9 начина за јачање природних одбрамбених снага

Садржај

• Важна напомена
• 1. Поспите довољно
• 2. Једите више целокупне биљне хране
• 3. Једите више здравих масти
• 4. Једите више ферментиране хране или узмите додатак пробиотика
• 5. Ограничите додане шећере
• 6. Укључите се у умерено вежбање
• 7. Останите хидрирани
• 8. Управљајте нивоима стреса
• 9. Допунити мудро
• Доња граница

Важна напомена

Ниједан додатак, исхрана или модификација животног стила - осим физичког дистанцирања, познатог и као социјално дистанцирање и практицирање одговарајуће хигијене & НоБреак; - не могу вас заштитити од развоја ЦОВИД-19.

Доље описане стратегије могу појачати ваше имуно здравље, али посебно не штите од ЦОВИД-19.

Ако желите да ојачате своје имуно здравље, можда се питате како помоћи свом телу да се избори са болестима.

Иако је јачање вашег имунитета лакше рећи него учинити, неколико измјена прехране и начина живота могу ојачати природну одбрану вашег тијела и помоћи вам у борби против штетних патогена или организама који изазивају болест.

Ево 9 савета за природно јачање имунитета.

1. Поспите довољно

Спавање и имунитет су уско повезани.

У ствари, неадекватни или неквалитетни сан је повезан са већом подложношћу болести.

У студији на 164 здраве одрасле особе већа је вероватноћа да ће прехлађивати они који су спавали мање од 6 сати сваке ноћи од оних који су спавали 6 сати или више сваке ноћи (1).

Ако се довољно одмарате, можете ојачати ваш природни имунитет. Такође, можда ћете више спавати када сте болесни како бисте свом имунолошком систему омогућили да се боље бори против болести (2).

Одрасли треба да имају за циљ да спавају 7 или више сати сваке ноћи, док тинејџери требају 8–10 сати, а млађа деца и новорођенчад до 14 сати (3).

Ако имате проблема са спавањем, покушајте да ограничите време екрана на сат пре спавања, јер плаво светло које емитује из вашег телефона, телевизора и рачунара може пореметити ваш циркадијански ритам или природни циклус будности вашег тела (4).

Остали савети за хигијену спавања укључују спавање у потпуно мрачној соби или коришћење маске за спавање, одлазак у кревет у исто време сваке вечери и редовно вежбање (3).

Неадекватно спавање може повећати ризик од оболијевања. Већина одраслих треба да добије најмање 7 сати сна по ноћи.

2. Једите више целокупне биљне хране

Комплетна биљна храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и махунарки богата је хранљивим материјама и антиоксидансима који вам могу надмашити штетне патогене.

Антиоксиданти у овим намирницама помажу у смањењу упале борећи се са нестабилним једињењима која се називају слободни радикали, а који могу изазвати упалу када се у вашем телу повећају на високим нивоима (5).

Хронична упала повезана је са бројним здравственим стањима, укључујући срчане болести, Алзхеимерову болест и одређене врсте рака.

У међувремену, влакна из биљне хране хране ваш микробиом црева или заједницу здравих бактерија у цревима. Робустан микробиом црева може побољшати ваш имунитет и помоћи да спречи да штетни патогени уђу у ваше тело кроз ваш пробавни тракт (6).

Надаље, воће и поврће је богато храњивим тварима попут витамина Ц, што може смањити трајање прехладе (7).

Неколико целих биљних намирница садржи антиоксиданте, влакна и витамин Ц, а сви они могу смањити вашу подложност болести.

3. Једите више здравих масти

Здраве масти, попут оних које налазимо у маслиновом уљу и лососу, могу појачати имуни одговор вашег организма на патогене смањујући упалу.

Иако је упала на ниском нивоу нормалан одговор на стрес или повреде, хронична упала може сузбити ваш имуни систем (8).

Маслиново уље, које има велику анти-упалну болест, повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и дијабетеса типа 2. Поред тога, његова противупална својства могу помоћи вашем телу да се избори са штетним бактеријама и вирусима (9, 10).

