6 Вежбе екстензије кука које треба испробати код куће

Садржај

• Шта можете да урадите
• 1. Испружено извлачење кука на стабилној кугли
• 2. Продужетак кука са појасевом отпора
• 3. Мост
• 4. Наизменично лежиште напред
• 5. Магарац шут
• 6. Извијање ногу за кукове на стабилној кугли
• Ствари које треба узети у обзир
• Ако желите да испробате нешто другачије
• Ближи изглед: Који су мишићи укључени?
• Како се екстензија кука користи у свакодневном животу?
• Зашто су важне вежбе продужења кука?
• Доња граница

Шта можете да урадите

Продужење кука значи да отварате или продужите предњи део кука.

Имате потешкоћа да то замислите? Устаните равно и померите десно бедро према назад. Овај покрет продужава екстензоре кука.

Ови мишићи су важни јер помажу у олакшавању свакодневних покрета, попут устајања са столице, ходања или трчања.

Спремни за почетак? Ево шест вежби које су усмерене на продужење кука, комплементарне рутине и још много тога.

1. Испружено извлачење кука на стабилној кугли

Подсећајући на Суперман вежбу, склон продужењу кука на стабилној лопти циља на ваш доњи део тела. Овај потез пре свега захвата ваше потколенице и глутене.

Да бисте се кретали:

1. Лежи стомак на лопту. Ноге ће вам висити са леђа. Руке ставите на земљу испред лопте.
2. Користећи доњи део леђа и глутене, извуците ноге од тла колико год се уздижући задржавајући језгро и у контакту са лоптом.
3. Лагано се спустите према доље у почетни положај.
4. Комплетна 3 сета од 10 понављања.

2. Продужетак кука са појасевом отпора

За овај потез треба вам трака од лаког до средњег отпора. Ако имате дужи појас, можете га завити око стуба или палице како бисте постигли стабилност.

Да бисте се кретали:

1. Завежите траку око једног глежња.
2. Одржавајући равну линију у телу, повуците радну ногу што је више могуће док ногу држите равно, а кичму непомично.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Извршите 12 понављања на једној нози, а затим поновите на другој страни.
5. Комплетна 3 сета са сваке стране.

3. Мост

Мост је одлична вежба циљања глутена. За додатни изазов, уградите утеге или подигните ноге.

Да бисте се кретали:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала на поду, а дланови окренути према доле.
2. Провуците се кроз пете како бисте подигли задњицу и леђа од тла, формирајући равну линију од средине леђа до колена.
3. Паузирајте 1 секунду да стегнете глутене.
4. Полако спустите леђа доле.
5. Комплетна 3 сета од 12 до 15 понављања.

4. Наизменично лежиште напред

Лукови су одлични за вашу доњу половину, посебно мишиће екстензора кука. Држите бучицу у свакој руци ако вам треба више изазова.

Да бисте се кретали:

1. Започните тако да стојите заједно са ногама, а руке спуштене на боку.
2. Десним стопалом направите велики корак напријед, осигуравајући да вам се десно кољено не протеже поред ножних прстију. Ангажирајте своје језгро.
3. Притисните се за пете да бисте се вратили на почетак.
4. Поновите са левом ногом. Ово је 1 понављач.
5. Комплетна 3 сета од 10 понављања.

5. Магарац шут

Узмите простирку и крените да шутнете. Концентришите се на глутевима и потколеницама током овог покрета како бисте осигурали да извучете максимум из њега.

Да бисте се кретали:

1. Крените на све четири са кољенима у ширини кукова, руке испод рамена и врат неутралан.
2. Ојачавајући своје језгро, помоћу десне глутене притисните десну ногу директно на плафон.
3. Зглоб у боку и одржавајте положај колена савијеног у стопалу, осигуравајући да карлица и радни кук остану паралелни са земљом.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Комплетна 3 сета по 15 понављања са сваке стране.

6. Извијање ногу за кукове на стабилној кугли

Требат ће вам лопта за стабилност да бисте испробали овај напредни комбинирани потез.

Ако нисте раније испробали овај потез, почните се фокусирати на део за продужење кука. Цурл ногу можете додати касније.

Да бисте се кретали:

1. Лезите на леђа с теладима и ногама на врху лопте за стабилност. Руке ставите са стране са длановима окренутим према доле.
2. Помоћу доњег дела леђа и потколеница притисните стражњицу од тла тако да ваше тело формира равну линију од вашег горњег дела леђа до стопала.
3. Из овог положаја продужења кука повуците лопту за стабилност према стражњици, изводећи увијање ногу.
4. Полако спустите стражњицу на земљу, а затим поновите кораке 2 и 3.
5. Комплетна 3 сета од 10 понављања.

Ствари које треба узети у обзир

Укључите ове вежбе продужења кука у своје вежбе барем једном недељно да бисте обезбедили да вам глутеви и потколенице остану јаки.

Обавезно се загрејте пре него што завршите било коју од ових вежби. Циљ за 10 минута кардио - ходање или јоггинг је најлакше - и мало истезања.

Можете испробати и пар ових стрија да бисте олакшали попуштање кукова.

Ако желите да испробате нешто другачије

Иако је важно јачање екстензора кука, кључни су и сами кукови.

Допуните вежбе екстензора кука овом серијом од 12 потеза који ће вам помоћи да задржите бокове у врховима облика.

Такође вреди инкорпорирати? Ваљање пена. Једно истраживање из 2015. открило је да константно котрљање пене повећава продужење кука током динамичног ручка.

Вежбање ове комбинације потеза котрљања пена доњег дела тела требало би да уради трик.

Ближи изглед: Који су мишићи укључени?

Оба су укључена и поткољеница и глутени.

Ваш глутеус макимус је примарни радник, који повлачи ногу уназад.

Три мишића поткољеница - семитендиносус, семимембраносус и бицепс феморис - помажу у покрету.

Како се екстензија кука користи у свакодневном животу?

На много начина! Продужење кука настаје када ходате, трчите, стојите из седећег положаја или се пењете степеницама. Сваки покрет који продужава предњи део кука сматра се продужењем кука.

Зашто су важне вежбе продужења кука?

Вежбе за екстензију кукова су важне јер су вам мишићи екстензора кука - глутени и потколенице - главни покретачи вашег тела.

Јаке глутене су кључне за поравнање карлице и потпору доњег дела леђа. Јаке потколенице помажу вам да трчите, ходате и скачете.

Доња граница

Продужетак кукова је важан део свакодневне активности. Јачање мишића који помажу у том покрету олакшаће живот. Такође ћете добити и естетске користи од доследног завршетка ових вежби - бонус!

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је даље инстаграм.