Оптимална учесталост оброка - Колико оброка треба да једете дневно?

Садржај

• Да ли чешћи оброци повећавају брзину метаболизма?
• Да ли чешће једење уравнотежује ниво шећера у крви и смањује ли жудњу?
• Да једем доручак или да не једем доручак
• Прескакање оброка с времена на време има здравствене користи
• Доња граница

Много је збуњујућих савета о „оптималној“ учесталости оброка.

Према многим стручњацима, једење доручка започиње сагоревање масти и 5-6 малих оброка дневно спречава успоравање метаболизма.

Али студије заправо показују мешовите резултате и није јасно да ли вам чешћи оброци помажу у мршављењу.

Овај чланак истражује колико оброка треба да једете и расправља о општој здравственој важности учесталости оброка.

Да ли чешћи оброци повећавају брзину метаболизма?

Брзина метаболизма је број калорија које ваше тело сагорева у одређеном временском периоду.

Идеја да се чешћим, мањим оброцима повећава метаболизам је трајни мит.

Тачно је да варење оброка благо подиже метаболизам и овај феномен је познат као термички ефекат хране. Међутим, укупна потрошена храна одређује количину енергије која се троши током варења.

Једење 3 оброка од 800 калорија изазваће исти термички ефекат као и једење 6 оброка од 400 калорија.Разлике буквално нема.

Више студија је упоређивало јести много мањих у односу на мање веће оброке и закључило да нема значајног утицаја ни на брзину метаболизма ни на укупну количину изгубљене масти (,).

Чешће једење не повећава укупну брзину метаболизма или број калорија које сагорете током дана.

Да ли чешће једење уравнотежује ниво шећера у крви и смањује ли жудњу?

Један од аргумената које видим много је да би људи требали често да једу како би уравнотежили ниво шећера у крви.

Сматра се да јести веће оброке доводи до брзих падова и падова шећера у крви, док би једење мањих и чешћих оброка требало да стабилизује ниво шећера у крви током целог дана.

То, међутим, не подржава наука. Студије показују да људи који једу мање, веће оброке имају у просеку нижи ниво глукозе у крви (3).

Можда имају веће скокове шећера у крви, али у целини су њихови нивои много нижи. Ово је посебно важно за људе који имају проблема са шећером у крви, јер повишен ниво шећера у крви може створити разне врсте проблема.

Такође се показало да ређе једење побољшава ситост и смањује глад у поређењу са чешћим оброцима ().

Када је реч о контроли шећера у крви, чини се да и доручак игра улогу. Студије показују да једење највећег дневног оброка ујутро или рано током дана смањује просечни дневни ниво шећера у крви ().

Мање и већих оброка смањују просечни дневни ниво шећера у крви. Чини се да уношење већине калорија ујутро и мање поподне и увече такође смањује просечни ниво шећера у крви.

Да једем доручак или да не једем доручак

„Доручак је најважнији оброк у дану ...“ или је то?

Уобичајена мудрост налаже да је доручак неопходан, да он убрзава ваш метаболизам за један дан и помаже вам да изгубите килограме.

Штавише, опсервационе студије доследно показују да су скипери за доручак вероватније гојазнији од људи који доручкују ().

Ипак, корелација није једнака узрочности. Ови подаци не доказати тај доручак вам помаже да изгубите килограме, само што је доручак повезан са мањим ризиком од гојазности.

То је највероватније зато што скипери за доручак углавном нису свесни здравља, можда се одлучују за крофну на послу, а затим обедују у МцДоналд’с-у.

Сви „знају“ да је доручак добар за вас, па људи који имају здраве навике имају већу вероватноћу да доручкују.

Међутим, нема доказа да доручак „покреће“ метаболизам и доводи до губитка килограма.

Ипак, доручак може донети користи одређеним здравственим аспектима. Чини се да је контрола шећера у крви у телу боља ујутру ().

Према томе, доручак са високим уделом калорија резултира нижим просечним дневним нивоом шећера у крви у поређењу са јелом висококалоричне вечере ().

Такође, једно истраживање на људима са дијабетесом типа 2 открило је да је пост до подне повећао пораст шећера у крви након ручка и вечере ().

Овим ефектима посредује телесни сат, познат и као циркадијални ритам, али потребно је још студија да би научници могли у потпуности да разумеју како то функционише.

Људи са дијабетесом и они који су забринути због нивоа шећера у крви треба да размисле о здравом доручку.

Али као општи савет: Ако нисте гладни ујутро, прескочите доручак. Само пазите да се здраво храните остатак дана.

Нема доказа да је прескакање доручка штетно за здраве људе. Међутим, људи са дијабетесом би требали размислити о здравом доручку или уношењу већине калорија рано током дана.

Прескакање оброка с времена на време има здравствене користи

Испрекидан пост је данас модерна тема у исхрани.

То значи да се стратешки уздржавате од једења у одређено време, као што је прескакање доручка и ручка сваког дана или два дужа 24-часовна поста сваке недеље.

Према уобичајеној мудрости, овај приступ ће вас довести у „режим гладовања“ и изгубити драгоцену мишићну масу.

Међутим, то није случај.

Студије о краткотрајном посту показују да се стопа метаболизма у ствари може повећати у почетку. Тек после дужег поста опада (,).

Поред тога, студије на људима и животињама показују да испрекидан пост има различите здравствене предности, укључујући побољшану осетљивост на инсулин, нижу глукозу, нижи ниво инсулина и разне друге предности ().

Прекидни пост такође индукује ћелијски процес чишћења који се назива аутофагија, где ћелије тела уклањају отпадне производе који се накупљају у ћелијама и доприносе старењу и болестима ().

Прескакање оброка свако мало помаже вам да смршате и временом може побољшати контролу шећера у крви.

Доња граница

Чешће јести нема здравствене користи. То не повећава број сагорених калорија нити вам помаже да изгубите килограме.

Чешће јело такође не побољшава контролу шећера у крви. Ако је ишта мање здраво јести.

Чини се сасвим јасним да је мит о честим, малим оброцима управо то - мит.

Дакле, предложићу радикално нову идеју за одређивање времена за оброке:

1. Кад сте гладни, једите
2. Кад се напуни, стани
3. Понављати у недоглед