Ових 5 једноставних смерница за исхрану нису спорни од стране стручњака и истраживања

Садржај

• 1. Једите доста воћа и поврћа
• 2. Набавите довољно влакана
• 3. Останите хидрирани
• 4. Једите разноврсну храну
• 5. Минимизирајте превише прерађену храну
• Pregled za

Постоји огромна количина нутриционистичких информација које се стално врте на интернету, у свлачионици ваше теретане и преко вашег стола за вечеру. Једног дана чујете да је нека храна „лоша“ за вас, док следећег дана „добра“ за вас. Нова хир дијета појављује се сваких неколико мјесеци, а свака овиси о потпуно другачијој филозофији. Да ли је маст зла ​​или су угљени хидрати најгори? Да ли треба да бројите макрое или сате између оброка? Пијуцкате кафу дневно или потпуно прескочите кофеин?

Чини се да се свет исхране стално мења, и прилично је тешко све држати у реду. Истина је да рестриктивна дијета није одржива на дужи рок и као таква вероватно неће дати резултате које тражите-али изградња здравих навика у исхрани за цео живот ће вам добро послужити. А основе како се хранити здраво су заиста, па, основне.

Ако сте спремни да научите како да се храните здраво и смањите исхрану Б.С., прочитајте пет смерница о исхрани које стручњаци за исхрану не оспоравају и поткрепљена научним истраживањима. Ово су принципи исхране на које увек можете рачунати да су тачни - и којима се обратите у учењу како да почнете да се храните здраво и да одржавате тај начин живота заувек - без обзира на то која друга бука о исхрани стекне наклоност или вам се супротстави.

1. Једите доста воћа и поврћа

На основу УСДА смерница за исхрану Американаца, одрасли би требало да конзумирају најмање 1 1/2 до 2 шоље воћа и 2 до 3 шоље поврћа дневно као део обрасца здраве исхране; међутим, само 1 од 10 Американаца задовољава ову дневну препоручену количину конзумирања воћа и поврћа, према Центрима за контролу болести (ЦДЦ).

Конзумирање доста воћа и поврћа је „неоспорно и сви би то требали радити“, каже др Лиса Иоунг, Р.Д.Н. нутрициониста у приватној пракси и ванредни професор на НИУ. Студија за студијом то потврђује, показујући да конзумирање воћа и поврћа има безброј користи. "Унос одговарајуће количине воћа и поврћа повезан је са мноштвом позитивних исхода, а користи се не могу мерити једноставним узимањем пилуле", додаје Лаурен Манакер М.С., Р.Д.Н., Л.Д., ауторка Потицање мушке плодности. "Ове намирнице нису само богате витаминима и минералима, већ су и препуне антиоксиданата, влакана и других корисних компоненти." Неке од тих других корисних компоненти укључују фитонутријенте, природна биљна једињења која помажу у борби и спречавању болести, од којих многи делују као антиоксиданси. Воће и поврће такође садржи влакна која имају мноштво здравствених користи, укључујући повећање ситости и смањење ризика од неколико болести попут болести срца, дијабетеса типа 2 и неких облика рака. Истраживање такође закључује да када једете воће и поврће припремљено без доданог шећера или засићених масти (попут путера), то може помоћи у побољшању измереног квалитета ваше исхране, што значи да добијате више хранљивих материја које су потребне вашем телу, а мање оних већ добијате много. Поврх свега, друга истраживања показују да конзумирање више воћа и поврћа може учинити и вас срећнијим.

Осим тога, "када једете више воћа и поврћа, вероватно ћете јести мање нездраве хране", каже Иоунг. Она користи ову смерницу у раду са клијентима јер се „као нутрициониста волим фокусирати на храну коју можете додати на вашу исхрану за разлику од хране коју бисте требали одузети. И као заступник величине порција, не ради се увек о томе да једете мање, већ о томе да једете боље. "(Погледајте: Зашто би више могло бити одговор на губитак тежине)

2. Набавите довољно влакана

Према студији из 2017. објављеној у Америцан Јоурнал оф Лифестиле Медицине, само око 5 процената америчке популације задовољава препоручену количину дијететских влакана, и зато је УСДА категоризирала као храњиво за јавно здравље. Америчко удружење за срце препоручује конзумирање укупно 25 до 30 грама дневно или влакана из хране (не суплемената), док Академија за исхрану и дијететику препоручује између 25 и 38 грама дневно, у зависности од пола. У просеку, Американци поједу само око 15 грама.

Ако сте тек почели да учите како да се храните здраво, препоручена количина влакана може изгледати као огромна количина, каже Емили Рубин, Р.Д., Л.Д.Н., директорка клиничке дијететике на Одсеку за гастроентерологију и хепатологију Универзитета Тхомас Јефферсон у Филаделфији, ПА. Зато ваш лекар или дијететичар може препоручити „додатке влакнима, попут пилула и прашкова“, каже она. Међутим, "ови извори влакана нису довољни да испуне дневне препоруке. Такође морате укључити интегралну храну попут поврћа, воћа, пасуља, хлеба од целог зрна, житарица и тестенина и воћа." (Погледајте: Како јести више влакана)

Здравствене предности влакана показане су у многим студијама - наиме, да је исхрана богата влакнима повезана са смањеним ризиком од смртности од срчаних обољења и других хроничних болести које муче Американце. "Многе студије повезују већи унос дијететских влакана са смањеним ризиком од развоја неколико хроничних болести, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2, неке врсте рака и гастроинтестиналне болести/стања", додаје Рубин. Осим тога, "влакна помажу у одржавању здравља пробаве, снижавању холестерола, стабилизацији шећера у крви и одржавању телесне тежине под контролом. Влакна вам такође помажу да се осећате сито како не бисте преједали." Иоунг каже да, када њени клијенти за смањење телесне тежине повећају унос влакана, осећају се задовољније и боље могу да ограниче конзумирање нездраве хране.

