Здрава прехрана - детаљан водич за почетнике

Садржај

• Зашто бисте се требали хранити здраво?
• Објашњене калорије и енергетски биланс
• Разумевање макронутријената
• Разумевање микроелемената
• Јело целе хране је важно
• Храна за јести
• Храну коју треба избегавати већину времена
• Зашто је контрола порција важна
• Како прилагодити исхрану својим циљевима
• Како учинити здраву исхрану одрживом
• Размотрите ове додатке
• Комбинујте добру исхрану са другим здравим навикама
• Таке Хоме Мессаге
• Припрема оброка: Не-досадна салата

Храна коју једете има велике ефекте на ваше здравље и квалитет живота.

Иако здрава прехрана може бити прилично једноставна, пораст популарних „дијета“ и прехрамбених трендова изазвао је забуну.

У ствари, ови трендови често одвлаче пажњу од основних прехрамбених принципа који су најважнији.

Ово је детаљан почетнички водич за здраву исхрану, заснован на најновијим наукама о исхрани.

Зашто бисте се требали хранити здраво?

Истраживања настављају да повезују озбиљне болести са лошом исхраном (,).

На пример, здрава исхрана може драстично да смањи ваше шансе за развој срчаних болести и рака, водећих светских убица (,,).

Добра дијета може побољшати све аспекте живота, од функције мозга до физичких перформанси. У ствари, храна утиче на све ваше ћелије и органе (,,,).

Ако учествујете у вежбању или спорту, нема сумње да ће вам здрава исхрана помоћи да постигнете бољи учинак ().

Од ризика од болести до функције мозга и физичких перформанси, здрава исхрана је витална за сваки аспект живота.

Објашњене калорије и енергетски биланс

Последњих година важност калорија померана је у страну.

Иако бројање калорија није увек неопходно, унос калорија и даље игра кључну улогу у контроли телесне тежине и здрављу (11,).

Ако унесете више калорија него што потрошите, сачуваћете их као нове мишиће или телесне масти. Ако свакодневно уносите мање калорија него што их сагоревате, изгубићете килограме.

Ако желите да смршате, ви мора створити неки облик дефицита калорија ().

Насупрот томе, ако покушавате да се удебљате и повећате мишићну масу, онда треба да једете више него што вам тело сагорева.

Калорије и енергетска равнотежа су важни, без обзира на састав ваше дијете.

Разумевање макронутријената

Три макронутријента су угљени хидрати (угљени хидрати), масти и протеини.

Ове хранљиве материје су потребне у релативно великим количинама. Они пружају калорије и имају различите функције у вашем телу.

Ево неколико уобичајених намирница у свакој групи макронутријената:

• Угљени хидрати: 4 калорије по граму. Сва шкробна храна попут хлеба, тестенина и кромпира. Такође укључује воће, махунарке, сок, шећер и неке млечне производе.
• Протеин: 4 калорије по граму. Главни извори укључују месо и рибу, млечне производе, јаја, махунарке и вегетаријанске алтернативе попут тофуа.
• Масти: 9 калорија по граму. Главни извори укључују орашасте плодове, семе, уља, путер, сир, масну рибу и масно месо.

Колико сваког макронутријента треба да конзумирате зависи од вашег начина живота и циљева, као и од ваших личних преференција.

Макронутријенти су три главне хранљиве материје потребне у великим количинама: угљени хидрати, масти и протеини.

Разумевање микроелемената

Микронутријенти су важни витамини и минерали који су вам потребни у мањим дозама.

Неки од најчешћих микронутријената које бисте требали знати укључују:

• Магнезијум: Игра улогу у преко 600 ћелијских процеса, укључујући производњу енергије, функцију нервног система и контракцију мишића ().
• Калијум: Овај минерал је важан за контролу крвног притиска, равнотежу течности и функцију ваших мишића и живаца ().
• Гвожђе: Првенствено познато по ношењу кисеоника у крви, гвожђе има и многе друге предности, укључујући побољшану имунолошку и мождану функцију ().
• Калцијум: Важна структурна компонента костију и зуба, а такође и кључни минерал за ваше срце, мишиће и нервни систем (,).
• Сви витамини: Витамини, од витамина А до К, играју важну улогу у сваком органу и ћелији вашег тела.

Сви витамини и минерали су „неопходни“ хранљиви састојци, што значи да их морате добити из исхране да бисте преживели.

Дневне потребе за сваким микрохрањивим састојцима варирају од појединца. Ако једете праву храну засновану на храни која укључује биљке и животиње, требало би да унесете све микрохранљиве састојке који су вам потребни телу без узимања додатка.

