Kako da garantujete da vaš trening uvek funkcioniše

Садржај

• Идемо редом
• Шта је ФИТТ принцип?
• Фреквенција
• Интензитет
• Тип
• време
• Kako primeniti FITT princip u praksi
• Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost
• Циљ 3: Смршавити
• Zašto je FITT princip važan za žene
• Pregled za

Без обзира да ли сте управо пронашли инспирацију за почетак вјежбања или само желите промијенити своју рутину, сама количина савјета о фитнесу и програма тренинга који су вам на располагању могу бити огромни. Kako znate da li je vežba ispravna za vaš nivo kondicije ili će vam zaista pomoći da postignete svoje ciljeve? Da li je plan usmeren na gubitak težine, toniranje, maratonski trening, izgradnju snage ili samo za održavanje nivoa kondicije? Ово су важна питања на која морате одговорити пре него што започнете било коју нову рутину, због чега морате да се упознате са принципом ФИТТ. Овде, стручњак за фитнес Јамие Пресс из Орбит Фитнесс -а то разлаже.

Идемо редом

Принцип ФИТТ је најосновније правило које се користи за гарантовање да ваш план вежбања одговара вашем искуству и вашим циљевима. Дакле, пре него што то примените у пракси, морате дефинисати обе ове ствари.

1. Који је ваш тренутни ниво кондиције? Да ли сте почетник, средњи или напредни вежбач?

2. Šta želite da postignete u narednih šest do 12 meseci u pogledu brzine, mišićnog tonusa, izdržljivosti, snage, težine i ukupnog nivoa kondicije?

Након што сте изложили своје специфичне циљеве и искуство, пронађите рутину вјежбања коју бисте хтјели испробати (на Интернету, у књизи или часопису или од професионалаца у фитнесу), а онда је вријеме да примијените ФИТТ Принципал на савршено прилагодите план својим потребама.

Шта је ФИТТ принцип?

ФИТТ значи:

Ф.učestalost: Koliko često vežbate

Iнапетост: Колико ће вам напорно тренирати

Типе: Какве ћете вежбе радити

Тime: Koliko dugo će vaš trening trajati

Сваки од ФИТТ фактора је међузависан, што значи да ће учесталост вашег тренинга зависити од врсте (кардио вс тежина), док ће интензитет и време зависити од учесталости итд. Погледајмо сада детаљније сваку од ових компоненти.

Фреквенција

Koliko često ćete vežbati u toku nedelje zavisiće od brojnih faktora, uključujući:

Vaši ciljevi. Ako je vaš cilj da izgubite težinu, možda ćete morati da trenirate do pet puta nedeljno, dok ako je vaš cilj da održite nivo kondicije, možda ćete morati da trenirate samo tri ili četiri puta nedeljno.

Врста обуке коју радите. Preporučljivo je ostaviti jedan dan između treninga otpora kako bi se mišićima omogućilo da se odmore i poprave, dok kardiovaskularni treninzi mogu biti češći.

Колико често ћете заиста моћи да вежбате? Ако желите да радите кардио тренинг да бисте смршали, али вам распоред или ниво кондиције не дозвољавају да пет пута недељно одете у теретану, можда ћете морати да повећате интензитет и/или време које трошите на ређе вежбе и да наставите са tamo.

Интензитет

Ovo će odrediti koliko brzo ili daleko treba da trčite, koliko ponavljanja treba da uradite i/ili koliko težak treba da bude vaš otpor. Koliko ćete se naprezati tokom treninga zavisiće od:

Ваш тренутни ниво кондиције. Пазите на број откуцаја срца током тренинга, посебно када испробавате нову рутину. Znajte svoj maksimalni broj otkucaja srca i ciljni broj otkucaja srca (50 do 70 procenata maksimalnog otkucaja srca) i pridržavajte se ove sigurne zone. Било које ниже значи да нећете повећати своју кондицију или изгубити тежину, а свако веће може значити да превише притискате своје тело.

Ваши циљеви. Gubitak težine, trening izdržljivosti ili trening snage zahtevaće vežbe većeg intenziteta od treninga održavanja.

Врста обуке коју радите. Intenzitet vašeg kardio treninga može se promeniti promenom brzine, udaljenosti i nivoa težine ili nagiba vašeg treninga, dok se intenzitet treninga otpora može promeniti promenom količine težine koju podižete i broja ponavljanja koje radite.

Учесталост ваших тренинга. У зависности од вашег распореда и циљева, можете се одлучити за вежбе ниског интензитета пет или шест пута недељно или ређе за вежбе већег интензитета.

Тип

Иако сви други фактори увелике овисе о овом елементу, одабир врсте вјежби које радите током вјежби (кардиоваскуларни тренинг или вјежбе отпора) увелике овиси о вашим циљевима фитнеса.

Trening otpora често је у фокусу оних који желе повећати снагу и мишићни тонус, а укључује дизање утега и класичне вјежбе као што су чучњеви, склекови, трбушњаци, згибови итд.

Кардиоваскуларни тренинг koristi se za postizanje ciljeva kao što su gubitak težine ili trening izdržljivosti i fokusira se na vežbe koje povećavaju broj otkucaja srca, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje itd.

Mešovita obuka, који комбинира кардио вјежбе и вјежбе отпора, одличан је за побољшање опће кондиције и/или тренинга за одређени спорт.

време

Количина времена коју потрошите на сваки тренинг увелико зависи од свих других фактора о којима смо горе говорили.

