10 начина да пукнете леђа

Садржај

• 1. Истезање наслона столице
• 2. Увијање столице
• 3. Назад продужетак
• 4. Стојећи лумбални продужетак
• 5. Истезање према горе
• 6. Стојећа ротација кичме
• 7. Увијање у седећем положају
• 8. Лежећи ваљак за лежећу пену
• 9. Увртање на леђима
• 10. Истезање лопатице на леђима
• Како разбити задњи видео
• Савети за вежбање
• Кад не би пукао по леђима
• За понети

Када „пукнете“ по леђима, прилагођавате, мобилишете или манипулишете кичмом. Све у свему, требало би да будете у реду да то сами урадите леђима.

Ова подешавања заправо не захтевају да они звукови пуцања и пуцања буду ефикасни, али знамо да нуде тај тренутни осећај олакшања. Само запамтите да не претерујете или било шта форсирате.

Ево 10 потеза и истезања који ће вам помоћи да пукнете по леђима, као и видео који детаљније приказује неке од тих потеза.

Нежно истезање и покрети попут овде описаних за подешавање леђа такође могу загрејати тело и мишиће, опуштајући уска подручја.

Прво започињемо са два начина употребе столице на леђима.

1. Истезање наслона столице

1. Сједните на столицу са чврстим наслоном који омогућава да вам лопатице стану преко врха.
2. Можете испреплести прсте иза главе или испружити руке изнад главе.
3. Наслоните се и опустите се.
4. Наставите се нагињати преко горње ивице столице док вам леђа не пукну.

Можете да експериментишете на различитим висинама лаганим клизањем тела горе-доле.

Осетићете ово истезање у горњем и средњем делу леђа.

2. Увијање столице

1. Седите на столицу и дохватите десну руку преко тела да бисте задржали леву страну столице. Ваша десна рука треба да буде на седишту столице или на спољној страни леве ноге.
2. Подигните леву руку иза себе да је закачите преко наслона столице.
3. Пажљиво заокрените горњи део тела улево што даље можете, држећи кукове, ноге и стопала окренутим напред.
4. Поновите ове потезе на супротној страни да бисте се завртели удесно.

Ваш преокрет треба да почне од дна кичме. Осетићете ово истезање у доњем и средњем делу леђа.

3. Назад продужетак

1. Док стојите, једном руком направите песницу и омотајте је супротном руком у дну кичме.
2. Гурајте кичму рукама под благим углом нагоре.
3. Нагните се уназад, користећи притисак руку да пукнете по леђима.
4. Померите руке уз кичму и направите исто истезање на различитим нивоима.

Осетићете ово истезање дуж кичме где вршите притисак.

За варијацију на овом потезу испробајте следећу вежбу.

4. Стојећи лумбални продужетак

1. Из стојећег положаја дланове положите дуж леђа или на врх задњице, прстима окренутим према доле, а ружичасте прсте на обе стране кичме.
2. Подигните и испружите кичму нагоре, а затим савијте уназад, користећи руке нежним притиском на леђа.
3. Задржите се у овом положају 10 до 20 секунди и не заборавите да дишете.
4. Ако вам флексибилност омогућава, можете да померите руке даље уз кичму и да се истежете на различитим нивоима.

Такође можете осетити истезање горњег дела кичме или између лопатица.

5. Истезање према горе

1. Из стојећег положаја испреплетите прсте иза главе.
2. Полако издужујте кичму према горе и луком уназад, притискајући главу у руке.
3. Створите отпор притискајући руке у главу.
4. Останите у овом положају 10 до 20 секунди. Не заборавите да дишете.

6. Стојећа ротација кичме

1. Стојећи, испружите руке испред себе.
2. Полако окрените горњи део тела удесно, држећи кукове и стопала према напред.
3. Вратите се у центар, а затим закрените улево.
4. Наставите овај покрет неколико пута или док не чујете како вам пуцају леђа или се леђа осећају лабавије.

Можете користити замах руку да бисте помогли у вођењу покрета.

Осетићете ово истезање у доњем делу кичме.

