Како пребројати макронаредбе: Водич корак по корак

Садржај

• Шта су макрохрањива?
• Угљени хидрати
• Масти
• Протеини
• Како их пребројати
• 1. Откријте своје потребе за калоријама
• 2. Одлучите се за вашу идеалну макрохрањиву квар
• 3. Пратите унос макронаредби и калорије
• 4. Пример бројања
• Предности
• Може побољшати квалитет исхране
• Може промовисати губитак килограма
• Може помоћи у одређеним циљевима
• Како удовољити својим потребама
• Угљикохидрати
• Протеини
• Масти
• Није за свакога
• Доња граница

Ако припадате теретани или се навикнете на здравствену заједницу, велике су шансе да сте чули појам „бројање макронаредби“.

Популарно коришћен од стране људи који желе да смршавају или повећају мишићну масу, бројање макрохрањивих састојака (макронаредби) може вам помоћи да постигнете различите здравствене циљеве.

То подразумева праћење калорија и врста хране коју једете да бисте постигли одређене макронутријентске и калоријске циљеве.

Иако је бројање макронаредби релативно једноставно, може бити збуњујуће ако тек почињете.

Овај чланак објашњава предности бројања макронаредби и пружа детаљни водич о томе како започети.

Шта су макрохрањива?

Да би успешно бројали макронутријенте, важно је знати шта су они и зашто неким људима требају различити омјери макронутријената од других.

Угљени хидрати

Угљикохидрати укључују шећере, скроб и влакна (1).

Већина врста угљених хидрата се разграђује на глукозу или шећер у крви, које ваше тело или користи за тренутну енергију или складишти као гликоген - облик складиштења глукозе - у јетри и мишићима.

Угљикохидрати пружају 4 калорије по граму и обично чине највећи дио уноса калорија од људи.

Унос угљених хидрата једна је од најопутнијих расправа од свих макрохрањивих препорука, али велике здравствене организације предлажу да уносите 45–65% својих дневних калорија из угљених хидрата (2).

Угљикохидрати се налазе у намирницама попут житарица, скробног поврћа, пасуља, млечних производа и воћа.

Масти

Масти садрже највише калорија од свих макронутријената, обезбеђујући 9 калорија по граму.

Вашем телу су потребне масти за енергију и критичне функције, као што су производња хормона, апсорпција хранљивих материја и одржавање телесне температуре (3).

Иако типичне макронутриентне препоруке за масти крећу се у распону од 20 до 35% укупних калорија, многи људи успех постижу дијетом која садржи више масти.

Масти се налазе у намирницама попут уља, маслаца, авокада, орашастих плодова, меса и масних риба.

Протеини

Као и угљеникохидрати, протеини обезбеђују 4 калорије по граму.

Протеини су витални за процесе попут ћелијске сигнализације, имуне функције и изградње ткива, хормона и ензима.

Препоручује се да протеини чине 10–35% вашег укупног уноса калорија (4).

Међутим, препоруке протеина варирају у зависности од циљева телесног састава, старости, здравља и више.

Примјери хране богате протеинима укључују јаја, живину, рибу, тофу и лећу.

Резиме Три макронутријента која треба да прате су угљени хидрати, масти и протеини. Препоруке макронутријената варирају у зависности од многих фактора.

Како их пребројати

Учење бројања макронутријената изискује одређени напор, али то је метод који свако може да користи.

Следећи кораци ће започети.

1. Откријте своје потребе за калоријама

Да бисте израчунали своје укупне калоријске потребе, треба да одредите потрошњу енергије у мировању (РЕЕ) и потрошњу енергије која не одмара (НРЕЕ).

РЕЕ се односи на број калорија које особа сагорева у мировању, док НРЕЕ указује на калорије сагорене у току активности и варења (5).

Додавање РЕЕ и НРЕЕ даје вам укупан број сагорених калорија у дану, такође познат као укупни дневни утрошак енергије (ТДЕЕ) (6).

Да бисте одредили своје укупне калоријске потребе, можете користити или једноставни мрежни калкулатор или Миффлин-Ст. Јеор-ова једначина:

• Мушкарци: калорија / дан = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (и) + 5
• Жене: калорија / дан = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (и) - 161

Затим множите резултат с фактором активности - бројем који представља различите нивое активности (7):

• Седентаран: к 1.2 (ограничена вежба)
• Лагано активан: к 1.375 (лагана вежба мање од три дана недељно)
• Умерено активно: к 1,55 (умерено вежбање већину дана у недељи)
• Веома активан: к 1.725 (напорна вежба сваки дан)
• Ектра активан: к 1,9 (напорна вежба два или више пута дневно)

Крајњи резултат даје вам ТДЕЕ.

