Jedini trening koji treba da trenirate za trku sa preprekama

Садржај

• 1. Планк Секуенце
• 2. Чучањ до рамена Притисните
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Медицине Балл Слам
• Pregled za

Утрке на стазама препрека, попут Тоугх Муддер -а, Руггед Маниац -а и Спартан Раце -а, револуционирале су начин на који људи размишљају о снази, упорности и грубости. Iako je za trčanje na 10 km potrebna odlučnost, trke u stilu prepreka izvlače se iz drugačijeg tipa mentalne snage i izazivaju mišiće za koje nikada niste znali da imate. (Ako ste još uvek u nedoumici da se prijavite za neku od ovih trka, evo još nekoliko razloga zašto bi trebalo da zagrizete metak i spremite se da se uprljate.)

Ovi događaji ponovo zapaljuju prvobitnog sportistu u vama (vi znam потајно волите да се запрљате), па би и ваша обука требало да буде једнако дивљачка. Trčanje umerenom brzinom na traci za trčanje neće uspeti.

„Najveća greška koju biste mogli da napravite kada trenirate za trku sa preprekama je da ne koristite pristup od 360 stepeni koji priprema vaše telo za netradicionalno puzanje, vešanje, povlačenje i guranje prepreka“, kaže trenerka fitnesa Anytime Rejčel Preri.

Evo njenih pet osnovnih poteza da se fizički i psihički pripremi za osvajanje vatre, zidova, blata i bara za majmuna.

Како се то ради: Обавите ову 30-минутну вежбу у пет потеза најмање два пута недељно, заједно са редовним часовима ХИИТ-а и ваљањем пене како бисте исправили недостатке. Ако дате све од себе, искористићете агилност, брзину и покретљивост за половину времена од 60-минутног трчања на траци за трчање, а притом ћете радити на више мишићних група. Kada dođe dan trke, biće bliže igranju u blatu nego patnji kroz desetak prljavih prepreka.

Šta će vam trebati: Бучице (или шипка), шипка за повлачење (или слично), медицинска лопта

1. Планк Секуенце

"Трке на стазама препрека ослањају се на савладавање ваше телесне тежине", каже Праирие, због чега каже да сваки тренинг започиње овим низом дасака који јача мишиће који се користе за брзо пузање.

• Даска са додиром глежња: Počnite u položaju daske. Увуците десно колено према грудима и додирните левом руком унутрашњост десног скочног зглоба. (Скоро као да улазите у позу голубова у јоги.) Вратите стопало на под и поновите на супротној страни, лупкајући десном руком по левом глежњу. Nastavite da menjate strane. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.
• Хигх Планк са Arm Doseg: Подигните десну руку од тла и посегните директно напред у линији са раменом. (Слично положају птичјег пса без подизања ноге.) Вратите руку на под. Поновите на супротној страни, подижући леву руку од тла. Nastavite da menjate strane. Извршите 10 понављања са сваке стране.
• Пад подлактице на подлактици: Почевши од даске подлактице, спустите десни кук према тлу, лебдећи тик изнад пода. Vratite kukove u neutralan položaj pre nego što spustite levi kuk da lebdi iznad poda. Ponovite obrazac. Извршите 10 понављања са сваке стране. Спустите се до подлактица и пустите десни кук да падне на тло, лебдећи тик изнад пода. Vratite kukove u neutralan položaj i spustite na levu stranu. Поновите 10 понављања са сваке стране.

Довршите 3 или 4 сета са 60 секунди odmor između.

2. Чучањ до рамена Притисните

Ово кретање по целом телу повећава снагу и, ако се изведе брзо у кратким рафалима, гради брзо трзајућа мишићна влакна, што може повећати вашу укупну брзину трке на препрекама. "Ако морате да скочите да бисте зграбили нешто у трци, мишићи ће вам брже пуцати", каже Праирие. Замислите: хватање за ручке небеских мајмунских решетки.

• Koristeći set laganih bučica ili šipke (uhvatite šipku nešto šire od ramena), odmarajte težinu u zgrčenom položaju blizu grudi u visini ramena i sedite u niski čučanj. Притисните кроз пете и возите тежину директно изнад главе док стојите, стискајући глутеусе док се дижете. Polako spustite težinu nazad u zbijeni položaj i ponovite pokret.

Završite 3 do 4 seta od 20 ponavljanja.

3. Pull-Up

Prepreke koje zahtevaju pokret povlačenja "biće najteža stvar koju ćete uraditi u trci sa preprekama", kaže Preri. Осим тога, са блатом, водом и знојем, хватање за шипку, конопац, мердевине итд. Могло би бити још теже. Srećom, ako se mučite, saigrač ili uslužni kolega trkač može da vam pomogne, tako da ne brinite ako još uvek ne možete uspešno da uradite zgib. Međutim, ovi trikovi vam mogu pomoći da izgradite snagu da stignete tamo. Bez obzira da li počinjete na trenažeru za vešanje ili navlačite traku preko šipki da biste dobili podsticaj, Prerie kaže da je „vežbanje pokreta iznova i iznova ključno“. Ево како.

• Користећи прстене, шипке, мајмунске шипке или тренерку за вешање, ухватите се обема рукама. Користећи леђа, груди, трбушне мишиће и руке, подигните тијело према горе, подигнута прса, а идеално, и браду изнад шипке. Polako, uz kontrolu, vratite se dole u mrtvo visi. Понављање.

Довршите што више понављања у року од 10 до 15 минута, одмарајте се или мењајте по потреби.

4. Frog Squat Thrust

Изградите издржљивост и опонашајте срчане ефекте кардио-а овим покретом. Ako znate osećaj da želite da odustanete kada radite taj dvadeseti burpi, onda ćete prepoznati mentalnu snagu koja je potrebna da se prođe kroz ove čučnjeve potiske, i biće vam potrebna ta mentalna izdržljivost tokom vaše trke. "Део трке на стази са препрекама је ментално припремљен за напајање кроз нелагоду и бол", каже Праирие.

• Почните стојећи. Брзо ставите дланове на под испред себе и скочите или закорачите назад у високу даску. Без подизања дланова, скочите или закорачите стопалима до вањске стране руку и, користећи ноге, брзо устаните и скочите на врх. Поновите покрет, идући брзином.

Завршите 3 сета од 10 понављања.

5. Медицине Балл Слам

Ovo je još jedna loša vežba za celo telo koja istovremeno pokreće vaše jezgro. „Ova vežba će vam pomoći da ostanete stabilni i jaki na neravnim površinama, ljuljaškama, prstenovima i vrećama sa peskom“, kaže Preri. Ovu vežbu treba izvoditi sa maksimalnim naporom.

• Držeći umereno tešku medicinsku loptu, stanite sa stopalima malo širim od rastojanja kukova. Podignite se na prste sa loptom iznad glave. Залупите лопту што је јаче могуће између ногу. Чучните да подигнете лопту и поновите покрет.

Završite 3 seta od 10 ponavljanja.

Pregled za