33 здраве грицкалице за канцеларију да бисте били енергични и продуктивни

Садржај

• 1. Орашасти плодови и сушено воће
• 2. Паприка и гуацамоле
• 3. Колачи од смеђег пиринча и авокадо
• 4. Печена леблебија
• 5. Торбице са туњевином
• 6. Јабуке и путер од кикирикија
• 7. Јерки
• 8. Домаћа гранола
• 9. грчки јогурт
• 10. Едамаме
• 11. Кокице
• 12. Скута и воће
• 13. Печени вегетски чипс
• 14. Мрави на балвану
• 15. Домаће енергетске куглице
• 16. Пакети са овсеном кашом
• 17. шаргарепа и хумус
• 18. Ораси прекривени тамном чоколадом
• 19. Мафини са јајима који се могу поновити
• 20. Клементине и бадеми
• 21. Низ од сира
• 22. Зачињени индијски орах
• 23. Ћуретина и ролат од сира
• 24. Димљени лосос на крекерима од целог зрна
• 25. Грицкалице морских алги
• 26. Авокадо на тосту од киселог теста
• 27. Тврдо кувана јаја
• 28. Брие и грожђе
• 29. Печена семена бундеве
• 30. Смрзнута кора јогурта
• 31. Зелени смутији
• 32. Цхиа пудинг
• 33. Домаће протеинске плочице
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Хранљиве грицкалице за јело током радног дана могу вам помоћи да останете енергични и продуктивни.

Ипак, доношење идеја за грицкалице које је лако припремити, здраве и преносиве може бити тешко.

Ево 33 једноставне и здраве грицкалице за посао.

1. Орашасти плодови и сушено воће

Орашасти плодови и сушено воће чине здраву, не кварљиву мешавину грицкалица.

Ова комбинација пуњења има добру равнотежу сва три макронутријента, са здравим мастима и протеинима из орашастих плодова и угљеним хидратима из сушеног воћа. Штавише, обе намирнице су препуне влакана која вам могу помоћи да будете сити између оброка (,).

2. Паприка и гуацамоле

Гуацамоле је укусан дип који се обично прави од авокада, креча, лука и цилантра. Одлично се слаже са кришкама паприке или другим сировим поврћем.

Поред тога, авокадо садржи високо мононезасићене масти за које је доказано да подржавају здрав ниво холестерола у крви и здравље срца (,).

3. Колачи од смеђег пиринча и авокадо

Торте од смеђег пиринча изврсна су међуоброчна улога за канцеларију. Једна торта од смеђег пиринча (19 грама) обезбеђује 14 грама угљених хидрата и 4% дневне вредности (ДВ) за влакна за само 60 калорија ().

Авокадо садржи пуно здравих масти и влакана. Резање или ширење пасираног воћа на пиринчаном колачу чини ужитак који задовољава (,).

Обавезно потражите пиринчане колаче који се праве само од пиринча и соли и немају непотребне састојке.

4. Печена леблебија

Печена леблебија је непропусна грицкалица која садржи пуно протеина, влакана и неколико витамина и минерала.

1/2 шоље (125 грама) леблебија садржи 5 грама влакана и 10 грама протеина. Штавише, садрже већину аминокиселина потребних вашем телу, па се сматра да су њихови протеини квалитетнији од осталих махунарки (,).

Истраживање је показало да једење махунарки са висококвалитетним протеинима може побољшати осећај ситости и може помоћи у губитку тежине ().

Да бисте направили печени сланутак, исцедите конзерву леблебија и осушите. Баците их у маслиново уље, морску сол и зачине по вашем избору, и пеците на обложеном плеху на 350 ℉ (180 ℃) 40 минута.

5. Торбице са туњевином

Врећице са туњевином затворене вакуумом су згодне грицкалице које не треба исцедити, а могу се чувати и јести на послу.

Туна је пуна протеина и омега-3 масних киселина за које је познато да се боре против упала и могу смањити ризик од срчаних болести (,).

Торбице са туњевином су широко доступне у продавницама и на мрежи. Потражите сорте које садрже лагану туну скипјацк, која има мање живе у односу на друге врсте.

6. Јабуке и путер од кикирикија

Кришке јабуке са природним маслацем од кикирикија чине укусну, задовољавајућу грицкалицу.

Кикирики путер доприноси протеинима и здравим мастима, док јабуке садрже пуно влакана и воде, што их чини посебно заситним. У ствари, 1 средња јабука (182 грама) садржи преко 85% воде и садржи више од 4 грама влакана ().

7. Јерки

Јерки је међуоброк са високим уделом протеина који може да задовољи вашу глад током радног дана.

