Колико времена је потребно да се прекине навика?

Садржај

• Шта је кратак одговор?
• Одакле долази цела ствар „21 дана“?
• Колико реално траје?
• Савети за успех
• Циљ прво за мале промене
• Држите се тога
• Појачајте своју мотивацију
• Уради то за тебе
• Вежбајте радозналост
• Потражите стручну подршку
• Доња граница

Притиском на дугме одгоде неколико пута превише. Грицкање ноктију. Заспати пред телевизором. Пушење.

Ово је само неколико примера навика које људи често покушавају да разбију.

Кршење навике није тако једноставно као само одлучивање да се заустави одређено понашање, иако је то сјајан почетак. Потребно је време и посвећен напор да се ослободите старих навика.

"Да али како много време?" вероватно се питате колико сте спремни да започнете.

Па, више времена него што можда мислите.

Шта је кратак одговор?

Неки кажу да је за прекидање навике потребно само 21 дан - вероватно сте чули ову процену и раније.

Други предлажу да то често траје много дуже, понекад и неколико месеци.

Нема тешког и брзог временског оквира јер дужина времена потребног за прекидање навике може зависити од много високо личних фактора.

Наставите читати да бисте сазнали више информација о томе колико дуго може потрајати та навика, заједно са неколико савета за успех.

Одакле долази цела ствар „21 дана“?

Стручњаци приписују мит „21 дан за разбијање навике“ др Маквеллу Малтзу, који је радио као пластични хирург пре него што је постао психолог.

Предлагао је да људима треба око 3 недеље да се навикну на:

• различите црте лица након пластичне хирургије
• одсуство удова после ампутације
• кућу у коју су се тек уселили

Ови предлози могу да имају неку истину за њих, али чини се да се Малцз ослањао на извештаје пацијената уместо научних доказа.

Друго кључно питање је да ништа од наведеног нису навике које људи желе да прекрше. Уместо тога, ови примери описују навику или процес навикавања на нешто ново.

Навикавање на ново искуство дели неке сличности са уношењем личних промена, али то није потпуно иста ствар.

Кршење навике има тенденцију да укључује доследније, свесније напоре.

С друге стране, навикавање укључује нешто што сте већ модификовали (као што су ваше физичке карактеристике) или нешто што не можете да контролишете (губитак екстремитета).

Можда ћете се брже навикнути на њих јер не можете много друго учинити.

Навике могу постати аутоматске, али генерално је још увек укључен неки избор. Одлучите се да остајете до касно јер сте навикли да остајете до касно, да, али такође имате могућност да себи подесите раније спавање.

Колико реално траје?

Време које је заиста потребно да се разбије навика може зависити од пуно различитих ствари, укључујући:

• колико дуго сте имали навику
• да ли сте у потпуности интегрисали понашање у свој живот
• шта награде (друштвене, физичке или емотивне) добијате од тога
• да ли друга понашања јачају навику
• своју мотивацију

На пример, људи који пију друштвено могу преузети ту навику јер олакшава дружење с пријатељима који такође пију друштвено. У овом случају пијење даје награду друштвеној повезаности.

Дакле, некоме ко жели да се одрекне пијења можда ће бити тешко да разбије ову навику, а да не пронађе другачији начин да се дружи са пријатељима.

Одређене навике које не желите да прекршите такође вас могу ојачати урадити желим да одустанем.

Реците да сваки дан идете кући с посла. На путу прођете поред свог омиљеног ресторана.

Иако сте одлучили да редовно кувате код куће, мирис омиљене хране док пролазите поред вас може вас уверити, да још једна ноћ полетања не може наштетити.

Истраживања из 2012. која гледају формирање навика сугеришу да ће 10 недеља, или око 2,5 месеца, бити реалнија процена за већину људи.

Главни временски оквир за уклањање навика заснован на доказима потиче из истраживања из 2009. године, који сугерише да то може трајати од 18 до 254 дана.

Ова студија је проучавала 96 одраслих који су желели променити једно одређено понашање. Једна особа је формирала нову навику за само 18 дана, али је осталим учесницима требало више времена.

Према резултатима студије, просјечно је трајало 66 дана да ново понашање постане аутоматски.

Преглед претходних истраживања о формирању и промени навика за 2018. годину препоручује да је промена навике успешнија када се промени окружење, а коришћење паметних телефона и других електронских метода врши револуцију.

Савети за успех

Промјена није лака, поготово када је у питању уобичајено понашање.

Навике се дешавају у петљи. Прво, подсетник даје знак понашања. Извођење понашања доноси награду. Та награда појачава жељу за наставком понашања. Исперите и поновите.

Можете прекинути ту петљу навика, мада то може потрајати. Ови савети могу вам помоћи да успете.

Циљ прво за мале промене

Људи често покушавају да разбију неколико навика одједном (посебно на почетку нове године).

