Како се носити са анксиозношћу перформанси и живцима пре трке

Садржај

• Зашто сте анксиозни због перформанси пре трке
• 1. Прихватите долазећу анксиозност.
• 2. Вежбајте свесност.
• 3. Покушајте визуализацију.
• 4. Овладајте уметношћу разговора о себи.
• 5. Kreirajte rituale.
• Pregled za

Ноћ пре мог првог полумаратона, срце ми је дивље лупало и негативне мисли су ми преплавиле свест кроз ситне јутарње сате. Stigao sam na početak u mahnitom neredu, pitajući se zašto sam, zaboga, pristao na tako smešan poduhvat. Ипак, 13,1 миљу касније прешао сам циљ и доживео осећај постигнућа одмах након порођаја. Bio je to onaj intenzivan i veličanstven osećaj koji me je zvanično navukao na trčanje. (Ових 13 знакова значи да сте званично тркач.)

То је било пре скоро шест година и десетак полумаратона. Можда мислите да би ме додатно искуство научило да будем хладан и самоуверен пре трке-али, не, догодило се супротно. Сада се трема прикрада неколико недеља пре трке уместо дана. Ne bacam se samo noć pre nekog događaja; Imam poteškoća sa spavanjem cele nedelje. Najgori deo? Анксиозност је осећања узбуђења претворила у страх и "Зашто то радим?" misli. Jednostavno se više nisam zabavljao. Што даје?

Зашто сте анксиозни због перформанси пре трке

Psihološki gledano, anksioznost pre trke je uzrokovana neizvesnošću oko događaja kao što su vreme, staza, logistika i performanse - i strahom od naše reakcije na to nepoznato, objašnjava Rob Udevic, dr., iz psihologije sporta i performansi Njujorka. Ta trema se često pogoršava fiksacijom na ishod ili eventualnom društvenom sramotom.

"Анксиозност пре трке изазива борбу, лет или смрзавање, као да вас гони медвед", ​​каже Удевиц. "Ваш пулс убрзава и крв се креће из желуца до срца и плућа, што изазива мучнину и погоршава варење, што резултира растреситом столицом." Ово је феномен који чак и елитни спортисти доживљавају (и биолошко је објашњење за оне дугачке порта-лончанице пре трке).

"Осим одговора на страх, анксиозност такође доводи до пада вашег расположења, а ваш фокус се или сужава или постаје превише распршен", каже Леах Лагос, ПсиДД, која је специјализована за спортску психологију и психотерапију у Њујорку. Она ово стање назива "заузет мозак". Ako provodite previše vremena u ovom anksioznom, „zauzetom mozgu“ stanju uma, ono ima moć da negativno utiče i na vaše uživanje i na performanse.

Trkači koji traže brzo rešenje za uklanjanje anksioznosti, nažalost, će se pojaviti praznih ruku. Slično kao prečicama u planu treninga, nekoliko dubokih udisaja tu i tamo neće učiniti malo da zadrže tremu pre trke pod kontrolom.

Srećom, postoji nekoliko veoma efikasnih metoda za kontrolu ometajućih osećanja koji bi vas mogli učiniti smirenijim pre trke iu svim aspektima života - ako ih sledite religiozno kao što pratite svoj plan treninga. Sledećih pet vežbi za jačanje uma preporučuju profesionalni treneri i sportski psiholozi, ali mogu imati značajan uticaj i na sportiste amatere. (Види: Како олимпијска тркачица Деена Кастор тренира за своју менталну игру)

Усредсредите се на јачање своје менталне снаге на исти начин на који дајете приоритет сваком интервалном тренингу, чучњу и сесији ваљања пене, и гледајте како ваша љубав према трчању и перформансама озбиљно напредује.

1. Прихватите долазећу анксиозност.

Прво прво: Нису сви живци зли, каже Лагос. Trebalo bi očekivati ​​da ćete biti barem malo nervozni. "Анксиозност често затвара јаз између потенцијала и способности", објашњава она. Када тркач постане опседнут исходом трке и другим спољним утицајима, анксиозност може постати контрапродуктивна.

Udewitz podstiče svoje klijente da neguju radoznalost za svoje živce: umesto da jednostavno trpite nelagodu ili pokušavate da je kontrolišete, on vas poziva da istražite šta se dešava i prihvatite nepoznato. Удевитз верује да покушај контроле анксиозности производи ригидност до дана трке која негативно утиче на перформансе. Уместо тога, обратите пажњу на оно због чега се осећате узнемирено или нервозно. Искористите то као прилику да сазнате више о себи и откријете шта покреће та негативна осећања.

Glavni trener Trilatino Triatlon kluba Deni Artiga poručuje svim svojim sportistima unapred: „Nikada se nećete u potpunosti osloboditi anksioznosti. Сећате ли се да је Франклин Д. Роосевелт причао о страху? Постоји logika da se ne plaši samog straha.

