12 zdravih grickalica za gubitak težine, prema dijetetičarima

Садржај

• Šta tražiti u zdravoj užini za gubitak težine
• Најбољи грицкалице купљене у продавници за губитак тежине
• Печени сланутак
• Пепитас и сос од јабука
• Крекери и намази од ланеног семена
• Granola pločice sa voćem i orašastim plodovima
• Незаслађени тренутни пакети овсене каше
• Najbolje domaće grickalice za gubitak težine
• Maline i orasi
• Тврдо кувана јаја и сир
• Грчки јогурт и бобице
• Сирово поврће и умаци од ранча
• Medjool urme prelivene puterom od orašastih plodova
• Protein Snack Box
• Pregled za

Нећу то подцењивати: Постизање ваших циљева, било да смршате или се храните здравије, може бити тешко. Postavljanje ovih namera može izgledati kao lak deo. Придржавати их се без осећаја глади и, усуђујем се рећи, поражен? Pa, to može izgledati gotovo nemoguće, posebno ako se pridržavate prilično restriktivne dijete. И док је, да, исхрана са калоријским дефицитом стуб мршављења, и остати сит и задовољан је такође од суштинског значаја. У супротном, можете се осећати све више ускраћеним и, на крају, одустати од својих циљева. Hej, može se desiti - ali ne mora.

Unesite: grickanje.

Prethodni saveti o ishrani su vas možda ubedili da je petljanje između obroka smrtni neprijatelj gubitka težine. Упозорење о спојлеру: Није. Уместо тога, посезање за (кључном речи!) Здравом ужином могло би вам помоћи да останете под напоном и да се избегнете оне гладне фазе које доводе до тога да поједете пола литре Бена и Џери за вечеру. (Opet, bez osude - svi smo bili tamo i, TBH, ponekad je Half Baked баш тако шта вам је потребно.)

Сада није свака грицкалица једнака - а то је посебно тачно када је у питању постизање циљева. Тако...

Šta tražiti u zdravoj užini za gubitak težine

Brzo osveženje: Proteini, vlakna i zdrave masti povećavaju faktor sitosti obroka i grickalica, što znači da ćete se duže osećati sitima i manje je verovatno da ćete se prejedati, kaže Sheri Vettel, RD, registrovani dijetetičar sa Instituta za integrativnu ishranu . Овај трио се такође пробавља спорије од једноставних угљених хидрата, што помаже у регулисању нивоа шећера у крви, додаје она. Додајте угљене хидрате из целог зрна у мешавину и сигурно ћете се клонити опадања шећера у крви (и раздражљивости и жудње која долази са тим). (Везано: 14 лудих ствари које људи раде како би додали више протеина у своју исхрану)

Dok su proteini, vlakna i zdrave masti ključne komponente opšteg stila zdrave ishrane, oni su takođe važni delovi ishrane usmerene ka postizanju ciljeva gubitka težine. To je zato što vas drže sitima dugo vremena i za manji broj kalorija. (Zapamtite: smanjenje kalorija, čak i neznatno, može da igra veliku ulogu u tome da vam pomogne da izgubite težinu.) Proteinima, na primer, potrebno je duplo duže za varenje od ugljenih hidrata, što vas drži dvostruko sitim za istu količinu kalorija (oba imaju četiri kalorije po gramu), kaže Audra Wilson, RD, registrovani barijatrijski dijetetičar u Centru za metaboličko zdravlje i hirurško mršavljenje Northwestern Medicine u bolnici Delnor. Здраве масти такође помажу у засићењу и додају укус за око девет калорија по граму, додаје она.

Још једна важна компонента коју треба размотрити, према Веттел -у? Bio-individualnost, odnosno ideja da svako ima različite potrebe ili potrebe za ishranom. Na primer, koliko proteina vam (u odnosu na, recimo, vašoj mami) može biti potrebno zavisi od starosti, ukupnog zdravlja i nivoa fizičke aktivnosti, objašnjava ona. То значи да за многе појединце није потребно потпуно фокусирање на одређене граме влакана или протеина.

"Такође предлажем да се усредсредите на густину хранљивих материја у избору хране, а не на строги циљ калорија", каже Веттел. "Слушајте своје тело да бисте утврдили колико вам горива треба, ако постоји, између оброка."

