Храна која је здрава за срце додајте дијети дијабетесу типа 2

Садржај

• Преглед
• Шта је "здрава храна" храна?
• Зелениш
• Хладноводна риба
• Ораси
• Маслиново уље
• Млечна сала са мало масти
• Зоб и интегралне житарице
• Авокадо
• Нестробно поврће
• Пасуљ
• Биљке и зачини
• Одузети

Преглед

Ако поједете превише калорија или масти, глукоза у крви може порасти до нездравих нивоа. Временом, то може изазвати дугорочне компликације, укључујући срчане болести.

Срчана болест је водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Према центрима за контролу и превенцију болести, готово 7 од 10 особа са дијабетесом старијим од 65 година умреће од срчаних болести.

Због тога је тако важно одржавати ниво глукозе у крви у жељеном опсегу. Да бисте то учинили, мораћете да донесете избор здраве хране. Можда ћете требати и да изгубите вишак килограма.

Регистровани дијететичар вам може помоћи да саставите нову дијету на основу својих здравствених циљева, али ево неколико савета како да започнете на свом путовању.

Шта је "здрава храна" храна?

Намирнице здраве за срце помажу да умањите ризик од болести срца у будућности. То чине тако што смањују крвни притисак, укупни холестерол, ЛДЛ (лоши) холестерол, триглицериде и шећер у крви на брзину.

Такође могу да садрже високе нивое антиоксиданата. Они штите од оксидативног стреса и упале, који доприносе развоју срчаних болести.

Уопште речено, „здраво за срце“ значи:

• са мало натријума
• са мало холестерола
• богата влакнима
• са мало засићених масти
• без транс масти
• богата антиоксидансима, витаминима и минералима

Зелениш

Листнасто зеље као шпинат, кељ, зелена салата и зелено зеље је ниско калорично. Такође су препуни хранљивих састојака као што су витамини А, Ц, Е, К и магнезијум.

Ове зеље можете уградити у било коју салату. За срчану здраву вегетаријанску посластицу пробајте ове роладе са шпинатом од Диабетес Стронг.

Хладноводна риба

Одређене врсте рибе са хладном водом садрже високо омега-3 масне киселине. Они укључују лосос, туну, сардине, скушу и пастрмку. Омега-3 промовишу здравље срца снижавањем масти које називамо триглицериди у крви.

На мрежи можете пронаћи на десетине рецепата за здраву рибу од срца, попут овог рецепта за лосос горушице од балзамичног меда од компаније ОнТрацк Диабетес. Један од кључних корака овде је печење рибе уместо да је пржите.

Ораси

Ораси имају велику масноћу која садржи здравље срца, витамине и минерале. У своју исхрану можда желите да додају орахе, кикирики, кикирики, бадеми, орахе макадамије и бразилски орах.

Циљ је око пет оброка орашастих плодова недељно. Једна порција износи око једну унцу. Студије показују да је уношење најмање пет оброка орашастих плодова недељно значајно повезано са нижим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Ораси су, међутим, високо калорични, па претходно одмерите своје порције. Једна порција је око 24 бадема, 12 орашастих плодова макадамије или 35 кикирикија.

Маслиново уље

Размислите о замјени засићених и транс масти здравијим незасићеним мастима, као што је маслиново уље. Маслиново уље садржи велику количину антиоксиданата и може имати противупално дејство које је добро за здравље срца и људе који живе са дијабетесом.

Маслиново уље је врло отпорно на велике топлоте и одлично је за кување, па га можете користити на много различитих начина.

Млечна сала са мало масти

За ужину, изаберите јогурт са сиром и мало сира преко опција пуних масноћа. Покушајте да избегавате јогурт са аромама или заслађенима, јер често садрже велику количину шећера. Одлучите се за обични јогурт.

Једна опција за ужину је обични грчки јогурт са ниским удјелом масти и прекривен бобицама. Боровнице, малине и купине садрже високо антиоксиданте и мало шећера.

Зоб и интегралне житарице

Ако имате дијабетес типа 2, време је да издубите бели хлеб. Размислите о томе да купите хлеб од целог зрна, тестенину и смеђи пиринач.

У поређењу са рафинираним житарицама, целовите житарице садрже више влакана. Они могу помоћи у смањењу холестерола, снижавању крвног притиска и смањењу вашег укупног ризика од срчаних болести.

Зобена каша је одличан доручак. Ако желите да испробате нешто ново, размислите о рецепту који укључује интегралну фарину, квиноју или јечам.

Авокадо

Авокадо је одличан извор мононезасићених масти које су повезане са нижим нивоима срчаних болести.

Можете једноставно размазати авокадо на тост од целог зрна и прелијте маслиновим уљем, мало соли, папром. Или авокадо можете радити у разним јелима, попут ових укусних пурећих пите са авокадом.

Нестробно поврће

Поврће би требало да буде огроман дио ваше нове здраве срчане исхране. У њима је много влакана и витамина и мало калорија, холестерола и угљених хидрата.

Црвено, жуто и наранџасто поврће попут шаргарепе, слатког кромпира, паприке и тиквица препуно је антиоксиданса и витамина.

Броколи и штапићи мркве намочени у хуммус одлична су ужина са витамином и минералима.

Пасуљ

Пасуљ, лећа и сланутак садрже много влакана и имају низак гликемијски индекс.

У студији из 2012. године, истраживачи су пратили људе који имају дијабетес који су јели једну шољу махунарки дневно током три месеца. Открили су да су те особе имале већи пад вредности хемоглобина А1ц и систоличког крвног притиска у односу на људе који имају дијабетес који нису додали махунарке својој исхрани.

Пасуљ се лако додаје у супе, касике, чилије, салате или супе. Ако купујете конзервирани пасуљ, изаберите опцију са мало натријума.

Биљке и зачини

Биљке и зачини дају вашој храни арому без додавања нездравих нивоа натријума. Дијета са мало натријума важна је за контролу крвног притиска.

Ова перзијска гулаш са свежим зачинским биљем, на пример, узбудит ће ваше окусне пупољке без додатне соли.

Почните да читате етикете хране како бисте били сигурни да вам унос соли остаје нижи од 2.300 милиграма (мг) дневно. У идеалном случају, тежите не више од 1500 мг натријума дневно.

Показало се да је још један популарни зачин, цимет, који повећава инзулинску осетљивост и смањује шећер у крви. Покушајте с мало ударца посипати мало цимета на своју овсену кашу или јогурт за здраво срце.

Одузети

Ако имате дијабетес типа 2, добро је укључити ове намирнице у своју исхрану да бисте спречили развој срчаних болести. Ваш тим за бригу о дијабетесу или регистровани дијететичар може вам дати више информација о величини порција и планирању оброка који ће вам подесити здрав животни стил.