3. Останите хидрирани

Према америчком Геолошком заводу, до 60 одсто људског тела чини вода. Као таква, потребна вам је течност за одржавање сваке функције у вашем телу, укључујући свакодневне дужности које обављају срце, мозак и мишићи. Течности у вашем телу такође помажу у преношењу хранљивих материја у ћелије, а такође могу спречити затвор. Да не спомињемо, дехидрација може довести до нејасног размишљања, промене расположења, камена у бубрегу и узроковати прегревање тела, према ЦДЦ -у.

А колико би требало да пијеш? То може бити збуњујуће. Према ЦДЦ -у, ваш дневни унос течности (или укупне воде) је дефинисан као "количина воде која се конзумира из хране, обичне воде за пиће и других пића". Препоручена количина може варирати у зависности од старости, пола и ако је неко трудан или доји. Једна процена Академије за исхрану и дијететику каже да је женама потребно приближно 9 шољица воде, а мушкарцима 12,5 шољица воде дневно, плус воду коју добијате из хране у вашој исхрани. Осим чисте воде, према Харвардској медицинској школи, течност можете добити и ако једете доста воћа и поврћа и друге хране која природно садржи воду (попут салата и сока од јабука). Чак се и 100-постотни воћни сок, кафа и чај рачунају у ваш дневни препоручени унос течности. Многи стручњаци и ЦДЦ слажу се да је вода за пиће добар начин за добијање течности јер нема калорија. (Ево свега осталог што требате знати о хидратацији.)

4. Једите разноврсну храну

Опште је прихваћено да је телу потребно много хранљивих материја да би остало здраво. "Храна има много тога да понуди, али ниједна храна нема све хранљиве материје", каже Елизабетх Вард, М.С., Р.Д., ауторка Бољи је нови савршени, који препоручује одабир низа намирница као део уравнотежене исхране. АХА такође препоручује „једење дуге“ воћа и поврћа како би се добили различити витамини, минерали и фитонутријенти.

Овај концепт се такође односи на разноврсну храну, укључујући житарице, орахе, семенке, масти и друго. Што је разноврснија храна коју једете у свакој од различитих група намирница, уносите и већи број хранљивих материја. Сваки од ових нутријената вам је потребан да би различити системи у вашем телу могли добро да функционишу. На пример, калијум који се налази у бананама и кромпиру помаже у контракцијама мишића, укључујући контракције срца. Магнезијум, који се налази у зеленом лиснатом поврћу попут спанаћа, помаже у регулисању бројних телесних функција, укључујући крвни притисак и контролу глукозе у крви.

Истраживања такође потврђују здравствене предности разнолике исхране. Studija iz 2015. objavljena u Јоурнал оф Нутритион открили су да је, када је 7.470 одраслих особа јело више здравих намирница, смањило ризик од метаболичког синдрома (група стања која се јављају заједно и повећавају ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса типа 2). Осим тога, студија из 2002. објављена у часопису Међународни часопис за епидемиологију открили су да повећање разноврсности здраве хране коју конзумирате може повећати ваш животни век. Иако се сви можда неће сложити с тврдњом да ће повећање здраве разноликости хране аутоматски продужити ваш животни век, истраживачи су закључили да ако редовно повећавате број здраве хране у својој исхрани, такође ћете смањити број мање здраве хране која се једе редовна основа.

Степхание Амбросе, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Ц.П.Т. инструкторка дијететике на државном универзитету Ницхоллс у Тхибодауку, ЛА и власница Нутритион Савви Диетитиан објашњава како спроводи ову препоруку са својим клијентима који уче како да се здраво хране: „Кад год саветујем пацијенте, наглашавам важност конзумирања стварног воћа и поврће и пребацивање воћа и поврћа које једете. Ако обично сваког јутра узмете банану за доручак, покушајте да је пребаците на друго воће у којем такође уживате да бисте стекли предности различитих антиоксиданата и витамина. " Исто важи и ако обично једете салату са истим поврћем сваки дан; покушајте да замените избор поврћа из дана у дан или из недеље у недељу. Уместо да увек бирате пилетину, замените морске плодове најмање два пута недељно, што може да обезбеди корисне омега-3 масти, каже Вард.

5. Минимизирајте превише прерађену храну

Ако сте покушавали да научите како да се храните здраво, вероватно сте чули да прерађена храна није добра - али прерађена храна уопште јесте не питање овде. Врећа претходно опраног зеленила за салату, кришка сира и конзерва пасуља могу се донекле сматрати прерађеним. То је preterano прерађена храна која пружа мало корисних хранљивих материја и много хранљивих материја које вероватно већ конзумирате.

На пример, већина колачића, крофни и колача је богата калоријама, засићеним мастима и додатком шећера и пружа мало или нимало витамина и минерала. Већи унос засићених масти повезан је са већим ризиком од срчаних обољења. Из тог разлога, АХА препоручује „замену хране богате засићеним мастима са здравијим опцијама може смањити ниво холестерола у крви и побољшати профил липида“. Такође, конзумирање превише додатог шећера такође је повезано са здравственим проблемима, попут повећања телесне тежине и гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних обољења, према ЦДЦ -у. Смернице о исхрани за Американце 2020-2025 препоручују да не једете више од 10 одсто укупних калорија (или око 200 калорија) из додатог шећера-препорука коју готово сви Американци прелазе.

Добро правило о томе како се хранити здраво: „Бирајте храну која је најближа њиховом изворном облику, попут свежег меса, пилетине, рибе и воћа и поврћа за највише хранљивих материја и најмање доданих масти, натријума и шећера ", каже Вард. Заиста је тако једноставно.

Pregled za