6 начина да се ослободите млечне киселине у мишићима

Садржај

• Шта је млечна киселина?
• 1. Останите хидрирани
• 2. Одмор између тренинга
• 3. Диши добро
• 4. Загријте и истегните
• 5. Уносите доста магнезијума
• 6. Пијте сок од поморанџе
• Како знати да ли имате нагомилавање млечне киселине
• Како спречити млечну киселину
• 1. Правите полако
• 2. Успоставите равнотежу
• 3. Једите пре вежбања
• Полет

Шта је млечна киселина?

Када радите, важно је да избегавате прекомерно исцрпљивање. То може довести до повреда и стварања млечне киселине. Млечна киселина се ствара у вашим мишићима и накупља се током интензивне вежбе. Може довести до болних, болних мишића.

Накупљање млечне киселине услед вежбања обично је привремено и не изазива велику забринутост, али може утицати на тренинге узрокујући нелагоду. Читајте даље како бисте научили како да се ослободите млечне киселине након што се угради у ваше мишиће и шта можете да предузмете да бисте је спречили да се нагомила у будућности.

1. Останите хидрирани

Обавезно останите хидрирани, идеално пре, током и након напорних вежби. Правилна хидратација је важна током вежбања, јер може помоћи:

• напуните све течности које изгубите током вежбања
• ослободите своје тело млечне киселине
• омогућавају храњивим тварима да стварају енергију
• ублажити болне мишиће
• спречавају грчеве у мишићима
• одржавајте своје тело на оптималним нивоима

Пијте најмање осам чаша воде дневно и повећајте ту количину током вежбања.

2. Одмор између тренинга

Док редовно вежбање може да вам помогне да задржите конзистенцију, за опоравак мишића важно је одмарање између тренинга. Такође даје вашем телу шансу да разбије вишак млечне киселине.

Имајте најмање један цео дан одмора недељно. У реду је радити неке лагане вјежбе или покрете у данима одмора, само га сведите на минимум.

3. Диши добро

Уђите у навику да побољшавате технику дисања. Студија из 1994. године открила је да спортисти који су вежбали дисање повећали су своје атлетске перформансе без повећања нивоа млечне киселине.

За једноставну технику дисања, удахните полако кроз нос и издахните кроз уста. Можете задржати дах неколико секунди након сваког удисања, али то учините само ако се осећате угодно.

Такође можете испробати неку од ових једноставних вјежби дисања како бисте стекли навику свјесности даха уз истовремено повећање капацитета плућа.

Вежбајте ове технике дисања током вежбања и током дана. Ово може помоћи да испоручите више кисеоника у ваше мишиће, успорите производњу млечне киселине и помогнете да се ослободите било какве накупине.

4. Загријте и истегните

Одвојите време за загревање и истезање мишића пре и после вежбања. Извођење неколико светлосних протеза ујутро и увече такође може помоћи. Чак и ако траје само неколико минута, мишићи ће вам захвалити.

Истезање може помоћи у потицању циркулације, повећању флексибилности и ослобађању напетости. То вам помаже да унесете више кисеоника у ваше мишиће, што може смањити производњу млечне киселине и ослободити ваше мишиће од било каквог накупљања млечне киселине.

5. Уносите доста магнезијума

Повећавање уноса магнезијума може помоћи у спречавању и ублажавању болова у мишићима и грчева који могу пратити накупљање млека. Такође може помоћи у оптимизацији производње енергије тако да ваши мишићи добијају довољно кисеоника док вежбате.

Мала студија из 2006. на 30 мушких спортиста открила је да суплементација магнезијума има позитиван утицај на њихове атлетске перформансе током периода од четири недеље. Сматра се да је то зато што нижи нивои млечне киселине доводе до мање исцрпљености. За потврду ових резултата потребне су веће студије.

