13 Храна са мало масти која је добра за ваше здравље

Садржај

• 1. Листови зелених
• 2. Воће
• 3. Пасуљ и махунарке
• 4. Слатки кромпир
• 5. Тарт сок од вишње
• 6. крставо поврће
• 7. Гљиве
• 8. Чешњак
• 9. Древна зрна
• 10. Бела, витка риба
• 11. Пилећа прса
• 12. Млечна млека са мало масти
• 13. Бели јаје
• Доња граница

Ако следите здраву, уравнотежену исхрану, ограничавање уноса масти углавном није потребно.

Међутим, под одређеним околностима, ограничење масти у вашој исхрани може бити корисно.

На пример, дијета са мало масти се препоручује ако се опорављате од операције жучне кесе или имате болест жучне кесе или панкреаса (1, 2, 3).

Дијета са мало масти може такође да спречи жгаравицу, смањи тежину и побољша холестерол.

Ево 13 намирница са мало масти које су добре за ваше здравље.

1. Листови зелених

Листнасто зеље не садржи готово никакву масноћу и има пуно корисних минерала и витамина, укључујући калцијум, калијум, фолат и витамине А и К.

Посебно су богати одређеним биљним једињењима која доказују да смањују упалу у вашем телу (4, 5).

Није изненађујуће што студије сугерирају да дијета богата лиснатим зеленилом може заштитити од одређених стања попут болести срца, дијабетеса и рака (6, 7).

Уобичајене листове зеленице укључују:

• кељ
• Спанаћ
• Аругула
• кељу
• Свисс цхард
• Романа зелена салата

Свеже лиснато зеље може се додати у салате или смоотхиеје. Такође можете да испробате паре или пржење са омиљеним биљем и зачинима за здраву прилог.

Резиме Листнасто зеље практично не садржи масти и обиље есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата. Истраживања показују да дијета богата лиснатим зеленилом може да спречи стања, као што су срчане болести, дијабетес и рак.

2. Воће

Воће је одлична опција ако тражите слатку ужину са мало масти. Готово све воће има мало масти и високо витамина, минерала и влакана.

Такође су посебно богате биљним једињењима. У ствари, многа од ових корисних биљних једињења одговорна су за живописне боје плодова.

Поред тога, познато је да су нека биљна једињења снажна антиоксиданса.

У вашем телу антиоксиданти штите од штетних, нестабилних молекула познатих као слободни радикали. Ћелијско оштећење слободних радикала повезано је са старењем, срчаним болестима, артритисом, раком и другим стањима (5, 8).

Срећом, многа истраживања сугерирају да дијета богата воћем и поврћем може да смањи оштећења слободних радикала због високог садржаја антиоксиданата (9, 10).

У воћу се може уживати свеже, сушено или кувано. Покушајте да их додате у смоотхие и салату или их једете уз разне густине.

Резиме Воће је слатка, немасна храна пуна антиоксиданса, која штити ваше ћелије од оштећења слободних радикала.

3. Пасуљ и махунарке

Махунарке - познате и као махунарке - су врста поврћа која укључује грах, грашак и лећу.

Са мало су масти и не садрже холестерол. Штавише, садржи велику количину влакана, протеина, Б витамина и основних минерала, попут магнезијума, цинка и гвожђа (11, 12).

Захваљујући свом хранљивом профилу, пасуљ и махунарке нуде неколико здравствених предности.

Истраживања показују да они могу да смање крвни притисак и холестерол, као и да управљају нивоом шећера у крви (12, 13).

Уз то, редовно конзумирање пасуља и махунарки може помоћи у мршављењу, јер велике количине влакана могу дуже да се осећате пунијом (13).

Резиме Пасуљ и махунарке имају мало масти и препуне су протеина и влакана. Истраживања показују да дијета богата грахом и махунаркама може да смањи крвни притисак и холестерол, као и да помогне мршављењу и управљању шећером у крви.

4. Слатки кромпир

Слатки кромпир је срчано поврће са ниским удјелом масти. Један средњи слатки кромпир садржи само 1,4 грама масти (14).

Осим што има мало масти, слатки кромпир обезбеђује витамин А, витамин Ц и неколико Б витамина. Такође су богати минералима, попут калијума и мангана (15).

Њихова јарко наранџаста боја настаје због велике количине бета-каротена, биљног пигмента за који се зна да штити од оштећења ћелија проузрокованих слободним радикалима (16).