Пробајте: Забележите на свом папирном или електронском календару недељу дана пре трке: "Анксиозност ускоро долази! Неће само бити у реду, већ ће бити сјајно."

2. Вежбајте свесност.

Вероватно сте чули за „бити свестан“, али свесност је либерално коришћен израз који многи људи заправо не разумеју. Свесност је једноставно способност да проведете дужи временски период фокусиран на садашњи тренутак (нешто изузетно тешко у доба пусх обавештења), каже др Мицхаел Герваис, спортски психолог који ради са олимпијцима и професионалним спортистима . Ово укључује свест о вашим мислима, емоцијама, телу и окружењу.

Најважније је знати да свесност не може постојати у присуству буке. Buka je, u ovom slučaju, ono što drugi ljudi misle o nama, anksioznost, samokritičnost i fiksacija na određeno vreme završetka, što nas sve izvlači iz sadašnjeg trenutka, kaže Gervais. Свесност је вештина, а не стање постојања, што значи да је потребна вежба да би се постигла и одржала способност истинског прилагођавања. Слично као и наша посвећеност постизању бржег окретања ногу или опуштању рамена, проводећи више времена у садашњем тренутку podiže samopouzdanje, optimizam i smirenost. (Pogledajte: Zašto je svakom trkaču potreban pažljiv plan treninga)

Да би развио вештину свесности, Герваис предлаже праксу фокусирања у једној тачки: немилосрдно се фокусира на једну ствар, било да је то ваш дах, тачка на зиду, мантра или звук. (Можете чак и да вежбате свесност уз чај.) Да ли сте омести пажњу? To ne znači da ste propali. У ствари, то је оно што вам помаже да негујете бољу свест. Саветује да се нежно вратите пракси и наставите. Истраживања сугеришу да је минимална дневна пракса свесности од 10 минута корисна за смањење анксиозности, а друге студије показују да је вежба пажње од 20 минута још боља-али обе могу бити ефикасне након само осам недеља.

Пробајте: Одредите време у свом дану када ће се највероватније догодити 10-минутна вежба и испробајте Герваисову праксу фокусирања у једној тачки. (Најбољи тренери се куну у медитацију прве ствари у АМ.)

Trebate konkretnije smernice? Лагос препоручује ову специфичну технику дисања: Удахните четири секунде, а издахните шест. Ову технику можете вежбати у изазовним животним ситуацијама попут седења у саобраћају, чекања на састанак или суочавања са тешким родитељским тренутком. "Дахом на крају можемо да променимо своју физиологију како бисмо променили своју психологију", каже она. (Ovu meditaciju za anksioznost možete isprobati i iz Headspace-a.)

3. Покушајте визуализацију.

Možda ste čuli kako se vizuelizacija koristi za poboljšanje atletskih performansi. Иако ово има смисла за, рецимо, извршавање савршеног зарона на литици или слијепљење слијетања на гимнастички свод, техника се може користити и за активности попут трчања.

Визуализација је ефикасна јер активира исте путеве у мозгу који се активирају док заправо радите активност. Дакле, када добро замислите себе како имате сјајну трку, то вам помаже да истренирате своје тело да изврши оно што сте замислили. (Ево више о томе зашто визуализација функционише и како то учинити.)

Lagos preporučuje da zamislite sebe kako vodite trku - ceo proces od približavanja startnoj liniji do navigacije u potencijalno teškim trenucima, poput udaranja u poslovični zid. "Затим поновите поступак, али овај пут као у трећем лицу, гледајући видео запис трке", каже она.

Помаже при употреби свих пет чула при активирању слике, укључујући и окружење, каже Герваис. Успорите слику, убрзајте је и гледајте из различитих углова. Дочарајте осећања која би могла испливати на површину ако сте у том тренутку заиста трчали. „Желите да видите ово искуство у високој дефиницији, са мирним телом и умом, да будете што присутнији током читавог процеса“, каже он.

Suprotno onome što ste možda čuli, ne bi trebalo sve da ide savršeno u vašoj glavi: „Provedite otprilike 85 procenata vremena vizualizujući uspeh – velikim korakom, povoljnim uslovima, samopouzdanjem – a 15 procenata zamišljajući nepredvidive i nepovoljne uslove, npr. огромна анксиозност на стартној линији, жуљеви, исцрпљеност ", каже он.

Пробајте: Učinite vizualizaciju delom svoje rutine nakon trčanja. Истегните се, ролајте са пеном и мирно седите шест минута замишљајући како бисте се могли снаћи у изазовним тренуцима усред свеукупног дивног искуства.

4. Овладајте уметношћу разговора о себи.

