Водич без БС о здравим мастима

Садржај

• Једите масноћу у своју корист
• Прво, хајде да разговарамо о добрим масноћама
• Незасићене масти су златно дете дијеталних масти
• ПУФАс
• МУФА
• Здравље незасићених масти побјеђује
• Избаците лажне угљене угљене хидрате и лепите засићене масти
• Осваја се здравље засићених масти
• 11 једноставних решења за добре масти
• 11 начина да се добије више здравих масти
• Користите масноћу да бисте постигли своје циљеве
• Предности масти
• Дакле, хајде да позовемо лоше масти

Једите масноћу у своју корист

Тако сте скочили на тракицу од авокада са токадеом јер је бичаста, зелена доброта пуна здравих масти - што помаже нашим телима да функционишу у погледу:

• енергије
• производња хормона
• апсорпција хранљивих материја
• раст ћелија
• изолација од хладноће
• заштита органа

Осим што погрешна врста масти неће помоћи овде, и ако сте збуњени око тога шта је добра маст у односу на лошу масноћу и зашто - нисте сами. Решили смо буку да бисте сазнали које масти могу да вам помогну да постигнете своје циљеве и које треба да одбију од исхране.

Прво, хајде да разговарамо о добрим масноћама

Добре вести: Не треба вам давати све масти, посебно масти које се јављају у природној храни у целој храни.

„Масноћа је снабдевач енергијом“, објашњава др Минди Хаар, регистрована дијететичарка и помоћница декана за додипломске послове на НИИТ Сцхоол оф Хеалтх Профессионал. "Масти су последње које напуштају пробавни тракт и тако пружају ситост." То значи да нам масти могу помоћи да се дуже осећамо пунијом и спречавају нас преједање или претерано грицкање, посебно на лажним угљеним хидратима.

Ево врста масти на које морате припазити:

Незасићене масти су златно дете дијеталних масти

Ово је категорија масти која заради здравственим користима зарађује картицу А +. Може се поделити у две категорије:

• полинезасићене масти (ПУФА)
• мононезасићене масти (МУФА)

ПУФАс

Полинезасићене масти повећавају лош холестерол (ЛДЛ), а истовремено повећавају добар холестерол (ХДЛ). А ПУФА такође смањују ризик од кардиоваскуларних болести. То је вин-вин-вин. ПУФА садрже оне омега-3 и омега-6 масне киселине погодне за крпеље за које смо увек чули.

Поздрав, сјајне мајице и брада и мноштво здравствених благодати!

МУФА

Незасићене масти могу смањити ЛДЛ уз одржавање ХДЛ-а. Истраживања показују да чак могу умањити ризике повезане са кардиоваскуларним болестима.

Здравље незасићених масти побјеђује

• смањује лош ЛДЛ
• повећава или одржава добар ХДЛ
• смањује ризик од кардиоваскуларних болести
• бори се против лошег расположења, упале, менталног пада и још много тога
• помаже да се осећате пуно
• ПУФА јести: масна риба, млевено ланено семе, течна биљна уља на бази биљака (авокадо, канола, маслина, кикирики), те орашасти плодови и семенке
• МУФАС јести: орашасти плодови, авокадо, маслине, течна биљна уља на бази биљног грожђа (семе грожђа, сезам, сунцокрет, поврће), и одређена семена и животињске масти

Избаците лажне угљене угљене хидрате и лепите засићене масти

Можда сте током година чули да се засићене масноће налазе на листи неисправних за подизање ЛДЛ-а. Но, нова истраживања показују да је једење више засићених масти такође повезано са повећањем ХДЛ-а, што резултира смањењем укупног холестерола.

Здравствене и људске услуге (ХХС) и америчко Министарство пољопривреде (УСДА) тренутно препоручују да уносимо мање од 10 процената наших дневних калорија из засићених масти. Међутим, истраживачи позивају на промене ове препоруке, јер она може донети више штете него користи ако заменимо наше вољене масти прерађеним угљеним хидратима да бисмо се осећали пуноправно.

У једној великој студији показали су да ако заменимо калорије из засићених масти калоријама из рафинираних угљених угљених хидрата - попут белог пиринча и хлеба - могли бисмо се излагати повећаном ризику од кардиоваскуларних болести. Али повећање укупног уноса масти, било засићеног или незасићеног, било је повезано са нижим ризиком. Вероватно не бисте требали да умотате сваки оброк у сланину, али не треба да се оглушите о то млеко са пуним млеком - реч је о томе да једете паметно. (Такође желите да избегнете да заједно једете превише засићених масти и рафинираних угљених хидрата, што значи да се ослобађају хлеба и маслаца.)

Осваја се здравље засићених масти

• повећава ХДЛ, истовремено смањујући укупни холестерол
• смањује ризик од кардиоваскуларних болести
• помаже да се осећате пуно
• Засићене масти за јело: млијечни производи с пуном масноћом попут путера, сира и врхња; масноће и чврста уља попут палме, коштица и кокоса

ПС: Шта чини засићене масти засићенима? Проверите конзистенцију на собној температури. Засићене масноће остају чврсте када су напољу, док незасићене масти остају као течност.