Бета-каротен изгледа посебно корисно за ваше очи. Студије показују да је дијета богата бета-каротеном повезана са смањеним ризиком од стања очију попут катаракте и дегенерације макуле повезане са старењем (АМД) (17, 18).

Резиме Слатки кромпир је коријенско поврће са ниским удјелом масти и препуно је витамина А и Ц. Такође садржи и бета-каротен, антиоксиданс који може смањити ризик од одређених очних стања.

5. Тарт сок од вишње

Торта трешња, позната и као кисела или Монтморенци трешња, је плод без масти богат анти-упалним једињењима познатим као полифеноли (19, 20).

Торте трешње могу бити корисне за физички активне појединце. Студије сугеришу да сок од вишње смањује упалу и болове у мишићима након напорних вежби (21).

Такође може бити од користи за смањење симптома артритиса. У једном истраживању, пијење сока од вишње дневно трешње је смањило ниво запаљенских маркера у крви код жена са остеоартритисом - најчешћим обликом артритиса (22).

Резиме Торте трешње и њихов сок без масноће су и богате биљним једињењима која се називају полифеноли. Ово воће може смањити болну активност мишића у вези са вежбањем, нудећи тако посебне погодности физички активним појединцима.

6. крставо поврће

Крстасто поврће је снажан извор хранљивих састојака, укључујући влакна, фолате, друге минерале, као и витамине Ц, Е и К (23).

Нека уобичајена крсташка поврћа укључују:

• Броколи
• Карфиол
• прокељ
• Купус
• Бок цхои
• Турнепс

Сва ова поврћа практично немају масти, што их чини одличним додатком исхрани са мало масти.

Упоредо са хранљивим храњивим састојцима, крсташко поврће пружа и супстанце које садрже сумпор познате као глукозинолати, а које су одговорне за горки укус поврћа (24).

Глукозинолати су показали ефекте против рака у испитивањима епрувета и животиња (23).

Многе опсервацијске студије код људи повезују и велику потрошњу крставог поврћа са смањеним ризиком од карцинома, укључујући мокраћни мехур, дојку, дебело црево, јетру, плућа и желудац (24, 25, 26, 27).

Имајте на уму да начини кувања могу утицати на број глукозинолата који су доступни у крсташком поврћу. Можда ћете апсорбовати највише глукозинолата ако једете ово поврће сирово, парно или умачено, уместо кухано (24, 28).

Резиме Крстасто поврће има мало масти и високо садржи сумпорне супстанце познате као глукозинолати, које могу имати антиканцерогене ефекте.

7. Гљиве

Гљиве су укусна храна без масти са многим здравственим користима.

Занимљиво је да не спадају ни у једну од традиционалних група хране - нису ни воће ни поврће, жито или животињски производи.

У ствари, гљиве су вековима широко коришћене као храна и лек (29).

Уобичајене јестиве врсте гљива укључују:

• Бело дугме
• Цримини
• Портабелла
• Схиитаке
• Оистер

Хранљиви састојци у гљивама разликују се по врсти - али сви садрже калијум, влакна и разне Б витамине и минерале. Одређене врсте садрже и значајну количину витамина Д (29).

Штавише, гљиве су највећи извор хране ерготхионеине, антиоксиданса за који се наводи да има снажне анти-инфламаторне ефекте (30, 31).

Истраживања показују да гљиве могу ојачати ваш имуни систем и заштитити се од одређених карцинома (29, 32).

Резиме Гљиве су гљиве које садрже обиље витамина и минерала, као и јединствено, противупално једињење које се назива ерготхионеине. Могу имати ефекте јачања имунитета и борбу против рака.

8. Чешњак

Чешњак одважни укус и арома чине га популарним састојком. Штавише, има врло мало калорија и готово без масти (33).

Кроз историју, бели лук се користио у лековите сврхе (34).

Истраживања показују да бели лук може побољшати ваш имуни систем и помоћи у спречавању прехладе ако се редовно конзумира (35).

Неке студије такође повезују активна једињења белог лука са сниженим крвним притиском и холестеролом, иако су за постизање ефекта потребне велике количине белог лука или концентрованих додатака (36).

Резиме Чешњак се обично користи у кувању и у лековите сврхе. Истраживања показују да активни састојци белог лука могу помоћи јачању вашег имунолошког система и смањењу крвног притиска и холестерола.

9. Древна зрна

Древна зрна су слабо дефинисана као зрна која су током последњих неколико стотина година углавном остала непромењена, за разлику од модернијих житарица, попут пшенице и кукуруза (37).

