Који је најздравији начин кухања рибе?

Садржај

• Зашто је риба тако здрава
• Роштиљ и печење на жару
• Пан-пржење и пржење
• Лопов и парење
• Печење
• Микроталасно
• Соус Виде
• Који метод треба да одаберете?

Риба је заиста здрава храна. Ако га редовно једете, можете смањити ризик од низа здравствених стања, укључујући болест срца, мождани удар и депресију (1, 2, 3, 4).

Због тога здравствени радници често препоручују људима да једу рибу барем једном или два пута недељно (5).

Међутим, начин на који кувате рибу може променити њен нутритивни састав, тако да неке методе кухања могу бити боље за ваше здравље од других.

Овај чланак истражује како различите методе кувања могу променити храњиву вредност ваше рибе и испитује које су методе најздравије.

Зашто је риба тако здрава

Постоји много врста рибе, све са различитим профилима исхране. Генерално, они су подељени у две категорије: мршава и масна.

Обе се сматрају храњивим и сјајним извором висококвалитетних протеина, али се сматра да су масне рибе посебно важне за здравље. То је зато што садрже неке важне хранљиве састојке, укључујући омега-3 масне киселине и витамин Д (6).

Тренутно око 40% људи има низак ниво витамина Д. Ово је повезано са ризичним срчаним болестима, дијабетесом, раком, деменцијом и неким аутоимуним болестима (7).

Најбољи начин за добијање витамина Д је кроз излагање сунцу. Међутим, масна риба је један од ретких извора хране витамина Д и може допринети доброј количини (8, 9).

Вашем телу и мозгу су такође потребне омега-3 масне киселине да би функционисале у најбољем реду. У ствари, добијање довољно омега-3 је повезано са бројним здравственим користима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и неких врста карцинома (10, 11, 12, 13).

Ове посебне масти могу такође успорити пад функције мозга који људи обично доживљавају како старе (14, 15).

Једење мршаве рибе такође може имати здравствене користи. Неке студије повезују га са мањим ризиком од метаболичког синдрома и смањеним факторима ризика за срчане болести (16, 17, 18, 19).

Ово су неки од разлога због којих здравствени стручњаци препоручују јести рибу барем једном или два пута недељно (20, 21).

Резиме: Риба је добар извор висококвалитетних протеина, витамина Д и омега-3 масних киселина. Здравствени стручњаци препоручују јести рибу барем једном или два пута недељно.

Роштиљ и печење на жару

Роштиљ и печење су врло слични начини кувања. Обоје укључују наношење суве топлоте на храну на врло високим температурама.

Главна разлика између ове две методе је у томе што печење на жару подноси топлину одоздо, а броилинг користи одозго.

Обе методе су брз начин кухања заиста укусне рибе без додавања масти.

Нажалост, познато је да печење и печење узрокују стварање неких штетних једињења која се називају хетероциклични амини (ХАс) и полициклички ароматски угљоводоници (ПАХс) (22, 23).

Ове две врсте једињења настају када се мишићно ткиво из меса или рибе загрева на веома високе температуре, нарочито на отвореном пламену (24).

Међутим, ризици повезани са овим једињењима повезани су само са великим уносом црвеног или прерађеног меса. Јело рибе није повезано са истим ризицима (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Роштиљање и печење такође може резултирати стварањем једињења која се називају напредни крајњи производи гликовања (АГЕ).

Ова једињења природно се формирају у вашем телу са старењем, али могу се формирати и у храни која садржи мишиће попут меса и рибе када се кувају на високим температурама (31, 32, 33).

Високи нивои АГЕ-а повезани су са низом болести, укључујући срчане болести, дијабетес и Алзхеимер-ове болести (34, 35, 36).

Да бисте смањили изложеност овим једињењима, избегавајте кување са отвореним пламеном, покушајте да вам време кухања буде што краће и избегавајте превртање меса (37).

Поред тога, примјена маринаде на вашу рибу прије печења на жару може помоћи у смањењу настанка ХА и ПАХ-а (38).

Резиме: Риба са роштиља и печења може произвести нека штетна једињења. Да бисте их смањили, кувајте рибу у што краћем року, избегавајте месо без меса и додајте маринаду.

Пан-пржење и пржење

Пан-пржење и пржење су методе кухања на високим температурама које користе вруће масноће.

Дубоко пржење укључује урањање хране у већој количини масти, док се за пирјање користи много мања количина масти у тави, воку или лонцу.

Током пржења риба ће апсорбирати дио масти, повећавајући свој удио калорија и промијенивши врсте масти које садржи (39, 40).

Кување рибе у уљу, попут биљног уља које садржи велике количине омега-6 масних киселина, може повећати њен садржај запаљенских омега-6 (41, 42).

Показало се да се то дешава у већој мери код рибе која је била пржена печена, а не пржена због веће количине коришћеног уља. Уопштено, витка риба такође има тенденцију да апсорбује више уља од масне рибе (39, 43).

Високе температуре током пржења такође оштећују здраве омега-3 масне киселине у риби више него код других метода кувања (39, 44).

У ствари, једно истраживање је открило да пржење туне смањује количину корисних омега-3 масних киселина за 70–85% (45).

Међутим, чини се да ти ефекти могу варирати у зависности од врсте рибе коју кухате. Друга истраживања открила су да неке рибе, попут харинге, могу и даље садржавати корисне количине омега-3 након пржења (40, 46, 47, 48).

