Како извести вежбу потискивача у одличној форми

Садржај

• Шта је вежба потискивача?
• Како се раде потисници
• Како се ради потискивач са шипком
• Kako napraviti potisnik bučica
• Како направити потисник за кетлебелл
• Kako napraviti jednoručni potisnik
• Како направити потисник за медицинску куглу
• Da li je moguće olakšati vežbu potisnika?
• Како укључити потиснике у свој тренинг
• Pregled za

Vreme za šalu: Šta zvuči kao plesni pokret sa ocenom PG-13 koji vaš tata sramotno izbacuje na vašem venčanju, ali je zapravo ubilačka vežba za celo telo? Потисник!

Ne morate da budete krosfiter da biste savladali ovu fantastičnu vežbu od glave do pete, kaže američki dizač tegova, trener girja i lični trener Rebeka Rous. "Свако ко је вољан да научи како правилно да изводи вежбе за потискивач може то да уради (и да има користи)", каже она. Јеси ли то ти? Biće to kada pročitate o svim prednostima ovog poteza! *Ђавољи емоји *. 💪

Čitajte dalje da biste naučili баш тако šta je potisnik i šta ćete dobiti ako ih radite. Осим тога, сазнајте како се раде потисници са бучицама, кеттлебелловима и шипкама.

Шта је вежба потискивача?

Zahtevan. Brutalno. Цело тело. Знојно. То су само неки од придева које физиотерапеут Граисон Вицкхам, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., оснивач Мовемент Ваулт -а, користи за описивање потисника.

Али шта је то? Potisnik kombinuje prednji čučanj i pritisak iznad glave u jedan besprekoran pokret, "što stvara veliku potražnju za sve glavne mišiće i zglobove u telu", kaže on.

Истина је - покретачи не остављају ниједну мишићну групу без рачуна, каже Роусе. A tapkanje na toliko delova tela znači ozbiljne rezultate. Prema njenim rečima, potisnik donosi dobitke sledećim mišićima:

• Глутес
• Хамстрингс
• Куадс
• Telad
• Jezgra muskulature
• Рамена
• Skapularni stabilizatori
• Латс
• Zamke
• Трицепс
• Biceps
• Podlaktice

Ако радите у канцеларији или се викендом играте Анимал Цроссинг на каучу, Вицкхам каже да је потисник посебно користан. „Vaše telo se prilagođava položajima u kojima provodite najviše vremena“, kaže on, „a kada sedite ceo dan, to utiče na određene mišiće i zglobove – posebno u zadnjem lancu i torakalnoj kičmi.“

Pomeranje i rad tih mišića (kao što to čini potisnik) pomaže u suzbijanju štetnih efekata celodnevnog sedenja poboljšavajući snagu i pokretljivost, kaže Vikam. "Дугорочно гледано, ово вам на крају помаже да грациозније одбраните повреде и остарите", каже он. Волим то. (Povezano: Zašto bi trebalo da brinete o pokretljivosti torakalne kičme).

Још једна група мишића коју вежба потискивача одликује радом? Језгро. (И не, не само оних тридесетих мишића трбушних мишића-и ваших попречних мишића трбуха, који вам помажу да будете стабилни и подржавају леђа.) "Потребно је много координације и стабилности да бисте направили потискивач, што значи да ваше језгро има biti angažovan sve vreme“, kaže Vikam. Pustite da vaše jezgro bude opušteno čak i na jednu sekundu i rizikujete da izgubite kontrolu nad težinom ili da izgubite svoj zamah. "Крећите се добро и у доброј форми и радићете боље него већина класичних покрета трбушњака", каже он. (Gledam u tebe, krcka).

Ох, и осим јачања мишића, то може послужити и као кардио изазов. „Programirajte kretanje u šemama sa velikim brojem ponavljanja ili kao deo CrossFit metaboličkog kondicionog treninga ili HIIT treninga i zaista ćete poboljšati svoj kardiovaskularni kapacitet“, kaže Vikam. (Da li ste znali da postoje tri vrste kardio treninga?)

Како се раде потисници

Без обзира на опрему коју користите, вежба потискивача * увек * комбинује предњи чучањ са притиском изнад главе у један флуидни покрет. Ali, „različita oprema neznatno menja zahteve tela sa stanovišta snage, mobilnosti i stabilnosti“, kaže Vikam.

