Колико жељеза требаш дневно?

Садржај

• Гвожђе - шта је то и зашто је важно?
• Пол и старост утичу на ваше потребе
• Деца и деца (до 13 година)
• Тинејџери (14–18)
• Одрасли мушкарци
• Одрасле жене
• Трансродни тинејџери и одрасли
• Потребно је гвожђе током трудноће и дојења
• Гвожђе треба преглед
• Добијање правог износа
• Превише гвожђа
• Нема довољно гвожђа
• Симптоми које треба потражити
• Друге околности које утичу на потребе гвожђа
• Рестрикција у исхрани
• Одређени лекови
• Текућа здравствена стања
• Како уносити довољно гвожђа у исхрану
• Додаци
• Доња граница

Превише или премало гвожђа у вашој исхрани може довести до здравствених проблема попут проблема са јетром, анемије са недостатком гвожђа и оштећења срца (1).

Природно, можете се запитати колико је гвожђа идеална количина. Ево где то постаје мало варљиво.

Док генерализоване препоруке нуде неке смернице, на ваше специфичне потребе за гвожђем утичу многи фактори, укључујући старост, пол и исхрану.

Овај чланак говори о томе колико вам је потребно гвожђе, факторима који утичу на те потребе и како да утврдите да ли не добијате праву количину.

Гвожђе - шта је то и зашто је важно?

Гвожђе је хранљиво средство које има виталну улогу у транспорту кисеоника. Веже се за хемоглобин, посебан протеин и помаже му да носи црвена крвна зрнца из плућа у друга ткива у телу (1).

Гвожђе је природно доступно у храни коју једете, а постоје две главне врсте - хеме и нехеме гвожђе.

Израз "хеме" је изведен из грчке речи која слабо значи "крв". Ова врста гвожђа долази из животињских протеина, попут перади, рибе и говедине.

Са друге стране, нехеме гвожђе долази из биљних извора, укључујући махунарке, лиснато зеленило и орашасте плодове.

Хеме гвожђе најлакше апсорбује тело и садржи 14-18% биорасположивости у мешовитим дијетама. Нехеме гвожђе, извор гвожђа у вегетаријанској прехрани, има биорасположивост од 5 до 12% (2).

Гвожђе је основно хранљиво средство. У људској исхрани налазе се две врсте гвожђа - хеме гвожђе долази из животињских протеина, док нехеме гвожђе долази из биљака. Ваше тело може лакше да апсорбује хеме гвожђе.

Пол и старост утичу на ваше потребе

Потребе за гвожђем варирају у зависности од пола и узраста.

Деца и деца (до 13 година)

Потребе за дечацима и девојчицама из гвожђа од раног доба и касног детињства су идентичне. То је зато што менструација обично не почиње пре 13. (3) године.

Новорођенчади је потребна најмања количина гвожђа из њихове исхране. Рођени су са залихом гвожђа, апсорбованог из мајчине крви док су у материци.

Адекватни унос (АИ) за одојчад од рођења и до првих 6 месеци износи 0,27 мг дневно. АИ је једноставно просек онога што нормално конзумирају здрава дојеначка деца. Стога се њихове потребе задовољавају само дојењем или из формуле (4).

Бебама које су провеле мање времена у материци, као што су превремено рођене бебе, потребно је више гвожђа од новорођенчади. Исто важи и за бебе са малом тежином рођења.

Међутим, нису установљени АИ за превремено рођену и одојчицу ниске телесне тежине. У тим је случајевима најбоље разговарати с пружатељем здравствене заштите о жељезним потребама дјетета (1).

У друга 6 месеци живота, новорођенчад од 7- 12 месеци требало би да добије значајно више гвожђа, у количини од 11 мг дневно, према препорученом додатку у исхрани (РДА) (4).

То је због њиховог брзог развоја мозга и потреба за снабдевањем крвљу. Гвожђе је кључно за правилан развој мозга.

Како старију од деце, или између 1 и 3 године, потребе за гвожђем вашег детета су 7 мг дневно. Затим, од 4. до 8. године, дечаци и девојчице требали би свакодневно добијати 10 мг гвожђа из исхране.

