11 Храна са високим холестеролом - коју јести, а коју избегавати

Садржај

• Шта је холестерол и да ли је то нездрав?
• Да ли је прехрамбени холестерол штетан?
• 1–7. Здрава храна која садржи висок ниво холестерола
• 1. Јаја
• 2. Сир
• 3. Шкољке
• 4. Стеак узгојен одрезак
• 5. Органско месо
• 6. Сардине
• 7. Јогурт са пуном масноћом
• 8–11: Храна са високим холестеролом коју треба избегавати
• 8. Пржена храна
• 9. Фаст фоод
• 10. Прерађено месо
• 11. Десерти
• Здрави начини за снижавање холестерола
• Доња граница

Холестерол је сигурно једна од погрешно схваћених супстанци.

Деценијама су људи избегавали здраву, али још увек холестеролу храну попут јаја због страха да ће та храна повећати ризик од болести срца.

Међутим, недавна истраживања показују да - код већине људи - конзумирање здраве хране с високим нивоом холестерола неће наштетити вашем здрављу.

Штавише, неке намирнице богате холестеролом су напуњене важним хранљивим материјама које недостају у дијетама многих људи.

Овај чланак објашњава зашто се не треба бојати холестерола у храни и наводи здраву храну са високим холестеролом и неку коју треба избегавати.

Шта је холестерол и да ли је то нездрав?

Холестерол је воштана супстанца која се налази у вашем телу и у животињским производима попут меса, јаја и млечних производа.

Он игра важну улогу у производњи хормона, витамина Д и жучи неопходних за варење масти.

Холестерол је основна компонента сваке ћелије у вашем тијелу, што ћелијским мембранама даје снагу и флексибилност (1).

Ваша јетра производи сав холестерол који вам тело треба да функционише, али холестерол се може уносити и конзумирањем животињских производа.

Будући да се холестерол не мијеша добро са течностима (крв), он се преноси честицама које се називају липопротеини, укључујући липопротеин ниске густине и високе густине - или ЛДЛ и ХДЛ.

ЛДЛ се често назива и "лош холестерол", јер је повезан са накупљањем плака у артеријама, док ХДЛ ("добар холестерол") помаже у излучивању вишка холестерола из организма (2).

Када конзумирате додатни холестерол, ваше тело надокнађује смањењем количине холестерола који природно чини.

Супротно томе, када је прехрамбени унос холестерола низак, ваше тело повећава производњу холестерола како би осигурало да увек има довољно ове виталне материје (3).

Само око 25% холестерола у вашем систему потиче из прехрамбених извора. Остатак производи ваша јетра (4).

Да ли је прехрамбени холестерол штетан?

Истраживања су показала да прехрамбени холестерол не утиче значајно на ниво холестерола у вашем телу, а подаци из популационих студија не подржавају повезаност између холестерола у исхрани и болести срца у општој популацији (5, 6, 7).

Иако прехрамбени холестерол може мало утицати на ниво холестерола, то за већину људи није проблем.

У ствари, две трећине светског становништва доживљава мало или никако повећање нивоа холестерола након што једе храну богату холестеролом - чак и у великим количинама (8).

Мали број људи сматра се некомпензаторима холестерола или хипер-одговорима и чини се да су подложнији намирницама са високим холестеролом.

Међутим, сматра се да хипер-реактивци рециклирају додатни холестерол назад у јетру ради излучивања (9).

Показало се да и прехрамбени холестерол благотворно утиче на однос ЛДЛ према ХДЛ, што се сматра најбољим показатељем ризика од срчаних болести (10).

Иако истраживање показује да већина људи не би требало да избегава холестерол из исхране, имајте на уму да нису све намирнице које садрже холестерол здраве.

Ево 7 здравих намирница са високим холестеролом - и 4 које треба избегавати.

1–7. Здрава храна која садржи висок ниво холестерола

Ево 7 намирница са високим холестеролом који су невероватно хранљиви.

1. Јаја

Јаја су једна од најхрањивијих намирница које можете јести. Такође се дешава да имају висок ниво холестерола, а једно велико јаје испоручује 211 мг холестерола или 70% РДИ (11).

Људи често избегавају јаја из страха да би могли да изазову скок холестерола. Међутим, истраживање показује да јаја не утичу негативно на ниво холестерола и да једење целих јаја може довести до повећања ХДЛ-а који штити срце (12).

Осим што су богата холестеролом, јаја су одличан извор високо апсорбујућих протеина и напуњена корисним хранљивим материјама попут витамина групе Б, селена и витамина А (13).

Истраживање је показало да је једење 1–3 јаја на дан савршено безбедно за здраве људе (14, 15).