Омега-3 масне киселине, попут оних у семенкама лососа и цхиа, такође се боре против упале (11).

Здраве масти попут маслиновог уља и омега-3 веома су противупална. Будући да хронична упала може сузбити ваш имуни систем, ове масти се могу природно борити против болести.

4. Једите више ферментиране хране или узмите додатак пробиотика

Ферментирана храна богата је корисним бактеријама званим пробиотици, који насељавају ваш пробавни тракт (12).

Ова храна укључује јогурт, кисели купус, кимцхи, кефир и натто.

Истраживања сугеришу да бујна мрежа цревних бактерија може помоћи вашим имуним ћелијама да разликују нормалне, здраве ћелије од штетних инвазивних организама (13).

У тромјесечној студији на 126 дјеце, они који су пили само 2,4 унце (70 мЛ) ферментираног млијека дневно имали су око 20% мање дјечијих заразних болести, у поређењу с контролном групом (14).

Ако не једете ферментирану храну, додатни пробиотички додаци су друга опција.

У 28-дневној студији код 152 особе заражене риновирусом, оних који су суплементирани пробиотицом Бифидобацтериум анималис имали су јачи имунолошки одговор и ниже нивое вируса у њиховој носној слузи у односу на контролну групу (15).

Здравље и имунитет црева дубоко су повезани. Ферментирана храна и пробиотици могу ојачати ваш имуни систем помажући му да препозна и циља штетне патогене.

5. Ограничите додане шећере

Нова истраживања показују да додани шећер и рафинирани угљени хидрати могу несразмерно да допринесу прекомерној тежини и гојазности (16, 17).

Гојазност такође може повећати ризик од оболевања.

Према опсервацијској студији на око 1.000 људи, особе са гојазношћу којима су примљене вакцине против грипа биле су двоструко вероватније да ће обољети од грипа од појединаца без гојазности који су примили вакцину (18).

Смањивање уноса шећера може умањити упалу и помоћи мршављењу, смањујући на тај начин ризик од хроничних здравствених стања попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести (19, 20).

С обзиром да гојазност, дијабетес типа 2 и срчане болести могу све ослабити ваш имуни систем, ограничавање додатих шећера важан је део исхране за јачање имунитета (18, 21, 22).

Требало би да покушате да ограничите унос шећера на мање од 5% дневних калорија. То износи око 2 кашике (25 грама) шећера за некога на дијети од 2.000 калорија.

Додани шећери значајно доприносе гојазности, дијабетесу типа 2 и срчаним болестима, што све може потиснути ваш имуни систем. Смањење уноса шећера може умањити упалу и ризик од ових стања.

6. Укључите се у умерено вежбање

Иако дуготрајно интензивно вежбање може да потисне ваш имуни систем, умерена вежба може да га појача.

Студије показују да чак и једна сесија умереног вежбања може повећати ефикасност вакцина код људи са ослабљеним имунолошким системом (23).

Штавише, редовно, умерено вежбање може смањити упалу и помоћи имуним ћелијама да се редовно регенеришу (23).

Примери умерених вежби укључују брзо ходање, стално бициклизам, јоггинг, пливање и лагано планинарење. Већина људи требало би да тежи барем 150 минута умереног вежбања недељно (24).

Умерено вежбање може смањити упалу и подстаћи здрав промет имуних ћелија. Јоггинг, бициклизам, ходање, пливање и планинарење су одличне могућности.

7. Останите хидрирани

Хидратација вас не мора заштитити од микроба и вируса, али спречавање дехидрације је важно за ваше целокупно здравље.

Дехидрација може узроковати главобољу и ометати ваше физичке перформансе, фокус, расположење, варење и рад срца и бубрега. Ове компликације могу повећати вашу подложност болести (25).

Да бисте спречили дехидрацију, требали бисте свакодневно пити довољно течности да ваш урин постане бледо жут. Вода се препоручује јер нема калорија, адитива и шећера (25).

