Јаја и холестерол - Колико јаја можете сигурно јести?

Садржај

• Како ваше тело регулише ниво холестерола
• Шта се догађа када људи поједу неколико цјеловитих јаја дневно?
• Јаја и срчане болести
• Јаја имају неколико других здравствених користи
• Колико је превише?

Јаја су међу најхрањивијим намирницама на планети.

У ствари, читаво јаје садржи све храњиве састојке потребне за претварање једне ћелије у целу пилетину.

Међутим, јаја су стекла лошу репутацију јер су жуманцеви високи у холестеролу.

Али холестерол није тако једноставан. Што више једете, то мање ваше тело производи.

Из тог разлога, јести неколико јаја неће узроковати висок пораст нивоа холестерола.

Овај чланак објашњава овај поступак и говори о томе колико јаја можете сигурно појести дневно.

Како ваше тело регулише ниво холестерола

Често се холестерол посматра као негативан.

То је зато што су неке студије повезале висок ниво холестерола са срчаним болестима и раном смрћу. Међутим, докази су мешани (1, 2).

Истина је да холестерол игра веома важну функцију у вашем телу. То је структурни молекул који је неопходан за сваку ћелијску мембрану.

Такође се користи за производњу стероидних хормона попут тестостерона, естрогена и кортизола.

С обзиром на то колико је важан холестерол, ваше тело је развило сложене начине како да осигура да му је увек на располагању довољно.

Будући да добијање холестерола из исхране није увек опција, ваша јетра производи довољно да задовољи потребе свог тела.

Али када једете пуно хране богате холестеролом, ваша јетра почиње да ствара мање како би спречила да ниво холестерола постане прекомерно висок (3, 4).

Стога се укупна количина холестерола у вашем телу мења само врло мало, ако уопште постоји. Оно што се мења је његов извор - ваша исхрана или јетра (5, 6).

Упркос томе, требало би да избегавате јести превелику количину холестерола ако вам је ниво крви повишен. Висок унос може изазвати умерено повећање нивоа холестерола у крви (7, 8, 9).

Резиме Ваша јетра производи велике количине холестерола. Када једете храну богату холестеролом, попут јаја, ваша јетра надокнађује стварањем мање.

Шта се догађа када људи поједу неколико цјеловитих јаја дневно?

Много деценија се саветује људима да ограниче конзумирање јаја - или барем жумањка.

Једно средње велико јаје садржи 186 мг холестерола, што је 62% препорученог дневног уноса (РДИ). Супротно томе, бела је углавном протеин и мало холестерола (10).

Уобичајене препоруке укључују највише 2-6 жуманцета недељно. Међутим, недостаје научна подршка за ово ограничење (11).

Неколико студија испитало је ефекте јаја на ниво холестерола.

Ове студије су људе поделиле у две групе - једна група је јела 1–3 цела јаја на дан, док је друга јела нешто друго, на пример замене јаја.

Ова истраживања показују да:

• У скоро свим случајевима, "добар" ХДЛ холестерол расте (12, 13, 14).
• Укупни и „лоши“ нивои ЛДЛ холестерола обично остају непромењени, али понекад лагано порасту (15, 16, 17, 18).
• Једење омега-3 обогаћених јаја може снизити триглицериде у крви, још један важан фактор ризика (19, 20).
• Ниво каротеноидних антиоксиданата у крви, као што су лутеин и зеаксантин, значајно расте (21, 22, 23).

Изгледа да одговор на једење целих јаја зависи од појединца.

У 70% људи јаја нису утицала на укупни или „лоши“ ЛДЛ холестерол. Међутим, код 30% људи - званих хипер-одговорници - ови маркери незнатно расту (24).

Иако једење неколико јаја дневно може повећати холестерол у крви код неких људи, они мењају „лоше“ ЛДЛ честице из малих и густих у велике (12, 25).

Људи који имају претежно велике ЛДЛ честице имају нижи ризик од срчаних болести. Дакле, чак и ако јаја изазивају благо повећање укупног и нивоа ЛДЛ холестерола, то није разлог за забринутост (26, 27, 28).

