Дијета са микробиомима: може ли обновити здравље црева?

Садржај

• Шта је микробиом дијета?
• Како то пратити
• Фаза 1: Ваш план за оброк од четири Р
• Фаза 2: Ваш метаболички план за повећање оброка
• Фаза 3: Ваше животно прилагођавање
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јело
• Додатна правила
• Да ли вам може вратити здравље црева?
• Остале потенцијалне користи
• Могуће супротне стране
• Ограничава унос одређене корисне хране
• Наглашава органску храну
• Тешко на додацима
• Узорак плана оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Мицробиоме дијета је нова, трендовска дијета за мршављење.

Створио га је др Рафаел Келлман, а заснован је на једењу и избегавању одређене хране у нади да ће обновити здравље црева.

Такође се тврди да нуди и друге погодности, попут бржег метаболизма и губитка тежине.

Овај чланак говори о дијети Мицробиоме и може ли вам вратити здравље цријева.

Шта је микробиом дијета?

Мицробиоме дијета је трофазни програм чији је циљ помоћи у мршављењу обнављањем здравља цријева.

Развио га је др Рапхаел Келлман, лекар са сертификатом који је специјализован за здравље црева.

Темељи се на идеји да ће конзумирање праве хране помоћи да ваш микробиом црева буде здрав - што је од значаја за ваше целокупно здравље.

Ваш микробиом црева састоји се од билиона бактерија и других микроорганизама - и пријатељских и непријатељских.

Одржавање правилне равнотеже пријатељских и непријатељских бактерија у цревима побољшава се варење, смањује упалу, смањује анксиозност и чак побољшава рад мозга и расположење.

Каже се да здрава равнотежа црева у цревима појачава метаболизам, елиминише жудњу и помаже вам да изгубите нежељену тежину.

Резиме Мицробиоме дијета је трофазни програм дизајниран за побољшање здравља црева. Такође се тврди да појачава метаболизам, елиминише жудњу и помаже вам да изгубите килограме.

Како то пратити

Дијета са микробиомима подељена је у три различите фазе.

Фаза 1: Ваш план за оброк од четири Р

Ова прва фаза траје 21 дан и има за циљ да уклони нездраве бактерије из црева и замени стомачне киселине и пробавне ензиме.

Такође је дизајниран за наношење насег црева пребиотицима и пробиотицима да би поправио слузницу.

Ова фаза је најстрожа од ове три и заснива се на следећем „Четири Р-а“ о цревном здрављу:

1. Уклони: Иссецање све хране, токсина и штетних хемикалија које могу изазвати упалу или неравнотежу у бактеријама у цревима. Ово укључује пестициде, хормоне, антибиотике и одређене лекове.
2. Поправка: Напуните се биљном храном и додацима који исцељују црева и подржавају микробиом.
3. Заменити: Једите одређено биље, зачине и суплементе који могу заменити желудачну киселину, пробавне ензиме и побољшати квалитет бактерија у цревима.
4. Реинокулирајте: Замерите своја црева здравим бактеријама једући храну и додатака богате пробиотицима и пребиотицима.

У овој фази од вас се тражи да избегавате велики избор намирница, укључујући сва житарица, јаја, већину махунарки и млечних производа, као и скробно воће и поврће.

Такође треба избегавати паковану и пржену храну, шећер, пунила, боје, вештачка заслађивача и неке врсте масти, рибе и меса.

Уместо тога, подстичете је да једете органску исхрану на бази биљака са храном богатом пребиотицима, попут шпарога, белог лука, лука и порилука. Ферментирана храна богата пробиотицима - као што су кисели купус, кимцхи, кефир и јогурт - такође би требало да буде укључена.

Извесни суплементи се топло препоручују, укључујући пробиотике, цинк, витамин Д, берберин, екстракт семенки грејпа, пелина и оригано.

Фаза 2: Ваш метаболички план за повећање оброка

Ова фаза је дизајнирана тако да траје 28 дана. Кад га достигнете, претпоставља се да су вам црева и микробиом ојачали, омогућавајући вам мало више флексибилности у исхрани.

Током ове фазе, још увек морате да избегавате храну која наводно оштећује црева из прве фазе - али само 90% времена.

