Како радити дробилице лобање, према тренерима

Садржај

• Šta su Skull Crushers?
• Предности дробилица лобање
• Kako raditi drobilice lobanja
• Decline Skull Crushers
• Skull Crushers
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Greške u formi Skull Crusher-a—i kako ih popraviti
• Како додати дробилице лобање у своје вежбе
• Pregled za

Znate kada ležite ravno u krevetu na svom telefonu, držite ga preko lica, a ruke počnu da vam gore? Па, радиш дробилицу лобање.

Ево свега што треба да знате о дробилицама лобање, вежби за трицепс која то не чини само zvuk лоше, али ће се и ви тако осећати.

Šta su Skull Crushers?

Дробилице лобање, познате и као екстензије трицепса за лежање, потез су који се традиционално изводи лежећи на клупи или простирци за вјежбање с паром бућица или ЕЗ увијачем (само једна од многих шипки са шипкама у теретани). Držite težinu preko lica (otuda i naziv „drobilica lobanje“) sa laktovima okrenutim nagore, a zatim koristite tricepse (mišiće na zadnjoj strani nadlaktice) da ispravite lakat i povučete težinu prema plafonu.

Предности дробилица лобање

Jačanjem tricepsa, drobilice lobanje pomažu da se svakodnevni funkcionalni pokreti olakšaju.

Они ће вам помоћи током многих других покрета снаге.

„Tricepsi pomažu vašoj ukupnoj snazi ​​guranja i ključni su ekstenzor lakatnog zgloba“, objašnjava Rajli O'Donel, NASM sertifikovani lični trener i instruktor u Fhitting Room, HIIT studiju u Njujorku. "Дакле, ако покушавате да ојачате у притисцима изнад главе, притисцима на грудима/клупи или склековима, јачање трицепса ће вам помоћи да постигнете своје циљеве."

Bićeš bolji u sklekovima.

Drobilice lobanje poboljšavaju pokrete guranja jer treniraju vaše telo da opterećuje težinu sa laktovima u savijenom položaju (savijena ruka) i pritiskaju težinu u zaključanu ruku, kaže O'Donel. „Kada guramo stvari, ne samo da treba da angažujemo ramena, grudi i jezgro, već moramo biti u stanju da snažno ispružimo lakat“, kaže ona. Дакле, ако сте се борили са склековима, ово је одличан начин да им се олакша.

Gađaćete svoje tricepse bez ikakvih smetnji.

За разлику од других вјежби за руке и горњи дио тијела, дробилице лобање чине трицепсе примарним укљученим мишићима, тако да можете боље циљати ове мање мишиће руку. "Трицепс ретко предњачи у поређењу са бицепсима за подизање или држање, или глутеусом за ходање или стајање", каже Асх Вилкинг, ЦФСЦ, ФРЦ, тренер Нике и инструктор у боксерском студију Румбле. "Другим речима, они помажу већим мишићним групама у извођењу безброј покрета како у тренингу снаге, тако и у свакодневним активностима", каже Вилкинг.

Možete ih raditi sa ograničenom pokretljivošću.

Али користећи само лакатни зглоб, дробилице лобање изолирају трицепсе, што није тачно чак ни за многе вежбе доминантне трицепсима, каже О'Доннелл. „Na primer, ekstenzije za triceps i spuštanje tricepsa zahtevaju pokretljivost ramena koju nemaju svi“, kaže ona. Због тога су дробилице лобање најприкладније за оне који имају ограничен распон покрета у раменима и желе ојачати своје трицепсе.

... Или повреда.

Осим што повећавају снагу трицепса, дробилице лобање су корисне за оне који желе вежбу руку са малим утицајем или раде око повреде. „Лежећи на леђима са тежином изнад главе, стављате примарни фокус на трицепсе и уклањате притисак из других зглобова, попут зглобова (у склековима) или доњег дела леђа (у погнутим трзајима)“, објашњава Вилкинг.

Izgradićete snagu prianjanja.