У каснијем детињству, од 9 до 13 година, деци је потребно 8 мг дијеталног гвожђа дневно (3).

Тинејџери (14–18)

Између 14 и 18 година, дечко РДА за гвожђе је 11 мг. Ово помаже подржати појаве раста које су уобичајене у овом узрасту (3).

Тинејџеркама је потребно више гвожђа него дечацима њихових година - 15 мг дневно. То је зато што они морају не само да подржавају раст, већ и да надокнаде изгубљено гвожђе током менструације (5, 6, 7).

Одрасли мушкарци

Значајан физички раст и раст мозга се успорио са 19 година. Дакле, мушкарчево гвожђе треба стабилизовати током одрасле доби.

Било да су стари 19 или 99 година, мушкарцима и старијим одраслим људима треба 8 мг дневно да би се одржало здравље (3).

Мушкарцима који су високо активни, попут спортиста издржљивости, можда ће бити потребно више од ове количине, јер ваше тело губи гвожђе из зноја (1).

Одрасле жене

Типична одрасла особа - мушкарац или жена - у свом телу чува између 1–3 грама гвожђа. Истовремено, око 1 мг дневно се изгуби због пропадања коже и површина слузокоже попут облога (3).

Женама које менструирају потребно је више гвожђа. То је зато што крв садржи око 70% гвожђа у телу. На почетку менструалног циклуса, тело губи око 2 мг дневно, јер се крв избаци из слузнице материце (3, 5, 6, 7).

Између 19 и 50 година, женама је потребно 18 мг гвожђа дневно. Спортске жене имају веће потребе да би рачунале количину гвожђа изгубљеног знојењем.

Старије жене, старости 51 и више година, требају 8 мг гвожђа дневно. То објашњава почетак менопаузе, који је означен крајем менструације (3).

Трансродни тинејџери и одрасли

Иако службене препоруке нису доступне, одраслим трансродним мушкарцима који су медицински транзицирани често се саветује да се придржавају препоруке од 8 мг гвожђа дневно за мушкарце цисгендера након што менструација престане.

Одрасле трансродне жене које су медицински транзицирале требале би такођер узимати 8 мг дневно.

Ако нисте узимали хормоне или нисте подвргли другим корацима за медицинску транзицију, ваше потребе за гвожђем могу се разликовати.

Исто тако, потребе за гвожђем код тинејџера трансродних особа - како оних који су медицински транзицирали, тако и оних који нису - могу се разликовати од потреба одраслих.

Стога, ако сте трансродни, најбоље је да разговарате о својим потребама за гвожђем са својим лекаром. Могу вам помоћи да одредите тачну дозу за ваше индивидуалне потребе (8, 9).

Потребно је гвожђе током трудноће и дојења

Током трудноће, ваше гвожђе треба да порасте на 27 мг како би подржало потребе фетуса (3).

Ако углавном дојите, потребно је да вам гвожђе опадне са нивоа потребних током трудноће. У тим околностима, женама је потребно 9–10 мг гвожђа, зависно од њихове старости. Ови нивои прилагођавају жениним потребама, као и бебиној (3).

Дојење производи хормон зван пролактин, који може инхибирати менструацију. Стога ове ниже препоруке претпостављају да се гвожђе не губи током менструације (3, 10).

Гвожђе треба преглед

Ево визуелног прегледа дневних потреба за гвожђем у складу са биолошким сполом и узрастом (1, 3, 4):

Потребе за гвожђем варирају у зависности од пола и пола. Дојенчад, деца и тинејџери имају широк спектар потреба за гвожђем. Потребе одраслих мушкараца су стабилније, док жене флуктуирају у складу са годинама и без обзира да ли су трудне или не.

Добијање правог износа

Занимљиво је да је начин на који ваше тело метаболизује гвожђе јединствен јер он не излучује овај минерал, већ га рециклира и задржава (1).

Према томе, добијање превише или премало гвожђа може бити проблем.

Превише гвожђа

Гвожђе је концентрисано у људској крви. Због тога, људи који редовно примају трансфузију крви, попут оних на терапији рака, могу бити изложени ризику да добију превише гвожђа (7).

