Колико витамина Д требате узети за оптимално здравље?

Садржај

• Шта је витамин Д?
• Колико је учестали недостатак витамина Д?
• Колико витамина Д требате узети?
• Који су оптимални нивои витамина Д у крви?
• Који су главни извори витамина Д?
• Можемо ли сами добити довољно витамина Д?
• Колико је превише?
• Понесите кућну поруку

Витамин Д је апсолутно неопходан за добро здравље.

Познат и као витамин сунчеве светлости, ствара се у вашој кожи када је изложена сунцу.

Упркос томе, недостатак витамина Д један је од најчешћих недостатака хранљивих материја у свету.

До 42% одрасле популације у САД има низак ниво витамина Д, што може проузроковати здравствене проблеме (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин Д је посебно важан за здравље костију и функционисање имуног система.

Овај чланак говори о томе колико витамина Д требате.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који делује као стероидни хормон у телу.

Постоје два облика витамина Д у исхрани:

• Витамин Д2 (ергокалциферол): који се налази у неким гљивама.
• Витамин Д3 (колекалциферол): налази се у масној риби, рибљем јетру и жумањцима.

Д3 је најснажнији од ове две врсте и подиже ниво витамина Д у крви готово двоструко више од Д2 (6, 7).

Велике количине витамина Д могу се направити и у вашој кожи када је изложена УВ зрацима од сунчеве светлости. Било који вишак витамина Д чува се у телесној масти за каснију употребу.

Свака ћелија у вашем телу има рецептор за витамин Д. Овај витамин је укључен у многе процесе, укључујући здравље костију, функцију имунолошког система и заштиту од рака (8, 9, 10, 11).

Витамин Д делује као стероидни хормон у вашем телу. У исхрани постоје два облика, Д2 и Д3. Такође се може произвести у вашој кожи када је изложена сунцу.

Колико је учестали недостатак витамина Д?

Мањак витамина Д је проблем широм света.

Међутим, посебно је чест код младих жена, новорођенчади, старијих особа и људи који имају тамну кожу (12, 13).

Око 42% америчке популације има витамин Д. Међутим, ова стопа расте на 82% код црнаца и 70% код латиноамериканаца (5).

Ако имате приступ јаком сунцу током целе године, повремено је излагање сунцу можда довољно да испуните своје потребе за витамином Д.

Међутим, ако живите далеко северно или јужније од екватора, онда вам ниво витамина Д може варирати у зависности од годишњег доба. Нивои могу да се спуштају током зимских месеци, због недостатка сунчеве светлости (14, 15, 16).

У том случају морате се ослонити на исхрану (или суплементе) витамина Д, као и на витамин Д који се током лета складишти у телесној масти (15).

Код одраслих особа дефицит витамина Д може (17, 18, 19):

• Узрокује слабост мишића.
• Интензивирајте губитак костију.
• Повећајте ризик од прелома.

Код деце, озбиљан недостатак витамина Д може да проузрокује застој у расту, као и рахитис, болест где кости постају мекане.

Даље, дефицит витамина Д повезан је са неколико карцинома, дијабетесом типа 1, мултиплом склерозом, високим крвним притиском и проблемима штитне жлезде (17, 20).

Мањак витамина Д је веома чест у свету, али се јавља код виших стопа код специфичне популације. Мањак витамина Д повезан је са разним здравственим проблемима.

Колико витамина Д требате узети?

Колико витамина Д треба вам зависи од многих фактора. Они укључују старост, расу, ширину, годишње доба, излагање сунцу, одећу и још много тога.

Препоруке америчког Института за медицину указују на просечан дневни унос од 400–800 ИУ или 10–20 микрограма, је адекватно за 97,5% појединаца (21, 22).

Међутим, неке студије су показале да дневни унос треба бити и већи од оног ако нисте изложени сунцу.

Зависно од кога питате, нивои крви изнад 20 нг / мл или 30 нг / мл сматрају се „довољним“. Једно истраживање здравих одраслих показало је да је за одржавање довољног нивоа у крви потребан дневни унос од 1120–1680 ИУ (23).

У истој студији, појединцима којима је недостатак витамина Д било је потребно 5000 ИУ да би достигли ниво у крви изнад 30 нг / мл.

Студије на женама у постменопаузи са нивоима витамина Д испод 20 нг / мл откриле су да уношење 800–2000 ИУ подиже ниво у крви изнад 20 нг / мл. Међутим, потребне су веће дозе да би достигле 30 нг / мл (24, 25).

Прекомјерне тежине или претилих особа такође ће требати веће количине витамина Д (26, 27).

Све у свему, дневни унос витамина Д 1000–4000 ИУ или 25–100 микрограма, требало би да буде довољно да се обезбеди оптималан ниво крви код већине људи.

4000 ИУ је сигурна горња граница према Медицинском институту (ИОМ). Обавезно не узимајте више од тога без консултација са здравственим радником.

Препоручује се унос витамина Д на 400–800 ИУ дневно, односно 10–20 микрограма. Међутим, неке студије сугеришу да је за одржавање оптималног нивоа у крви потребан већи дневни унос од 1000–4000 ИУ (25–100 микрограма).

Који су оптимални нивои витамина Д у крви?

Ниво витамина Д у крви процењује се мерењем 25 (ОХ) Д у крви, што је облик складиштења витамина Д у телу (28).

Међутим, дошло је до неке расправе око дефиниције оптималног нивоа у крви.

