Здрава прехрана за депресију

Садржај

• Преглед
• Есенцијалне хранљиве материје
• Витамини и минерали
• Сложени угљени хидрати
• Амино киселине
• Масне киселине
• Вода
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Полет

Преглед

Један од кључева за здраво тело је прави избор хране. Ако једете дијету богату воћем, поврћем, интегралним житарицама, махунаркама, немасном млечном храном и мршавим месом, перадом и рибом, може се постићи дуг пут ка смањењу ризика од физичких здравствених проблема.

Да ли сте знали да хранљива храна такође може заштитити ваше ментално здравље? Иако нити један план храњивих састојака или прехрамбени план не могу излечити депресију, добра целокупна исхрана је од суштинске важности за ваше ментално здравље. Једење хране богате есенцијалним витаминима, минералима, сложеним угљеним хидратима, протеинима и масним киселинама је кључно за одржавање вашег мозга у добром радном стању.

Есенцијалне хранљиве материје

Ваш мозак, као и други органи, реагује на оно што једете и пијете. За здраво је потребно неколико витамина, минерала и других хранљивих састојака. Ако лишите мозак тих битних хранљивих материја, он не може правилно функционисати. Ово може повећати ризик од проблема са менталним здрављем.

Витамини и минерали

Витамини и минерали играју кључну улогу у здрављу вашег мозга. Витамини који су посебно важни за ваш мозак укључују:

• Витамин Ц
• витамин Д
• Б витамини

Да би правилно функционисао, ваш мозак такође зависи од минерала, као што су:

• магнезијум
• селен
• цинк

Сложени угљени хидрати

Угљикохидрати служе неколико сврха у прехрани вашег мозга. На најосновнијем нивоу, ваш мозак за енергију зависи од глукозе. Овај једноставан шећер потиче од угљених хидрата у вашој исхрани. Угљикохидрати такође помажу да стимулирају производњу вашег мозга неуротрансмитера серотонина који се добро осјећа.

Уместо да грицкалице слаткишима и прерађеним житарицама изаберете сложене угљене хидрате попут оних који се налазе у:

• воће и поврће
• интегрална храна
• махунарке

Ваше тело претвара ове угљене хидрате у глукозу спорије од једноставних угљених хидрата који се налазе у прерађеним шећерима и житарицама. Као резултат тога, сложени угљени хидрати обезбеђују стабилнији и конзистентнији проток горива у ваш мозак.

Амино киселине

Аминокиселине су саставни део протеина. Они су од суштинске важности за производњу неуротрансмитера вашег мозга. Ово је врста хемијског гласника који преноси сигнале између ваших нервних ћелија.

На пример, серотонин је неуротрансмитер који је одговоран за осећај задовољства. Направљен је од аминокиселине триптофан. Допамин је неуротрансмитер који вам помаже да се осећате мотивисано. Изводи се из аминокиселине фенилаланин. Ваше тело апсорбује ове аминокиселине из хране у вашој исхрани.

Масне киселине

Масне киселине су такође кључне за здравље вашег мозга. Велики део вашег мозга састоји се од масти, укључујући омега-3 и омега-6 масне киселине. Ваше тело не може самостално да направи ове есенцијалне масне киселине. Уместо тога, апсорбује их из хране коју једете.

Најбоље је да у исхрани добијете равнотежу омега-3 и омега-6 масних киселина. Нажалост, типична западњачка исхрана садржи прекомерне количине омега-6 масних киселина и недовољне количине омега-3 масних киселина.

Вода

Последња важна храњива материја за ваш мозак је вода. Он чини већину ваше мождане масе. Чак и блага дехидрација може довести до симптома менталног здравља, попут раздражљивости и губитка концентрације.

Храна за јело

Да бисте помогли свом мозгу да правилно функционише, једите разноврсну храну која је богата неопходним хранљивим материјама, укључујући:

• витамин Ц: агруми, лиснато зелено поврће и остало воће и поврће
• витамин Д: лосос, бакалар, шкампи, јаја и обогаћено млеко, сок и производи од житарица
• Б витамини: црвено месо, риба, јаја, млијечни производи, интегралне житарице и лиснато зелено поврће
• магнезијум, селен и цинк: ораси, семенке, интегралне житарице, зелено поврће и риба
• сложени угљени хидрати: хлеб и житарице од целог зрна, смеђи пиринач, квиноја, просо, махунарке и шкробно поврће, као што су кромпир, кукуруз, грашак и зимница
• триптофан: немасно црвено месо, живина, јаја и пасуљ
• фенилаланин: мршаво црвено месо, пилетина, јаја, млечни производи, соја и семенке
• омега-3 масне киселине: лосос, пастрмка, туна, пасуљ, ораси, броколи, карфиол, шпинат, семенке кима, семенке цхиа и конопље, те семе уљане репице и лана
• омега-6 масне киселине: перад, јаја, житарице и биљна уља

Храна коју треба избегавати

Покушајте да избегнете или ограничите ове намирнице и пића:

• кофеинска пића, попут чаја, кафе и безалкохолних пића
• алкохолна пића
• слатка храна
• намирнице са дубоким пржењем
• рафинирана и прерађена храна

Много рафиниране и прерађене хране, слатке и дубоко пржене хране садржи високо калорије и мало хранљивих састојака здравих у мозгу. Ако једете превише њих, можете повећати ризик од физичких и менталних здравствених проблема.

Полет

Јести здраво важно је не само ваше физичко здравље, већ и ваше ментално здравље. Укључивање широког спектра воћа, поврћа, интегралних житарица, немасне млечне хране и немасног меса, перади и рибе у вашу исхрану може вам помоћи да останете здрави и енергизовани. Уз редовно вежбање и довољно спавања, једење уравнотежене исхране може учинити чуда за ваше ментално благостање.