Kako odabrati bučice prave veličine za vaše vežbe

Садржај

• Pregled za

Апсолутно волите свој час фитнеса за кардио скулптуру-знате инструктора, имате своје место на поду и знате да очекујете мешавину кардио и потеза снаге. Осим тога, знате поставку и које утеге треба да користите. Ali tu bi vas rutina možda sputavala. Размислите: одани сте овој класи и остали сте одани бучицама исте величине сваке недеље. Možda je vreme da pojačate svoju igru ​​sa težinom – kako ste uopšte odlučili da je pet funti tačna težina za vaš nivo kondicije?

„Dodavanje dodatnog otpora u obliku tegova, bilo da se radi o bučicama, šipkama ili girjama, je najefikasniji način da izazovete svoje mišiće“, kaže Liz Barnet, glavni instruktor u Uplift studiju u Njujorku. "Само тренингом снаге и отпора можете повећати густоћу мишића, што је од суштинског значаја за постизање" напетог "изгледа и за одржавање ефикасног рада вашег тела." (Погледајте стратегије разбијања висоравни да бисте почели да видите резултате у теретани.)

Читати: tonirana, ne mišićave, dame. Samo zato što odlučite da dodate još kilograma ne znači da ćete se trenutno nagomilati (nije da ima nešto loše u tome da se povećate, ako je to ono na čemu radite!). Da je to slučaj, bodibilderi ne bi morali da troše upola manje vremena radeći na svojoj veličini i kondiciji. "Постоји заблуда да ћете због подизања тегова изгледати огромно и мишићаво, а заправо ће већа густина мишића повећати ваш метаболизам и тиме сагорети више калорија и сагорети масти", каже Барнет. (To je jedna od 10 stvari koje ne radite u teretani (ali bi trebalo da bude).)

Dakle, kako da odaberete koju veličinu bučica da zgrabite na času, ili čak i kada trenirate sami? Većina instruktora preporučuje između pet i 10 funti jer je to razumna količina težine za pojedince za rad. Али не дозволите да вам тај предлог замагли суд. „Imajte na umu koje druge stvari u životu radite van teretane, a koje od vas zahtevaju da upravljate spoljnim opterećenjem“, kaže Barnet, „kao što je torba do vrha koju nosite na posao, što može biti više od osam funti“.

Барнет предлаже да сами процените: Одаберите вежбу и тежину са којом се осећате угодно. Требали бисте бити у могућности да изведете 10 до 15 понављања у доброј форми. Ako osećate da možete više od toga, vreme je da povećate težinu. (Научите када користити велике или мале тежине.)

"Ако сте искусни вежбач, требало би да повећате тежину када вам се покрети које познајете осећају лако након 15 до 20 понављања", саветује она. "Povećanje za najviše pet do 10 procenata svakih nekoliko nedelja."

Једна величина не пристаје свима ни у теретани. Tako da je u redu – i ohrabruje se – da uzmete i težinu više od jedne veličine i prilagodite po potrebi. Бицеп коврче могу бити савршене са 15 килограма, али можда ћете морати да смањите на 10 секунди за екстензије трицепса. I to je ono što treba da uradite – nemojte žrtvovati snagu i napredak jer ste nervozni da uzmete više od jednog seta tegova.

"Ако случајно одаберете претешке утеге, увек можете смањити тежину која се може лакше контролисати", каже Барнет. "То се стално дешава у теретани. Желите да се потрудите, али такође будите сигурни да сте у стању да завршите цео тренинг како је прописано у доброј форми."

Pregled za