Како направити конвенционално мртво дизање са бучицама одговарајућег облика

Садржај

• Конвенционалне предности и варијације мртвог дизања са бучицама
• Kako da uradite konvencionalno mrtvo dizanje sa bučicama
• Pregled za

Ако сте тек почели са тренинзима снаге, мртво дизање је један од најједноставнијих покрета за учење и укључивање у ваш тренинг-јер велике су шансе да сте овај потез извели и раније, а да о томе нисте ни размишљали. Мртво дизање је невероватно функционалан потез, што значи да ћете ову вештину понети изван теретане и у свој живот. Zamislite da zgrabite svoj kofer sa vrteške za prtljag ili podignete sve one Amazon Prime pakete.

"Ова вежба је такође одлична за људе који цео дан седе за рачунаром јер ствара јаче држање", каже Степхани Боливар, ЦроссФит тренер и лични тренер у ИЦЕ НИЦ. (Такође можете да радите ове генијалне вежбе за столицу за канцеларијску вежбу Табата.)

Конвенционалне предности и варијације мртвог дизања са бучицама

Уобичајено мртво дизање (које је овде показала бучицама тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти) јача цео ваш задњи ланац, укључујући доњи део леђа, глутеус и тетиве ногу. Takođe ćete angažovati svoje jezgro tokom pokreta, tako da može poboljšati snagu jezgra (i na način funkcionalniji od trbušnjaka).

Научити правилно изводити овај битан потез помоћи ће вам да избегнете повреде доњег дела леђа не само у теретани, већ и када радите ствари попут премештања намештаја или преузимања бебе. (Ako vaša leđa to ne osećaju, isprobajte ovaj čudan trik da sprečite bol u leđima tokom mrtvog dizanja.)

„Lako je dobiti povredu donjeg dela leđa ako se ne fokusirate na kičmu tokom ovog pokreta ili ako dozvolite sebi da podignete preteško pre nego što budete spremni“, kaže Bolivar. Od ključne je važnosti da održite neutralnu kičmu tokom ovog pokreta, što znači da uopšte ne bi trebalo da savijate ili savijate leđa.

Ako ste novi u mrtvom dizanju, počnite sa malim tegovima dok se ne osećate prijatno sa pokretom. Одатле можете постепено повећавати оптерећење. Да бисте се смањили, немојте сезати бучицама доле низ ногу. Да бисте отежали положај, промените положај стопала у равномјерно држање и на крају покушајте са мртвим дизањем на једној нози.

Kako da uradite konvencionalno mrtvo dizanje sa bučicama

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, држећи бучице испред кукова, длановима окренутим према бутинама.

Б. Стисните лопатице заједно да задржите кичму у неутралном положају. Удахните, прво се зглобите у куковима, а затим кољенима да спустите бућице дуж предњих ногу, паузирајући када је труп паралелан са тлом.

Ц. Издахните и возите кроз средину стопала да бисте се вратили у стојећи положај, одржавајући неутралну кичму и држећи бучице близу тела. Potpuno ispružite kukove i kolena, stišćući gluteuse na vrhu.

Конвенционално мртво дизање Савети за образац

• Држите главу у равни са остатком кичме; не савијајте врат да гледате напред или увијте браду у груди.
• За снагу, направите 3 до 5 серија по 5 понављања, повећавајући тежину.
• Za izdržljivost, uradite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Pregled za