Ово стање је познато као преоптерећење гвожђем. То се дешава зато што се ваше тело не може ослободити својих залиха гвожђа пре него што га је снабдело више крви трансфузијом.

Иако је гвожђе потребно, превише тога може бити токсично и оштетити јетру, срце и друге виталне органе.

Међутим, преоптерећење гвожђем није проблем ако ваше гвожђе долази само из исхране - осим ако немате стање попут хемохроматозе, што узрокује повећану апсорпцију гвожђа у вашем пробавном тракту.

Имајте на уму да је толерантни горњи ниво уноса (УЛ) - највећа количина коју сигурно можете конзумирати - 40–45 мг дневно за гвожђе, зависно од пола и узраста (11).

Нема довољно гвожђа

Труднице, новорођенчад, издржљиви спортисти и тинејџерке највише су изложени ризику од недостатка гвожђа (2, 6, 7, 12).

Бебе које не добијају адекватно гвожђе могу споро добијати на тежини. Такође се могу чинити бледи, уморни, немају апетит, чешће се разболе и буду раздражљиви.

Мањак гвожђа такође може довести до слабе концентрације, кратког распона пажње и негативних ефеката на академске резултате деце (4).

Неадекватно коришћење гвожђа такође може да изазове анемију са недостатком гвожђа, која је најчешћи нутритивни дефицит у свету (2, 6, 7).

Ако имате ово стање, ваше тело нема довољно гвожђа да би формирало нова црвена крвна зрнца. Обично је узрокована или дијетом која има недостатак гвожђа или је хроничним губицима крви (6).

Симптоми које треба потражити

Ако не добијате довољно гвожђа, лако ћете се осећати слабо, уморно и модрице. Можда сте бледи, осећате анксиозност или имате хладне руке и ноге или ломљиве нокте. Такође можете да осјетите ненормалну жудњу, попут жеље да једете тло - стање познато као пица (13).

Алтернативно, ако осетите бол у зглобовима или промену тонуса коже или ако се лако разболиш, можда ћете добити превише гвожђа. Посебно сте у ризику ако редовно примате трансфузију крви (14).

Ако сте забринути да ли вам је превише или премало гвожђа, обратите се свом лекару.

Унос превише жељеза може бити забринут за људе који редовно примају трансфузију крви и може резултирати токсичношћу. Мали унос гвожђа може довести до анемије са недостатком гвожђа.

Друге околности које утичу на потребе гвожђа

Друге околности могу утицати на ваше потребе за гвожђем, попут ограничења исхране, лекова и здравствених стања.

Рестрикција у исхрани

Док западњачка дијета обично садржи 7 мг гвожђа на сваких 1000 калорија, ваше тело ће проценити само око 1-2 мг гвожђа (6).

Људи који слиједе веганску дијету требају 1,8 пута више РДА, у поређењу с онима који једу месо. То је због чињенице да нехеме гвожђе није лако доступно вашем телу као хеме гвожђе (3, 15).

На пример, здравој одраслој жени између 19 и 50 година која редовно једе животињске протеине можда ће бити потребно 18 мг гвожђа дневно. Ако уместо тога следи веганску дијету, требаће јој око 32 мг.

Одређени лекови

Неки лекови могу да исцрпе или делују у интеракцији са гвожђем. Ово може изменити ваше потребе за гвожђем.

На пример, суплементи гвожђа ометају ефикасност Леводопе, уобичајеног лека за лечење Паркинсонове болести, као и Левотхирокине који се користи за лечење рака штитне жлезде и гушавости (16, 17).

Инхибитори протонске пумпе, попут оних који се користе за лечење желучаног рефлукса, негативно утичу на апсорпцију гвожђа. Ако их конзистентно спроводите неколико година, то може повећати ваше потребе за гвожђем (18).

Ако узимате неки од ових лекова, обратите се свом лекару да утврдите ваше оптималне потребе за гвожђем.

Текућа здравствена стања

Одређена здравствена стања могу утицати на ваше потребе за гвожђем.

На примјер, ако осјетите гастроинтестинално крварење из чира или рака, додатан губитак крви може значити да вам је потребно додатно гвожђе. Редовно добијање дијализе бубрега такође повећава ваше потребе за гвожђем (6).