Микронутријенти су важни витамини и минерали који играју кључну улогу у вашим ћелијама и органима.

Јело целе хране је важно

Требали бисте тежити конзумирању интегралне хране најмање 80-90% времена.

Термин „цела храна“ генерално описује природну, непрерађену храну која садржи само један састојак.

Ако производ изгледа као да је направљен у фабрици, онда вероватно није цела храна.

Цела храна има пуно хранљивих састојака и има мању густину енергије. То значи да имају мање калорија и више хранљивих састојака по порцији него обрађена храна.

Супротно томе, многа прерађена храна има малу хранљиву вредност и често се назива „празним“ калоријама. Једење у великим количинама повезано је са гојазношћу и другим болестима.

Заснивање исхране на целокупној храни изузетно је ефикасна, али једноставна стратегија за побољшање здравља и мршављење.

Храна за јести

Покушајте да исхрану заснивате на следећим групама здраве хране:

• Поврће: Они би требало да играју основну улогу у већини оброка. Нискокалорични су, а препуни важних микроелемената и влакана.
• Воће: Природна слатка посластица, воће пружа микрохранљиве састојке и антиоксиданте који могу помоћи у побољшању здравља ().
• Месо и риба: Месо и риба су били главни извори протеина током еволуције. Они су основна у људској исхрани, мада су вегетаријанска и веганска дијета такође постале популарне.
• Ораси и семенке: Ово су један од најбољих доступних извора масти, а садрже и важне микроелементе.
• Јаја: Цела јаја, која се сматрају једном од најздравијих намирница на планети, садрже моћну комбинацију протеина, корисних масти и микроелемената (20).
• Млекара: Млечни производи попут природног јогурта и млека су погодни, јефтини извори протеина и калцијума.
• Здрави скроби: За оне који нису на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, прехрамбена шкробна храна као што су кромпир, квиноја и Езекиел хлеб су здрава и хранљива.
• Пасуљ и махунарке: То су фантастични извори влакана, протеина и микроелемената.
• Пића: Вода треба да чини већину вашег уноса течности, заједно са пићима попут кафе и чаја.
• Биљке и зачини: То су често врло хранљиве материје и корисна биљна једињења.

За дужу листу, ево чланка са 50 супер здравих намирница.

Засновајте своју исхрану на овим здравим интегралним намирницама и састојцима. Они ће пружити све хранљиве састојке који су потребни вашем телу.

Храну коју треба избегавати већину времена

Следећи савете из овог чланка, природно ћете смањити унос нездраве хране.

Ниједну храну не треба заувек елиминисати, али неку храну треба ограничити или сачувати за посебне прилике.

Ови укључују:

• Производи на бази шећера: Храна богата шећером, посебно слатка пића, повезана је са гојазношћу и дијабетесом типа 2 (,,).
• Транс масти: Такође познате и као делимично хидрогениране масти, трансмасти су повезане са озбиљним болестима, попут болести срца (,).
• Рафинисани угљени хидрати: Храна са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата, попут белог хлеба, повезана је са преједањем, гојазношћу и метаболичким болестима (,,).
• Биљна уља: Иако многи људи верују да су то здрава, биљна уља могу пореметити равнотежу омега 6 до 3 вашег тела, што може довести до проблема (,).
• Прерађени производи са ниским садржајем масти: Често маскирани у здраву алтернативу, производи са ниским садржајем масти обично садрже пуно шећера како би имали бољи укус.

Иако ниједна храна није строго забрањена, преједање одређене хране може повећати ризик од болести и довести до дебљања.

Зашто је контрола порција важна

Унос калорија је кључни фактор у контроли телесне тежине и здрављу.

Контролом порција, већа је вероватноћа да ћете избећи да унесете превише калорија.

Иако је целу храну сигурно много теже прејести од прерађене, ипак се може јести превише.

Ако имате прекомерну тежину или покушавате да изгубите телесну масноћу, посебно је важно надгледати величину порције.

Постоји много једноставних стратегија за контролу величине порција.

На пример, можете да користите мање тањире и узмете прву порцију мању од просечне, а затим сачекајте 20 минута пре него што се вратите по још.

Још један популаран приступ је мерење величине порције руком. Примјер оброка ограничио би већину људи на 1 порцију угљених хидрата величине 1–2 дланове протеина и 1–2 порције здравих масти величине палца.

Храна богатија калоријама, попут сира, орашастих плодова и масног меса, здрава је, али припазите на то када пазите на величину порција.

Будите свесни величине порција и укупног уноса хране или калорија, посебно ако имате прекомерну тежину или покушавате да изгубите масноћу.

Како прилагодити исхрану својим циљевима

Прво процените потребе за калоријама на основу фактора као што су ниво активности и тежина.

