14 Здрава храна са високим садржајем влакана и ниским садржајем угљених хидрата

Садржај

• 1. Ланено семе
• 2. Цхиа семе
• 3. Авокадо
• 4. Бадеми
• 5. Незаслађено кокосово месо
• 6. Купине
• 7. Малина
• 8. Пистације
• 9. Пшеничне мекиње
• 10. Карфиол
• 11. Броколи
• 12. шпаргла
• 13. Патлиџан
• 14. Љубичасти купус
• Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата повезана је са неколико импресивних здравствених благодати.

Истраживања су показала да су посебно ефикасна у смањењу глади и помажу у губитку тежине (,).

Такође су повезани са смањеним крвним притиском и нивоом ЛДЛ (лошег) холестерола, као и повећаним ХДЛ (добрим) холестеролом (,).

Штавише, утврђено је да дијете са ниским садржајем угљених хидрата побољшавају контролу шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (,).

Дијета са мало угљених хидрата обично даје мање од 130 грама угљених хидрата дневно, док дијета са врло мало угљених хидрата обично даје 20-50 грама угљених хидрата дневно ().

Међутим, неке дијете са врло мало угљених хидрата могу садржати мало влакана, хранљивих састојака који су важни за здравље органа за варење, срце и црева (,).

У ствари, студије процењују да само 5% одраслих Американаца - независно од тога да ли једу мало угљених хидрата или не - испуњава препоручених 25–38 грама влакана дневно ().

Срећом, ако се придржавате дијете са мало угљених хидрата и бринете о уносу влакана, неколико укусних намирница има и мало угљених хидрата и пуно влакана.

Овде је 14 здравих намирница са високим садржајем влакана, са мало угљених хидрата.

1. Ланено семе

Ланено семе је мало уљано семе које је препуно хранљивих састојака.

Конкретно, они су добри извори омега-3 масних киселина, влакана и антиоксиданата. Такође имају мало пробављивих нето угљених хидрата - укупни грами угљених хидрата минус грами влакана ().

Примера ради, ланено семе има нижи однос омега-6 према омега-3 од већине осталих уљаних семена. Ово је важно, јер је нижи однос омега-6 према омега-3 повезан са смањеним ризиком од неколико хроничних болести ().

Ланено семе се лако уноси у вашу исхрану и требало би да га самељете како бисте убрали све своје потенцијалне здравствене бенефиције ().

Две кашике (14 грама) млевеног семена лана дају 4 грама влакана и 0 грама нето угљених хидрата ().

2. Цхиа семе

Иако мале величине, семе цхиа богато је неколико хранљивих састојака.

Поред тога што садрже много влакана, протеина и неколико витамина и минерала, цхиа семена су један од најпознатијих биљних извора омега-3 масних киселина ().

Цхиа семенке можете посути по салатама и јогурту или додати у смоотхие.

Такође добро упијају течности, претварајући се у гел који се може користити као веганска замена за јаја или средство за згушњавање сосова и желеа.

Две кашике (30 грама) семена цхиа дају 11 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата ().

3. Авокадо

Богат здравим мастима, авокадо има јединствену маслачасту текстуру.

Технички воће, авокадо се обично конзумира као поврће и може се додати разним јелима.

Поред тога што је богат мононезасићеним мастима, авокадо је добар извор влакана, фолата, калијума и витамина К и Ц ().

Један мали (136 грама) авокада даје 9 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата ().

4. Бадеми

Бадеми су међу најпопуларнијим орасима на свету.

Одлични су за грицкалице, изузетно су хранљиви и богати здравим мастима, антиоксидантима и основним витаминима и минералима, укључујући витамин Е, манган и магнезијум ().

Пошто су такође добар извор влакана и протеина, бадеми могу да повећају осећај ситости и помогну у мршављењу ().

Једна унца (28 грама) сирових бадема обезбеђује 4 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата ().

5. Незаслађено кокосово месо

Кокосово месо је бело месо унутар кокоса.

Често се продаје исецкан и може се додати десертима, баровима с гранолом и јелима за доручак ради додатне текстуре.

Кокосово месо садржи пуно здравих масти и влакана, док је умерено у угљеним хидратима и протеинима ().

Такође је богат неколико важних минерала, посебно бакра и мангана. Бакар помаже у формирању костију и здрављу срца, док је манган неопходан за метаболизам масти и функцију ензима (,,).

Једна унца (28 грама) уситњеног, незаслађеног кокосовог меса даје 5 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата ().

6. Купине

Слатке и трпке, купине су укусно летње воће.

Такође су невероватно хранљиви, са само 1 шољицом (140 грама) и више од 30% дневне вредности (ДВ) за витамин Ц ().

Бобице су међу воћем које је највише антиоксидансима. Редовни унос повезан је са смањеним ризиком од хроничних упала, болести срца и одређених облика карцинома ().

Поред тога, једнонедељно истраживање на 27 мушкараца са прекомерном тежином или гојазношћу на дијети са високим садржајем масти показало је да свакодневно једење купина повећава сагоревање масти и осетљивост на инсулин ().