Drobilice lobanje takođe igraju veliku ulogu u poboljšanju snage prianjanja sprečavajući vas da spustite težinu i bukvalno zgnječite glavu. "Приликом извођења дробилица лубање, било да се ради о пару бућица, шипки или тањиру, важно је да зглобови буду равни. Током овог покрета може доћи у искушење да се сломи зглоб јер се осећа лакше држати тежину, али се фокусира ако држите зглобове равно, побољшавате снагу хвата ", каже О'Доннелл. (Treba vam još jedna lekcija o snazi ​​hvata? Isprobajte ovaj trening sa bojnim konopcem.)

Kako raditi drobilice lobanja

Постоје два начина за дробљење лобање: помоћу клупе или простирке за вежбање. „Koristeći klupu, možete da postavite stopala na tlo, što zahteva različito angažovanje u donjem delu tela i jezgru; angažovanje gluteusa, uvlačenje karlice i držanje jezgra zategnuto i rebara dole zahteva pažljiv napor“, kaže Vilking. Ako ležite na prostirci, vaša stopala su takođe ravna na podu, ali su vam kolena mnogo više savijena, što vam omogućava da nagnete karlicu i stvorite bolju vezu sa grudnim košem, kaže ona. "Ова веза ће ограничити кретање рамена и створити истинску изолацију трицепса", каже она.

Дакле, ако сте тек почели да радите на дробилицама лобање, покушајте да их радите на простирци у односу на клупу како бисте се кретали са већом контролом и истински ангажовали трицепсе током ексцентричне (спуштајуће) и концентричне (подизање) фазе покрета, препоручује Цхрис Пабон, НАСМ-ов лични тренер и фитнес менаџер у Блинк Фитнесс-у. „Жртвоваћете одређени распон покрета, али научићете добру форму“, каже он.

Da biste bili sigurni da radite drobljenje lobanje u pravilnom obliku, O'Donnell takođe predlaže da vežbate pokret samo svojom telesnom težinom i polako dodajete težinu. To znači da koristite težinu koja je izazovna, ali nešto što možete koristiti da izvršite 10 do 12 ponavljanja u pravilnoj formi. Такође можете користити једну бучицу, хватајући је обема рукама, за почетак, пре него што испробате по један тег у свакој руци.

А. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite licem nagore na prostirku za vežbanje (ili klupu) sa savijenim kolenima i stopalima na podu.

Б. Ispružite ruke iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Укључите глутеусе и повуците грудни кош доле да бисте спречили лучење крижа.

Ц. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena nadole, polako savijte laktove da biste spustili bučice oko jedan inč iznad čela sa obe strane glave. Izbegavajte pomeranje nadlaktica i ramena nadole da biste uključili širine, izolujući tricepse dok se tegovi spuštaju.

Д. Уз контролу, подигните руке назад.

Decline Skull Crushers

Пабон каже да промена нагиба на клупи може захватити одређене главе (читај: делове) трицепса мало више од других. На пример, коришћење клупе за одбијање (са главом нижом од стопала) привући ће више активације из латералне главе трицепса, која се налази према спољној страни ваше руке, каже Пабон. Ево тачно како одбити дробилице лобање са паром бућица.

А. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite licem nagore na klupu za spuštanje sa kolenima savijenim preko jastuka i potkolenicama zaključanim na mestu.

Б. Ispružite ruke iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Укључите глутеусе и повуците грудни кош доле да бисте спречили лучење крижа.

Ц. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena nadole, polako savijte laktove da biste spustili bučice oko jedan inč iznad čela sa obe strane glave. Izbegavajte pomeranje nadlaktica i ramena nadole da biste uključili širine, izolujući tricepse dok se tegovi spuštaju.

Д. Uz kontrolu, podignite ruke nazad.

Skull Crushers

Коришћењем нагиба (са главом на вишем крају) радићете на дугој глави трицепса, која је према унутрашњости руке, каже Пабон. Evo kako da to uradite.

А. Podesite klupu na 30 stepeni i lezite licem nagore, držeći bučicu u svakoj ruci i stopala ravno na podu.

