Како остати хидриран током тренинга за маратон

Садржај

• Pregled za

Ја сам један од оних људи који морају да се подсете да пију воду. Iskreno, to me nervira. Mislim, u redu, naravno, nakon što imam trening koji izaziva znojenje, žedan sam, ali ću se napiti do kraja i to će biti to. Obično svakodnevno, bacim flašu vode na svoj sto i samo se nadam i molim da ću se setiti da popijem celu stvar do kraja dana.

Ова стратегија не лети док тренирам. Ono što jedem je očigledno važno za to kako mogu da pređem sve svoje kilometre, ali održavanje hidratacije je od suštinskog značaja za izdržavanje dugih trčanja, posebno u vrelim kasnim letnjim mesecima u Njujorku. Kada sam pristupio ovoj temi kada sam počeo da treniram, imao sam mnogo pitanja: Kada da se potrudim da pijem vodu, čak i ako nisam toliko žedan? Koliko treba da popijem? Koliko samo nije dovoljno? Када достижем праг-да ли је то уопште могуће? Tim sa kojim trčim, Team USA Endurance, me je povezao sa Shawnom Hueglinom, Ph.D., R.D., sportskim dijetetičarom i fiziologom iz Olimpijskog komiteta SAD, i ona preporučuje:

1. Хидрирајте током дана. Pijte vodu kada se probudite, uz svaki obrok i užinu, i jedan sat pre spavanja.

2. Hidrirajte tokom treninga koji traju duže od 60 minuta. Ово је врло специфично за појединца у погледу тачне количине, али овде је опрез да се не пије превише.

3. Koristite boje urina pre treninga da biste procenili status hidratacije. Ако је урин тамније боје, попијте једну до две шоље воде пре почетка тренинга.

4. Не покушавајте нове начине хидратације на дан трке. За дан маратона одлучите да ли ћете са собом носити неку течност (и гориво) или се ослонити на станице за помоћ. Ako odlučite da se oslonite na stanice za pomoć, pogledajte na veb stranici koje će proizvode imati i testirajte ih tokom vaših treninga (gelovi, sportska pića, gumene gume, itd.).

5. Направите план за дан трке. Одлучите: Хоћете ли пити воду на свакој другој станици помоћи и спортско пиће на алтернативним станицама помоћи? Покушајте да се придржавате плана и покушајте да га примените и током тренинга.

Сви знамо да је, када је у питању хидратација, све у питању обичан Х2О, али оно што сам желео да знам је како друга пића утичу на хидратацију. Да ли би могли да ометају мој тренинг? Kada sam pitao Hueglin o tome koje vrste pića treba izbegavati, ona je rekla istu preporuku za hranu: Pijte ono što će vam dati najviše hranljivih sastojaka po kaloriji. "Па значи ли то да нема кафе и алкохола?" Питао сам. Срећом, умерена конзумација алкохола (то је једно или два пића) неће значајно утицати на моју хидратацију све док се добро хидрирам током дана и током тренинга, одговорила је.Умереност је такође кључна за пића са кофеином, мада "постоје докази који говоре у прилог томе да унос кофеина пре и током тренинга побољшава перформансе, у зависности од реакције тркача, навике и врсте тренинга", додала је она.

I poslednji glavni savet: Uverite se da ne radim ništa drugačije na dan maratona. Тренер елитне атлетике Андрев Аллден, такође тренер Теам УСА Ендуранце, поновио је: "Почните да вежбате свој план исхране и хидратације на трци од прве дуже вожње. Сада је време да мало експериментишете и схватите шта функционише."

Pregled za