Његова препорука је да у свој тренинг укључите све доле наведене типове потискивача (ако опрема дозвољава). "Дугорочно, повећана варијабилност ће вас учинити јачим и покретнијим", каже он.

Како се ради потискивач са шипком

Ako nikada ranije niste probali potisnik, mogli biste pretpostaviti da su potisnici sa utegom najteža varijacija potisnika - ali to zapravo nije tačno! Наравно, за подизање новопридошлица (хеј, честитам на недавном подухвату!) Може потрајати мало времена да се удобно држите и користите шипку. Али према Вицкхаму, потискивач са утегима је заправо најбоље место за почетак за људе који имају приступ једном. (Да ли сте знали да постоје и шипке од 15 килограма и "лажне шипке" од 2 унце?)

Да бисте направили потисник, прво ћете морати да очистите тежину до положаја предњег сталка (када држите шипку паралелно са подом на предњој страни рамена)-то је објашњено у корацима А-Б испод. Zatim, koraci C-E vas vode kroz kako da uradite sam potisnik.

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, шипка притиснута на потколенице. Učvrstite srednju liniju, šarke u kukovima da uhvatite šipku hvatom preko ruke, ruke palčeve na udaljenosti od kukova.

Б. Одржавајући поносна прса и затегнут труп, очистите шипку у положај предњег сталка: Повуците шипку уз ноге, а када шипка прође бедра, експлозивно отворите бокове (дозволите стопалима да напусте тло) и подигните лактове што је више могуће. Када шипка пређе висину груди, окрените лактове испод како бисте ухватили шипку у положају предњег регала (руке непосредно изван рамена, лактови директно испред шипке, трицепси паралелни с подом), ноге размакнуте у ширини кукова у четвртини чучња. Станд. Ovo je vaša početna pozicija.

Ц. Активирајте језгро и притисните ноге у под. Држећи лактове подигнуте, наслоните се и савијте колена у чучањ.

Д. Када кукови падну ниже од колена, одмах возите кроз стопала да експлодирају са дна чучња. Док устајете да устанете, притисните шипку изнад главе, потпуно закључавши руке.

Е. Истовремено вратите шипку у положај предњег регала, седећи куковима назад у чучањ да бисте започели следеће понављање.

Kako napraviti potisnik bučica

Ne možete da dobijete uteg? Само напред и замените две бучице или кетлебеллс. Ali budite upozoreni: dvostruki potisnik bučica je zapravo teža varijacija pokreta, kaže Rouse. За разлику од потискивача са шипкама, који омогућавају вашим странама да раде заједно (и компензују једна другу), током двоструких потискивача са бучицама „свака страна ради независно једна од друге“, каже Роусе. „Zbog toga, dvostruki potisnici bučica i girja zahtevaju opsežnu kontrolu tela i svest.

Ako želite da im pokušate, nemojte biti egoman. "Почните заиста лагано", каже Роусе. К?

Baš kao i kod potisnika sa šipkom, da biste izvodili potisnik sa bučicama, moraćete da stavite težinu u prednji položaj (opisano u koracima A i B).

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Држите бућице у свакој руци поред бедара, дланови окренути према унутра.

B. Zategnite srednju liniju, zatim okrenite kukove unazad, spuštajući bučice do sredine butina. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bučice vertikalno nagore, rotirajući laktove ispod da biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrt čučnju. Станд. Ovo je početna pozicija.

Ц. Држећи језгро чврсто, лактовима високо и грудима напред, седећи глутеусима према земљи.

Д. На дну чучња притисните пете у земљу да исправите ноге док притискате бучице изнад главе. Понављање је завршено када су ноге равне, а бучице директно преко рамена, бицепс притиснут уз уши.

Е. Спустите бућице назад до рамена док се спуштате у чучањ да започнете следеће понављање.

Како направити потисник за кетлебелл

Kettlebell potisnici se malo razlikuju od potisnika bučica. „Mehanika potisnika girja je skoro identična bučici, ali morate obratiti malo više pažnje na podešavanje i položaj prednjeg nosača, zbog položaja drške girja“, kaže Rouse. Дакле, ако сте тек почели да се крећете и имате сет (са руковањем) бућица, почните одатле пре него што пређете на више технички потисак за кеттлебелл.

