20 Храна богата селеном

Садржај

• Шта је селен?
• Колико ми је селена потребно?
• 1. Бразилски ораси
• 2. Риба
• 3. Шунка
• 4. Обогаћена храна
• 5. Свињетина
• 6. Говедина
• 7. Турска
• 8. Пилетина
• 9. Скута
• 10. Јаја
• 11. Смеђи пиринач
• 12. Семе сунцокрета
• 13. Печени пасуљ
• 14. Гљиве
• 15. Зобена каша
• 16. Спанаћ
• 17. Млеко и јогурт
• 18. Сочива
• 19. Цасхевс
• 20. Банане

Шта је селен?

Ваше тело се ослања на селен, важан минерал за многе његове основне функције, од репродукције до борбе против инфекције. Количина селена у различитим намирницама зависи од количине селена у тлу у коме је храна узгајана. Киша, испаравање, пестициди и ниво пХ могу утицати на ниво селена у земљишту. Због тога је недостатак селена чешћи у одређеним деловима света, мада је у Сједињеним Државама то релативно ретко.

Без обзира где живите, одређени фактори могу вашем тешком отежати апсорпцију селена. На пример, можда ћете имати проблема са апсорпцијом селена ако:

• примају дијализу
• живе са ХИВ-ом
• имају гастроинтестинално стање, као што је Црохнова болест

Поред тога, они који имају Гравесову болест или хипотиреозу морају да обрате посебну пажњу на свој унос селена јер он служи заштитној улози штитњаче.

Колико ми је селена потребно?

Иако премало селена може изазвати озбиљне здравствене проблеме, превише селена такође може бити токсично. Следите ове смернице Националног института за здравље да бисте утврдили колико је селен прави за вас:

Женама које су трудне или дојеће потребно је до 60 мцг селена дневно.

Наставите да читате како бисте научили која храна даје највише селена.

1. Бразилски ораси

Бразилски ораси су један од најбољих извора селена. Једна унце, односно око шест до осам ораха, садржи око 544 мцг. Обавезно поједите порцију бразилских орашастих плодова само неколико пута недељно како бисте избегли токсичност селеном.

2. Риба

Жута туна садржи око 92 мцг селена у 3 унце, што га чини одличним извором селена. Следе сардине, остриге, шкољке, муња, шкампи, лосос и ракови, који садрже између 40 и 65 мцг.

3. Шунка

Многи једући људи који пазе на здравље избегавају пршут због великог садржаја соли. Међутим, обезбеђује око 42 мцг селена по оброку од 3 оз, или 60 процената препорученог дневног уноса за одрасле.

4. Обогаћена храна

Неки производи, укључујући пасте, хлеб од целог пшенице и житарице од целог зрна, обогаћени су или обогаћени селеном и другим минералима. Количина селена у овим производима ће се разликовати, али обично можете добити до 40 мцг по 1 шољи резанци или житарица, и око 16 мцг из 2 кришке тоста од целог зрна. Обавезно уравнотежите обогаћену храну са пуно целих, биљних намирница за оптималну исхрану.

5. Свињетина

Три унце свињетине свињетине садрже око 33 мцг селена.

6. Говедина

Садржај селена у говедини зависи од сечења, али доњи округли бифтек од говеђег меса обезбедиће вам око 33 мцг. Говеђа јетра даје око 28 мцг, а мљевена говедина нуди око 18 мцг.

7. Турска

Можете добити 31 мцг селена од 3 оз пуретине без кости. Једите пурећи сендвич на обогаћеном хлебу од целог пшенице за додатни селен.

8. Пилетина

Пилетина ће вам дати око 22 до 25 мцг селена по 3 оз бијелог меса. То се односи на порцију сличне величине као на шпил карата, што олакшава начин додавања мало селена у вашу исхрану.

9. Скута

Једна шоља скуте даје око 20 мцг, или 30 процената вашег дневног препорученог уноса селена.

10. Јаја

Једно тврдо кухано јаје даје око 20 мцг селена. Не волите тврдо кувано? Без бриге, пођите за јајима куваним како желите, а ипак ћете добити дозу селена.

11. Смеђи пиринач

Једна шоља куваног браон риже дугог зрна обезбедиће вам 19 мцг селена или 27 процената препоручене дневне количине. Уживајте у овом зрну уз омиљену порцију пилетине или ћурке од 3 оз, како бисте добили до 50 мцг селена - готово целокупну препоручену дневну количину за одрасле. Такође можете заменити пиринач јечмом који обезбеђује 23мцг по 1/3 шоље.

12. Семе сунцокрета

Четвртина шоље семенки сунцокрета обезбеђује готово 19 мцг селена, што их чини одличном залогајем, посебно ако не једете животињске производе, који имају виши ниво селена.

13. Печени пасуљ

Уживајте у шољи печеног пасуља и добићете око 13 мцг селена заједно са неким важним влакнима.

14. Гљиве

Гљиве су гљиве које садрже много хранљивих састојака, укључујући витамин Д, гвожђе и око 12 мцг селена у оброку од 100 грама. Испробајте ових 16 вегетаријанских рецепата са гљивама.

15. Зобена каша

Једна шоља обичне зобене каше, кувана, даће вам 13 мцг селена. Уживајте у доручку са два јаја, како бисте добили 53 мцг.

16. Спанаћ

Шпинат, куван од смрзнутог, обезбедиће вам око 11 мцг селена по шољи. Такође је пуна фолне киселине и витамина Ц.

17. Млеко и јогурт

Млеко и јогурт садрже око 8 мцг селена по шољи или 11 процената ваших потреба дневно. Додајте мало млека обогаћеној житарици да повећате унос.

18. Сочива

Једна шоља куване леће даје око 6 мцг селена, плус здраву дозу протеина и влакана. Додајте их у супу са гљивама за вегански оброк пун селена.

19. Цасхевс

Суве печене индијске каше нуде 3 мцг по унци. То се можда не чини много, али сваки залога помаже, поготово ако следите веганску дијету. Залогај на неколико сувих печених индијских индијских индијских орашастих плодова и добићете малу количину селена, од 3 мцг по једној унце сервирања.

20. Банане

Једна шоља сецкане банане нуди 2 мцг селена, или 3 процента вашег дневног препорученог уноса. Опет, ово се можда не чини много, али већина воћа нуди само минималне трагове селена или их уопште нема. Додајте банане у смоотхие са јогуртом или вашу омиљену зобене каше за више селена.