И друга храњива састојка могу бити изложена ризику, јер је једно истраживање показало да лосос пржењем смањује количину витамина Д коју садржи половина (49).

Високе температуре пржења могу такође изазвати формирање више штетних једињења ХАс, ПАХс и АГЕ (24, 38).

Све у свему, пржење се сматра здравијим од печења због мањих количина уља које користи. Уз то, најбоље је одабрати уље које је стабилно и на великим врућинама и додаће здравије масти вашој риби. Маслиново уље је једна здрава опција.

Резиме: Пржење може повећати количину масти у вашој риби и негативно утицати на њен однос омега-3 и омега-6 масних киселина. Ако пржите, пржите рибу уместо да дубоко пржите рибу и користите здраво уље попут маслиновог уља.

Лопов и парење

Брашно и кување су начини кувања који користе воду или друге течности током процеса кувања.

Брашно подразумијева потапање рибе у текућину као што су вода, млијеко, залихе или вино док кувате у рерни.

Парење се често врши у посебно дизајнираном лонцу или уређају, а за кухање ваше рибе користи врућу, испарену воду.

Ни криковање ни парење не додају уље или масноћу рибама, тако да коришћењем ових метода нећете додати калорије или променити масти у вашој риби (50).

Рибање и кухање на пари такође кухају рибу на нешто нижим температурама у односу на друге методе, што помаже у очувању хранљивих састојака и сматра се да минимизирају стварање штетних хемикалија попут ХА и ПАХ.

Једно је истраживање сугерирало да дуже вријеме кухања потребно за паре рибе може повећати број продуката оксидације холестерола. То су потенцијално штетна једињења која настају када се загрева холестерол (51, 52).

Међутим, и кухање на пари и печење сматра се здравим, јер њихове ниже температуре и недостатак масти за кухање помажу у очувању корисних омега-3 масних киселина у риби боље од осталих метода кухања (45).

Резиме: Брашно и кухање на пари су методе кухања на ниским температурама које могу очувати здраве омега-3 масне киселине боље у односу на друге методе.

Печење

Печење је метода суве топлоте која укључује кување рибе у рерни.

Нека истраживања показују да печење рибе узрокује мањи губитак омега-3 масних киселина у односу на пржење и микроталасно печење (39, 46, 47).

Печење такође може бити бољи начин да се задржи садржај витамина Д у риби.

Једно истраживање је открило да печени лосос задржава сав свој витамин Д, док пржени лосос губи око 50% овог важног витамина (49).

Из тих разлога печење у рерни сматра се здравим начином кувања рибе.

Међутим, као и код других начина кувања, и прекривање рибе уљем током кувања може променити њен профил масне киселине (43).

Ако печете рибу, користите минималне количине здравог уља које је стабилно на топлоту, попут маслиновог уља.

Резиме: Печењем рибе вероватно ћете изгубити мање здраве омега-3 масти него ако их пржите или микроталасно печете.

Микроталасно

Микроталасне пећнице припремају храну користећи таласе енергије.

Ови таласи узајамно делују са неким молекулима у храни, узрокујући им да вибрирају, што загрева храну.

Овакав начин кухања може бити контроверзан, јер неки људи верују да кување микроталасном пећницом може смањити храњиве састојке у храни (53).

Међутим, микроталасно печење је брз и релативно низак температурни начин кухања.

Због тога може сачувати неке храњиве састојке боље него неке друге методе кувања. У ствари, многа истраживања су открила да микроталасна риба може спречити губитак здравих омега-3 масних киселина (45, 48, 54).

Поред тога, ниже температуре значе да ће се мање штетно формирати штетна једињења попут ПАХ-ова и ХА-а, у поређењу с другим методама кухања, попут пржења.

Резиме: Микроталасна риба може јој помоћи да спречи губитак здравих омега-3 масних киселина, а такође може да изазове мање штетних једињења.

Соус Виде

Соус виде је француски за „под вакумом“. Код овог начина кувања храна се ставља у заптивену кесицу и кува се у воденој купељи која контролише температуру.

То је начин кухања на ниским температурама у којем се храна куха врло споро током дугог временског периода.

Иако соус виде траје дуго, сматра се врло здравим начином кувања, јер користи чврсто регулисану, веома ниску температуру за коју се сматра да може да задржи влагу и задржи храњиве материје.

Једно истраживање је открило да риба кухана соус виде задржава више омега-3 масних киселина у односу на рибу печену (55).

Поред тога, као и друге методе кухања на ниским температурама, соус видео може резултирати мањим штетним количинама ХА током процеса кувања (56, 57).

Резиме: Соус виде је метода кухања на ниским температурама. Може помоћи у очувању неких здравих омега-3 масти у риби, као и смањењу количине штетних једињења која могу настати током кувања.

Који метод треба да одаберете?

Риба је здрава храна која је одличан додатак било којој исхрани.

Међутим, врста рибе, начин кухања, дужина времена кухања и уље за кухање које користите можете све утјецати на профил исхране ваше рибе.

Свеукупно, најздравије методе кухања ограничавају губитак здравих омега-3 масти, задржавају највише хранљивих састојака и минимизирају стварање штетних једињења.

Уопштено, то значи да су најбоље гледање соус видеа, микроталасног печења, печења, парења и печења рибе.

С друге стране, риба са дубоким пржењем најмање је здрава метода кухања.