Калорије се могу додавати или одузимати од вашег укупног трошка како бисте постигли различите циљеве.

Другим речима, они који покушавају да смршају треба да троше мање калорија него што троше, док они који желе да добију мишићну масу треба да повећају калорије.

2. Одлучите се за вашу идеалну макрохрањиву квар

Након што утврдите колико калорија требате конзумирати сваког дана, следећи корак је да одлучите који омјер макронутријената најбоље ради за вас.

Типичне макронутриентне препоруке су следеће (8):

• Царбс: 45–65% укупних калорија
• Масти: 20–35% укупних калорија
• Протеини: 10–35% укупних калорија

Имајте на уму да ове препоруке можда не одговарају вашим специфичним потребама.

Ваш омјер се може прецизно прилагодити како бисте постигли одређене циљеве.

На пример, особа која жели да добије бољу контролу шећера у крви и изгуби вишак телесне масти може се одлучити на план оброка који се састоји од 35% угљених хидрата, 30% масти и 35% протеина.

Некоме ко следи кетогену дијету биће потребно много више масти и мање угљених хидрата, док ће спортисти издржљивости можда требати већи унос угљених хидрата.

Као што видите, омјери макронутријената могу се разликовати овисно о прехрамбеним преференцијама, циљевима губитка тежине и другим факторима.

3. Пратите унос макронаредби и калорије

Затим је време да почнете са праћењем макронаредби

Израз "праћење макронаредби" једноставно значи евидентирање хране коју једете на веб локацији, у апликацији или часопису о храни.

Најприкладнији начин за праћење макронаредби може бити путем апликације попут МиФитнессПал, Лосе Ит! или Моји макрои +.

Те су апликације прилагођене корисницима и посебно су дизајниране како би поједноставиле макронаредбе за праћење.

Поред тога, дигитална скала хране може вам помоћи у праћењу макронаредби - мада није неопходно. Ако инвестирате у један, одмерите сваки прехрамбени артикал пре него што га пријавите у своју апликацију по избору.

Неколико апликација садржи скенер баркода који аутоматски уноси порцију скениране хране у ваш макро дневник.

Макрое можете и ручно уписати у физички дневник. Метода зависи од ваших индивидуалних склоности.

Имајте на уму да није потребно тачно погађати макро циљеве. И даље можете испунити своје циљеве, чак и ако дневно прелазите неколико грама изнад или испод њих.

4. Пример бројања

Ево примера како израчунати макронутријенте за дијету од 2.000 калорија која се састоји од 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти.

Царбс:

• 4 калорије по граму
• 40% од 2.000 калорија = 800 калорија угљених хидрата дневно
• Укупни грами дозвољених угљених хидрата дневно = 800/4 = 200 грама

Протеини:

• 4 калорије по граму
• 30% од 2.000 калорија = 600 калорија протеина дневно
• Укупни грами протеина дозвољени дневно = 600/4 = 150 грама

Масти:

• 9 калорија по граму
• 30% од 2.000 калорија = 600 калорија протеина дневно
• Укупни грами масти дозвољени дневно = 600/9 = 67 грама

У овом сценарију, ваш идеалан дневни унос би био 200 грама угљених хидрата, 150 грама протеина и 67 грама масти.

Резиме Да бисте бројали макрое, одредите своје потребе за калоријама и макронутријентима, а затим макронаредбе евидентирајте у апликацији или дневнику хране.

Предности

Бројање макрохрањивих састојака може пружити неколико предности.

Може побољшати квалитет исхране

Бројање макронаредби може усмјерити вашу пажњу на квалитет хране, а не на калорични садржај.

На пример, посуда са слатким житарицама може имати сличан број калорија као и здјела овса прекривене бобицама и семенкама бундеве, али ови оброци се увелико разликују по садржају макрохрањивих састојака.

Пребројавање макронаредби може вас довести до избора здравије хране густе храњиве материје како бисте испунили задани распон макрохрањивих састојака.

Међутим, нездрава храна и даље се може уклопити у ваше макронаредбе и калорије - зато је важно здраву храну учинити приоритетом.

Може промовисати губитак килограма

Бројање макроа може бити посебно ефикасно за мршављење јер садржи посебне препоруке о исхрани.