То конкретно значи да до четири ваша недељна оброка могу укључивати храну која се не препоручује на списку хране из прве фазе.

Поред тога, млечна својства, житарице слободног узгоја, житарице без глутена и махунарке могу се вратити у исхрану.

Коначно, такође можете поново да почнете да једете већину воћа и поврћа, као што су манго, диња, брескве, крушке, слатки кромпир и иамс.

Фаза 3: Ваше животно прилагођавање

Ова последња фаза исхране сматра се „фазом одржавања“.

Нема препоручену дужину, као што вас охрабрују да је следите док не изгубите жељену количину килограма. Трећа фаза је такође намијењена за дугорочно одржавање губитка килограма.

До овог тренутка верује се да су вам црева и микробиом скоро потпуно зацељени. Дакле, иако храна коју избегавате остаје иста као у првој фази, требате само 70% усклађености.

Другим речима, можете јести оно што желите 30% времена - што износи око један оброк дневно. Ипак, препоручује се избегавати прерађену храну и додани шећер што је више могуће.

Резиме Дијета са микробиомима подељена је у три фазе. Свака фаза елиминише исту храну, али постаје све флексибилнија у вези са тим колико строго треба избегавати ове намирнице.

Храна коју треба избегавати

Микробиом дијета упозорава на једење низа намирница за које се сматра да смањују здравље ваших црева и микробиома.

Стога би их требало - барем у почетку - потпуно избећи. Ова храна укључује:

• Прерађена и пржена храна.
• Шећер и високо-фруктозни кукурузни сируп.
• Вештачка заслађивача, осим малих количина Лаканта.
• Транс и хидрогенизиране масти.
• Шкробно воће и поврће, попут банана, кромпира, кукуруза и грашка.
• Дајте месо са великом количином соли и масти.
• Кикирики, соја и друге махунарке, осим сланута и леће.
• Риба са високим меркуром.
• Сушено воће и воћни сокови.
• Сва зрна која садрже глутен.
• Јаја и млечни производи, осим путера и гхее-а.
• Квасац и храна која га садржи.

Резиме Микробиом дијета искључује шкробно воће и поврће, сушено воће, воћни сок, житарице које садрже глутен, јаја, нешто млека и неке врсте рибе и меса. Такође обесхрабрује јести додавани шећер и прерађену или пржену храну.

Храна за јело

Следеће намирнице могу се уживати у свим фазама микробиомске дијете:

• Дивљи лосос и месо храњено травом.
• Ферментирано поврће, попут киселог купуса и кимчија.
• Нестробно поврће, попут шпарога, шаргарепе, белог лука, артичоке, порилук, лук и ротквице.
• Воће без шкроба, као што су парадајз, авокадо, јабуке, трешње, грејпфрут, киви, наранџе, нектарине, рабарбара и кокос.
• Орашасти плодови, семенке и њихов путер.
• Сунцокретово и маслиново уље.
• Сланутак и лећа.
• Лаканто заслађивач у малим количинама.
• Биљке и зачини.

У другој фази исхране може се поново увести храна попут јаја са слободним газдинством, млечних производа, махунарки, житарица без глутена и извесног шкробастог воћа и поврћа.

Резиме Дијета са микробиомима углавном подстиче јести воће и поврће без шкроба, ферментирану храну, месо храњено травом и дивље рибе са мало живе.

Додатна правила

Поред прехране и избјегавања одређених намирница, Мицробиоме дијета има додатне препоруке.

За почетак, ова дијета подстиче држање органске хране и избегавање хемикалија које нису природна средства за чишћење у домаћинству и средства за личну негу. Такође се препоручује коришћење доброг филтера за воду.

Сматра се да то побољшава здравље црева снижавањем колико токсина, пестицида и хормона је изложено вашем телу.

Штавише, дијета препоручује разне додатке прехрани као начин за смањење упале, уклањање нездравих бактерија и помагање у јачању црева.

Примери ових додатака су цинк, глутамин, берберин, каприлна киселина, кверцетин, бели лук, екстракт семенки грејпа, пелин, уље оригана, пробиотици и витамин Д.

