6 начина на које чучите погрешно

Садржај

• 1. Проблем: Рамена и леђа су опуштени.
• 2. Проблем: Колена вам падају једно према другом.
• 3. Problem: Nikada ne čučnite ispod paralele.
• 4. Проблем: Покушали сте само једну врсту чучња.
• 5. Problem: Čučnite jednom nedeljno.
• 6. Проблем: Колена вам се пружају преко прстију.
• Pregled za

Класични чучањ један је од три најбоља тонера за задњицу, према истраживању АЦЕ Фитнесс. Али ако не знате како правилно да радите чучњеве, нећете максимално искористити овај потез за изградњу мишића.

Pogledajte ovih šest super uobičajenih grešaka u čučnju i naučite kako da ih popravite za bolju zadnjicu.

1. Проблем: Рамена и леђа су опуштени.

Bez odgovarajuće napetosti u ramenima i leđima, ceo vaš čučanj se kvari: zaokružite leđa, gubite kontrolu, a osim što možete da podignete manje težine, povećavate i rizik od povrede, kaže Tony Gentilcore, CSCS, snaga trener u Bostonu, Masačusets. У основи, ваше тело заборавља како да ради чучњеве.

Ispravka: Повуците лопатице према доле и заједно. Ovaj jednostavan prekidač će uključiti vaše jezgro i sprečiti vaše telo da postane opušteno, kaže Gentilkor. Bićete šokirani koliko ćete se snažnije osećati. Osim toga, stiskanjem lopatica stvarate malu policu na zadnjoj strani ramena koja je savršena za šipku. Ако изводите чучњеве унатраг (имате шипку преко рамена), фокусирајте се на увлачење шипке у ту малу полицу. Помоћи ће вам да држите лопатице затегнуте током целог покрета, каже он.

2. Проблем: Колена вам падају једно према другом.

Улегнута колена су знаковит знак да вашим спољним бутинама недостаје снаге, каже Гентилцоре. A ako pustite da vam kolena pokleknu, samo ćete pogoršati mišićnu neravnotežu. (Повезано: Испробајте овај супер-ефикасан петоминутни тренинг за бутине)

Поправка: Сидрење стопала према поду може увелико да задржи колена тамо где им је потребно, каже он. Zauzmite stav „stativa“, pazeći da vam težina bude ravnomerno raspoređena ispod velikog, malog prsta i pete. Затим се претварајте да покушавате да раширите под између стопала. Gurnite stopala u zemlju i ispružite u stranu. Ноге се заправо не би требале мицати, али бисте требали осјетити одређену напетост у куковима. То ће вам дати додатну стабилност како вам колена не би улегла, каже Гентилцоре.

3. Problem: Nikada ne čučnite ispod paralele.

"Постоји велика заблуда да је чучање испод паралеле лоше за колена. То је потпуно погрешно", каже Гентилцоре. "Ако немате проблема са коленом, дубоко чучање је савршено здраво и заправо може учинити колена јачим." Osim toga, duboki čučnjevi rade na delovima vaših gluteusa koji plitki čučnjevi jednostavno ne rade.

Поправка: Чучните што ниже можете. Идеална дубина ће бити различита за сваку жену. Али, генерално, требало би да чучите све док вам горња страна бутине не буде испод колена, каже Гентилцоре. U međuvremenu, sve dok se osećate udobno i imate kontrolu, možete ići još niže, kaže Nik Tuminelo, vlasnik Univerziteta Performans i autor Тренинг снаге за губитак масти. Само запамтите, чучњеви никада не би требали повриједити. Ako bole, vaše telo vam govori da promenite način na koji ih radite.

4. Проблем: Покушали сте само једну врсту чучња.

Čučnjevi dolaze u svim oblicima i veličinama - baš kao i žene koje ih izvode, kaže Gentilkor. Имате задњи чучањ, предњи чучањ, пехар, плиометријски чучањ, листа се наставља.

Ispravka: Помијешајте своје варијације за максималне резултате. Иако ће свака врста чучња учинити чуда за ваш доњи дио тијела, свака варијација наглашава различите мишиће, као што су ваше задње ложе или задњица, односно стражњица. Ударајте неколико варијација сваке недеље (обожавамо ових 12!) И добит ћете предности свих њих, каже он.

5. Problem: Čučnite jednom nedeljno.

Što ređe čučite, duže će vam trebati da se vide rezultati, kako u pogledu oblikovanja mišića tako i u pogledu uklanjanja masti, kaže Gentilkor, čak i ako tačno znate kako da radite čučnjeve savršeno. Чучњеви су невероватно ефикасни: раде више мишића и сагоревају више калорија него било који други покрет.

Ispravka: Да бисте пронашли срећан медиј између недовољне и претренираности, пуцајте да изведете чучњеве два до три пута недељно, каже он. Једног дана подижите тешке утеге за само неколико понављања. Једног дана, подигните лакше утеге за десетак понављања. Ако одлучите да тамо додате трећи дан, покушајте са другом варијацијом чучња, каже он. (Везано: Ево како изгледа савршено уравнотежена недеља тренинга)

6. Проблем: Колена вам се пружају преко прстију.

Што су вам колена даље истурена поред прстију, то више напрежете зглобове колена. Ако имате осетљива колена, то би могло изазвати повреду, каже Тумминелло. (Откријте алтернативне вежбе за глутеус које можете испробати ако имате болна колена.)

Поправка: Držite kolena u liniji sa nožnim prstima. Иако је сасвим у реду ако вам колена испруже центиметар или два испред ножних прстију, фокусирање на држање иза прстију лак је начин да се уверите да нећете завршити превише напред, каже он. "U idealnom slučaju, vaši kukovi bi trebalo da se pomeraju unazad isto koliko i kolena napred", kaže Gentilkor.

Pregled za