Napomena: „Od ključne je važnosti da zadržite čvrstu poziciju prednjeg nosača dok sedite u dnu čučnja“, naglašava Rouse. Ако се у било ком тренутку кетлебеллс почну удаљавати од тела док сте у том чучњу, то доводи доњи део леђа у угрожен положај. Јао. (Везано: Најчешћи узроци болова у леђима. Плус, како их што пре ублажити).

Испод, кораци А и Б објашњавају правилан начин снажног чишћења кеттлебелла у почетни положај, док кораци Ц и Д објашњавају како се изводи вјежба потискивача кеттлебелла.

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girje u svakoj ruci ispred kukova, dlanovima okrenutim ka unutra. Okrenite kukove unazad i spustite zvona nekoliko inča, a zatim očistite zvona u položaj prednjeg nosača.

Б. Двапут проверите положај предњег сталка: Дршка звона треба да буде дуж средине длана, лопта кеттлебелла лежи на задњој страни подлактице, а рука треба да буде близу тела. Бицепс треба угурати поред грудног коша, а лактове нагнути према поду, а не са стране.

Ц. Održavanje čvrstog jezgra i neutralnog zgloba (tzv. bez prekida između šake i ruke) sedite u čučanj. Pritisnite kroz pete da biste se podigli dok pritiskate zvona vertikalno iznad glave.

Д. Вратите звона у положај предњег сталка док падате у чучањ да бисте започели следеће понављање.

Kako napraviti jednoručni potisnik

Немојте погрешити: коришћење једне тежине уместо две не значи да је то кретање pola тако тешко. Naprotiv, Rouse kaže da kada se izvode pravilno, jednostrani pokreti jačaju vaše jezgro više nego bilateralne vežbe. "Када је оптерећена само једна страна тела, мускулатура језгре на супротној страни се супер регрутује како би вам помогла да останете стабилни", објашњава она. Иако само једна страна тела носи терет, цело тело ради заједно како би успешно извело покрет. (Види више: Шта је унилатерална обука и зашто је толико важна?)

Даље, "већина људи није подједнако снажна, покретна и флексибилна са обе стране тела", каже Роусе. Обављање било које врсте једностраног рада корисно је у идентификовању и исправљању те асиметрије, што такође може помоћи у превенцији повреда и рехабилитацији, каже она. Živeli za dugovečnost!

Ako izgledate stvarno čudno, verovatno to radite pogrešno. „Pošto imate samo tu jednu težinu, uobičajeno je da ljudi izgledaju nakrivljeni dok izvode ovaj pokret“, kaže Vikam. "Ово није идеално." Rešenje: Držite svoje jezgro zaključano kako biste držali bokove i ramena u kvadratu tokom pokreta. Поново, кораци А и Б описују чишћење тежине до положаја предње полице.

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u jednoj ruci, visi ispred butine.

Б. Кукови шарки, спуштање бућице негде изнад колена. Притисните кроз стопала док повлачите тежину уз тело. Док звоно пролази боковима, звоно слегне раменима у положај предње полице, хватајући се у четврт чучња пре него што устане. Ovo je početna pozicija.

Ц. Udahnite i zategnite jezgro, a zatim sedite dok se zadnjica ne slomi paralelno pre nego što gurnete nagore, izdišite dok udarate teret iznad glave. Završite ponavljanje ispravljanjem nogu i ruku, stiskanjem bicepsa prema uhu.

Д. Полако вратите бучицу на раме и потонете кукове уназад да бисте започели следеће понављање.

Како направити потисник за медицинску куглу

Уопштено говорећи, ох-тако свестрана медицинска лопта једна је од опреме која се највише користи у теретани, према Вицкхаму. Осим зидних куглица, медицинска лоптица за чучањ чисти, удара лоптицом, руски заокрети и медицинске лоптице В-уп, медицинске куглице се могу користити за потиснике. (Повезано: Зашто морате да почнете да чистите медицинске лоптице, Стат)

„Potisci sa medicinskim loptama su odlična opcija za ljude koji se ne osećaju prijatno da koriste uteg“, kaže Vikam. "Generalno je lakši i sigurniji, a alat u obliku lopte je generalno poznatiji."

