Ваш корак-по-корак водич за масажу код куће

Садржај

• Pripremite svoj prostor
• Имајте на уму неке ствари
• Спремни сте за трљање
• Samomasaža za vrat
• Samomasaža za ramena
• Самомасажа за горњи део леђа
• Самомасажа за доњи део леђа
• Самомасажа за хамстрингс
• Самомасажа за стопала
• Шта учинити након самомасаже
• Pregled za

Bez obzira da li pokušavate da vam svet beži iz vaše dnevne sobe ili ste bez prestanka žurili kao radnik na prvoj liniji poslednjih pet meseci, velike su šanse da je vaše telo још увек није се у потпуности прилагодио промени темпа. Vrat bi vas mogao stalno boleti od vaše ne baš ergonomske WFH postavke, ili bi vam lukovi mogli zračiti bolom od onih kućnih cipela koje nosite po ceo dan svaki dan.

Jedan od načina da se obezbedi kratkoročno olakšanje od bola i naprezanja? Dajte svom telu malo samomasaže. „Kada prepoznate stezanje, ukočenost, bol u vratu, ramenima i dalje, poželećete da znate da možete samomasažom da ublažite napetost u svom telu“, kaže Brenda Ostin, licencirani terapeut za masažu и оснивач Нов анд Зен Бодиворкс у Аддисону у Тексасу. (Повезано: Предности ума и тела од масаже)

Повремена тупа бол у рамену није једини знак који би вам могао користити. Неки ваши мишићи могу привремено бити кратки и затегнути, узрокујући укоченост и потешкоће при кретању тела у одређеним правцима, објашњава Аустин. Али када свом телу дате мало ТЛЦ-а, не само да ћете ослободити ендорфине за добро расположење попут серотонина, већ ћете и на тренутак олабавити сваку затегнутост и напрезање у захваћеном подручју, каже Аустин. „Ако масирате подручје око 30 секунди до минута, почећете да осећате попуштање напетости и осећаћете се као да су кожа и ткиво савитљивији“, каже она.

Иако се можете осећати подмлађено након самомасаже, јер повећава проток крви у обрађена подручја, знајте да ефекти вероватно нису трајни. „Самомасажа може ублажити бол и напетост ... а ваше тело се не може опустити док радите на себи“, каже Алек Липпард, лиценцирани терапеут за масажу и сертификовани лични тренер у Њујорку. "Као терапеут масаже, самомасажа је посљедње средство јер узрокује само краткотрајно олакшање симптома, а занемарује извор већине проблема."

Прави извор чврстих чворова на леђима и врату: Пренатегнути или слаби мишићи, каже Липпард. Uopšteno govoreći, većina ljudi ima preopterećene gornji deo leđa i zadnje mišiće vrata kao rezultat boravka parkiranih ispred stola iz dana u dan; njihovi prednji vratovi, bočni vratni mišići i grudi su kratki i zategnuti zbog pognutosti za računarom; a njihovi fleksori kuka su kratki i zaglavljeni od celodnevnog sedenja, objašnjava on. Свако од тих проблема боље је помоћи циљаним истезањем, вежбама снаге и активностима попут јоге и пилатеса него самомасажом, каже Липпард. (Суочавање са боловима у леђима? Испробајте ове вежбе и истезања које је одобрио стручњак.)

„Ваше тело је попут клавира“, објашњава Липпард. „Неке жице свирају ноту превише равно и треба их затегнути (тј. Тонирати). Друге жице су превише затегнуте и свирају ноту преоштро. Морају се растегнути како се не би толико затегли. Оно што се тиче самомасаже, или [типичне масаже коју добијате у бањи], је то што само покушавате да омекшате све. То не прилагођава ваш „клавир“. ”

Štaviše, ako je kopanje u ove slabe, prenapregnute mišiće specijalnim alatom za masažu ili teniskom loptom само оно што радите да бисте ублажили симптоме, а не тонирате и мишиће, можда ћете их на крају и направити остати растегнут и слаб, каже. Дакле, иако вам самомасажа може помоћи да се осећате хладним АФ-ом и без болова у доњем делу леђа отприлике сат времена, боље је да радите истезања у залету, заједно са вежбама за тонирање леђа, абдомена и глутеина да бисте се вратили своју А-игру, каже. „Када тело дође у равнотежу, многи симптоми ће нестати“, каже Липпард.

Ali ako samo tražite malo zena i jeste савршено u redu sa nekim privremenim olakšanjem, evo kako da uradite samomasažu kod kuće.