Једноставно, ако желите да смршате, морате јести мање него што сагоревате. Ако желите да се угојите, требало би да унесете више калорија него што сагорете.

Ево калкулатора калорија који вам говори колико треба да једете, а ево и 5 бесплатних веб локација и апликација које вам помажу да пратите калорије и хранљиве материје.

Ако вам се не свиђа бројање калорија, можете једноставно применити горе размотрена правила, као што су надгледање величине порције и фокусирање на целу храну.

Ако имате одређени недостатак или постоји ризик да га развијете, можда ћете желети да прилагодите своју исхрану тако да то узме у обзир. На пример, вегетаријанци или људи који елиминишу одређене групе хране имају већи ризик да пропусте неке хранљиве састојке.

Генерално, требало би да једете храну различитих врста и боја како бисте осигурали да уносите пуно свих макро- и микроелемената.

Иако се многи расправљају о томе да ли је дијета са мало угљених или угљених хидрата најбоља, истина је да то зависи од појединца.

На основу истраживања, спортисти и они који желе да смршају треба да размотре повећање уноса протеина. Поред тога, дијета са мање угљених хидрата може учинити чуда за неке појединце који покушавају да смршају или лече дијабетес типа 2 (,).

Узмите у обзир укупан унос калорија и прилагодите своју исхрану на основу властитих потреба и циљева.

Како учинити здраву исхрану одрживом

Ево одличног правила по којем треба живети: Ако не можете да се видите на овој дијети за једну, две или три године, онда то није у реду за вас.

Пречесто се људи држе екстремних дијета које не могу да одржавају, што значи да никада заправо не развијају дугорочне, здраве прехрамбене навике.

Постоје неке застрашујуће статистике о дебљању које показују да већина људи поврати сву тежину изгубљену убрзо након покушаја дијете за мршављење ().

Као и увек, равнотежа је кључна. Ако немате одређену болест или потребу за храном, ниједна храна не мора бити заувек забрањена. Потпуним уклањањем одређене хране, заправо можете повећати жудњу и смањити дугорочни успех.

Ако се 90% ваше дијете заснива на целој храни и једете мање порције, омогућиће вам повремено уживање у посластицама, а опет постизање изврсног здравља.

Ово је далеко здравији приступ него што се ради супротно и једе се 90% прерађене хране и само 10% интегралне хране као што то чине многи људи.

Створите здраву исхрану у којој можете дугорочно уживати и придржавати се. Ако желите нездраву храну, сачувајте је за понеку посластицу.

Размотрите ове додатке

Као што и само име говори, суплементи су намењени за употребу додатно на здраву исхрану.

Укључивање пуно храњиве густе хране у вашу исхрану требало би да вам помогне да отклоните недостатке и испуните све своје дневне потребе.

Међутим, показало се да је неколико добро истражених додатака корисно у неким случајевима.

Један пример је витамин Д, који се природно добија из сунчеве светлости и хране попут масне рибе. Већина људи има низак ниво или има мањак ().

Додаци попут магнезијума, цинка и омега-3 могу пружити додатне користи ако их не уносите довољно из своје дијете (,,).

Остали додаци се могу користити за побољшање спортских перформанси. Креатин, протеин сурутке и бета-аланин имају мноштво истраживања која подржавају њихову употребу (37, 38,).

У савршеном свету, ваша дијета била би пуна хранљивих састојака без потребе за додацима. Међутим, ово није увек оствариво у стварном свету.

Ако се већ непрестано трудите да побољшате своју исхрану, додатни додаци могу вам помоћи да ваше здравље учините корак даље.

Најбоље је да већину хранљивих састојака добијате из целе хране. Међутим, неки суплементи такође могу бити корисни.

Комбинујте добру исхрану са другим здравим навикама

Прехрана није једина ствар која је битна за оптимално здравље.

Следећи здраву исхрану и вежбање вам може дати још већи здравствени подстицај.

Такође је пресудно да се добро наспавате. Истраживања показују да је сан једнако важан као и исхрана за ризик од болести и контролу тежине (,).

Такође су важни хидратација и унос воде. Пијте кад сте жедни и будите добро хидрирани цео дан.

На крају, покушајте да умањите стрес. Дуготрајни стрес повезан је са многим здравственим проблемима.

Оптимално здравље превазилази само исхрану. Вежбање, добро спавање и минимизирање стреса такође су пресудни.

Таке Хоме Мессаге

Горе наведене стратегије драстично ће побољшати вашу исхрану.

Такође ће побољшати ваше здравље, смањити ризик од болести и помоћи вам да изгубите тежину.

Припрема оброка: Не-досадна салата