2. Сир

Порција сира од 1 унце (28 грама) даје 27 мг холестерола или око 9% РДИ (16).

Иако је сир често повезан са повећањем холестерола, неколико студија је показало да сир пуне масноће негативно не утиче на ниво холестерола.

Једно 12-недељно истраживање на 162 особе открило је да високи унос 80 грама или око 3 унче сира с пуном масноћом дневно не подиже „лош“ ЛДЛ холестерол, у поређењу с истом количином сира са ниским удјелом масти или једнаким бројем калорија из хлеба и џема (17).

Различите врсте сира варирају у нутритивним садржајима, али већина сирева даје велику количину калцијума, протеина, Б витамина и витамина А (18, 19).

Пошто је сир високо калоричан, придржавајте се препоручене величине за сервирање 1-2 унце истовремено како би порције биле под контролом.

3. Шкољке

Шкољке - укључујући шкољке, ракове и шкампе - одличан су извор протеина, Б витамина, гвожђа и селена (20, 21).

Такође имају висок ниво холестерола. На пример, сервирање шкампа од 3 унце (85 грама) обезбеђује 166 мг холестерола - што је преко 50% РДИ (22).

Уз то, шкољке садрже биоактивне компоненте - попут каротеноидних антиоксиданата и аминокиселине таурин - који помажу у спречавању срчаних болести и снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола (23, 24).

Популације које конзумирају више морске хране имају демонстративно ниже стопе срчаних болести, дијабетеса и упалних болести попут артритиса (25).

4. Стеак узгојен одрезак

Бик са пашњаком је препун протеина, као и важних витамина и минерала попут витамина Б12, цинка, селена и гвожђа (26).

Нижи је холестерол у односу на говеђу јуху и садржи значајно више омега-3 масних киселина, које имају противупална својства (27, 28).

За послуживање одреска узгојеног на пашњаку, четири унце (112 грама) пакује око 62 мг холестерола или 20% РДИ (29).

Иако прерађено месо има јасну повезаност са срчаним болестима, неколико великих популацијских студија није открило повезаност између уноса црвеног меса и ризика од срчаних болести (30, 31).

5. Органско месо

Месо са органима богатим холестеролом - попут срца, бубрега и јетре - веома је хранљиво.

На пример, пилеће срце је одличан извор моћног антиоксиданса ЦоК10, као и витамина Б12, гвожђа и цинка.

Такође је висок у холестеролу, са 2 унце (56 грама) који пружа 105 мг холестерола или 36% РДИ (32).

Једно истраживање над више од 9.000 одраслих Корејаца открило је да они са умереним уносом необрађеног меса - укључујући и органско месо - имају нижи ризик од развоја срчаних болести од оних са најмањом конзумацијом (33).

6. Сардине

Сардине нису само напуњене хранљивим састојцима, већ су и укусан и погодан извор протеина који се може додати у велика јела.

Једна порција ове ситне рибе од 3,75 унци (92 грама) садржи 131 мг холестерола или 44% РДИ, али она такође садржи 63% РДИ за витамин Д, 137% РДИ за Б12 и 35% РДИ за калцијум (34).

Штавише, сардине су одличан извор гвожђа, селена, фосфора, цинка, бакра, магнезијума и витамина Е.

7. Јогурт са пуном масноћом

Јогурт са пуним масноћама је намирница богата холестеролом препуна хранљивих састојака попут протеина, калцијума, фосфора, Б витамина, магнезијума, цинка и калијума.

Једна шоља (245 грама) јогурта са пуном масноћом садржи 31,9 мг холестерола или 11% РДИ (35).

Недавна истраживања показују да је повећана потрошња ферментисаних млечних производа пуних масноћа повезана са смањењем „лошег“ ЛДЛ холестерола и крвног притиска, као и мањим ризиком од можданог удара, срчаних болести и дијабетеса (36).

Поред тога, ферментирани млечни производи попут јогурта погодују здрављу црева позитивно утичући на пријатељске бактерије у цревима (37).

Резиме Јаја, сир, шкољке, пастирани бифтек, органско месо, сардине и јогурт са пуним масноћама су храњива холестерола, хранљива храна која уноси здраве додатке у вашу исхрану.

8–11: Храна са високим холестеролом коју треба избегавати

Иако су одређене намирнице богате холестеролом високо хранљиве и благотворне за ваше здравље, друге могу бити штетне.

Ево 4 хране са високим холестеролом која могу негативно утицати на ваше здравље.

8. Пржена храна

Пржена храна - попут дубоко пржене меса и штапића од сира - садржи висок холестерол и треба га избегавати кад год је то могуће.