Једна унца (28 грама) говеђег меса има 8 грама протеина за само 70 калорија. Штавише, богат је гвожђем, важним минералом за одржавање здравља крви и нивоа енергије (,).

Потражите крем који није очврснуо, има мало натријума и направљен је од мало састојака. Ћуретину, пилетину и лососа можете наћи и ако не једете црвено месо.

8. Домаћа гранола

Гранола се добро држи у фиоци вашег стола за брзу ужину.

Како већина сорти купљених у продавници садржи пуно шећера и садржи нездрава биљна уља која могу повећати запаљење у телу, најбоље је да направите своје ().

Једноставно комбинујте ваљани јечам, семе сунцокрета, суве бруснице и индијске орашчиће у мешавини растопљеног кокосовог уља и меда, распоредите смешу на обложен плех и пеците око 40 минута на лаганој ватри.

Ова комбинација је корисна, уравнотежена и богата сложеним угљеним хидратима, влакнима и здравим мастима. Поред тога, растворљива влакна у овсу могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и побољшању здравља срца ().

9. грчки јогурт

Обичан, незаслађени грчки јогурт је згодна радна ужина која садржи више протеина од обичног јогурта.

Контејнер обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти (170 грама) садржи 17 грама протеина за само 140 калорија. Поред тога, напуњен је калцијумом, минералом који је важан за јаке кости и зубе (,).

Да бисте ову посластицу учинили још укуснијом и заситнијом, додајте здраво воће и орахе.

10. Едамаме

Едамаме је незрела соја у којој се може уживати на пари, кувати или сушити.

Напуњени су висококвалитетним протеинима биљног порекла. У ствари, студије показују да су протеини у соји подједнако задовољавајући као и говеђи протеини и могу помоћи у контроли апетита и губитку тежине (,).

11. Кокице

Кокице су хранљива и задовољавајућа грицкалица за посао који садржи пуно влакана и мало калорија. Две шоље (16 грама) кокица са ваздухом садрже 62 калорије, 12 грама угљених хидрата, 2 грама влакана и неколико витамина и минерала ().

Штавише, садржи антиоксидансе који се називају полифеноли који могу да помогну у заштити од хроничних болести, попут срчаних болести (,).

12. Скута и воће

Свјежи сир и воће богати протеинима здрава су грицкалица која је савршена за посао. Калорија је ниска, али је препуна хранљивих састојака. 1/2 шоље (113 грама) немасног свјежег сира садржи 12 грама протеина и 10% ДВ за калцијум за само 80 калорија ().

Можете донијети порције порције свјежег сира на посао и прелити их воћем, попут сјечених бобица, те здравим извором масти попут сјеменки бундеве.

13. Печени вегетски чипс

Печени или дехидрирани веге чипс је корисна, стабилна међуоброк. Међутим, неке сорте купљене у продавници праве се са биљним уљима, попут уљане репице или сојиног уља, и садрже непотребне додатке.

Израда сопствених веге чипса вам омогућава да контролишете састојке које користите.

Танко нарежите слатки кромпир, репу, шаргарепу, тиквицу или ротквицу и премажите их малом количином маслиновог уља. Пеците на обложеном плеху на 225 ℉ (110 ℃) приближно 2 сата.

14. Мрави на балвану

Мрави на балвану су здрава грицкалица направљена од штапића целера, путера од кикирикија и сувог грожђа. Садрже здраве масти, протеине и споро сагоревајуће угљене хидрате и влакна која могу да подстакну енергију за ваш радни дан (,,).

Штавише, целер је углавном вода, што га чини посебно заситним за нискокалоричну храну ().

15. Домаће енергетске куглице

Енергетске куглице се обично праве од зоби, маслаца од орашастих плодова, заслађивача и других додатака попут сувог воћа и кокоса.

У зависности од састојака, садрже пуно влакана, здравих масти, протеина и неколико витамина и минерала (,,).

Да бисте направили своје, комбинирајте 1 шољу (80 грама) ваљаног овса са 1/2 шоље (128 грама) путера од кикирикија, 2 кашике (14 грама) млевеног семена лана, 1/4 шоље (85 грама) меда, и 1/4 шоље (45 грама) чипса од тамне чоколаде.

Кашике мешавине уваљајте у куглице величине залогаја и уживајте као посластица током целог радног дана.

Много других рецепата за енергетске куглице можете пронаћи на мрежи или у специјализованим књигама.

16. Пакети са овсеном кашом

Држати обичне, незаслађене пакетиће овсене каше при руци на послу одличан је начин да се припремите уз здраве грицкалице.

Обична овсена каша садржи пуно угљених хидрата и растворљивих влакана, што доказано помаже у снижавању нивоа холестерола и побољшању здравља срца (,).