Када ти урадити Treba vam nešto, Fetel preporučuje pametnu užinu za mršavljenje koja uključuje najmanje dve od sledećeg: povrće, voće, celo zrno, zdravu masnoću ili nemasni izvor proteina. "Част ми је да неки дан грицкалице могу садржати више калорија од других, и то је у реду", каже она.

Unapred, lista najboljih kupljenih u prodavnici i domaćih zdravih grickalica za mršavljenje koje prate ovu formulu, tako da je jedina stvar koju treba da uradite da napravite zalihe i da ih imate spremne. (Везано: Заклињу се 14 тренера грицкалица после тренинга и дијететичари)

Најбољи грицкалице купљене у продавници за губитак тежине

Печени сланутак

Једење директно из лименке сланутка можда не звучи баш укусно, али претворите га у хрскаве мале залогаје и они постају здрава алтернатива чипсу. Iako biste mogli da uradite sam, Biena to olakšava sa svojim vrećama pečenog slanutka (Kupite, 13 USD za pakovanje od 4, amazon.com). „Oni nude 8 grama proteina i 8 grama vlakana za oko 140 kalorija da biste prebrodili popodnevni pad, kaže Bethany Doerfler, RD, registrovani dijetetičar u Northwestern Memorial Hospital. Dostupni u raznim slatkim i slanim ukusima, ovi zdravi Grickalice za mršavljenje su takođe „odlična alternativa za one sa alergijama na orahe“, dodaje Doefler.

Пепитас и сос од јабука

Богати магнезијумом који подиже расположење, пепитас-у основи семенке бундеве без љуске (љуске)-чине здраву ужину без обзира на ваше циљеве. Узмите на пример ове Суперсеедз (Буи Ит, 23 УСД за 6, амазон.цом): Са 2 грама влакана, 7 грама протеина и 12 грама здравих масти у само 1/4 шоље, они су чист врх. зарез нош. За још влакнастију опцију, помешајте ову ужину за мршављење са незаслађеним јабучним уљем без шећера, каже Доерфлер.

Крекери и намази од ланеног семена

Уз све крекере који набијају тржиште, може бити тешко открити који су заиста вредни куповине - то је, међутим, до сада. Sledeći put kada budete tražili jednu od najboljih grickalica za mršavljenje, potražite u svom lokalnom supermarketu krekere sa visokim sadržajem vlakana, kao što je onaj iz semena lana, da biste duže ostali siti. Доерфлер препоручује Мари'с Гоне Црацкерс Супер Сеед (Купите га, 27 УСД за паковање од 6 комада, амазон.цом) или Крекере од ланене семенке са ланеним семеном (Купите га, 5 УСД, тхривемаркет.цом), оба се "лепо слажу са путером од семена, разбијеним авокадом" или сир ", каже она.

Granola pločice sa voćem i orašastim plodovima

Kada su u pitanju pločice granole, zapamtite ove tri reči: neka bude jednostavno. Izbegavajte one sa dugačkim spiskovima sastojaka i puno šećera, i umesto toga idite na pločice sa suvim voćem (kao što su urme) i orašastim plodovima, jer su puni vlakana i proteina, kaže Fetel. Пробајте: КИНД Блуеберри Ванилла Цасхев Барс (Буи Ит, $ 8, таргет.цом), који има 12 грама масти, 5 грама влакана и 5 грама протеина. (Погледајте такође: Домаће и здраве шипке од граноле за боље грицкање у покрету.)

Незаслађени тренутни пакети овсене каше

Нема потребе да за доручак заустављате воз са овсеним пахуљицама; нека тај лош дечак трчи по цео дан. Овсена каша садржи бета-глукан, растворљиво влакно које снижава холестерол и, заузврат, може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења, каже Доерфлер. А када растворљива влакна дођу у контакт са водом и другим течностима, формирају супстанцу налик гелу која чини ову врсту влакана толико заситном-заузима физички простор у вашем желуцу и помаже при формирању столице док се креће кроз гастроинтестинални тракт. Сакријте ове пакете за једно послуживање на свом столу ради лаког и лаког повезивања, Лепа korisna užina za mršavljenje. Odlučite se za nezaslađene verzije, kao što su Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Kupite, 24 USD za 16 paketa, amazon.com), pripremite sa nezaslađenim mlekom (mlečni proizvodi bi takođe dodali malo proteina), a zatim umešajte voće. (Погледајте такође: Шта би дијететичари купили код трговца Јоеа са само 30 долара)

