Вежба која вас учи како да направите Сплит

Садржај

• Јефферсон Цурл
• Fleksija kuka na leđima
• Продужите и отпустите Хамстринг Пресс
• Ekstenzija kuka 2 načina
• Издање за потколенице
• Modifikovano razdvajanje pomoću blokova
• Pregled za

Способност да направите сплит импресиван је подухват флексибилности. Čak i ako to niste uradili godinama (ili ikada), uz odgovarajuću pripremu možete napredovati. Bez obzira na vaš trenutni nivo fleksibilnosti, ove vežbe Nike glavne trenerke Rebeke Kenedi će vam pomoći da stignete tamo. (Koliko ste zaista fleksibilni? Uradite naš test da biste saznali.)

Уз помоћ неке опреме, постепено ћете олакшати пут до истезања, тако да нећете напрезати мишић. Остати флексибилан није само за шоу! Што имате већи распон покрета, мање сте изложени ризику од повреда током редовних тренинга или спорта. (Истезање такође може побољшати ваше држање и изградити јаче глутеусе, тако да је то добитна страна.) Радите ову рутину свакодневно и сваки пут ћете бити неколико центиметара ближе расцепу.

Како то ради: Изводите свако истезање око једне минуте са сваке стране.

Иоtrebaće ti: Кеттлебелл, плиометријска кутија, тениска лоптица и два блока за јогу

Јефферсон Цурл

А. Станите на плиометријску кутију држећи кеттлебелл.

Б. Privijte bradu grudima, a zatim se polako kotrljajte niz kičmu, dovodeći girje prema podu.

Ц. Полако обрните кретање и поновите.

Fleksija kuka na leđima

А. Лезите на леђа са десном ногом подигнутом од пода и коленом савијеним под углом од 90 степени. Postavite tenisku lopticu na fleksor kuka, stisnutu između kuka i butine.

Б. Полако исправите десно колено да бисте десну ногу довели до плафона, водећи рачуна да не ослободите тениску лоптицу.

Ц. Полако савијте десно колено да бисте се вратили у почетни положај. Ponovite na suprotnoj strani.

Продужите и отпустите Хамстринг Пресс

А. Lezite na leđa sa savijenim levim kolenom i levom nogom na podu. Исправите десну ногу и поставите десну ногу на плиометријску кутију испред себе.

Б. Десну ногу понесите равно према лицу.

Ц. Полако десна нога са контролом за повратак у почетни положај. Поновите на супротној страни

Ekstenzija kuka 2 načina

1а. Lezite na stomak sa savijenim desnim kolenom i oslonjenim na joga blok i tenisku lopticu koja se drži na zadnjem delu desnog kolena, gde se listovi susreću sa tetivom.

1б. Подизањем од кука, подигните савијену десну ногу неколико центиметара како бисте скинули колено са блока за јогу.

1ц. Доње десно колено за повратак у почетни положај. Ponovite na suprotnoj strani.

2а. Почните клечати левом ногом напред на поду, а десно колено надоле и на пешкиру. Ноге морају бити под углом од 90 степени.

2б. Повуците десно колено уназад неколико центиметара да бисте дубоко ушли у искорак.

2ц. Pokret unazad da pomerite desno koleno napred da biste se vratili u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Издање за потколенице

А. Почните у положају даске са рукама испод рамена и ногама дуго иза вас. Pređite u trkačev iskorak, podižući desnu nogu van desne ruke.

Б. Померите тежину уназад подизањем кукова и исправљањем десне ноге тако да је само пета на поду.

Ц. Савијте десно колено и доње кукове да бисте се вратили у почетни положај.

Modifikovano razdvajanje pomoću blokova

А. Са телом између два блока јоге, клекните на леву ногу и испружите десну ногу равно испред себе.

Б. Подигните руке на блокове јоге док је лева нога испружена равно иза вас.

Ц. Подигните кроз груди. Ово би требало да изгледа као повишени расцеп.

С временом ћете моћи полако савијати руке од модифицираног расцјепа и полако спуштати кукове на под, улазећи у потпуни расцјеп.

Pregled za