Иако чај и сок такође хидрирају, најбоље је ограничити унос воћног сока и заслађеног чаја због високог садржаја шећера (26, 27).

Као опште смернице, требало би да пијете када сте жедни и да престанете, када више нисте жедни. Можда ће вам требати више течности ако интензивно вежбате, радите напољу или живите у врућој клими (28).

Важно је напоменути да старије одрасле особе почињу да губе пиће, јер њихова тела не сигнализирају жеђ адекватно. Старији одрасли морају редовно да пију, чак и ако не осећају жеђ.

С обзиром да вас дехидрација може учинити подложнијом болести, будите сигурни да пијете пуно воде сваки дан.

8. Управљајте нивоима стреса

Ослобађање од стреса и анксиозности је кључно за имуно здравље.

Дуготрајни стрес подстиче упалу, као и неравнотежу у функцији имунолошких ћелија (7, 9).

Посебно, продужени психолошки стрес може сузбити имуни одговор код деце (29).

Активности које могу да вам помогну да управљате стресом укључују медитацију, вежбање, вођење дневника, јогу и друге вежбе размишљања. Такође ћете имати користи од посете лиценцираног саветника или терапеута, било да је то практично или лично.

Снижавање нивоа стреса медитацијом, јогом, вежбањем и другим праксама може вам помоћи да имуни систем правилно функционише.

9. Допунити мудро

Лако се окрећете додацима ако чујете тврдње о њиховој способности да лече или спречавају ЦОВИД-19.

Међутим, ове тврдње су неосноване и неистините.

Према Националним институтима за здравље (НИХ), не постоје докази који би подржали употребу било каквих додатака за спречавање или лечење ЦОВИД-19 (30).

Међутим, неке студије показују да следећи додаци могу ојачати општи имуни одговор вашег тела:

• Витамин Ц. Према прегледу преко 11.000 људи, узимање 1.000–2.000 мг витамина Ц дневно смањило је трајање прехлада за 8% код одраслих и 14% код деце. Ипак, допуњавање није спречило да прехлада почне са (7).
• Витамин Д. Мањак витамина Д може повећати ваше шансе да се разболиш, тако да суплементација може да утиче на овај ефекат. Без обзира на то, узимање витамина Д када већ имате адекватне нивое не представља додатну корист (31).
• Цинк. У прегледу код 575 особа оболелих од прехладе, додавање више од 75 мг цинка дневно смањило је трајање прехладе за 33% (32).
• Елдерберри. Једним малим прегледом утврђено је да боровица може смањити симптоме вирусних инфекција горњих дисајних путева, али потребно је још истраживања (33).
• Ецхинацеа. Студија на преко 700 људи открила је да се они који су узимали ехинацеју опорављају од прехладе нешто брже од оних који су примали плацебо или нису лечили, али разлика је била незнатна (34).
• Бели лук. Квалитетно истраживање од 12 недеља на 146 људи открило је да је додавање белог лука смањило учесталост прехладе за око 30%. Међутим, потребно је још истраживања (35).

Иако су ови додаци показали потенцијал у горе поменутим студијама, то не значи да су ефикасни против ЦОВИД-19.

Надаље, додаци су склони погрешном означавању, јер их не регулише Управа за храну и лијекове (ФДА).

Стога би требали куповати само суплементе које су независне организације тестирале од стране независних организација као што су Пхармацопеиа Унитед Статес Пхармацопеиа (УСП), НСФ Интернатионал и ЦонсумерЛаб.

Иако се неки додаци могу борити против вирусних инфекција, није доказано да је ефикасан против ЦОВИД-19. Ако се одлучите за допуну, обавезно купите производе које је тестирала трећа страна.

Доња граница

Данас можете да извршите неколико промена у начину живота и исхране да бисте ојачали свој имуни систем.

То укључује смањење уноса шећера, задржавање хидратације, редовно вежбање, адекватан сан и управљање нивоом стреса.

Иако ниједан од ових сугестија не може спречити ЦОВИД-19, они могу ојачати одбрану вашег тела од штетних патогена.