Намирнице богате магнезијумом укључују орахе, махунарке и лиснато зеље. Узимање магнезијумове љускице или купке са Епсом соли је још један начин да се апсорбује магнезијум. Такође може помоћи промовисању опуштања, повећању нивоа енергије и ублажавању болова, посебно ако то радите редовно.

6. Пијте сок од поморанџе

Додавање чаше сока од поморанџе у вашу рутину пре тренинга може бити корисно у смањењу нивоа лактата и побољшању ваших атлетских перформанси.

У малом истраживању из 2010. године, истраживачи су питали 26 жена средњих година која су имала вишак килограма током вежбања три пута недељно током три месеца. Половина жена је тражила да пије сок од поморанџе пре вежбања. У другој половини није било сока од поморанџе.

Група која је имала сок од поморанџе показала је нижи ниво млечне киселине, што указује да су имали мањи умор мишића. Такође су показали побољшане физичке перформансе и смањили ризик од кардиоваскуларног система.

Истраживачи верују да су ова побољшања настала због повећаног уноса витамина Ц и фолата.За потврду ових резултата потребно је још истраживања.

Како знати да ли имате нагомилавање млечне киселине

Када се у вашим мишићима накупља млечна киселина, она може учинити да се мишићи осећају уморно или лагано упаљено. Остали симптоми могу укључивати:

• мучнина
• повраћање
• слабост
• бол у мишићима или грчеви
• пецкање у мишићима
• брзо или плитко дисање
• кратког даха
• грчеви
• укоченост
• пецкање
• пожутење коже или очију

Ако су ваши симптоми јаки или трајни, то може бити знак лактацидозе. Ово стање може постати озбиљно. Обратите се свом љекару ако сумњате на лактичну ацидозу.

Како спречити млечну киселину

1. Правите полако

Не претјерујте када покренете нову рутину вјежбања или додате измјене постојећој. Постепено повећавајте интензитет и трајање програма вежбања током одређеног периода. То омогућава вашем телу да се навикне на вежбање док стекнете снагу и издржљивост.

Тренирање тела да ради на већем интензитету помаже у одржавању правилног нивоа млечне киселине, али за развој је потребно нешто времена.

Будите досљедни у приступу и стрпљиви док очекујете резултате. На крају, ваше тело ће моћи да се избори са напорнијим вежбањем са више енергије и мање нелагодности подижући свој лактатни праг.

2. Успоставите равнотежу

Размените своје вежбе што је више могуће мењајући аеробне и анаеробне вежбе.

Уравнотежите вежбе вежбања ходања, трчања и пливања са краћим интензитетом дизања утега, скакањем или спринтањем. То даје вашем телу шансу да се прилагоди различитим врстама вежбања и помаже да се смањи ризик од повреда прекомерне употребе.

3. Једите пре вежбања

Слиједите избалансирану прехрану која укључује свјежу храну, немасно месо и интегралне житарице, посебно у вријеме када вјежбате. Укључите намирнице које садрже висок број Б витамина, калијума и масних киселина.

Конзумирање здравог оброка пре вежбања може помоћи у спречавању болова у мишићима повећањем нивоа енергије. Покушајте јести сложене угљене хидрате попут пасуља, поврћа или житарица неколико сати пре вежбања. Или узмите једноставне угљене хидрате, попут свежег воћа, тридесет минута до сат времена пре вежбања.

Не заборавите да након тренинга будете и здрави залогај. Изаберите грицкалицу са здравим протеинима и мастима, као што су пилетина, тврдо кухано јаје или авокадо.

Полет

Млечна киселина може узроковати умор и болове као начин заштите вашег тела. Ово може бити подсетник да успорите и олакшате.

Подузимање корака за управљање накупљањем млечне киселине може вам помоћи да развијете здраве навике и за свој свакодневни живот и за ваш програм вежбања.

Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови план вежбања и погледајте лекара ако имате бол или нелагодност након вежбања која се не умире након неколико дана или ако осетите неке необичне или тешке симптоме.