Наука је јасна да су до 3 цела јаја на дан савршено сигурна за здраве људе.

Резиме Јаја непрестано подижу ХДЛ („добар“) холестерол. За 70% људи не постоји повећање укупног или ЛДЛ холестерола. Неки људи могу да примете благо повећање бенигне подврсте ЛДЛ-а.

Јаја и срчане болести

Вишеструка испитивања испитала су потрошњу јаја и ризик од срчаних болести.

Многе од њих су опсервацијске студије у којима се велике групе људи прате дуги низ година.

Затим истраживачи користе статистичке методе да би утврдили да ли су одређене навике - попут исхране, пушења или вежбања - повезане са смањеним или повећаним ризиком од одређених болести.

Ове студије - од којих неке укључују стотине хиљада људи - непрестано показују да људи који једу цела јаја немају вероватније да ће развити срчане болести од оних који то немају.

Неке студије показују чак и смањени ризик од можданог удара (29, 30, 31).

Међутим, ово истраживање сугерира да људи који имају дијабетес типа 2 и једу пуно јаја, имају повећан ризик од срчаних болести (32).

Једна контролисана студија код особа са дијабетесом типа 2 открила је да једење два јаја на дан, шест дана недељно, током три месеца, није значајно утицало на ниво липида у крви (33).

Здравствени ефекти могу такође зависити од остатка ваше исхране. На дијети са мало угљених хидрата - која је најбоља исхрана за особе са дијабетесом - јаја доводе до побољшања фактора ризика од срчаних болести (34, 35).

Резиме Многе опсервацијске студије показују да људи који једу јаја немају повећан ризик од срчаних болести, али нека истраживања показују повећан ризик за особе са дијабетесом типа 2.

Јаја имају неколико других здравствених користи

Не заборавимо да су јаја више него само холестерол. Такође су пуни хранљивих састојака и нуде разне друге импресивне предности:

• Имају високо лутеина и зеаксантина, антиоксиданса који смањују ризик од болести ока попут дегенерације макуле и катаракте (36, 37).
• Врло су садржане у холину, хранљивом материју који игра суштинску улогу у свим ћелијама (38).
• Високог су квалитета животињских протеина, чије предности укључују повећану мишићну масу и боље здравље костију (39, 40).
• Студије показују да јаја повећавају осећај пуноће и помажу вам да смршате (41, 42).

Штавише, јаја су укусна и невероватно једноставна за припрему.

Предности конзумирања јаја далеко превазилазе потенцијалне негативности.

Резиме Јаја су међу најхрањивијим намирницама на планети. Садрже важне хранљиве храњиве састојке и моћне антиоксидансе који штите ваше очи.

Колико је превише?

Нажалост, ниједна студија није нахранила људе више од три јаја на дан.

Могуће је, иако мало вероватно, да једење више од тога може негативно утицати на ваше здравље. Конзумирање више од три је неозначена територија, научно посматрано.

Међутим, једна студија случаја укључивала је 88-годишњег мушкарца који је дневно конзумирао 25 јаја. Имао је нормалан ниво холестерола и био је веома доброг здравља (43).

Наравно, начин на који један појединац реагује на екстремну потрошњу јаја не може бити екстраполиран на целокупну популацију, али је ипак занимљиво.

Такође је важно имати на уму да нису сва јаја иста. Већина јаја у супермаркету потиче из фабрички узгајаних пилића која су храњена зрном.

Најздравија јаја су омега-3 обогаћена јаја или јаја кокоши која се узгајају на паши. Ова јаја су знатно већа у омега-3 и важним витаминима растворљивим у мастима (44, 45).

Све у свему, једење јаја је потпуно сигурно, чак и ако једете до 3 цела јаја дневно.

С обзиром на њихов спектар хранљивих састојака и моћне здравствене користи, квалитетна јаја могу бити међу најздравијим намирницама на планети.