Неке популарне древне житарице укључују:

• Фарро
• Булгур
• Спеилед
• Куиноа

Иако свако зрно има јединствени нутритивни профил, сва су с мало масти и препуна су хранљивих састојака, попут протеина, влакана, витамина Е, витамина Б групе, цинка, фосфора и гвожђа.

Добро је познато да су интегралне житарице - укључујући древне житарице - корисне за ваше здравље.

Прво, високи садржај влакана у древним житарицама подржава здраву пробаву, омогућава вам да се осећате пунијима дуже и може вам помоћи у управљању дијабетесом (38, 39, 40).

Дијета богата целовитим житарицама такође је повезана са смањеним ризиком од срчаних болести и шлога (41, 42).

Резиме Древне житарице нуде велику моћ хранљивих састојака, укључујући протеине, влакна, Б витамине, витамин Е и есенцијалне минерале. Они могу управљати дијабетесом, смањити ризик од срчаних болести, промовисати пуноћу и подржати здрав пробавни тракт.

10. Бела, витка риба

Бела, витка риба укључује пир, бакалар, смуђ и пољак.

Ове врсте рибе имају мало масти, садрже врло мало калорија и одличан су извор висококвалитетних протеина.

Једна кухана бела риба од 3 грама (85 грама) садржи око 1 грам масти, 70–100 калорија и огромних 16–20 грама протеина (43, 44, 45, 46).

Ове рибе такође обезбеђују неколико основних витамина и минерала, укључујући витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.

Због својих благих укуса, бела риба се добро слаже са одважним зачинима. Они су укусни у рибљим тацосима или поцрњели, печени или печени.

Резиме Бијела, немасна риба одличан је извор висококвалитетних бјеланчевина. Такође садрже велике количине витамина Б12, фосфора, селена и ниацина.

11. Пилећа прса

Пилећа прса су популарна намирница са мало масти која пружа импресивну количину висококвалитетних протеина у само једној порцији.

Дојка је најситнији део пилетине. Порција печених, пилећих дојки од три грама (85 грама) садржи само 3 грама масти, али садржи 26 грама протеина (47).

Поред протеина, пилетина нуди велике количине ниацина, витамина Б6, селена и фосфора (47).

Резиме Дојка је најслађи део пилетине и пружа импресивну количину протеина по оброку. Свака порција такође нуди велике количине ниацина, витамина Б6, селена и фосфора.

12. Млечна млека са мало масти

Млечни производи са мало масти укључују обрано млеко без масти и немасне сорте јогурта и скуте.

Генерално, млечни производи се сматрају одличним изворима протеина, неколико минерала и Б витамина рибофлавином, ниацином, Б6 и Б12 (48).

Обогаћено млеко је посебно богато калцијумом и витамином Д - две хранљиве материје за здравље костију (49).

Уз то, неки јогурти садрже пробиотике који су бактерије корисне за здравље вашег црева. Обавезно провјерите живе и активне културе на етикети производа (48).

Имајте на уму да обогаћено сојино млеко и сојини јогурт такође имају мало масти и нуде сличне предности као млеко млеко и јогурт.

Резиме Ојачано млеко са мало масти је богат извор витамина Д и калцијума, који су неопходни за здравље костију. Уз то, јогурти са мало масти садрже пробиотике који јачају ваше црево.

13. Бели јаје

Иако се цела јаја не сматрају храном са мало масти, бјелањци су.

То је зато што су масти и холестерол у јајима концентровани у жуманцевима.

У ствари, бијело из једног великог јајета садржи 0 грама масти, док цијело велико јаје, укључујући жуманце, пакује 5 грама масти (49, 50).

Јаја су бјелањка такође ниска калорија и добар су извор висококвалитетних протеина, што их чини идеалном опцијом за смањивање масти и калорија из исхране.

Резиме Јаја су бјелањка алтернатива ниским удјелом масти цијелим јајима јер масноћа и холестерол концентришу се у жуманцима. Беланци су готово без масти и обезбеђују огромне количине протеина.

Доња граница

Можда ће вас занимати дијета са мало масти из личних или медицинских разлога.

На пример, дијета са мало масти може се препоручити код пробавних тегоба, губитка тежине и стања која укључују јетру, жучни мехур или панкреас.

Свака ставка на горњој листи садржи мало масти и калорија и може пружити бројне јединствене, научно подржане здравствене користи.

Ако сте заинтересовани да смањите унос масти, размислите о томе да уврстите ове намирнице у своју исхрану.