То је зато што су напуњене калоријама и могу садржавати транс масти, које повећавају ризик од болести срца и штетно су вашем здрављу на много других начина (38).

Поред тога, велика потрошња пржене хране повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести, гојазности и дијабетеса (39, 40).

9. Фаст фоод

Конзумирање брзе хране главни је фактор ризика за бројне хроничне болести, укључујући срчане болести, дијабетес и гојазност.

Они који често конзумирају брзу храну имају тенденцију да имају виши холестерол, више масти у трбуху, већи ниво упале и ослабљену регулацију шећера у крви (41).

Једење мање прерађене хране и кување више оброка код куће повезано је с мањом тјелесном тежином, мање тјелесне масти и смањењем фактора ризика од срчаних болести попут високог ЛДЛ колестерола (42).

10. Прерађено месо

Прерађено месо, попут кобасица, сланине и хот-догова, је храна са високим холестеролом коју треба ограничити.

Велика потрошња прерађеног меса повезана је са повећаном стопом срчаних болести и одређеним карциномима попут рака дебелог црева (42).

Велики преглед који је обухватио преко 614.000 учесника утврдио је да је свака додатна порција меса од 50 грама дневно повезана са 42% већим ризиком од развоја срчаних болести (43).

11. Десерти

Колачићи, колачи, сладолед, пецива и други слаткиши нездрава су храна која има висок ниво холестерола, као и доданих шећера, нездравих масти и калорија.

Често уношење ове хране може негативно утицати на опште здравље и довести до дебљања током времена.

Истраживање је додало унос шећера са претилошћу, дијабетесом, срчаним болестима, падом когнитивних функција и одређеним карциномима (43).

Поред тога, ове намирнице су често лишене хранљивих материја којима тело треба да би успевало. Они укључују витамине, минерале, протеине и здраве масти.

Резиме Најбоље је ограничити или избећи одређену храну са високим холестеролом, попут брзе хране, прерађеног меса, пржене хране и слатких десерта.

Здрави начини за снижавање холестерола

Имајући висок ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола може довести до накупљања холестерола у вашој крвној жили, што може повећати ризик од развоја срчаних болести (44).

Извесне промене начина живота и исхране могу смањити ниво ЛДЛ и створити повољнији однос ЛДЛ према ХДЛ.

Ево здравих, на доказима заснованих начина да снизите ниво холестерола:

• Једите више влакана: Истраживања показују да конзумирање више влакана - посебно растворљивих влакана која се налазе у воћу, пасуљу и зоби - може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола (45).
• Повећајте физичку активност: Постати физички активнији одличан је начин да снизите ниво холестерола. Аеробна вежба високог интензитета чини се најефикаснијим начином за смањење ЛДЛ-а (46).
• Смршати: Спуштање вишка телесне тежине један је од најбољих начина за спуштање нивоа холестерола. Може смањити ЛДЛ уз повећање ХДЛ-а, што је оптимално за здравље (47).
• Смањите нездраве навике: Престанак нездравих навика попут пушења може значајно да смањи ниво ЛДЛ-а. Пушење повећава ниво ЛДЛ холестерола и значајно повећава ризик од рака, срчаних болести и емфизема (48, 49).
• Повећајте омега-3 у исхрани: Конзумирање више хране богате омега-3 попут дивљег лососа или узимања омега-3 додатака попут таблета рибљег уља показало је да смањује ЛДЛ и подиже ниво ХДЛ (50).
• Једите више производа: Истраживања показују да људи који конзумирају више воћа и поврћа имају нижи ниво холестерола у ЛДЛ и мања је вероватноћа да ће развити срчане болести од оних који једу мање (51).

Постоји много других начина да се ефикасно смањи висок ниво холестерола.

Испробавање само неколико горе наведених предлога може резултирати значајним смањењем холестерола и довести до других здравствених користи, попут губитка тежине и бољих прехрамбених навика.

Резиме Повећање прехрамбених влакана, бављење редовном физичком активношћу и одустајање од нездравих навика попут пушења доказани су начини за смањење нивоа холестерола.

Доња граница

Храна богата холестеролом није све једнака - док су неки попут јаја и јогурта с пуном масноћом храњиви, други нису добри за ваше здравље.

Иако је за већину људи сигурно уживати у горе поменутој здравој храни, холестеролу, сви би требали покушати ограничити нездраву храну са високим холестеролом попут пржених предмета, десерта и прерађеног меса.

Запамтите, само зато што је храна богата холестеролом не значи да се не може уклопити у уравнотежену, хранљиву исхрану.