On dodaje da, pošto su medicinske lopte generalno lakše, to je odlična opcija za lagane vežbe sa većim brojem ponavljanja koje su usmerene ka povećanju kardiovaskularnog kapaciteta (takođe da ostanete bez daha u odnosu na samo jačanje snage). Кораци А и Б описују како очистити лопту до предњег регала.

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći obe strane medicinske lopte, vrhovima prstiju okrenutim nadole.

B. Опрегните језгру и шарке на боковима да спустите лопту до натколенице. Jednim tečnim pokretom, ispravite noge dok vučete loptu prema gore duž tela, slegnuvši ramena prema ušima, rotirajući laktove da uhvatite loptu u prednjem položaju u četvrt čučnju. Stanite do kraja. Ovo je početna pozicija.

Ц. Удахните, подуприте средњи дио, а затим држите лактове високо, сједните бокове унатраг и савијте кољена како бисте се спустили у чучањ.

Д. Vozite kroz pete da stojite dok pritiskate loptu iznad glave.

Da li je moguće olakšati vežbu potisnika?

Mrzim da vam ga razbijam, ali čak i za najnaprednije sportiste, potisnici nisu šetnja u parku. U stvari, ako se ikada osećate kao da su laki, verovatno ih radite pogrešno. Po dizajnu, složene vežbe su teške jer rade na toliko različitih mišićnih grupa i zglobova odjednom, ističe Vikam. (Pogledajte više: Šta su složene vežbe i zašto su toliko važne?)

Ako vam gore navedene varijacije potisnika trenutno nisu moguće, Vikam preporučuje da razbijete pokret na njegove pojedinačne delove (čučanj i potisak) i da radite na svojoj slaboj tački.

Ако вам је тешко јер не можете да прекинете паралелу у свом чучњу? Савладајте ваздушни чучањ. Једном када можете добро зрачити чучањ до дубине са добром формом, додајте тежину тако што ћете направити чучањ у пехару или у чуку са шипком испред, каже он. Ако је тешко јер је ваш положај изнад главе тако? Радите на снази рамена са неким притисцима и држањем изнад главе и овим покретима за повећање рамена.

Da li je teško zbog ritma pokreta? Смањите тежину и успорите кретање до предњег чучња да притиснете, уместо тога, предлаже Вицкхам. To znači da ćete pauzirati na vrhu prednjeg čučnja pre nego što pritisnete teg iznad glave.

Како укључити потиснике у свој тренинг

Ako samo učite vežbu potisnika, počnite lagano. "Савладајте покрет на тежини коју можете извести 15 до 20 понављања непрекидно у доброј форми", каже Вицкхам.

Zatim prilagodite šemu težine i ponavljanja na osnovu vaših individualnih fitnes ciljeva. "Потисници се могу користити за побољшање снаге, снаге или издржљивости, у зависности од тога како оптерећујете покрет", каже Роусе. Ако вам је снага циљ, проведите неко време загревајући се и повећавајући тежину. Zatim uradite set od 5 x 5 potisnika, što je moguće teže u dobroj formi, odmarajući se 2 minuta između serija. Љуто.

Ако вам је циљ издржљивост или кардиоваскуларни капацитет, вјежбајте потиснике са великим бројем понављања. Možete isprobati CrossFit WOD Fran, koji kombinuje 45 ponavljanja potisnika i 45 ponavljanja zgibova. Или испробајте ЦроссФит ВОД Калсу који подразумева што брже довршетак 100 укупних потискивача, док радите пет бурпа на врху сваког минута. (Buh-kupi eliptični, zdravo CrossFit treninzi.)

А ако вам је циљ општа кондиција, Роусе препоручује да урадите 3 сета од 8 до 12 понављања са одмором од 90 секунди између серија.

Заиста, без обзира на то како покретаче уврстили у своју рутину вежбања, бићете способнији и јачи за то. Naravno, pokret neće učiniti vas (ili vaše pse) boljim u plesu, ali će vam sigurno dati noge i pluća koja su vam potrebna za sve bugi. ноћ. дуго.

Pregled za