Kako izbalansirati hormone koji su pokvareni

Садржај

• 1. Уморни сте све време.
• 2. Kijate ili pisnete pre menstruacije.
• 3. Осећате се лоше.
• 4. Имате кожу која се љушти, сврби.
• 5. Угојили сте вишак килограма без очигледног разлога.
• 7 хормона које треба знати
• Kako održati ravnotežu hormona пре него што Ствари иду наопако
• Jedite probiotike za dobro raspoloženje
• Пронађите свој ритам спавања
• Нека циклус певуши
• Pregled za

Oni su tajno oružje vašeg tela: hormoni održavaju vaše srce da lupa, vaš probavni sistem se vrti, a vaš mozak oštrim. "Kad god se osećate van, vaši hormoni mogu biti uzrok", kaže Scott Isaacs, MD, endokrinolog u Atlanta Endocrine Associates u Atlanti, Džordžija. Oni mogu da se iznenade kada ste pod stresom, umorni ili loše jedete i da izazovu razne vrste pustošenja.

Ево пет знакова да су вам хормони покварени - и како уравнотежити хормоне како бисте се вратили у нормалу.

1. Уморни сте све време.

„Ako provodite osam sati u vreći, a i dalje se budite umorni, nizak nivo progesterona bi mogao da vam ukrade san“, kaže Sara Gotfrid, dr. Хормонски лек. Прогестерон природно опада са менопаузом, али може почети да опада већ у тридесетим годинама, када јајници почну да испуштају мање јаја. Pošto hormon reguliše vaš unutrašnji termostat, nizak nivo može dovesti do povećanja telesne temperature noću, što rezultira noćnim znojenjem koje sprečava dubok san koji obnavlja.

Вратити у нормалу: Spustite termostat na 64 stepena pre spavanja da biste sprečili noćno znojenje, predlaže dr Gotfrid. Такође, једите пуно хране богате витамином Ц (црвена паприка, поморанџе, киви, броколи, јагоде и прокулице). Студија показује да унос 750 милиграма Ц дневно може повећати ниво прогестерона код жена са недостатком Плодност и стерилитет нашао. Ако имате менструалне проблеме, посетите гинеколога како бисте искључили озбиљнија стања повезана са ниским нивоом прогестерона, попут ендометриозе или рака ендометријума. (Povezano: Da li treba da jedete na osnovu vašeg menstrualnog ciklusa?)

2. Kijate ili pisnete pre menstruacije.

Neraspoloženje, glavobolja i nadutost su smetnje koje očekujete sa PMS-om. Ali alergije ili napad astme? Не толико. Испоставило се да се симптоми алергије погоршавају код неких жена непосредно пре менструације захваљујући лудилу хормона. А предменструалне хормонске флуктуације могу отежати дисање особама са астмом.

Opet, progesteron može biti krivac: povećanje nivoa u danima pre menstruacije poklapa se sa upalom disajnih puteva koja može da postavi scenu za izbijanje astme, pokazala je studija sa Univerziteta Mekmaster u Kanadi. Sa druge strane, kako nivoi estrogena rastu tokom prve polovine menstrualnog ciklusa, zapaljenje disajnih puteva se smanjuje. "To nije jednostavna veza u kojoj je progesteron loš, a estrogen dobar; to je više o vašoj individualnoj osetljivosti na oba hormona", kaže autor studije Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Pogledajte: 4 iznenađujuće stvari koje pogoršavaju vaše alergije)

Вратити у нормалу: Vodite dnevnik (ili aplikaciju za praćenje menstruacije) nekoliko meseci beležeći gde ste u ciklusu (prvi dan menstruacije je prvi dan) i sve simptome astme ili alergije koje imate. Затим поделите те податке са својим лекаром. Ако постоји веза између њих двоје, ваш лекар може предложити употребу инхалатора за астму или превентивно узимање ОТЦ лекова против алергија. Таблете такође могу помоћи: Контрола рађања смањује хормоне.

3. Осећате се лоше.