Врста обуке. Кардио вежбе су генерално дуже од вежби са отпором. Кардио сесија би требала трајати најмање 20 до 30 минута и може потрајати неколико сати (на примјер, дуго трчање или вожња бициклом), док вјежбе отпора обично трају 45 до 60 минута.

Објективан. Jasno je da će postojati razlika u količini vremena utrošenog na maratonski trening u odnosu na trening koji ima za cilj održavanje opšteg nivoa kondicije.

Интензитет и учесталост. Као што је раније поменуто, можете се одлучити за дуже вежбе мањег интензитета у односу на краће вежбе већег интензитета. Исто важи и за учесталост; Можда ћете желети да дуже тренирате мање дана или да свакодневно радите кратке вежбе.

Kako primeniti FITT princip u praksi

Хајде да погледамо три уобичајена фитнес циља да видимо како се принцип ФИТТ може применити како би се лакше постигли.

Циљ 1: Повећати снагу и издржљивост или побољшати тонус мишића

Фреквенција: Tri ili četiri treninga otpora nedeljno u danima koji nisu uzastopni (ostavite jedan dan da se mišići odmore i poprave) najbolje su za postizanje ovih ciljeva.

Интензитет: Када започињете, не циљајте на највише 3 сета од 8 до 10 понављања (желите само да истиснете последње понављање у сваком сету). Када откријете да ваше тело може да поднесе оптерећење, можете мало повећати оптерећење или притиснути на 12 понављања сваки сет.

Тип: Тренинг отпора укључује сваку вјежбу која непрестано савија и опушта циљану мишићну или мишићну скупину, укључујући вјежбе дизања утега и тјелесне тежине, попут склекова, чучњева, искорака и дасака.

Време: Стручњаци препоручују да вежбе отпора буду релативно кратке-максимално 45 до 60 минута. Ako vežbate odgovarajućim intenzitetom, duže od ovoga može preterano trenirati mišiće, što vas zapravo može vratiti u dobitak snage.

Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost

Фреквенција: Kardiovaskularni trening je optimalna vežba za ove ciljeve, a učestalost može da se kreće od dva do sedam dana u nedelji.

Интензитет: Još jednom, vaš intenzitet zavisi od vašeg trenutnog nivoa kondicije. Нека ваш пулс буде унутар вашег циљног опсега (50 до 70% вашег максималног пулса) да бисте добили резултате без ризика. Монитор откуцаја срца олакшава праћење вашег интензитета, али то можете учинити и на старомодан начин:

1. Одредите свој максимални број откуцаја срца (МХР). Uobičajena formula oduzima vašu starost od 220, ali novo istraživanje iz Northwestern Medicine u Čikagu kaže da je izračunavanje MHR-a žene malo komplikovanije: 206 minus 88 procenata starosti žene. МХР 32-годишње жене, на пример: 206-(0,88 к 32) = 178 откуцаја у минути (БПМ).

2. Помножите своју МХР са 0,7. У нашем примеру: 178 к 0,7 = 125. То значи да 32-годишња жена која жели да побољша аеробну кондицију мора да вежба при 125 откуцаја у минути да би радила у одговарајућој зони.

Тип: Kardiovaskularni trening može biti bilo šta što povećava broj otkucaja srca tokom dužeg vremenskog perioda, uključujući trčanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, planinarenje ili veslanje.

Време: Циљајте најмање 20 до 30 минута по сесији. Kao i kod treninga snage, ne želite da preterujete. Umesto da idete na dvočasovni trčanje, koncentrišite se na rad u zoni ciljanog otkucaja srca do 40 minuta u isto vreme i videćete odlične rezultate.

Циљ 3: Смршавити

Фреквенција: Gubitak težine zahteva rutinu treninga koja će vam pomoći da sagorete višak kalorija koje se unose svaki dan. У зависности од вашег циља, можда ће бити потребно вежбати од три до шест пута недељно, али добро правило су четири недељне вежбе.

Интензитет: Кардиоваскуларни тренинзи високог интензитета одлични су за губитак масти.Pokušajte da zadržite broj otkucaja srca u većem delu ciljne zone pulsa (60 do 70% vašeg maksimuma), a za najbolje rezultate uparite kardio sa nekim treningom otpora da biste tonirali problematična područja.

Тип: Kao što je gore pomenuto, gubitak težine zahteva fokusiranje na kardiovaskularne vežbe kao što su trčanje i vožnja bicikla, uz podršku treninga otpora kao što su daske i čučnjevi - takođe odlični za sagorevanje kalorija i toniranje problematičnih područja.

Време: Ovo će zavisiti od vašeg nivoa kondicije i intenziteta vašeg treninga. Trebalo bi da imate za cilj da povećate vreme i intenzitet vaših treninga kako nivo vaše kondicije raste.

Zašto je FITT princip važan za žene

FITT obezbeđuje gradivne blokove za optimalnu rutinu vežbanja. Многи планови тренинга који су вам на располагању осмишљени су имајући на уму мушкарце, али поред различитих циљева (затезање и тонус у односу на масу), наша тела се такође прилагођавају рутинама фитнеса различитом брзином од мушкараца. Na primer, žene se generalno bolje prilagođavaju izdržljivosti, dok muškarci lakše povećavaju brzinu. Стога су ФИТТ принципи увек неопходни да бисмо били сигурни да можемо прилагодити своје вежбе интензитету и учесталости коју наше тело може да поднесе. Bez obzira na to šta pokušavate da postignete ili kako se vaši ciljevi menjaju tokom vremena toniranja, poboljšanja snage, brzine ili izdržljivosti ili gubitka težine – uvek možete primeniti FITT princip da biste ostali na pravom putu.

Pregled za