Колико дуго требате издржати?

Садржај

• Колико дуго треба да издржите?
• Између 10 секунди до 3 минута
• Дајте свом телу времена да се опусти у положају
• Знајте своје границе
• Када је најбоље време за истезање?
• Колико често треба да се истежете?
• Које су предности истезања?
• Повећава флексибилност и распон покрета
• Појачава проток крви и циркулацију
• Повећава расположење и благостање
• Помаже у равнотежи и усклађивању вашег тела
• Да ли је могуће претерати?
• Кључне Такеаваис

Истезање има мноштво предности, што га чини вредним додатком вашој рутини вежбања. Међутим, када започнете, могу се појавити питања.

Можда се питате колико дуго требате издржати, колико често требате да се истежете и када је најбоље време за истезање. Можда ћете такође желети да знате како да прилагодите своју рутину у складу са вашим индивидуалним потребама и циљевима.

У овом чланку детаљније се проучавају потешкоће и истезања истезања. Читајте даље како бисте открили колико дуго и колико често треба да се истежете, како избећи прекомерно истезање и које многе предности које истезање могу понудити

Колико дуго треба да издржите?

Између 10 секунди до 3 минута

Динамично или активно истезање користи кретање како би продужили мишиће и вашу крв текло. Статичке истезања се држе одређено време, а могу бити у распону од 10 секунди до 3 минута.

Ако кренете у протежу и добијете осећај да желите одмах да се отпустите, то може бити знак да требате потрошити још мало времена истежући ово подручје. Лепо је олакшати вам пут у то.

Према Јоели Франклину, личном тренеру и нивоу спортског терапеута нивоа 3, „Ако то можете поднијети, иако вам је можда мало непријатно, наставите и држите стиску 45 секунди до минуте.“

Дајте свом телу времена да се опусти у положају

Објашњава да ово пружа вашем телу прилику да се опусти у положају и даје мозгу да схвати да се нећете повриједити. Ваши мишићи ће у почетку можда мало спазмати, али то је природно, посебно ако нисте навикли на истезање.

Франклин саветује држање положаја до 3 минута ако постоји неко тело на којем радите да бисте га отворили због затегнутости, повреде или да бисте постигли интензиван циљ, попут пуних одвајања.

Знајте своје границе

Међутим, ви желите да будете сигурни да предуго не држите истезање. Франклин објашњава, „Ако вам је превише болно кад излазите са места, задржали бисте га предуго.“

Она наглашава важност разумевања ваших ограничења флексибилности тако што се интуитивно повезује са својим телом како бисте знали када сте учинили превише.

Када је најбоље време за истезање?

Истегните тело када су вам мишићи већ загрејани, било после загревања или на крају вежбања, као део рутине хлађења. Или, можете и сами направити једноставну рутину истезања.

Ако се загрејете и пре него што започнете активност високог интензитета, можете да пропаднете. Провјерите да ли вам је пулс поново порастао прије него што кренете у вјежбање.

Обично ће вам мишићи бити крајњи отворени и флексибилни крајем дана, тако да ако сте навикли да вежбате увече и прелазите јутарњим напоном, не очекујете да имате исту флексибилност.

Колико често треба да се истежете?

Све док не претјерујете, што се редовније истежете, то је боље за ваше тијело. Боље је истезати се на кратко сваки дан или готово сваки дан, уместо да се истежете дуже време неколико пута недељно.

Радите 20 до 30 минута сесију најмање три пута недељно. У данима када сте притиснути време, урадите ову петоминутну рутину истезања.

Које су предности истезања?

Повећава флексибилност и распон покрета

Редовно истезање може повећати флексибилност и побољшати ваш домет кретања. Побољшање флексибилности отвара ваше тело, ослобађајући се стреса и напетости. Такође помаже у лечењу и спречавању болова у леђима.

Повећање опсега покрета омогућава вашем телу да ефикасно и ефикасно ради, тако да можете:

• бавите се свакодневним активностима са мање напора
• током спорта наступити на вишем нивоу
• смањите шансу за повреде

Појачава проток крви и циркулацију

Добијање крви до ваших мишића подржава укупну функцију вашег тела смањујући стрес и испоручујући кисеоник по вашем телу. Ово је посебно важно ако проводите пуно времена седећи или седећи начин живота.

Појачавање протока крви може чак покренути или убрзати процес опоравка и спречити бол с мишићима са одложеним настанком (ДОМС). Осим вежбања, у прехрану уврстите и неке од ових намирница да побољшате проток крви и циркулацију.

Повећава расположење и благостање

Додирујући се везом ума и тела, Франклин наглашава могућност употребе рутинске флексибилности да бисте прилагодили себи. Она охрабрује своје клијенте да „дозволе да то буде медитативно искуство, искључе се од спољних ометања као што су телефон или телевизија и прилагоде се себи.“

Она препоручује да уђете у стање одмора и пробаве из којег можете дозволити себи да обрађујете све емоције које настану и кренете напријед. Франклин надахњује своје клијенте да вежбају и опроштају да буду потпуно присутни у сваком тренутку.

Помаже у равнотежи и усклађивању вашег тела

Иако савршено симетрично тело није могуће, истезање може учинити ваше тело уравнотеженијим, што може побољшати ваше држање и смањити шансу за повреде.

Франклин објашњава да, иако никада нећете постићи пуну симетрију, не желите да једна страна надокнади мање флексибилну страну. Препоручује да проведете мало више времена са повређеном или случајном страном како би га рехабилитовали.

Да ли је могуће претерати?

Као опште правило, идите само до ивице и запамтите да може варирати дневно. То значи да треба да одете до своје тачке осетљивости тако да осећате растезање, али не претерано.

Не форсирајте се ни у ком положају. Такође, одскакање док изводите истегнуће може проузроковати затезање и повреде.Франклин истиче да "следећег дана не би требало да осећате бол, већ ако се следећег дана осећате боловима, знајте да сте учинили превише".

Не одскакујте у растезање - то може проузроковати затегнутост и повреде.

Истезање пре догађаја високог интензитета, попут спринта, може умањити вашу снагу и ометати перформансе. Међутим, истраживања око ефеката истезања пре вежбања варирају, тако да је важно приступити индивидуализованом приступу и урадити оно што најбоље делује за ваше тело.

Кључне Такеаваис

Истезање је скоро увек добра идеја, чак и ако имате само неколико минута. Осетићете боље ментално и физички, што вас може подстаћи да будете активнији. Често се јављајте са фитнес професионалцем или пријатељем како бисте били сигурни да се сигурно и ефикасно истежете.

С времена на време мењајте своју рутину како бисте свом телу пружили прилику да се навикне на различите стрије. Укључите неколико протеза којих се природно стидите. Вероватно су да циљају подручја вашег тела којима треба мало додатне пажње.

Будите опрезни ако истезање може да омета ваше повреде или здравствена стања, и одвојите време да се потпуно опорави када вам тело треба одмор. Додирните базу са лекаром, физикалним терапеутом или фитнес професионалцем ако имате било каква одређена питања или недоумице.