"Људи верују да самопоуздање долази из прошлих успеха", каже Герваис. "Али то није тачно. Поверење долази из онога што себи говорите из дана у дан. А оно што говорите себи је или изградња поверења или га уништавање." Герваис саветује да постанете свесни када се упуштате у негативан разговор о себи, који служи само за пропуштање енергије и деградирање вашег расположења и самопоуздања.

„Verovati u ono što je moguće je suština samorazgovora“, dodao je Žerve. Можда звучи превише једноставно, али идеја је да ће се временом дијалог који водите са самим собом као тркачем и као особом помакнути од онога што мислите да мислите ne mogu постићи оно што сте моћи. Чињеница је да су позитивне изјаве о самопроговору продуктивније и побољшавају ефикасност. Анксиозност и разговор о себи негативно утичу на ефикасност, каже он. (Ево више о томе како самоговор може изградити немилосрдно самопоуздање.)

Пробајте: Obratite pažnju na to da li je vaš unutrašnji dijalog negativan ili pozitivan. Када приметите да вам мисли падају у бившу канту, активно их преобликујте на позитиван начин.

Pokušajte da zapišete neke ubedljive izjave za samogovor kao rezervnu kopiju kada se osećate "meh". На пример, „Заиста ћу уживати у свом следећем догађају“ или „Трчање на овој трци је привилегија и биће то прелепо искуство“. Након великог трчања или изазовног тренинга, запишите тачно како се осећате постигнутим и вратите се тим мислима када се осећате узнемирено или губите радост у самој активности.

5. Kreirajte rituale.

Artiga se zalaže za stvaranje rituala u poslednjim danima koji vode do događaja koji se fokusiraju na brigu o sebi i ultra-pripremljenost. (Evo tona ideja za samopomoć da biste započeli.)

Можете очекивати да ће се трема појавити или појачати отприлике пет дана пре догађаја, каже Артига. Pomaže da se planiraju aktivnosti za upravljanje njima: zakažite masažu, prepustite se vrućoj kupki, idite u bioskop, uživajte u posebnim večerama, zapalite sveće pred spavanje. Drugim rečima, usporite, smanjite spoljne stresore i razmazite se pokvareno. (Hej, ne moraš da nam kažeš dvaput!)

„Svi trkači imaju problema sa spavanjem noć pre događaja“, dodaje Artiga. Zato bi trebalo da date prioritet spavanju otprilike četiri noći pre trke da biste postigli tri noći čvrstog sna pre dana trke, kaže on. Направите угодан ритуал пред спавање са чајем и одличном књигом или часописом како бисте привукли сан, а електронику ускладиштите у другој просторији. Блокирајте ове ноћи у свом календару као подсетник. (Пратите ове друге смернице да бисте добили најбољи могући сан и опоравак.)

Артига такође саветује својим тркачима да испланирају своје меније пет дана пре догађаја, на основу испробаних оброка, и да се увере да су избори за гориво и хидратацију довршени и купљени. Професионални савет: Не покушавајте нову храну у данима пре трке или на дан трке, ако можете. Postavite sve lične stvari i odeću ceo dan pre trke da biste eliminisali bilo kakvu nesreću u poslednjem trenutku. Ако сте добро припремљени у данима који претходе трци, бићете на бољем месту да искористите анксиозност и осећај да сте ван контроле.

Ако путујете или узимате трку, ово је лакше рећи него учинити. Учините све што можете да бисте били супер припремљени: Спакујте додатну опрему како бисте били спремни за трку по свим временским условима. Истражите који ресторани нуде јеловник најближи ономе што бисте могли да направите код куће и надопуните додатним омиљеним залогајима. Оно што је најважније, запамтите да спремност није гаранција да се непредвиђено неће догодити. Tu dolazi do mešanja ovih pet tehnika. Када је више њих усвојено у вашу рутину, бићете мање подложни избезумљивању кад извучете тепих.

Пробајте: Napravite kontrolnu listu stvari koje morate imati dva dana pre vaše sledeće trke, uključujući punjenje elektronike, identifikaciju odeće za bacanje i lociranje omiljenih čarapa. Kada su osnovne stvari ostavljene po strani, okupajte se u kupatilu i rano zaspite.

Na kraju, ključ za upravljanje anksioznošću pre trke je 1) prihvatanje da će se to verovatno dogoditi i 2) dolazak do iskrenog saznanja da je kultivisanje mentalne snage i agilnosti neophodna dopuna planu fizičkog treninga. За разлику од плана обуке, међутим, ментална свест није егзактна наука. Da bi ovih pet tehnika bilo delotvorno, morate bolje da upoznate sebe i kao trkača и kao ljudsko biće. Поиграјте се са вежбама и ако се држите онога што функционише, вероватно ћете постићи већу смиреност пре дана трке, као и следећи пут када вам живот баци лимуне.

Pregled za