Pripremite svoj prostor

Баш као што не бисте ушли у теретану и подигли највећу тежину на лицу места без учитавања своје листе песама за вежбање, морате мало да се припремите пре него што започнете самомасажу. Подесите атмосферу укључивањем омиљених мирних мелодија (испробајте Спотифи -ову листу песама за опуштајућу масажу), паљењем неколико свећа или укључивањем дифузора етеричног уља. „Samo treba da budete sigurni [da znate] da je ovo vaše bezbedno mesto, ovo je trenutak za brigu o sebi“, kaže Ostin, koja pravi sopstvenu liniju sveća i ulja.

Када успоставите ~ расположење ~, време је да припремите алате за самомасажу. Одаберите умирујући лосион или уље за масажу (Буи Ит, $ 10, амазон.цом) или направите своје мешајући семенке грожђа или кокосово уље са својим есенцијалним уљем и утрљајте га у руке, каже Аустин. Ako ćete koristiti penasti valjak (više o tome kasnije), Ostin preporučuje onaj sa ručkama, kao što je Atlas, koji pruža bolju kontrolu, ali standardnu ​​verziju poput ovog Amazonovog bestselera (Kupite, 14 dolara, amazon.com) ће учинити трик. Kada imate posla sa napetošću u gornjim zamkama i leđima, Lippard preporučuje da koristite Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), alat u obliku slatkiša koji vam omogućava da primenite ciljani pritisak na teško dostupnim mestima области, или лацроссе куглу (Буи Ит, 8 УСД, амазон.цом) за превртање чворова. Коначно, удахните неколико дубоко и удахните на тренутак пре него што свом телу дате потребну самомасажу, каже Остин.

Имајте на уму неке ствари

Неколико савета пре него што зароните и почнете трљати врат безобзирним напуштањем. Покушајте да масирате свако подручје од 30 секунди до минута, што ће смањити шансе да се касније осећате болно, каже Аустин. Липпард заправо препоручује затварање на 20 секунди како би се спречила иритација ткива. И немојте масирати подручје толико јако колико вам мишићи подлактице дозвољавају. "Све што могу рећи да је теже, није боље", каже Липпард. „Можете да копате превише на месту бола и учините га упаљенијим, па лагано газите ако покушавате да се котрљате на лацроссе кугли, пенастом ваљку итд. За олакшање окидача.“ (Везано: Ова куповина Амазона од 6 УСД је најбољи алат за опоравак који поседујем)

Osim toga, nisu sve bolne oblasti u redu za masažu. Držite prste i alate dalje od koštanih izbočina i područja akutnog bola, posebno u kičmi, kaže Lippard. „Ponekad je kičmeni nerv zarobljen ili nadražen, a pritiskanje na njega može pogoršati stvari“, kaže on. "Можда ћете бити боље у физикалној терапији ако имате оштар бол." A ako osetite otkucaje srca u bilo kom delu, verovatno ćete prekinuti cirkulaciju i trebalo bi da odmah oslobodite ruke iz tog područja, kaže Ostin.

A ako imate slučaj šmrcanja ili imate gadan kašalj, sačuvajte svoju samomasažu (ili bilo koju masažu, zaista!) za vreme kada se potpuno oporavite. Ne samo da bi vaše trljanje moglo biti bolno jer je vaše telo izuzetno osetljivo kada je bolesno, već pritisak, toplota i pokret uključeni u masažu mogu takođe da umanjuju sposobnost vašeg tela da se bori protiv infekcije i pomera otpad kroz creva i limfni sistem. - систем ткива и органа који помажу избацивању токсина и другог отпада и нуспроизвода из тела, рекла је раније Маиа Хеинерт, лекар педијатријске хитне медицине и портпарол РкСавер -а Облик. Prevod: Vaše telo se možda neće izlečiti tako brzo kao što bi inače. Ако мислите да се можда* разболите, можда ћете желети да се суздржите и од самомасаже јер би она могла да прошири све патогене у вашем телу по лимфним чворовима, што би повећало вероватноћу да ћете се разболети брже , Раније је то рекла и Кристи Задрозни, лиценцирани терапеут за масажу у Нев Иорку Облик.

Спремни сте за трљање

Ево како да направите самомасажу у шест заједничких делова тела. Iako postoji bezbroj tehnika za dobar osećaj za sve vaše individualne bolove, postoje neke opšte tehnike koje možete isprobati ako želite da odustanete od knjige. Pokušajte da pritisnete prste i dlanove kao da mesite testo, ili da to radite dok pomerate ruke napred-nazad u jednom dugom klizanju (tj. masirate nogu od skočnog zgloba sve do guze), kaže Ostin.

Samomasaža za vrat

Tehnika 1

1. Ако је бол на левој страни врата, доведите леву руку до дна врата, где вам врат спаја раме.
2. Притисните кажипрст и средњи прст у врат. Održavajući pritisak, klizite prstima do osnove vlasišta i ponovo dole.
3. Наставите 20 до 30 секунди. Ponovite na suprotnoj strani vrata.