Б. Ispružite ruke iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite nazad u klupu da sprečite savijanje donjeg dela leđa.

Ц. Увлачећи лактове и притискајући рамена према доље, полако савијте лактове да спустите бућице иза главе.

Д. Уз контролу, подигните руке назад.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Без обзира да ли користите бучице или ЕЗ увијач, Пабон каже да је облик углавном исти. Sa EZ šipkom, želite da budete sigurni da su vam ruke u širini ramena na šipki. Teže je kontrolisati bučice (pošto ih ima dve), tako da ćete verovatno smanjiti težinu, dok ćete možda moći da podignete teže sa EZ šipkom, ali one mogu pomoći u rešavanju bilo kakvih neravnoteža snage između vaših ruku. Ако имате проблема са причвршћивањем лактова, Пабон такође каже да употреба ЕЗ траке уместо бучица може помоћи у решавању овог проблема.

Greške u formi Skull Crusher-a—i kako ih popraviti

Iako drobilice lobanje nisu komplikovane za savladavanje, one su recept za povrede i bol ako ih ne radite kako treba. Да бисмо вам помогли да извучете максимум из овог горионика за трицепсе, ево ПСА о томе како да поправите ове грешке које је лако направити. (Повезано: Вежбе за почетнике за јачање и тонирање руку)

Dok spuštate tegove, primamljivo je da raširite laktove kako biste olakšali tricepse, ali držanje laktova unutra osigurava da ćete maksimizirati sagorevanje ovih sićušnih, ali moćnih mišića. „Zamislite da vam laktovi grle balon da vam laktovi ne bi rasplamsali i da su vam nadlaktice uza zid tokom čitavog pokreta“, kaže O'Donel. Ово ће вам помоћи да горњи део тела држите на месту на простирци или клупи.

Vilking takođe preporučuje ovaj vizuelni znak: „Zamislite da hvatate volan, okrećući svoje male prste nadole i unutra, da biste pomogli da uključite lats.

Usporavanje pokreta takođe može pomoći. "Контролишите тежину на оба начина - током ексцентричног и концентричног дела покрета. Повреде се дешавају обично током успоравања и/или ротације, па се заиста фокусирајте на контролу те тежине", каже Пабон.

Да би заиста изоловао трицепсе и осигурао да не користите рамена или надлактице, О'Доннелл каже да спакујете рамена доле, ака укључите и латове. „Kada vaši lats nisu angažovani, tendencija je da pustite nadlakticu da se kreće tokom drobljenja lobanje“, objašnjava O'Donel. Zatezanje vašeg jezgra takođe može pomoći u stabilizaciji gornjeg dela tela, kaže ona. "Пошто се дробилица лобање изводи на вашим леђима, ваше језгро ради на томе да грудни кош остане плетен током покрета и да доњи део леђа притисне на под или клупу", каже она. Плетење грудног коша значи повлачење према доле и заједно, ангажовање мишића дубоког језгра, како би се спречило стискање доњег дела леђа.

Ово додаје притисак у доњи део леђа, што може довести до бола и повреда. Вилкинг предлаже повлачење грудног коша доље на под како се не би распламсало. „Razmislite o tome da pritisnete stopala u zemlju što je moguće jače i da pletete grudni koš dok pritiskate zadnji deo rebara u pod ili klupu“, kaže O'Donel.

Како додати дробилице лобање у своје вежбе

Спремни за савијање? Pokušaj sa 3-4 seta od 10-12 ponavljanja je dobro mesto za početak. Wilking predlaže da se lome lobanje u vežbi superseta sa vežbom za bicepse tokom dana za ruke. Она такође препоручује да их користите као активни покрет за опоравак. "На пример, ако радите вежбе за ноге или цело тело, користите дробилице за лобање док дозвољавате ногама да се опораве између серија", каже Вилкинг. Пабон каже да обично ради дробилице лобање у данима када се фокусира на друге мишиће "гурања", попут дана у грудима или раменима. "То је сјајан начин да их заиста довршите [трицепсе] након што су коришћени као секундарни мишићи у првом делу тренинга", каже он.

Pregled za