Дијетере се такође упозорава да избегавају прекомерну употребу одређених лекова - попут антибиотика, нестероидних противупалних лекова (НСАИД) и инхибитора протонске пумпе - који могу пореметити равнотежу бактерија у цревима.

Резиме Дијета са микробиомима подстиче једење органске хране, коришћење филтера за воду и узимање разних додатака. Обесхрабрује употребу природних средстава за чишћење у домаћинству и средстава за личну негу, као и прекомерну употребу одређених лекова.

Да ли вам може вратити здравље црева?

Дијета са микробиомима може побољшати здравље црева на различите начине.

За почетак, промовише једење хране богате пробиотицима и пребиотицима - два једињења неопходна за здраво црево.

Пробиотици су живе бактерије које се налазе у намирницама као што су јогурт, кефир, темпех, комбуча и непастеризирано ферментирано поврће, попут киселог купуса, киселих краставаца и кимцхи.

Ове пријатељске бактерије помажу колонизацију вашег црева и спречавају непријатељске бактерије да га пренаселе (1, 2, 3).

Пребиотици су врста влакана која помаже у исхрани ових пријатељских бактерија. Можете их пронаћи у намирницама као што су шпароге, бели лук, јерузалемске артичоке, лук, пор и ротквице - којих све има у дијети микробиомима (4).

Пребиотици и специфични пробиотски сојеви као што су Лактобацили и Бифидобацтериа такође може помоћи у заптивању празнина између цревних ћелија, спречавајући синдром пропусних црева (5).

Истраживање даље извештава да се пробиотици могу борити против пробавних сметњи, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (6, 7).

Такође могу помоћи у заштити од инфекција с Х. пилори бактерије, један од главних узрока чира и чира на желуцу (8, 9, 10, 11).

Поред тога, дијета са микробиомима такође ограничава ваш унос додатног шећера. Превише доданог шећера може негативно утицати на бактерије у цревима допуштајући прерасту штетних врста (12).

Дијета такође упозорава на прекомерну употребу антибиотика, НСАИД-а и инхибитора протонске пумпе. Студије показују да ови лекови могу оштетити зид црева и избрисати микроорганизме - укључујући пријатељске бактерије (13, 14, 15, 16).

Због тога, избегавање ових лекова кад год је то могуће може такође допринети здрављу црева.

Резиме Микробиомска дијета богата је пробиотицима и пребиотицима, као и мало доданог шећера - што све може допринети здравијем цреву. Такође упозорава на претерану употребу неких лекова који могу оштетити црева.

Остале потенцијалне користи

Дијета са микробиомима може пружити додатне здравствене користи.

Главна предност је та што подстиче јести пуно воћа, поврћа, здравих масти, мршавих протеина и друге хране на биљној бази. Такође препоручује ограничавање додавања шећера, као и прерађене и пржене хране.

Упркос тврдњама да ће здравија црева појачати ваш метаболизам, смањити тежину и подстаћи губитак телесне тежине, недостаје истраживања код људи која би потврдила ове предности (17).

Уз то, дијета са микробиомима има природно мало масти, али богата је витаминима, минералима и влакнима - што може допринети губљењу килограма без потребе за бројењем калорија или мерењем величине порција (18, 19, 20).

Побољшавајући здравље црева, Мицробиом дијета такође може заштитити од разних болести (21).

Ту спадају гојазност, дијабетес типа 2, срчане болести, метаболички синдром, рак дебелог црева, Алзхеимерова болест и депресија (22, 23, 24, 25).

Штавише, ваш микробиом је одговоран за претварање влакана у кратке ланце масних киселина које јачају ваш зид црева и ваш имуни систем (26, 27, 28).

Јачи зид црева може вам помоћи да спречите да нежељене материје уђу у ваше тело и изазову имуни одговор (29).

Резиме Дијета са микробиомима богата је хранљивим састојцима и може вам помоћи да изгубите килограме. Такође садржи хранљиве састојке који могу повећати ваш имунитет и потенцијално заштитити од здравствених стања, попут дијабетеса и срчаних болести.

Могуће супротне стране

Упркос многим потенцијалним предностима, дијета са микробиомима такође има неке недостатке.