Dodajte depresiju na listu problema uzrokovanih hroničnim stresom. „Oko polovine depresivnih ljudi ima povišen nivo hormona stresa kortizola“, kaže dr Gotfrid. Konstantno visoki nivoi kortizola mogu smanjiti proizvodnju hemikalija u mozgu koje stabilizuju raspoloženje kao što su serotonin i dopamin. Знате да вежбање делује као заштита од стреса, али многе жене греше што се превише труде. Vežbanje u trajanju od 30 minuta sa 80 odsto maksimalnog napora (to je brzo trčanje ili intenzivan čas vožnje biciklom u zatvorenom) može povećati nivo kortizola za 83 procenta, studija u Јоурнал оф Ендоцринологицал Инвестигатион нашао. (Evo svega što treba da znate o tome kako su vežbanje i nivoi kortizola povezani.)

Вратити у нормалу: Ако приметите да вам хормони лудују, промените интензитет знојења, ограничите напорне вежбе на два или три пута недељно и одлучите се за интервалне тренинге који не подижу кортизол толико, кад год је то могуће, др Готтфриед сугерише. Ostalim danima, radite aktivnosti niskog intenziteta kao što su joga ili časovi bare, za koje se pokazalo da smanjuju proizvodnju kortizola. I promenite svoju ishranu: Istraživanja otkrivaju da povećanje unosa omega-3 masnih kiselina takođe može da obuzda kortizol koji je van kontrole. "Тежите 2000 милиграма дневно из додатка који садржи и ЕПА и ДХА омега-3 масне киселине, заједно са храном која је богата хранљивим материјама, попут ораха, ланеног семена, тофуа и говедине на трави", каже др Готтфриед. Gutajte omega-3 namirnice ujutru (sa hranom da biste izbegli podrigivanje) kako biste držali nivo kortizola pod kontrolom ceo dan.

4. Имате кожу која се љушти, сврби.

Суве мрље су један од првих знакова да је ниво хормона штитне жлезде низак. "Ovi hormoni pomažu u određivanju brzine metabolizma; kada nemate dovoljno, svi sistemi postaju spori", kaže Džon Rendolf, doktor medicine, ginekolog i reproduktivni endokrinolog na Univerzitetu Mičigen u En Arboru. Брзина којом се ћелије ваше коже окрећу успорава, што доводи до сувоће, црвенила и осипа.

Вратити у нормалу: Посјетите свог доктора ако вам је кожа још увијек суха у пустињи након мјесец дана наношења хидратантне креме, посебно ако примијетите било које друге знакове недовољно активне штитњаче, попут необјашњивог дебљања, ломљивих ноктију и косе, или ако вам менструација постане неправилна или МИА, каже др Исаацс. On ili ona će vam dati jednostavan test krvi za dijagnozu poremećaja, koji se obično leči sintetičkim hormonskim lekovima koje ćete morati da uzimate dugoročno. "Симптоми на кожи би требало да нестану у року од два до три месеца", каже др Исаацс. (У међувремену, нанесите један од ових најбољих лосиона за суву кожу.)

5. Угојили сте вишак килограма без очигледног разлога.

Nedostatak zzzs-a može uticati na vaše hormone apetita. Студија објављена у Спавај открили су да су након дремежа само четири сата ноћу нивои глукагона сличног пептида 1, хормона који контролише ситост, опали код жена. „Kada se ne osećate siti, obično nastavite da jedete“, kaže autor studije Mari-Pjer St-Onge, dr. U stvari, još jedno njeno istraživanje pokazalo je da žene u proseku unesu 329 kalorija više u danima kada ne spavaju dovoljno. (Povezano: Veza spavanja i vežbi koja može promeniti vaš život i vaše vežbe)

Вратити у нормалу: Zabeležite dovoljno vremena za jastuk - sedam do devet sati noću. И започните дан оброцима пуним протеина како бисте задржали хормоне глади под контролом. Жене са вишком килограма које су доручковале јаје и говеђе кобасице конзумирале су 135 мање калорија од вечерњих грицкалица од оних које су започеле дан са чинијом житарица које су имале исти број калорија, према студији у Амерички часопис за клиничку исхрану. Razlog: doručak sa visokim sadržajem proteina povećava nivoe drugog hormona sitosti, peptida YY, tokom celog dana. (Otkrijte više o tome kako vaši hormoni utiču na vaš metabolizam.)