11 једноставних решења за добре масти

11 начина да се добије више здравих масти

• Пире од авокада користите као зачин.
• Додајте орашчић путер у смоотхие.
• Отопите маслиново уље и балзамични сирће на салату.
• Сјеменке или орашасте плодове користите као прелив на салатама и јогуртима.
• Додајте маслине у тестенину, салату, тацос или пицу.
• Наручите тањир са сиром.
• Изаберите лосос или пастрмку.
• Тамна чоколада из нибања за слатку посластицу.
• Поврће бриселске клице или друге стране са прженим јајетом.
• Растопите путер на поврће на пари.
• Снацк орасима уместо чипсу.
• Кухајте са маслиновим уљем или испробајте уље авокада, сунцокрета или грожђа.

Један трик за сазнање које су масти здраве је гледање амбалаже и обраде. Претпакирана, прерађена храна вјероватно ће имати лоше масти. Док цела, необрађена храна вероватније садржи добре масти.

Користите масноћу да бисте постигли своје циљеве

Као и класни кловн, и маст има репутацију стварања проблема. У поређењу са друга два макронутријента из наше исхране - угљеним хидратима и протеинима, масноћа је она на коју подижемо обрве. Али лош раст масноће није оправдан и долази из деценија погрешних или збуњујућих података у индустрији исхране и исхране.

„Масноћа игра виталну улогу у апсорпцији витамина, А, Д, Е, [и] К; ствара компоненте имуног система; регулише телесну температуру; пружа структуру ћелијских мембрана, а самим тим утиче на више биолошких функција ", каже Лори Занини, регистровани дијететичар и сертификовани педагог за дијабетес.

Масноћа је заиста неопходан храњиви састојак који нам је потребан да бисмо преживели и успевали, али нису све масти створене једнаким. Све док избегавамо вештачке транс масти, попут оних које се налазе у прженој храни и пециву, остатак финих и укусних масти можемо да искористимо за нас кроз наше дане.

Ако покушавате да смршате или одржавате свој тренутни број на скали, масноћа може бити здрав део ваше стратегије. Али то не значи да би масти требало да вам је једини извор исхране. Конзумирање превише масти може довести до повећања телесне тежине, јер је масноћа калорично густа у поређењу с другим макронутријентима. Сваки грам масти садржи 9 калорија. Сваки од угљених хидрата и протеина садржи 4 калорије по граму.

На крају, одржавање здраве тежине састоји се од основа: јести уравнотежену исхрану и добијате довољно вежбе.

Предности масти

• помаже апсорпцији витамина А, Д, Е и К
• помаже имунолошком систему
• регулише телесну температуру
• помаже вашој функцији тела
• ствара осећај ситости

Свака особа је другачија, тако да ако имате на уму посебне фитнес или здравствене циљеве, Занини препоручује да се консултујете са регистрованим дијететичаром који вам може помоћи да схватите план исхране који је погодан за вас.

Све се ове информације своде на следеће: Дебели је ваш пријатељ. „Имати равнотежу и квалитетне масти у исхрани је кључно за правилно негу тела“, каже Занини.

Дакле, хајде да позовемо лоше масти

Сада када знате добре масти, ево шта би у вашој храни могло бити маскирано као здраво: вештачки транс масти, такође произведене масти. Они су створени када се молекули водоника удувају у биљна уља.

„Овај процес хидрогенације ствара чвршћу масноћу за коју је мање вероватно да ће постати ужарена и на тај начин продужава рок трајања прерађене хране“, каже др Хаар.

Истраживања показују да једење вештачких транс масти:

• значајно повећава наш ризик од срчаних болести
• изазива упалу
• може оштетити унутрашњу облогу крвних судова
• може потакнути инзулинску резистенцију и дијабетес типа 2

Транс масти се могу наћи у свему, од смрзнутих пица до крафни, колачића, крекера и колача. Од произвођача хране се тражи да на етикетама наброје транс масти у грамима (г). Међутим, имајте на уму да ФДА тренутно дозвољава да се храна са 0,5 г транс масти наведе као 0 или без масти.

Уместо да гледате граме, проверите спискове састојака и избегавајте храну са речима „хидрогенирана“ или „делимично хидрогенирана“.

Шта је са природним транс мастима? Да, природне трансмасне масти су ствар! Ове масти се налазе у неким месним и млечним намирницама и сматрају се сигурним, па чак и корисним. За разлику од вештачких транс масти, вековима једу природне транс масти.

До јуна 2018. ступит ће на снагу забрана ФДА за умјетне транс масти у нашим намирницама. Међутим, то не преузима одговорност за читање етикета. Неки произвођачи ће имати рок до три године да се испоштују, што значи да ће вештачке транс масти и даље бити у промету - а знамо колико дуго трају!

Када прекидате са вештачким транс мастима, водите рачуна да читате етикете хране. А да бисмо укључили све корисне масти, наоружали смо вас информацијама како бисте напунили своје здравље и јели оброке због којих ћете се осећати пуно и задовољно. Молим вас да прођете пармезан!

Јеннифер Цхесак је самостална уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је науку из новинарства из Северозападног Медила и ради на свом првом фантастичном роману смештеном у родној држави Северна Дакота.