Колико дуго треба да се унесе кетоза?

Садржај

• Колико времена је потребно да уђемо у кетозу?
• Како да кажете да ли сте на кетози
• Начини за мерење нивоа кетона
• Зашто неким људима треба дуже да уђу у кетозу?
• Савети да брже уђете у кетозу
• Доња граница

Кетогена дијета једна је од најпопуларнијих дијета са ниским удјелом угљених хидрата на планети.

Помаже вашем тијелу да пребаци свој главни извор горива из глукозе - врсте шећера - у кетоне - једињења која се стварају разградњом масти која служе као алтернативни извор горива (1).

Кетогена дијета не само да помаже да изгубите килограме, већ је повезана и са бројним предностима, као што су повећани ниво ХДЛ (доброг) холестерола и смањени ниво шећера у крви, инсулину и триглицеридима (2, 3).

Међутим, неки људи сматрају да им је за улазак у кетозу потребно много дуже него другима. Штавише, многи се боре за уношење кетозе у првом реду.

Овај чланак говори о томе колико времена је потребно да уђете у кетозу и зашто можда нисте тамо - још.

Колико времена је потребно да уђемо у кетозу?

Да би искористио предности кетогене исхране, ваше тело мора ући у стање звано кетоза.

Ово је метаболичко стање у којем ваше тело претвара масти у молекуле зване кетони, које користи као главни извор енергије када је глукоза - врста шећера - ограничена (4).

Најбољи начин да постигнете кетозу је да драстично смањите унос угљених хидрата.

У вашем пробавном тракту угљени угљени хидрати се разграђују на молекуле шећера - попут глукозе - тако да могу путовати крвотоком и бити кориштени за енергију. Ако ваше тело има вишак глукозе, она се може складиштити у јетри и мишићима у његовом складишном облику, гликогену.

Драстично смањујући унос угљених хидрата на испод 50 грама дневно, ваше тело је приморано да троши своје залихе гликогена за енергију - и на крају прелази на употребу кетона као горива (5).

Време потребно за улазак у кетозу варира од особе до особе (6, 7).

Генерално, потребно вам је 2–4 дана ако поједете 20–50 грама угљених хидрата дневно. Међутим, неким људима ће можда требати недељу или дуже да достигну ово стање (6, 7, 8).

Неки фактори који могу утицати на то колико дуго треба да уђете у кетозу укључују ваш типични дневни унос угљених хидрата, дневни унос масти и протеина, вежбање, старост и метаболизам.

На пример, људима који обично конзумирају дијету са високим удјелом угљених хидрата пре него што започну кето дијету, може бити потребно дуже да уђу у кетозу од оних који углавном једу ниско до умерену режим угљених хидрата. То је због тога што ваше тело треба да потроши залихе гликогена пре него што уђе у кетозу (5).

Резиме За уношење кетозе обично је потребно 2-4 дана ако поједете мање од 50 грама угљених хидрата дневно. Међутим, неким људима може бити потребно дуже да зависе од фактора као што су ниво физичке активности, старост, метаболизам и унос угљених хидрата, масти и протеина.

Како да кажете да ли сте на кетози

Како ваше тело прелази у кетозу, можете осетити неколико симптома - понекад познатих и као „кето грип“. Ту спадају главобоља, умор, мучнина, лош задах и појачана жеђ, (5).

Иако ти симптоми могу дати знак да ваше тело прелази, најбољи начин да утврдите да ли сте на кетози јесте тестирање нивоа кетона у вашем телу.

Начини за мерење нивоа кетона

Тестирање нивоа кетона у телу је најбољи начин да сазнате да ли сте у кетози.

Постоје три врсте кетона - ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират - који можете да измерите преко свог урина, даха и крви.

Нивои ацетоацетата се могу мерити кроз ваш урин помоћу кетонске траке за урин која претвара различите нијансе ружичасте или љубичасте боје у зависности од нивоа кетона у вашем урину. Тамније боје обично значе да ваш урин садржи више нивое (9, 10).

Траке за тестирање мокраће су јефтин и једноставан начин да утврдите да ли сте на кетози. Међутим, нису тако прецизни као остали алати.

Ниво ацетона се може мерити помоћу кетонског мерача даха, као што је Кетоник. Овај мерач трепће у боји да бисте сазнали да ли сте на кетози и колико су високи нивои кетона.

Студије показују да су кетонски мерачи даха прилично прецизни (11).

Ниво бета-хидроксибутирата мери се коришћењем мерача кетона у крви, који делује слично глукометру - алату који мери ниво глукозе у крви код куће.

Да бисте користили метар за кетон у крви, једноставно употребите малу пратећу иглу за убацивање прста и вађење крви, а затим пустите да врх траке дође у додир са вашом крвљу (12).

Ниво кетона у крви изнад 0,5 ммол указује да ваше тело улази у кетозу. Уз то, распон кетона у крви од 1,5 до 3,0 ммол по литри идеалан је за одржавање кетозе (8, 13).

