Вежбе на врату и истезање за хернијални диск

Садржај

• Шта је хернија диска?
• Цервикална радикулопатија
• Лечење
• Вежбе за врат за ублажавање болова
• 1. Проширење врата
• 2. Продужетак врата са подизањем главе
• 3. Увлачење врата (увлачење браде)
• 4. Увлачење рамена
• 5. Изометријско учвршћивање
• Врат се протеже ради ублажавања болова
• 1. Бочни завој
• 2. Истезање скалена
• 3. Ротација врата
• Вежбе које треба избегавати
• За понети
• Добро тестирано: Нежна јога

Шта је хернија диска?

Хернија хернија, испупчени диск или склизнути диск? Како год то желите назвати, ово стање може бити изузетно болно.

Херниатед дискови су најчешћи код одраслих у раној и средњој доби. Често настају када се врши превише притиска на иначе здраву кичму. Кичма је састављена од многих коштаних пршљенова, одвојених дисковима сличним желеу.

Ови дискови:

• ублажити зглобове током удара
• омогућавају кретање у кичми
• држати пршљенове на месту

Хернија диска настаје када мекана унутрашњост диска (језгро) процури кроз жилави спољни део (прстенасти облик). Ово иритира околне живце.

Хернија диска се често јавља код покрета, укључујући:

• дизање
• повлачењем
• савијање
• извртање

Лоше држање тела и лоша ергономија такође могу допринети његовој вероватноћи.

Када хернија диска утиче на живце у одређеном делу кичме, то може довести до бола и слабости у делу тела које одређени нерв служи.

Цервикална радикулопатија

Ако се диск хернира у врату или горњем делу кичме, то може проузроковати бол да зрачи низ:

• раме
• рука
• руку

Овај бол назива се цервикална радикулопатија. Чешће се назива стиснутим нервом.

Америчка академија ортопедских хирурга примећује да цервикална радикулопатија може резултирати осећајем сагоревања, пецкања и слабости у руци, рамену или шаци.

У тежим случајевима, то такође може довести до губитка осећаја и парализе.

Лечење

Постоји неколико приступа лечењу херније диска. Већина лекара пре разматрања хируршке интервенције препоручује лекове против болова, одмор, физикалну терапију и друге конзервативне третмане.

Следеће вежбе могу брже побољшати бол у врату од херније херније. Циљ ових вежби је потискивање диска уназад, даље од корена нерва.

Увек нека ваш лекар уради процену пре него што покушате да вежбате код куће.

Вежбе за врат за ублажавање болова

Доктор Јосе Гуевара из Регионалне медицинске групе у Атланти препоручује ове вежбе за ублажавање болова у врату.

1. Проширење врата

1. Лезите леђима на столу или кревету тако да вам дно врата буде у равни са ивицом.
2. Полако и нежно спустите главу уназад и пустите је да виси. Ако вам ово погоршава бол или вам пошаље бол по руци, немојте наставити.
3. Задржите се у овом положају 1 минут, одморите се 1 минут и поновите 5 до 15 пута.

2. Продужетак врата са подизањем главе

1. Лезите потрбушке на столу или кревету, руке поред и глава висе од конструкције.
2. Полако и нежно подигните главу горе, пружајући врат против гравитације.
3. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди. Поновите 15 до 20 пута.

3. Увлачење врата (увлачење браде)

1. Лезите на леђа са главом на кревету и рукама поред себе.
2. Привуците браду према грудима, правећи дуплу браду.
3. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди. Поновите 15 до 20 пута.

4. Увлачење рамена

1. Сједните или стојите уза зид, држећи руке поред себе.
2. Савијте лактове на 90 степени.
3. Спустите рамена доле и уназад и гурните задњи део руку према зиду, стежући рамена.

5. Изометријско учвршћивање

1. Сједните високо и опустите рамена. Стави руку на чело.
2. Притисните главу у руку без померања главе.
3. Задржите се у овом положају 5 до 15 секунди. Поновите 15 пута.

Врат се протеже ради ублажавања болова

Истезање може користити људима са избоченим или хернираним диском. Само запамтите да истезање не би требало да повећа бол. Ако се бол расте растезањем, одмах зауставите.

На пример, ако истезање изазива пуцајући бол низ раме и руку, немојте га изводити. Циљ истезања је ублажавање болова, а не његово појачавање.

1. Бочни завој

1. Сједните високо и опустите рамена.
2. Полако нагните главу у једну страну као да ћете додирнути уво раменом.
3. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим се одморите. Поновите 3 до 5 пута током дана.

2. Истезање скалена

1. Сједните високо и опустите рамена.
2. Левом руком ухватите столицу у којој седите и пустите да се лопатица помери надоле.
3. Полако савијте десно уво према десном рамену и мало уназад.
4. Задржите се у овом положају 30 секунди, одморите се и поновите 3 до 5 пута током дана.

3. Ротација врата

1. Сједните високо и опустите рамена.
2. Нежно окрените главу у страну. Немојте превише ротирати главу иза себе и избегавајте увртање врата.
3. Полако окрените главу на другу страну.
4. Задржите сваку позицију 30 секунди. Поновите 3 до 5 пута током дана.

Вежбе које треба избегавати

Др Сетх Неубардт, хирург цервикалне кичме, сертификован од стране одбора, препоручује избегавање вежби са великим ударом док вам хернија диска зараста.

Вежбе попут трчања, скакања, поверлифтинга или било чега што укључује нагле оштре покрете могу у великој мери повећати бол и успорити зарастање. То чак може узроковати доживотне проблеме.

Још увек је могуће учествовати у многим уобичајеним активностима. Важно је изменити изазовне активности и задржати врат у положају без болова.

Нежна вежба је корисна за процес зарастања. То је зато што подстиче:

• повећан проток крви у кичми
• смањује стрес
• одржава снагу

За понети

Студија из 2009. године испитивала је ефикасност активног лечења (физикална терапија и вежбање у кући) и пасивног лечења (цервикални овратник и одмор) за цервикалну радикулопатију наспрам приступа „сачекај и види“.

И активни и пасивни третман имали су значајно позитиван утицај на бол и инвалидитет током шестонедељног праћења у односу на оне који уопште нису добили никакав третман.

Ово висококвалитетно рандомизирано контролно испитивање оставља мало сумње да вежбање може помоћи зацељењу цервикалне радикулопатије брже од чекања.

Добро тестирано: Нежна јога