Ограничава унос одређене корисне хране

Прва фаза микробиом дијета је рестриктивна и захтева да елиминишете разне намирнице - од којих неке могу бити хранљиве и профитирати вашем здрављу. Ту спадају воће, шкробно поврће, сва житарица и већина махунарки.

Ова храна богата је витаминима, минералима и другим корисним биљним једињењима.

Штавише, осим ако нисте нетолерантни према њима, недостају научни докази да би требало да избегавате ову храну да бисте смршали или одржали здраву функцију црева.

Наглашава органску храну

Дијета са микробиомима ставља јак нагласак на једење органске хране да би се избегли пестициди и хормони.

Ипак, не признаје да се органска храна може третирати и пестицидима. Садрже органске пестициде а не синтетичке који се налазе у конвенционално узгојеним производима (30).

И синтетски и органски пестициди могу бити штетни за ваше здравље ако се гутају у великим дозама. Међутим, дозе које се сматрају штетним много су веће од оних које обично налазите у свежим производима (31).

Мало је научних доказа који потврђују тврдњу да не-органска храна оштећује црева. Штавише, дијета богата воћем и поврћем нуди бројне здравствене користи - без обзира да ли су у органском или конвенционално узгојеном (32, 33).

Пошто је органски производ склонији цени, дијета која промовише једење само органске хране може ограничити количину или разноликост хране коју си људи могу приуштити.

Тешко на додацима

Дијета са микробиомима такође препоручује узимање великог броја додатака исхрани. За њих се тврди да помажу у смањењу упале, уклањају нездраве бактерије и јачају црева.

Примери препоручених додатака укључују пробиотике, витамин Д, глутамин, берберин, каприлну киселину, кверцетин, екстракт семенки грејпа, пелина и оригано.

Такви додаци имају тенденцију скупости. Штавише, осим пробиотика и витамина Д - који могу имати користи у здрављу црева - већина има само мало научних доказа који подржавају њихову употребу за побољшање здравља црева (34, 35).

Резиме Дијета са микробиомима започиње рестриктивно, искључујући одређене корисне намирнице из ваше исхране. Штавише, снажна наука на органским производима и додацима не подржава јака наука.

Узорак плана оброка

Ево примера тродневног плана оброка о првој и најстрожој фази микробиомске дијете.

У другој и трећој фази, избор вашег оброка постаје све већа флексибилност.

1 дан

• Доручак: Воћна салата са бразилским орасима.
• Снацк 1: Першин штапиће са бадемовим путером.
• Ручак: Пилећа и поврћа супа.
• Снацк 2: Печени карфиол са цурријем.
• Вечера: Лосос на жару са прженим бриселским клице, мешано зеље и ферментирана репа.

Дан 2

• Доручак: Палачинке направљене од бадемовог брашна преливеног бадемовим маслацем и воћем.
• Снацк 1: Ораси и трешње.
• Ручак: Поврће салате преливено киселом купусом, сланутком и вињегром од першуна и лимуна.
• Снацк 2: Целер штапићи са гуацамолом.
• Вечера: Резанци од тиквица преливене сосом од маринаре и пилећим месним округлицама.

3. дан

• Доручак: Колачићи за доручак од боровница и бадема.
• Снацк 1: Исечен ананас преливен здробљеним кокосом.
• Ручак: Поврће салате преливено бакаларима с погрешним глазуром.
• Снацк 2: Мрква са хуммусом.
• Вечера: Плодови тава од одрезака са поврћем, сланутком и гуакамолом.

Резиме Горњи оброци су добар увод у најстрожу фазу микробиомске прехране. Више рецепата може се наћи у књизи о микробиомској дијети.

Доња граница

Дијета микробиомима ограничава слатку, пржену и прерађену храну, уместо тога фокусирајући се на свеже производе, мршаве протеине, здраве масти и храну богату пробиотицима и пребиотицима.

Вероватно ће помоћи здрављу црева и мршављењу, али може бити непотребно рестриктивно. Поред тога, наука не подржава њен нагласак на додацима и органској храни.

Поред тога, дијета са микробиомима временом постаје мање рестриктивна и вероватно ће бити корисна - све док се тога можете држати.