Иако су мерачи кетона у крви ефикасни за мерење кетона, траке су - за разлику од трака за тестирање урина - прилично скупе.

Алат који мјери ниво кетона требао би вам дати тачну представу о томе да ли сте у кетози. Ово вам омогућава да знате да ли треба да извршите прилагођавања за улазак или задржавање у овом стању.

Резиме Можете рећи да ли сте у кетози тако што ћете потражити симптоме или тестирати ниво кетона помоћу мерача даха, штапића у урину или мерача кетона у крви.

Зашто неким људима треба дуже да уђу у кетозу?

Постоји много разлога зашто неким људима треба дуже да уђу у кетозу него другима.

У већини случајева то је последица ненамјерног једења више угљених хидрата него што је препоручено за кетогену дијету. Једење превише угљених хидрата може зауставити ваше тело да производи кетоне.

Вриједно је напоменути да неки људи могу ући у кетозу док једу већи број угљених хидрата (до 90 грама дневно), док други треба да једу мање - чак 25 грама дневно (14).

Због тога ће вам можда требати додатно да смањите унос угљених хидрата уколико се борите да унесете кетозу.

Друга честа грешка је то што не једете довољно масти на кетогеној дијети. Генерално, људи би требало да имају за циљ да конзумирају најмање 70% својих дневних калорија из масти, 20% из протеина, а преосталих 10% из угљених хидрата (15).

Такође, једење превише протеина на кето дијети може отежати улазак у кетозу, јер може подстаћи ваше тело да користи глуконеогенезу - процес који аминокиселине претвара из протеина у шећер. Превише шећера може зауставити ваше тело да производи кетоне (16).

Осим исхране, фактори животног стила - укључујући вежбање, сан и стрес - могу утицати на време потребно за улазак у кетозу.

На пример, вежбање помаже вашем телу да брже испразни залихе угљених хидрата. Стога људи који вежбају више могу брже ући у кетозу (17, 18).

Ако се борите да уђете у кетозу, проверите да ли радите неку од ових грешака.

Резиме Можда ће вам требати дуже да унесете кетозу ако једете превише угљених хидрата, не једете довољно масти, не вежбате довољно или не спавате довољно.

Савети да брже уђете у кетозу

Ако се борите да уђете у кетозу, ево неколико савета који вам могу помоћи да брже стигнете тамо:

• Једите 20–50 грама угљених хидрата дневно. Ово би требало да подстакне ваше тело да производи кетоне. Људи који се боре да уђу у кетозу можда ће морати да се придржавају доњег краја скале (14).
• Пратите унос угљених хидрата. Ово вам помаже да поједете 20–50 грама угљених хидрата дневно и не потцените унос угљених хидрата.
• Избегавајте да једете напоље. Иако постоје многи ресторани прилагођени кетоима, једење хране отежава праћење ваших угљених хидрата.
• Будите свесни скривених извора угљених хидрата. Зачине је лако занемарити, али многи сосови и прељеви садрже много угљених хидрата.
• Повећајте унос висококвалитетних масти. Циљ је да се 70% калорија добије из здравих масти, попут орашастих плодова, ораховог маслаца, екстра дјевичанског маслиновог уља, кокосовог уља, уља авокада, авокада, меса, јаја и масних риба попут лососа.
• Покушајте са краткотрајним постом масти. Краткорочно брзо уношење масних масти - попут брзог јајета - може вам помоћи да брже прођете у кетози, јер је врло мало угљених хидрата и масноћа.
• Пробајте са повременим постом. Пост попут повременог поста може помоћи вашем тијелу да пребаци свој извор горива из угљикохидрата на масноћу истовремено одржавајући енергетски баланс (19).
• Користите додатак триглицерида средњег ланца (МЦТ). МЦТ су врста масти која се у вашем телу брзо апсорбују и лако претварају у кетоне (7, 20).
• Вежбајте више. Физичка активност може да потроши залихе гликогена у телу, што подстиче јетру да повећа производњу кетона. Студије показују да рад у брзом стању може помоћи повећању нивоа кетона (17, 18).
• Редовно тестирајте ниво кетона. Тестирање нивоа кетона помаже вам да представите да ли сте на кетози - што вам омогућава да у складу са тим прилагодите исхрану.

Резиме Слиједећи неке од напријед наведених савјета - попут праћења уноса угљикохидрата или покушаја краткорочно брзо - може вам помоћи да постигнете кетозу.

Доња граница

Генерално, требало би вам да прођете 2 до 4 дана да уђете у кетозу.

Међутим, неким људима ће се можда догодити да им треба недеља или дуже. Време које вам је потребно зависи од различитих фактора, као што су ваша старост, метаболизам, ниво вежбања и тренутни унос угљених хидрата, протеина и масти.

Најбољи начин да одредите да ли сте на кетози је да мерите ниво кетона користећи алат за мерење даха, урина или кетона у крви.

Ако се борите да унесете кетозу, покушајте да пратите унос угљених хидрата, појачавате вежбање или следите неке од других горе наведених савета.