Како спречити и лечити укочен врат: лекови и вежбе

Садржај

• Превенција укочености врата
• Створите ергономско радно место
• Ограничите колико дуго гледате на паметни телефон
• Не возите дужи период истовремено
• Стретцх
• Промените положај спавања
• Лекови за укочени врат
• Нанети топлоту или лед
• Узмите ванболне лекове против болова
• Испружите се, али избегавајте нагле покрете
• Набавите масажу
• Покушајте са акупунктуром
• Размислите о хирудотерапији
• Ограничите физичку активност
• Смањити стрес
• Вежба редовно
• Прилагодите окружење за спавање
• Када код лекара
• За понети

Преглед

Укочени врат може бити болан и ометати ваше свакодневне активности, као и способност да се добро наспавате. 2010. године пријавио је неку врсту болова и укочености у врату.

Тај број расте са распрострањеном употребом мобилних уређаја и рачунара, који приморавају људе да дижу врат под незгодним угловима. У ствари, гледање у телефон, лаптоп или друге уређаје је најчешћи узрок напрезања врата. Овакав погрбљени положај оптерећује мишиће и мека ткива вашег врата.

Други узроци могу да укључују:

• лоше држање
• стиснуте вилице
• стрес
• понављајући покрет врата
• остеоартритис
• повреда врата или кичме

Погледаћемо начине како да ублажимо укоченост и бол у врату, као и методе за спречавање болова.

Превенција укочености врата

Много пута можете да спречите укоченост врата неким променама животног стила и ергономским алатима на радном месту. Превенција може значити и прекидање неких лоших навика, попут лошег држања тела. Поред тога, редовно вежбање може ојачати ваше мишиће и смањити вероватноћу да буду напрезани или повређени.

Такође, непушење или одвикавање од пушења може помоћи у спречавању болова у врату. Престанак може бити тежак. Разговарајте са својим лекаром да бисте направили план за одвикавање од пушења који одговара вама.

Створите ергономско радно место

Многи људи раде за рачунарским столом по осам сати дневно. То може допринети укочености врата, као и другим тегобама. Ево неколико начина да спречите укоченост врата на послу:

• Поставите столицу у удобан положај тако да стопала стоје на поду и колена су мало нижа од бокова.
• Користите ергономско држање тела док седите, усправних леђа и руку подигнутих према столу.
• Подесите рачунар тако да буде у нивоу очију.
• Користите ергономску тастатуру и миш.
• Устаните да бисте се протезали и кретали сваких сат времена.

Ограничите колико дуго гледате на паметни телефон

Стални поглед на телефон привлачи мишиће врата и непрестано их оптерећује. Ако често морате да користите паметни телефон, испробајте неке од ових савета како бисте смањили напрезање врата:

• Држите телефон у висини очију.
• Не држите телефон између рамена и уха.
• Користите наушнице.
• Одморите се од телефона сваког сата.
• Након употребе телефона, истегните се да опустите мишиће.

Не возите дужи период истовремено

Баш као што цео дан седите за столом, седење за воланом аутомобила може утицати на врат. Ако морате возити дуже време, ево неколико савета за спречавање укочености врата:

• Правите паузе да бисте се устали и истегнули.
• Подесите аларм да вас подсети да проверите држање током вожње.
• Поставите своје седиште у положај који вам пружа највећу подршку и поставља вас у добро држање.
• Не пишите и пишите. Незаконито је, опасно и лоше за ваш врат непрекидно гледати горе-доле са телефона на пут.

Стретцх

Периодично заустављање да се истегнете је одличан начин да спречите укоченост врата. Протежу се:

• Ролујте раменима напред и назад.
• Неколико пута стисните лопатице.
• Полако померите уво на раме са сваке стране.
• Полако окрећите главу са једне на другу страну.

Промените положај спавања

Положај у којем спавате ноћу такође може утицати на ваш врат. Спавање на боку или леђима мање оптерећује врат него спавање на стомаку. Када спавате на стомаку, присиљавате врат да се напреже дужи временски период и то може проузроковати бол и укоченост.

