veze sa čučnjevima)

Као и код сваке вежбе, правилна форма је пресудна, објашњава Снајдер. Желећете да задржите кичму - нарочито доњи део леђа - да се не спусти док се нога подиже, каже он. "Циљ је продужење у зглобу кука, а не у кичми", додаје он. "Ако се кичма више креће, онда то постаје вежба за доњи део леђа, а не вежба за задњицу."

Али вежбе попут магарећих удараца лако се могу подићи на следећи ниво додавањем утега за глежањ у мешавину. Не само да су свестрани и лаки за ношење у покрету, већ вам и утези за глежњеве омогућавају одржавање доброг распона покрета и ротације у односу на традиционалну опрему за утеге, што је посебно корисно за вежбе које укључују кукове, Холли Перкинс, ЦСЦС , autorЛифт то Гет Леан, раније нам је рекао. "Кук је 'кугласти зглоб' који се креће у свим правцима", објаснио је Перкинс. "Важно је ојачати бројне обрасце кретања и велике и мале мишиће који су у игри."

Dok je Biberova stilistkinja nosila tegove oko gležnjeva, Biberove su bile pričvršćene tik iznad njenih kolena. "Главна разлика између тежине зглоба, а не близу кука је у томе колико су мишићи поткољенице и поткољенице укључени", објашњава Снајдер. "Što je težina bliža skočnom zglobu, veća je verovatnoća da će mišići listova i tetive leđa pomoći. Ovo će smanjiti intenzitet glutealnog rada. Što je težina bliže zadnjem delu kolena, veća je verovatnoća da će gluteusi biti изолован."

Превод: Ако желите да вас магарац удариzaista радите на задњици, причврстите пар тегова за глежањ и гурните те лоше дечаке према коленима. (Povezano: Vežba za zadnjicu sa utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikada)

Није јасно коју врсту утега за глежањ је Биебер користила током вежбања, али ако једноставно тражите солидан пар за почетак, Снидер препоручујеValeo podesivi utezi za gležnjeve/ručne zglobove (Купи, 18 до 30 долара, амазон.цом), који долазе у паровима од 5, 10 или 20 килограма. Takođe su podesivi, tako da možete da menjate količinu težine koja se koristi za povećanje ili smanjenje otpora, u zavisnosti od određene vežbe ili sopstvenih sposobnosti.

Тражите друге вежбе које можете радити са утезима за глежањ? Нема проблема: Снидер каже да су тако свестрана врста опреме за теретану, да се заиста могу користити са готово свим вежбама за јачање. "Ако узмемо у обзир основну сврху тежина скочних зглобова (за додавање већег нивоа отпора него што то може пружити нормална телесна тежина), они се потенцијално могу укључити у било који покрет у рутини вежбања особе", објашњава он. Evo nekoliko ideja za početak:

Пас надоле са подигнутим ногама

Snajder preporučuje nošenje utega za gležnjeve dok radite ovu tradicionalnu joga pozu, koja uključuje početak u položaju psa nadole, a zatim „podizanje jedne noge [po jednom] visoko od poda iznad kuka“. Међутим, важно је осигурати да сте савладали правилан облик овог покрета пре него што додајући тежину глежња, додаје Снидер. „Od suštinskog je značaja da imate snagu i kontrolu nad sopstvenom telesnom težinom било који вежбајте пре него што почнете да додајете спољна оптерећења ", саветује он. (Повезано: Како са милошћу прелазити између поза јоге)

Цуртси Лунге

Za ovu varijaciju nagiba za jačanje kukova, poželećete da nosite uteg za gležanj oko jednog gležnja, a drugi oko zgloba na istoj strani, objašnjava Snajder. "Са напуњеном ногом, испружите се иза тела што је више могуће уназад, а руку исте стране подигните што је више могуће изнад главе."

Планк Реацх

Počnite u položaju daske, kaže Snajder. „Uzmite teg za skočni zglob u jednu ruku i stavite ga što dalje (bezbedno) dalje od tela [u bilo kom pravcu]. Zatim koristite suprotnu ruku da vratite težinu skočnog zgloba sa tog mesta i postavite je u potpuno druga lokacija skoro van domašaja. Ovaj potez će zaista izazvati vašu koordinaciju dok istovremeno jačate gornji i donji deo tela."

Pregled za