Једна шоља (140 грама) купина садржи 7 грама влакана и 6 грама нето угљених хидрата ().

7. Малина

Још једно слатко, али трпко летње воће, у малини се најбоље ужива убрзо након куповине.

Нискокалоричне, такође су изненађујуће богате у неколико основних витамина и минерала. У ствари, само 1 шоља (140 грама) обезбеђује више од 50% ДВ за витамин Ц и 41% ДВ за манган ().

Слично купини, и малина је богата антиоксидантима који штите од болести. Могу се јести као међуоброк, пећи у десертима и додавати у парфеме од јогурта или зоб преко ноћи ().

Једна шоља (140 грама) малине даје 9 грама влакана и 8 грама нето угљених хидрата ().

8. Пистације

Људи једу пистације од 6000 година пре нове ере ().

Док су технички плод, пистације се кулинарски користе као орах.

Са живописном зеленом бојом и препознатљивим укусом, пистаћи су популарни у многим јелима, укључујући десерте, попут сладоледа и колача.

Нутритивно су богати здравим мастима и витамином Б6, неопходним витамином који помаже у регулацији шећера у крви и стварању хемоглобина (,).

Једна унца (28 грама) ољуштених пистација обезбеђује 3 грама влакана и 5 грама нето угљених хидрата ().

9. Пшеничне мекиње

Пшеничне мекиње су тврда спољна облога зрна пшенице.

Иако се природно налази у интегралним житарицама, може се купити и самостално како би се храни додала текстура и орашаст укус, попут пекарских производа, смутија, јогурта, супа и тепсија.

Пшеничне мекиње богате су неколико важних витамина и минерала, са 1/2 шоље (30 грама) обезбеђује 41% ДВ за селен и више од 140% ДВ за манган ().

Иако је можда оно по чему је најпознатија по импресивној количини нерастворљивих влакана, хранљивих састојака који могу помоћи у лечењу затвора и подстаћи редовно пражњење црева ().

Порција пшеничних мекиња са 1/4 шоље (15 грама) даје 6 грама влакана и 4 грама нето угљених хидрата ().

10. Карфиол

Карфиол је популарна намирница у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата, јер може бити обогаћена заменом за зрно или чак од ње направити кору пице са мало угљених хидрата.

Део Брассица породица, карфиол је крстасто поврће које има мало калорија и угљених хидрата, а има пуно влакана, витамина и минерала ().

Такође је добар извор холина, који је важан за здравље мозга и јетре, као и метаболизам и синтезу ДНК ().

Једна шоља (85 грама) исецкане карфиоле садржи 2 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата ().

11. Броколи

Броколи је популарно крстасто поврће са високим садржајем неколико важних хранљивих састојака.

Поред тога што садржи мало калорија, садржи много влакана и неколико основних витамина и минерала, укључујући фолате, калијум и витамине Ц и К ().

Такође се може похвалити са више протеина од многих других врста поврћа.

Иако се може уживати у куханом или сировом облику, истраживање показује да на пари пружа највеће здравствене користи ().

Једна шоља (71 грама) сирових цветова брокуле обезбеђује 2 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата ().

12. шпаргла

Популарно пролећно поврће, шпароге долазе у неколико боја, укључујући зелену, љубичасту и белу.

Низак је у калоријама, а висок у витамину К, пружајући 46% ДВ у 1 шољи (134 грама). Иста порција такође пакује 17% ДВ за фолате, који су витални током трудноће и помажу у расту ћелија и стварању ДНК (,).

Иако се обично кува, сирове шпароге могу додати пријатну шкрипу салатама и вегги тањирима.

Једна шоља (134 грама) сирових шпарога обезбеђује 3 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата ().

13. Патлиџан

Такође познати као патлиџани, патлиџани се користе у многим јелима широм света.

Они јелима додају јединствену текстуру и садрже врло мало калорија.

Такође су добар извор влакана и неколико витамина и минерала, укључујући манган, фолате и калијум ().

Једна шоља (82 грама) сировог, коцканог патлиџана даје 3 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата ().

14. Љубичасти купус

Љубичасти купус, који се назива и црвеним купусом, хранљив је начин да додате боју боја својим јелима.

Иако је по укусу сличан зеленом купусу, љубичаста сорта је већа у биљним једињењима која су повезана са здравственим предностима, попут побољшања здравља срца и костију, смањења упале и заштите од одређених облика рака (,)

Љубичасти купус такође садржи мало угљених хидрата, пуно влакана и одличан извор витамина Ц и К ().

Једна шоља (89 грама) сецканог црвеног купуса даје 2 грама влакана и 5 грама нето угљених хидрата ().

Доња граница

Без обзира да ли вас занима губитак килограма или смањење нивоа шећера у крви, унос мање угљених хидрата може имати бројне здравствене бенефиције.

И упркос ономе што можда мислите, можете смањити унос угљених хидрата уз истовремено уношење довољно влакана.

У ствари, многа храна са мало угљених хидрата и богата влакнима је здрава и невероватно укусна.