7 хормона које треба знати

Kada rade kako treba, vaši hormoni su neopevani heroji vašeg zdravlja. Ево седам тако добрих ствари које раде за вас:

1. Окситоцин, хормон љубави и друштвене повезаности, помаже вам да се повежете и створите смислене односе.
2. Тестостерон daje vam vitalnost, samopouzdanje i podstiče vaš seksualni nagon.
3. Прогестерон одржава вас мирним и игра улогу у менструацији и трудноћи.
4. Хормон штитне жлезде појачава ваш метаболизам.
5. Кортизол покреће одговор „бори се или бежи“ како би вам помогао да се носите са животно опасном кризом.
6. Лептин smanjuje vaš apetit.
7. Естроген јача ваше кости и даје вам чисту кожу.

Kako održati ravnotežu hormona пре него што Ствари иду наопако

Шта је лакше него смислити како уравнотежити хормоне? Одржавајући их на здравом нивоу за почетак. Да бисте спречили излучивање хормона, једите правилно, редовно вежбајте и довољно спавајте. И одвојите време за опуштање и опуштање. Žene sa velikim stresom na poslu imaju 38 odsto veće šanse da pate od srčanih bolesti, delom zbog hronično visokog nivoa kortizola, studija objavljena u časopisu. ПЛОС Оне нашао. На срећу, здраве навике у начину живота могу надокнадити ефекат који стрес има на ваш откуцај, открило је друго ново истраживање.

Štaviše, mikrobiom vašeg creva čini mnogo više od pomoći varenju. Utiče na vaš mozak, stres, seks, metabolizam, imuni sistem i hormone, prema izveštaju u časopisu ФЕМС Мицробиологи Ревиевс. „Бактерије у нашим цревима ослобађају хемикалије и хормоне који утичу на наше здравље и начин на који размишљамо и осећамо се“, каже др Марц Тетел, професор неурознаности на колеџу Веллеслеи. Ključ je da vaše bube budu zdrave i izbalansirane kako bi radile na svom optimalnom nivou. Započnite sa ovim planom u tri tačke.

Jedite probiotike za dobro raspoloženje

Више од 90 одсто вашег серотонина-хормона и неуротрансмитера који управљају вашим здрављем-производи се у вашим цревима, каже др Омри Корен, истраживач микробиома на Универзитету Бар-Илан у Израелу. Ako vam mikrobiom nije u redu, nivoi serotonina mogu pasti, što može uticati na vaše raspoloženje i nivo anksioznosti.

Neka vaše crevne bube budu srećne tako što ćete jesti raznovrsnu ishranu bogatu vlaknima sa puno povrća i celih žitarica, plus probiotička hrana poput kimčija i jogurta, kaže Tetel. U stvari, uzimajte malo jogurta dnevno. Лактобацили-бактерије које садржи-могу бити исцрпљени стресом, узрокујући симптоме сличне депресији, показала је студија на животињама Naučni izveštaji нашао. Враћање нивоа ових добрих грешака може да поништи ефекат.

Пронађите свој ритам спавања

Ваш микробиом има своје циркадијалне ритмове са сталном флуктуацијом количине различитих бактерија, у зависности од доба дана, што утиче на ваш сан. Такође је у интеракцији са генима који регулишу ваш телесни сат. Мелатонин, хормон који је важан регулатор сна, производи се не само у мозгу већ и у цревима, где помаже вашим органима да ускладе ваше циркадијалне ритмове, каже др Артхур Беидер, ванредни професор на klinika Mayo.

Da biste održali stabilan ritm i dobili više z, hranite svoj mikrobiom prebiotičkom hranom (hrana kojom se probiotici guštaju), kao što su artičoke, sirovi beli luk, praziluk i luk. Када их бактерије пробаве, ослобађају нуспродукте који утичу на ваш мозак, побољшавајући квалитет сна, према студији на животињама у Granice u bihejvioralnim neuronaukama.

Нека циклус певуши

Цријева стварају и метаболизирају естрогене. Одређени микроби их производе, док их други разграђују, каже Тетел. Imati prave nivoe estrogena je važno jer oni utiču na vašu plodnost, menstrualni ciklus, raspoloženje, težinu i rizik od određenih bolesti, kao što su bolesti srca i neki rak.

Како би одржали естрогене на идеалном нивоу, редовно вежбајте, храните се здраво и управљајте стресом, кажу стручњаци. Takođe, izbegavajte uzimanje antibiotika osim ako je apsolutno neophodno, jer oni mogu izbaciti vaš mikrobiom i smanjiti efikasnost estrogena, kaže Tetel.

Pregled za