Овај приступ понекад делује, посебно ако се навике појаве заједно, попут стајања до касно и гледање пуно телевизије.

Може бити тешко извести више промена одједном, посебно када се бавите дубоко усађеним понашањима.

Рад на једном обичају и фокусирање на мале, прогресивне циљеве често има више користи.

Реците да желите да разбијете навику да једете превише шећера. Можда ћете успети тако што ћете је потпуно избацити из исхране, али можда ћете је и без престанка жудити. Уместо тога, можда ћете одлучити да сломите навику у фазама.

Прво елиминишете бомбоне и заслађене напитке. Тада можете смањити печену робу и тако даље.

Стручњаци такође предлажу проналажење замењивог понашања како бисте повећали своје шансе за успех.

Ако желите престати гледати телевизију након 21:00. али не додајте другу активност вечери, можда ћете опет гледати телевизију из досаде. Додавање неке музике и разбијање слагалице могло би вам помоћи да не дођете до клизања.

Држите се тога

Као што је горе наведено, обично је потребно неко време да се разбије навика. Зато не брините када не видите резултате одмах.

Ако вам се понови да понављате понашање које покушавате зауставити, покушајте не падати на себе. Уместо тога, користите проклизавање као прилику да истражите шта је довело до понашања.

Шта покреће навику? Када се то догоди? Како се осећаш после?

Ове информације могу вас водити даље.

Запамтите, назадно клизање не негира претходни напредак.

Пропуштени дан или два обично неће утицати на ваш дугорочни успех. Успостављање образаца конзистентности током времена је важније.

Појачајте своју мотивацију

Неке лоше навике (попут неовлашћене физичке активности) најбоље је прекинути када је то могуће.

Проблем је у томе што, ако само покушавате да разбијете неку навику јер мислите да би требало, можда ћете се осећати мање покренутим да то задржите.

Ако не уживате у вежбању, можда се нећете осећати мотивисано да проводите своје слободно време радећи нешто што вам се не свиђа.

Повећавање ваше мотивације може вам помоћи да постигнете више успеха у свом циљу.

Покушајте да повећате мотивацију:

• сагледавање дугорочних користи
• проналажење ствари у којима уживате у активности замене
• избор активности која вам се заправо свиђа
• укључивање пријатеља
• помоћу апликације за мотивацију или система подсетника да бисте се устали и померили

Ове стратегије могу успети да повећају вашу мотивацију за било какву навику или замене, а не само за вежбање. Конкретно, укључивање мреже подршке може бити одличан начин за јачање мотивације.

Уради то за тебе

Добар први корак када покушавате да разбијете неку навику: Запитајте се зашто желите да се промените.

Кршење неких навика, попут слања порука током вожње или прегледавања Фацебоока на послу, има прилично очигледне предности. Није увек лако препознати далекосежне ефекте других навика.

Ако нисте сигурни зашто желите да разбијете навику, покушајте да утврдите неке личне предности.

Такође вам може помоћи да размислите има ли ова навика негативне ефекте на вас или било кога другога.

На пример, грицкање ноктију може се чинити релативно безопасним, док не размислите о свим клицама које су укључене (ваши микроболи, клице на све што додирнете ...)

На крају, већа је вероватноћа да ћете прекинути навику када инвестирате из сопствених разлога.

Вежбајте радозналост

Радозналост је део пажљивог приступа разбијању навика.

Следећи пут кад се ухватите у уобичајеном понашању, приметите свој емоционални начин размишљања. Запитајте се шта та навика чини за вас.

Покушавате ли ублажити специфичан осјећај? Променити своје емоционално стање? Избегавати другачија понашања?

Повећавање свести о тим осећајима може помоћи у смањењу нагона да се делује на њих.

Потражите стручну подршку

Ако ваша навика негативно утиче на ваш живот, размислите о разговору са терапеутом. Терапија нуди простор без пресуде за препознавање могућих узрока и развој нових одговора.

Терапија такође може да помогне ако сте покушали да разбијете неку навику, али не можете да престанете и сами.

Људи развијају навике из више разлога. Неке навике настају као одговор на дубоке тегобе или симптоме менталног здравља које је тешко решити сами.

Саосећајни професионалац за ментално здравље може вам помоћи да пронађете алате за рад на променама.

Доња граница

Када је у питању кршење навика, упорност се исплати. Чак и ако се повучете или сумњате у себе, покушајте наставити даље.

Вежбање новог понашања воља постаните лакши с временом - вјероватно ће бити питање за 10 седмица него за 3 седмице.

Цристал Раиполе је претходно радила као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена подручја интереса укључују азијске језике и књижевност, јапански превод, кување, природне науке, сексуалну позитивност и ментално здравље. Посебно је посвећена помагању у смањењу стигме око питања менталног здравља.