Институт за медицину (ИОМ) и Савет за нордијску исхрану своје препоруке заснивају на следећим нивоима крви (18, 21):

• Довољан: 25 (ОХ) Д већи од 20 нг / мл (50 нмол / л).
• Недовољан: 25 (ОХ) Д мање од 20 нг / мл (50 нмол / л).
• Недостатак: 25 (ОХ) Д мање од 12 нг / мл (25 нмол / л).

Ове организације тврде да ниво крви у крви изнад 20 нг / мл задовољава потребе витамина Д више од 97,5% становништва.

Одбор на ИОМ-у није установио да су виши нивои крви повезани са било којим додатним здравственим користима (21).

Међутим, други стручњаци, укључујући Ендокрино друштво, препоручују да се циљају на виши ниво у крви који је ближи 30 нг / мл (75 нмол / л) (17, 29, 30, 31).

Ниво витамина Д обично се сматра довољним када је изнад 20 нг / мл (50 нмол / л). Међутим, неки стручњаци тврде да су нивои крви изнад 30 нг / мл (75 нмол / л) оптимални.

Који су главни извори витамина Д?

Можете добити витамин Д од:

• Излагање сунцу
• Храна која садржи витамин Д.
• Додаци

Унос витамина Д је углавном прилично низак, јер врло мало хране садржи значајне количине (32).

Храна која садржи витамин Д укључује масну рибу попут лососа, као и рибља јетра.

Жуманца такође садрже мале количине, а у неким земљама су млеко и житарице обогаћени витамином Д (33).

Међутим, суплементи су такође широко доступни и безбедни су и ефикасни.

Главни извори витамина Д су сунце, масна риба, жумањци, рибља јетра, обогаћена храна и додаци.

Можемо ли сами добити довољно витамина Д?

Летње излагање сунцу је најбољи начин да унесете довољно витамина Д.

Међутим, потребна количина сунчеве светлости варира.

Старији појединци и људи тамне коже стварају мање витамина Д у кожи.

Географска локација и сезона су врло Важно је јер се витамин Д не може производити током целе године у земљама које су далеко од екватора.

Иако сунце можда сија, оно није нужно довољно јако да произведе витамин Д.

Ево неколико чињеница о производњи витамина Д на сунцу:

• У више од 70 земаља које су смештене северно од 35 ° С, витамин Д се не производи током зимских месеци (34, 35).
• На северу, у земљама попут Норвешке (69 ° С), витамин Д се не производи од октобра до марта (36).
• Фактори попут одеће, временских прилика, загађења, употребе креме за сунчање, тежине и генетике такође могу утицати на способност тела да производи витамин Д.

На јаком сунцу излагање руку и ногу у трајању од 5 до 30 минута између 10 и 15 сати обично је довољно да удовољи дневним потребама већине људи са светлом кожом. Људи са тамнијом кожом можда ће требати мало више времена (22).

Једно истраживање је показало да је дуже излагање сунцу током лета довољно за обезбеђивање одличних нивоа витамина Д током зиме, без обзира на унос витамина Д (37).

Међутим, ако живите далеко од екватора, вероватно ћете требати да конзумирате суплементе или храну која садржи витамин Д.

Потребе за витамином Д могу се испунити самим сунчевим светлом током лета. Током зиме, и онима који живе далеко од екватора, могу бити потребни додаци прехрани.

Колико је превише?

Информације о предозирању витамином Д су застареле, а токсичност је изузетно ретка.

Повезана је са опасно великим количинама калцијума и фосфата у крви, заједно са ниским нивоом паратиреоидног хормона.

То се обично види само код појединаца који су случајно или намерно узети изузетно велике дозе витамина Д током дужих периода, као што је 50.000–1 милиона ИУ / месецима месечно (38, 39).

Горњи ниво безопасног уноса постављен је на 4000 ИУ или 100 микрограма дневно.

Међутим, није показано да до 10 000 ИУ дневно штети здравим појединцима (21).

Како је речено, врло мало људи заправо треба више од 4000 ИУ дневно (40).

Испитивање од 17 хиљада људи који су узимали различите дозе витамина Д, до 20 000 ИУ дневно, није показало знакове токсичности. Ниво у крви им је и даље нижи од горњег распона норма, који је 100 нг / мл, односно 250 нмол / л (26).

Такође, није могуће предозирање витамином Д од сунчеве светлости.

Имајте на уму да иако велике дозе вероватно неће проузроковати штету или токсичност, оне могу бити потпуно непотребне.

Препоручени горњи ниво витамина Д је 4000 ИУ / дан. Међутим, показало се да су чак и веће дозе сигурне у неким студијама.

Понесите кућну поруку

Витамин Д је важан за здравље костију и многе друге аспекте здравља.

Мањак је невероватно уобичајен и може имати озбиљне здравствене последице за многе људе.

Ако размишљате о томе да додате више витамина Д у исхрану, узмите у обзир следеће факторе:

• Ако живите негде где постоји сунце током целе године, можда вам неће требати додатни витамин Д све док се потрудите да добијете довољно сунца.
• Ако немате приступ сунцу, онда додаци витамина Д3 од 1000–4000 ИУ (25–100 микрограма) требало би бити довољно за већину људи.
• Једини начин да сазнате да ли заиста требати Узимање додатка витамина Д подразумева се мерење нивоа у крви.

На крају дана, витамин Д је изузетно важан. Исправљање недостатка је једноставно, јефтино и може имати огромне здравствене користи.

Прочитајте ово за више информација о витамину Д: Витамин Д 101 - Детаљни водич за почетнике.