Техника 2

1. Принесите обе руке потиљку, дланови гледајте напред.
2. Ставите оба палца у подножје лобање и трљајте палчеве кружним покретима.
3. Nastavite 30 sekundi do 1 minuta.

(БТВ, могли бисте осетити бол у врату погрешним извођењем трбушњака. Ево како да исправите форму.)

Samomasaža za ramena

1. Ако имате бол на левој страни врата или левом рамену, ставите десну руку на своје раме или обрнуто.
2. Nežno uhvatite rame rukom i masirajte pokretom gnetenja, kao da mesite hleb.
3. Наставите гњечити низ горњи део рамена и назад уз врат.
4. Наставите 20 до 30 секунди. Поновите поступак на супротној страни врата и рамена.

Самомасажа за горњи део леђа

Техника 1

Опрема: Тениска лопта и чарапа.

1. Уметните тениску лоптицу у чарапу. Ставите чарапу на под.
2. Лезите на под, груди окренуте према горе, са чарапом за тениску лоптицу између лопатица.
3. Покретом тела полако котрљајте лопту до подручја напетости у горњем делу леђа.
4. Држите лопту у подручју напетости три дубока удисаја или док напетост не попусти, шта год се прво догоди.
5. Ponovite na drugim područjima napetosti.

Tehnika 2

Oprema: Thera Cane

1. Почните у стојећем положају држећи Тхера Цане куком окренутом према вама.
2. Ako masirate desnu stranu leđa, prevucite Thera Cane preko levog ramena ili obrnuto. Ухватите горњу ручку левом руком и ставите десну руку на доњи део Тхера Цане, испод доње ручке.
3. Postavite vrh Thera Cane na meko tkivo pored lopatice, između lopatice i kičme. Gurnite levu ruku nadole, a desnu napred (dalje od tela) da biste povećali pritisak.
4. Примените стабилан притисак 5 или 10 секунди, отпустите, опустите се и поновите по потреби.

(Везано: Отварачи за горњи део леђа и рамена који ће се осећати задивљујуће за буквално свако тело)

Самомасажа за доњи део леђа

1. Поставите пенасти ваљак на под.
2. Лезите на пенасти ваљак, лицем према горе, са ваљком испод средњег дела леђа.
3. Подигните кукове од тла и ставите руке иза главе.
4. Полако се премотајте према доњем делу леђа, а затим се вратите назад у средњи део леђа.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi.

Самомасажа за хамстрингс

1. Postavite penasti valjak na pod.
2. Lezite na penasti valjak, licem nagore, sa valjkom ispod zadnjice. Ставите руке на под иза себе.
3. Polako se otkotrljajte prema kolenu, a zatim se vratite u početnu poziciju odmah ispod zadnjice.
4. Наставите 20 до 30 секунди.

(ИЦИМИ, дефинитивно не желите да правите грешке са ваљком од пене.)

Самомасажа за стопала

Техника 1

1. Потопите ноге у топлу воду са Епсом соли и/или етеричним уљима 15 до 20 минута.
2. У седећем положају, подигните стопало до супротног колена и поставите га на врх ноге.
3. Počevši od prstiju, masirajte dno stopala trljajući kružnim pokretima palčevima.
4. Nastavite da trljate palčevima kružnim pokretima preko svoda stopala, sve do pete.
5. Obrnite smer i ponovite 20 do 30 sekundi.
6. Поновите на супротној нози.

Техника 2

Опрема: лацроссе лопта, тениска лопта, лопта за голф, флаша смрзнуте воде.

1. Потопите ноге у топлу воду са Епсом соли и/или етеричним уљима 15 до 20 минута.
2. Поставите свој алат по избору на под. Ako koristite bocu sa smrznutom vodom, postavite je okomito na stopalo.
3. Док седите, поставите лук стопала на врх алата. Пређите до дна пете и назад до врха лука.
4. Наставите 20 до 30 секунди. Ponovite na suprotnoj nozi.

(Ako imate plantarni fasciitis, ovi alati za oporavak će vam pomoći da ublažite bol.)

Шта учинити након самомасаже

Када завршите са самомасажом и будете хладни, мирни и прибрани, Остин препоручује испијање чаше воде, што ће помоћи да се сав настали отпад пренесе у лимфни систем, где ће се испрати из тела, каже она. А након што изађете из транса изазваног самомасажом, закажите термин код стручњака ако можете. На крају крајева, ниједан ДИИ козметички третман који захтева ваш труд и пажњу никада не може бити тако задовољавајући као стварна ствар.

Pregled za