7. Увијање у седећем положају

1. Седите на под са испруженом левом ногом испред себе и савијеном десном ногом тако да је колено подигнуто.
2. Прекрижите десну ногу преко леве, постављајући десну ногу изван левог колена.
3. Нека вам кичма буде издужена и равна.
4. Ставите десну руку на земљу иза кукова, а леви лакат поставите изван десног колена, окрећући се да погледате преко десног рамена.
5. Притисните руку и колено једно у друго да бисте продубили истезање.

Окретање би требало да почне на доњем делу леђа. Осетићете ово истезање дуж целе кичме.

8. Лежећи ваљак за лежећу пену

„Супине“ је још један начин да кажете да лежите на леђима.

1. Док лежите на леђима савијених колена, поставите пенасти ваљак водоравно испод рамена.
2. Преплетите прсте на потиљку или их испружите уз тело.
3. Користите пете као замах да котрљате тело горе-доле преко пенастог ваљка, притискајући га у кичму.
4. Можете се котрљати све до врата и доњег дела леђа или се усредсредити на средња леђа.
5. Ако вам је удобно, можете мало савити кичму.
6. Заролајте 10 пута у сваком правцу.

Осетићете ову масажу и истегнути се дуж кичме и можда ћете добити неколико подешавања.

9. Увртање на леђима

1. Лезите на леђа усправљене десне ноге и савијене леве ноге.
2. Испружите леву руку у страну и даље од тела и окрените главу улево.
3. Док држите тај продужени положај, заокрените доњи део тела удесно. Замислите да покушавате да додирнете земљу левим раменом и левим коленом истовремено. Не морате то заправо да радите - ваше лево раме ће највероватније бити подигнуто од пода, а ни колено можда неће само доћи до пода.
4. Можете ставити јастук испод левог рамена ако не досеже скроз доле.
5. Дишите дубоко док десном руком притискате лево колено.
6. Лево колено повуците више према грудима или исправите ногу да бисте продубили истезање.
7. Поновите на супротној страни.

Осетићете ово истезање у доњем делу леђа.

10. Истезање лопатице на леђима

1. Лезите на леђа савијених колена и испружите руке равно према плафону.
2. Прекрижите руке на грудима, пружајући се око себе као да желите да се ухватите за супротне лопатице.
3. Седите мало, а затим се вратите доле на под.
4. Урадите то два до три пута.

Осетићете ово истезање дуж горњег дела леђа.

Како разбити задњи видео

Савети за вежбање

Ова једноставна истезања могу се обављати као део дуже рутине истезања или самостално током дана.

Увек пажљиво крећите се и излази из сваке вежбе без наглих или оштрих покрета. Можда ћете желети да одвојите неколико тренутака да се опустите пре и после сваког истезања.

Будите нежни и постепено повећавајте количину притиска или интензитета који се користе за ова истицања.

Обично ће свако истицање произвести само једно подешавање уместо понављајућих. Чак и ако не добијете прилагођавање на овим потезима, они би и даље требало да се осећају добро и да вам помогну да опустите зглобове.

Кад не би пукао по леђима

Можда ћете сигурно прилагодити своја леђа све док то радите пажљиво и опрезно. Али, неки људи верују да би то требало да раде професионалци, јер су они посебно обучени како да безбедно прилагоде леђа.

Неправилно или пречесто прилагођавање леђа може погоршати или изазвати бол, напрезање мишића или повреде. То би такође могло довести до хипермобилности, где толико истежете кичму и мишиће леђа толико да изгубе еластичност и могу да изађу из поравнања.

Ако имате болове у леђима, оток или неку врсту повреде, не бисте требали пуцати по леђима. Ово је посебно важно ако имате или сумњате да имате било какву врсту проблема са диском. Сачекајте док се потпуно не излечите или потражите подршку физикалног терапеута, киропрактичара или остеопата.

За понети

Важно је слушати и познавати своје тело приликом прилагођавања леђа. Будите нежни и суздржите се од присиљавања тела да изводи покрете или у било који положај. Ова истезања не би требало да вам стварају нелагоду, бол или утрнулост.

Експериментишите да бисте пронашли која истегнућа најбоље функционишу за вас, јер је могуће да сва ова истезања неће одговарати вашим потребама.

Ако осетите јак бол или ако се симптоми погоршају, прекините праксу и посетите физиотерапеута, киропрактичара или остеопата.