17. шаргарепа и хумус

Хумус је укусан умак направљен од леблебија, тахинија, белог лука, маслиновог уља и лимуновог сока који се одлично слаже са шаргарепом.

Хумус садржи влакна, протеине и здраве масти, док је шаргарепа пуна бета каротена, претече витамина А у вашем телу (,).

Једење хране са бета каротеном може помоћи у јачању имунитета и промовисању оптималног вида и здравља очију (33).

18. Ораси прекривени тамном чоколадом

Ораси прекривени тамном чоколадом су хранљива, слатка посластица у којој можете уживати у канцеларији.

Тамна чоколада је нарочито богата антиоксидантима који се могу борити против молекула званих слободни радикали који оштећују ћелије и повезани су са разним хроничним болестима ().

Осим тога, орашасти плодови доприносе протеинима и здравим мастима који вам могу помоћи да се заситите ().

Потражите брендове који не садрже додане шећере и користите тамну чоколаду са најмање 50% укупног садржаја какаоа, јер има више антиоксиданата него друге сорте ().

19. Мафини са јајима који се могу поновити

Мафини од јаја направљени од умућених јаја, поврћа и сира здрава су храна у покрету.

Јаја су препуна висококвалитетних протеина и многих витамина и минерала. У ствари, 1 јаје обезбеђује преко 20% ДВ за холин, критичну храњиву материју за ваш мозак (,).

Да бисте сами направили муффине од јаја, комбинирајте тучена сирова јаја са сецканим поврћем и исецканим сиром. Смешу сипајте у подмазане калупе за муффине и пеците на 375 ℉ (190 ℃) 15–20 минута.

Да бисте кифлу од јаја загрејали на послу, ставите је у микроталасну пећницу на 60–90 секунди или док се не загреје.

20. Клементине и бадеми

Клементине и бадеми су две здраве намирнице које лако можете јести на послу за ужину средином поподнева.

Заједно пружају добар баланс влакана, протеина и здравих масти који вам могу помоћи да будете сити дуже од самог клементина (,).

Штавише, 1 клементин (74 грама) има близу 60% ДВ за витамин Ц, важан витамин за везивно ткиво, зарастање рана и имунитет (, 40).

21. Низ од сира

Низ од сира је згодна грицкалица пуна корисних хранљивих састојака.

Сир од низа (28 грама) има 80 калорија, 6 грама протеина и 15% ДВ за калцијум. Ако једете храну са ниским уделом калорија која садржи пуно протеина, то ће вам помоћи да се заситите, смањите укупан унос калорија и смањите тежину (,).

22. Зачињени индијски орах

Зачињени индијски орах чини изузетно хранљиву грицкалицу. Садрже масти здраве за срце, као и витамине и минерале. Штавише, ови ораси су богати антиоксидантима лутеином и зеаксантином који су витални за правилно функционисање очију (,).

У ствари, висок унос лутеина и зеаксантина повезан је са мањим ризиком од старосне дегенерације макуле (АМД) ().

Да бисте направили ову укусну посластицу, сирови индијски орашчић бацајте у маслиново уље, ким, чили у праху и ђумбир. Распоредите их на обложени плех и пеците у рерни на 325 ℉ (165 ℃) 12–15 минута.

Зачињени индијски орах можете купити и у продавницама и на мрежи. Само будите сигурни да сте изабрали сорту која користи минималне, природне састојке.

23. Ћуретина и ролат од сира

Ћуретина и ролади од сира су згодне грицкалице са високим садржајем протеина.

Турска је богат извор многих витамина и минерала, посебно витамина Б6, хранљивих састојака који су неопходни за производњу енергије. Поред тога, сир је напуњен важним хранљивим састојцима, укључујући калцијум и витамин Д (, 46).

24. Димљени лосос на крекерима од целог зрна

Димљени лосос је високо хранљива грицкалица богата протеинима и омега-3 масним киселинама које делују снажно против упале и могу вам помоћи да смањите ризик од стања као што су болести срца и депресија (,,).

Димљени лосос спојите са 100% крекером од интегралног зрна или смеђе-пиринча за здраву, задовољавајућу радну ужину.

25. Грицкалице морских алги

Грицкалице морских алги су хрскави квадратићи исечени на листове морских алги који су осушени и зачињени сољу.

Они су мало калорија и врло високи јод, минерал који је пресудан за здравље штитне жлезде ().

Грицкалице морских алги можете купити локално или на мрежи. Потражите сорте са мало састојака, попут морских алги, маслиновог уља и соли.

26. Авокадо на тосту од киселог теста

Авокадо на тосту од киселог теста здрава је грицкалица коју можете направити на послу. Кисело тесто се прави кроз процес ферментације и може имати слична својства као пре- и пробиотици ().