Ако целу ноћ или део ноћи спавате на боку, можете купити јастук са потпором за врат.

Лекови за укочени врат

Ако имате болан, укочен врат, можете испробати неколико лекова како бисте смањили бол и укочили се. Многи од ових лекова могу се користити и за превенцију.

Нанети топлоту или лед

Неколико пута дневно наносите лед 20 минута како бисте олакшали упале врата. Такође можете наизменично наносити лед и топлоту. Такође вам може помоћи топло купање или туширање или употреба грејне подлоге.

Узмите ванболне лекове против болова

Ублаживачи бола могу да се уложе без рецепта, попут следећих:

• ибупрофен (Мотрин, Адвил)
• напроксен натријум (Алеве)
• ацетаминопхен (Тиленол)

Испружите се, али избегавајте нагле покрете

Истезање може помоћи у ублажавању болова и укочености и спречити их у будућности. Важно је да се нежно и полако истежете. Изненадни покрети могу проузроковати веће упале, бол и озбиљније повреде. Нанесите грејну подлогу или се туширајте пре топлог истезања.

Протежу се:

• Заролајте рамена уназад, а затим напред у круг.
• Притисните лопатице и задржите положај неколико секунди, а затим поновите.
• Полако окрећите главу са једне на другу страну.

Набавите масажу

Масажа обученог практичара може вам помоћи да опустите и истегнете мишиће врата и леђа.

Покушајте са акупунктуром

Акупунктура укључује уметање игала у одређене тачке притиска на вашем телу. Иако је потребно више научних истраживања да би се идентификовале доказане користи, акупунктура се практикује хиљадама година у источној медицини. Посетите само овлашћеног лекара са стерилним иглама.

Размислите о хирудотерапији

Лиценцирани киропрактичар може да манипулише мишићима и зглобовима како би пружио олакшање бола. Ова врста терапије некима може бити непријатна или болна. О својој удобности можете разговарати са лекаром.

Ограничите физичку активност

Ако су вам укоченост и бол у врату почели након обављања физичке активности, требало би да ограничите ту активност док се укоченост не реши. Међутим, требало би да ограничите дизање тешког терета и активности које могу погоршати ваше мишиће врата кад год вас боли врат.

Смањити стрес

Стрес може довести до напрезања мишића на врату. Смањивање стреса може помоћи у лечењу и спречавању болова у врату и укочености. Можете одабрати смањење стреса на разне начине, укључујући:

• слушање музике
• медитација
• узимање одмора или паузе, чак и ако је удаљен само неколико сати од канцеларије или стресног окружења
• радећи нешто у чему уживате

Вежба редовно

Вежба вам може помоћи да ојачате мишиће како бисте спречили повреде. Вежбање вам такође може помоћи да побољшате држање да бисте ублажили и спречили укоченост врата. Такође је одличан начин за ублажавање стреса који вам може узроковати укоченост врата.

Прилагодите окружење за спавање

Прилагођавање окружења за спавање може вам олакшати укоченост врата. Начини промене окружења спавања укључују:

• добијање чвршћег душека
• користећи јастук за врат
• спавајући само на леђима или на боку
• опуштање пре спавања
• ношење штитника за уста ако ноћу шкртате зубима

Када код лекара

Ако вас болови у врату ометају у редовним свакодневним активностима, требало би да се обратите лекару. Остали разлози због којих бисте требали потражити медицинску негу су:

• болови су почели након повреде или судара аутомобила
• бол који се шири низ ваше руке или ноге
• слабост у рукама, рукама или ногама
• главобоља уз бол

Ови додатни симптоми могу бити знак озбиљније повреде врата, попут херније херније, стиснутог живца, испупченог диска или артритиса.

За понети

Већину времена укочени врат са мањим боловима може се код куће лечити ледом, врућином и истезањем. Ако ваш бол не попусти након неколико дана или имате додатне симптоме, требало би да посетите лекара.