Штавише, недостатак витамина А може да омета вашу способност да ефикасно апсорбујете гвожђе. Ово може повећати ваше потребе за гвожђем (2).

Разговарајте са својим здравственим радником ако сматрате да можда не добијате адекватно гвожђе из исхране.

Лијекови, здравствена стања и било каква ограничења у исхрани могу утицати на то колико жељеза требате уносити сваког дана. На пример, вегани и вегетаријанци требало би да добијају 1,8 пута РДА за гвожђе сваки дан.

Како уносити довољно гвожђа у исхрану

Хеме гвожђе је најбогатија и најефикасније апсорбована врста.Највише је концентрисано у шкољкама, месним органима, перади и јајима.

Богати вегетаријански извори гвожђа укључују сланутак, квиноју, семенке, пасуљ, обогаћене житарице и лиснато зеље.

Уз то, тамна чоколада садржи изненађујућу количину гвожђа и то 19% дневне вредности (ДВ) по оброку од 28 грама (19).

Имајте на уму да су РДА специфични за пол и старосну групу, док се ознаке производа углавном односе на ДВ. ДВ је фиксни број, независно од пола или старости. Установљени ДВ за гвожђе за биолошке полове и узрасте износи 18 мг (2, 3).

Штавише, важно је шта једете уз храну богату гвожђем. Упаривање намирница које садрже високо гвожђе са храном богатом витамином Ц, попут воћа и поврћа, повећава апсорпцију гвожђа (7).

На пример, испијање сока од поморанџе са тањиром јаја повећава апсорпцију гвожђа у јајима.

Супротно томе, ако пратите храну са високим гвожђем храном богатом калцијумом, попут пијења млека са тањиром јаја, инхибира апсорпцију гвожђа. Стога је најбоље конзумирати храну богату калцијумом у засебно време (2).

Додаци

Ако верујете да требате надопунити своју исхрану, комерцијални додаци гвожђу испоручују гвожђе у облику жељезног фумарата, жељезног сулфата и глуконата од железа.

Они садрже различите количине елементарног гвожђа. Елементарно гвожђе односи се на количину гвожђа у додатку који ваше тело може да апсорбује. Фероус фумарат даје највише, 33%, а најмање жељезни глуконат, 12% (6).

Допуна гвожђем може проузроковати затвор и цревне тегобе, тако да је најбоље да гвожђе добијете из хране кад год је то могуће (20).

Обично се препоручује да деца или новорођенчад не конзумирају суплементе гвожђа и уместо тога добијају гвожђе из своје исхране. Ако је ваше дете рођено прерано или са ниском тежином рођења, разговарајте са својим лекаром о њиховим потребама за гвожђем.

Мултивитамини обично испоручују 18 мг гвожђа или 100% ДВ. Додаци који садрже само гвожђе могу да спакују око 360% ДВ. Узимање више од 45 мг гвожђа дневно повезано је са цревним тегобама и констипацијом код одраслих (21).

Редовно једење намирница богатих гвожђем помаже да ниво нивоа гвожђа остане здрав, а спаривање с храном богатом витамином Ц повећава апсорпцију гвожђа. Ако осећате као да вам је превише или премало гвожђа, консултујте здравственог стручњака.

Доња граница

Потребе за гвожђем су најстабилније код мушкараца. Жене треба да варирају у складу са годинама и без обзира да ли су трудне или не.

На ваш идеалан унос гвожђа утичу и други фактори, попут ограничења исхране, сталних здравствених проблема и без обзира да ли узимате или не узимате одређене лекове.

Хеме гвожђе најлакше апсорбује ваше тело и долази од животињских протеина. Упаривање гвожђа са витамином Ц помаже вашем телу да га најбоље апсорбује.

Имајте на уму да ако се ослањате само на нехеме (биљно) гвожђе, требате да конзумирате више гвожђа.

Унос превише гвожђа може довести до преоптерећења гвожђем, док недовољно добијање може довести до анемије са недостатком гвожђа.

Ако имате забринутости колико гвожђа добијате, разговарајте са пружатељем здравствених услуга.