На пример, праћење макронаредби може помоћи онима који следе дијету са високим удјелом бјеланчевина и дијету који су повезани са губитком килограма (9).

Поред тога, истраживање показује да праћење уноса хране може помоћи дугорочном одржавању тежине (10).

Може помоћи у одређеним циљевима

Бројање макроутријената популарно је међу спортистима и онима са специфичним здравственим циљевима осим губитка килограма.

Свако ко жели да изгради мишићну масу може имати веће потребе за протеинима него људи који једноставно желе да испусте вишак телесне масти.

Бројање макронаредби је од суштинског значаја за људе који морају да конзумирају одређене количине макронутријената како би повећали перформансе и стекли мршаву телесну масу.

На пример, истраживања показују да ће спортистима који тренирају отпорност можда требати чак 1,4 грама протеина по килограму (3,1 грама по кг) телесне масе дневно да би одржали мишићну масу (11).

Бројање макронаредби може осигурати да су ваше потребе за макронутријентима задовољене.

Резиме Бројање макроутријената је одличан алат за оне који желе да смршају или повећају мишић. Може промовисати здравију исхрану и побољшати квалитет исхране.

Како удовољити својим потребама

У зависности од распона макрохрањивих састојака, онима који броје макрое потребно је да додају или смање храну богату угљеним хидратима, мастима или протеинима.

На пример, неко ко прелази на макрохрањиве материје од 40% угљених хидрата, 35% масти и 25% протеина можда ће морати да замени неке своје угљене хидрате са изворима здравих масти и протеина.

Следе примери здраве хране за сваки макронутријент.

Неке намирнице садрже више макрохрањивих састојака и могу испунити различите макро потребе.

Угљикохидрати

• Житарице, укључујући зоб, смеђи пиринач и квиноју
• Тјестенина од пуне пшенице
• Интегралног хлеба
• Шкробно поврће, попут кромпира, слатког кромпира и зимске тиквице
• Воће попут бобица, банана, ананаса и јабука
• Пасуљ, сочиво и грашак
• Млеко и јогурт

Протеини

• Беланаца
• Месо
• Перад
• Риба
• Шкољке
• Тофу
• Млеко и јогурт
• Протеински пудери

Масти

• Жуманца
• Уља маслине и авокада
• Путер
• Матице орашастих плодова и орашастих плодова
• Кокосово уље и пахуљице кокоса
• Авокадо
• Пуномасно млеко и јогурт
• Пун масни сир
• Ланено семе и цхиа семенке
• Масна риба попут лососа и сардине

Резиме Када покушавате да постигнете одређене макронутриентне циљеве, фокусирајте се на храну богату макронутријентима које требате највише конзумирати.

Није за свакога

Људи који успевају у структури могу наћи да је бројање макронаредби идеално за њихове здравствене циљеве.

Бројање макронаредби може повећати вашу свест о квалитету и количини хране коју конзумирате.

Поред тога, може бити добро средство за оне који следе кетогене или високо протеинске дијете.

То је речено, бројање макронаредби није за све.

Будући да макро бројање толико ставља нагласак на праћење калорија и евидентирање уноса, свако ко има историју поремећаја у исхрани требало би да се избегне бројања макронаредби (12).

Усредоточеност на унос хране тако би могла чак довести до неуредних образаца прехране код особа које нису имале повијест таквог понашања (13).

Имајте на уму да је такође могуће јести слабо док се бавите макро бројењем, јер дозвољава сву храну све док се артикл уклапа у постављени макронутриент.

Они који користе макро бројање треба да имају за циљ - у зависности од својих циљева - следити исхрану од целих намирница која је богата свежим производима, здравим мастима, сложеним угљеним хидратима и изворима протеина.

Резиме Бројање макронаредби може помоћи људима да смршају и постигну здравствене циљеве. Међутим, није прикладно за оне који имају историју поремећаја исхране.

Доња граница

Када први пут бројите макрое, лако се осећате преплављеним.

Међутим, следећи горњи кораци могу да усмере поступак и поставе вас за успех.

Најважнији кораци у бројању макронаредби су постављање калоријских циљева и макрохрањивих састојака за угљене хидрате, протеине и масти који најбоље раде за вас.

Затим се пријавите за унос хране и имајте за циљ да останете унутар својих макронаредби једући дијету богату свежим производима, здравим мастима, сложеним угљеним хидратима и изворима протеина.

Пре него што то сазнате, бројање макронаредби ће се осећати природно.