Najbolje domaće grickalice za gubitak težine

Maline i orasi

Ово моћно упаривање чини једну од најбољих грицкалица за губитак тежине, каже Веттел. Малине су пуне влакана (8 грама по шољи), а сирови, неслани ораси (за 1 оз) пуни су масти и протеина ради ситости. Штавише, ораси су такође богати омега-3 масним киселинама које се боре против упала, што може бити посебно корисно за постизање ваших циљева, јер је упала често повезана са повећањем телесне тежине и може отежати губитак тежине, објашњава она.

Тврдо кувана јаја и сир

"Брза и лака грицкалица коју волим су два тврдо кувана јаја са сиром од 1 оз, попут оштрог чедра, пармезана, блеуа, швајцарског или бри", каже Аутумн Батес, Ц.Ц.Н, сертификовани клинички нутрициониста у Калифорнији. Богата је протеинима и мастима - скоро 20 грама сваког - за око 270 калорија, објашњава она. "Одлежани сиреви такође имају најниже нивое лактозе што може умањити гастроинтестиналне тегобе."

Грчки јогурт и бобице

Једна шоља грчког јогурта даје 12-14 грама протеина за пуњење за око 80-120 калорија, каже Вилсон. Потражите грчки јогурт који је незаслађен или са мало шећера, попут Цхобанијевог немасног обичног грчког јогурта (Купи га, 6 УСД, фресхдирецт.цом). Dodavanje 1 šolje bobica podiže ovu zdravu užinu za mršavljenje na sledeći nivo sa dodatnim vlaknima, vitaminima i mineralima, kaže Vilson. A voće sa nižim sadržajem šećera (kao što je bobičasto voće) ili povrće može vam pomoći da se osećate sito bez mnogo kalorija, dodaje ona.

Сирово поврће и умаци од ранча

Ponekad je hrana samo posuda za jelo. Umesto pilećih krilca, uparite jednu šoljicu sirovog povrća — tj. šargarepu, celer ili paprike — sa ukusnim umakom koji sam uradio. Све што треба да урадите је да помешате 2 посто масног грчког јогурта са пакетом зачина на ранчу (Буи Ит, 2 УСД, тхривемаркет.цом), објашњава Вилсон. "То је одлична ужина са мало здраве масти и пуно протеина - око 12 грама на 4 оз", додаје она. И ИЦИДК, поврће се сматра једним од најбољих грицкалица за мршављење (и, уопште, ТБХ), јер их можете појести без много калорија - плус, они физички заузимају простор у вашем стомаку, стварајући тако пуно (задовољан) осећај и нуде много важних хранљивих материја.

Medjool urme prelivene puterom od orašastih plodova

Богате антиоксидансима који се боре против болести, датуље су савршена посластица након оброка (или чак између оброка) која задовољава ваше слатке зубе. Чини се да не можете ударити слатке грицкалице? Покушајте да замените своје уобичајено кисело закрпу за природно слатко воће или испробајте ову ужину за мршављење. Једноставно додајте 2-3 урме маслацем од ораха, чији протеини и здраве масти чине додатну заситну ужину. Можете чак и покушати да замрзнете овај дуо ако волите ледене посластице. (Možete i da probate jednu od ovih zdravih slatkih grickalica da izlečite svoju želju.)

Protein Snack Box

Иако постоје верзије доступне у Старбуцксу - што Батес препоручује ако сте у бекству - и из продавнице, можете уштедети новац (и адитиве) тако што ћете направити своју кутију за протеине. Počnite sa nekoliko kockica sira sa niskim sadržajem masti (~1-2 oz) ili nemasnog delikatesnog mesa (~2-3 oz), dodajte oko 1/4 šolje badema ili pistaća i završite sa 1 šoljicom grožđa ili bobica, kaže Vilson. Ова здрава грицкалица за мршављење има трифекту: влакна, протеине и здраве масти. Најбоље од свега је што можете свакодневно мешати укусе и опције.

Pregled za