Пребиотици су непробављива влакна која хране ваше цревне бактерије, док су пробиотици цревне бактерије које промовишу здравље. Заједно раде на промоцији оптималног здравља црева и варења ().

Додавање авокада у тост од киселог теста доприноси додатним влакнима и здравим мастима како би се створила заситнија ужина.

27. Тврдо кувана јаја

Тврдо кувана јаја једна су од најприкладнијих и најхранљивијих грицкалица.

У ствари, јаја садрже малу количину готово свих хранљивих састојака који су вам потребни. У једно велико јаје (50 грама) улази преко 6 грама протеина, поред гвожђа, калцијума, холина и витамина А, Б6, Б12 и Д, између осталих хранљивих састојака ().

28. Брие и грожђе

Брие сир и грожђе су укусна комбинација грицкалица коју је лако припремити.

Грожђе садржи пуно влакана, калијума и витамина Б6, док је брије богато протеинима, мастима и витаминима А и Б12. Њихово заједничко једење пружа добру равнотежу угљених хидрата, протеина и масти који вам могу помоћи да се осећате енергично и сито (,).

29. Печена семена бундеве

Печена семена бундеве преносна су грицкалица која стабилно стоји на полицама и коју можете држати за својим столом.

Само 1/4 шоље (30 грама) семена бундеве садржи 180 калорија, 3 грама влакана, 15% ДВ за гвожђе и 14 грама масти за пуњење, од којих је већина незасићених масти здравих за срце. Такође су посебно високи у минералном цинку који јача имунитет (,,).

Да бисте направили печено семе бундеве, сипајте сирово семе у маслиново уље и морску сол. Положите их на обложени плех и пеците 45 минута на 300 ℉ (150 ℃).

30. Смрзнута кора јогурта

Смрзнута кора јогурта освежавајућа је посластица направљена од обичног грчког јогурта и свежег воћа, као што су боровнице, које можете чувати у свом замрзивачу.

Богат је протеинима, влакнима, калцијумом и још неколико хранљивих састојака. Осим тога, за разлику од смрзнутог јогурта или сладоледа из продавнице, домаћа смрзнута кора јогурта не садржи додане шећере (,).

Да бисте направили ову укусну посластицу, помешајте обични грчки јогурт са боровницама или јагодама и распоредите га на плех обложен воском или пергамент папиром. Пребаците у замрзивач на 30 минута или док не буде довољно хладно да се разбије на комаде.

31. Зелени смутији

Увођење зелених смутија на посао једноставан је начин да уживате у хранљивим залогајима у покрету.

Можете их направити са спанаћем, смрзнутим бананама, кашиком ораховог путера, протеина у праху и биљног или крављег млека. Ово обезбеђује добру равнотежу влакана, протеина и здравих масти, чинећи ваш смоотхие посластицом за пуњење (,,,).

32. Цхиа пудинг

Цхиа пудинг се обично прави од цхиа семенки, млека, ваниле, воћа и заслађивача.

Цхиа семе је невероватно хранљиво и садржи много омега-3 масних киселина, влакана, гвожђа и калцијума. У ствари, 2 кашике (35 грама) семена цхиа дају преко 16% ДВ за калцијум и 32% ДВ за влакна ().

Неке студије на људима сугеришу да додавање семенки цхиа на доручак може повећати осећај ситости и смањити унос калорија, што може помоћи у губитку тежине ().

Да бисте направили цхиа пудинг, комбинујте 3 кашике (40 грама) семена цхиа са 1 шољом (240 мл) млека у стакленој тегли. Додајте нарезано воће, семе бундеве, мало јаворовог сирупа и екстракт ваниле. Оставите га да преко ноћи седи у фрижидеру и ујутру га узмите на путу за посао.

Цхиа семе можете купити у већини супермаркета или на мрежи.

33. Домаће протеинске плочице

Протеинске плочице купљене у продавници често су напуњене додатком шећера, мада су доступне и корисне сорте са ограниченим састојцима.

Ако желите потпуну контролу над садржајем протеинске посластице, направите свој укус са здравим састојцима попут семена, орашастих плодова, маслаца од ораха, кокоса и сувог воћа.

Додајте природну слаткоћу јаворовим сирупом или медом.

Небројене рецепте можете пронаћи на мрежи и у специјализованим куварицама.

Доња граница

Имати здраве грицкалице при руци на послу одличан је начин да останете енергични и продуктивни.

Корисне грицкалице са ове листе лако је направити, преносиве, хранљиве и могу се чувати за вашим столом или у радној кухињи.

Са тако укусним опцијама лако се можете држати здраве исхране код куће, на послу и у покрету.