7 ефикасних начина за повећање нивоа витамина Д

Садржај

• Шта је витамин Д?
• Колико требаш?
• 1. Проведите време на сунцу
• Тон коже и старост
• Географски положај и сезона
• Сунчана крема и одећа
• 2. Конзумирајте масну рибу и плодове мора
• 3. Једите више гљива
• 4. Укључите жуманце у своју исхрану
• 5. Једите обогаћену храну
• 6. Узми додатак
• Дозирање
• Опције за вегански додатак
• 7. Испробајте УВ лампу
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамин Д је основни храњиви састојак који вам је тело потребно за многе виталне процесе, укључујући изградњу и одржавање јаких костију.

Низак унос витамина Д сматра се главном бригом за јавно здравље широм света. Заправо, процењује се да дефицит витамина Д утиче на 13% светске популације (1).

Ево 7 ефикасних начина за повећање нивоа витамина Д.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који пре свега помаже апсорпцији калцијума, подстичући раст и минерализацију ваших костију. Такође је укључен у различите функције вашег имуног, пробавног, крвожилног и нервног система (1).

Нова истраживања показују да витамин Д може помоћи у спречавању разних болести, попут депресије, дијабетеса, рака и срчаних болести. Међутим, однос витамина Д према овим условима је још увек слабо разумљив (1).

Колико требаш?

У оквиру научне заједнице постоји значајна дебата о томе колико витамина Д вашем телу треба.

Док америчка Национална медицинска академија сматра да је 600–800 ИУ дневног витамина Д довољно за већину становништва, америчко ендокрино друштво препоручује 1.500–2.000 ИУ дневно (2, 3).

Референтни дневни унос (РДИ) тренутно је постављен на 600-800 ИУ витамина Д за одрасле, на основу препорука америчке Националне медицинске академије (2).

Оптимални ниво витамина Д у крви није тачно утврђен, али вероватно пада између 20 и 50 нг / мл (4, 5, 6).

Америчка Национална медицинска академија надаље сугерише да је свакодневни унос до 4.000 ИУ витамина Д дневно сигуран за већину људи, мада ће можда много веће дозе бити привремено потребне да би се повећао ниво крви у неких појединаца (4).

Иако је токсичност ретка, најбоље је избегавати дугорочне дозе витамина Д веће од 4.000 ИУ без надзора квалификованог здравственог радника.

Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и здравље костију. Иако не постоје постављене смернице, препоруке за дозирање крећу се од 600 до 2000 ИУ дневно - али неким људима ће можда требати веће дозе да би достигле и одржале здраву ниво у крви.

1. Проведите време на сунцу

Витамин Д често се назива „витамином сунчеве светлости“, јер је сунце један од најбољих извора ове храњиве материје.

Ваша кожа угошћује врсту холестерола који делује као прекурсор витамина Д. Када је ово једињење изложено УВ-Б зрачењу сунца, постаје витамин Д.

У ствари, витамин Д из сунца може да циркулира двоструко дуже него витамин Д из хране или додатака (1).

Међутим, количина витамина Д коју ваше тело може да зависи од неколико променљивих.

Тон коже и старост

Људи са тамнијом кожом морају провести више времена на сунцу да би произвели витамин Д од оних са светлијом кожом. То је зато што тамнија кожа има више меланина, једињења које може инхибирати производњу витамина Д (7).

Старост такође може имати утицаја. Како остарите, производња витамина Д у вашој кожи постаје мање ефикасна (8).

Географски положај и сезона

Што ближе живите екватору, више витамина Д моћи ћете да произведете током целе године због своје физичке близине сунчевим зрацима.

Супротно томе, ваше могућности за адекватно излагање сунцу пропорционално се смањују што даље од екватора у којем живите (9).

Сунчана крема и одећа

Одређене врсте одеће и крема за сунчање могу да спрече - ако не потпуно блокирају - производњу витамина Д (1).

Иако је од виталног значаја да се заштитите од рака коже избегавањем прекомерне изложености сунчевој светлости, потребно је врло мало незаштићеног излагања сунцу да ваше тело почне да производи витамин Д.

Иако нема званичне препоруке, извори сугерирају да је само 8–15 минута излагања довољно да би се створио обиље витамина Д за особе са лакшом кожом. Они са тамнијом кожом можда ће требати више времена (10).

Ваша кожа може сама произвести велике количине витамина Д када је изложена сунчевим УВ-Б зрацима. Међутим, на овај процес утичу многи фактори.

2. Конзумирајте масну рибу и плодове мора

Масна риба и морски плодови су међу најбогатијим природним изворима хране витамином Д.

У ствари, сервирање конзервираног лососа од 3,5 унци (100 грама) може да обезбеди до 386 ИУ витамина Д - око 50% РДИ (11).

Тачан садржај витамина Д у морским плодовима може варирати у зависности од врсте и врсте о којој је реч. На пример, нека истраживања сугерирају да узгајани лосос може садржати само 25% количине дивљег лососа (12).

Остале врсте рибе и морских плодова богате витамином Д укључују:

• туњевина
• скуше
• остриге
• козице
• сардине
• инћуни

Многе од ових намирница такође су богате омега-3 масним киселинама здравим за срце (13).

Масна риба и морски плодови спадају у храну са највише витамина Д, мада тачан садржај витамина може варирати у зависности од врсте и извора хране о којој је реч.

3. Једите више гљива

Гљиве су једини извор витамина Д. који је потпуно заснован на биљкама.

Као и људи, гљиве могу да стварају сопствени витамин Д након излагања УВ светлости. Људи производе облик витамина Д познат као Д3 или колекалциферол, док гљиве производе Д2 или ергокалциферол(14).

Оба облика овог витамина могу повећати ниво витамина Д у циркулацији, мада истраживања показују да Д3 може подићи ниво ефикасније и ефикасније од Д2 (15).

Иако садржај витамина Д зависи од врсте гљиве, одређене сорте - попут гљива дивљих маитака - дају чак 2.328 ИУ по оброку од 3,5 грама. То је скоро 300% РДИ (11, 16).

Због изложености сунчевој светлости, дивље гљиве обично имају више витамина Д него комерцијално узгајане врсте. Међутим, можете набавити и гљиве третиране УВ светлошћу.

Међутим, увек бисте требали водити рачуна да пажљиво идентификујете дивље гљиве или их откупите од поузданог добављача - као што је прехрамбена продавница или тржиште пољопривредника - како бисте избегли излагање отровним сортама.

Као и људи, гљиве производе витамин Д када су изложене УВ светлости. Дивље гљиве - или комерцијално узгајане оне третиране УВ светлошћу - имају највећи ниво витамина Д.

4. Укључите жуманце у своју исхрану

Јаја жуманце су још један извор витамина Д који лако можете додати својој рутини.

Као и многи други природни извори хране, жуманце имају променљив садржај витамина Д.

Уобичајено узгајане кокоши које немају приступ напољу обично производе само јаја која садрже 2–5% РДИ (17).

Међутим, нека истраживања показују да јаја пилића узгајаних на пашњаку или слободног узгоја нуде и до 4 пута више - или до 20% РДИ - у зависности од тога колико времена птица проводи вани (17).

Храна за пилетину такође може утицати на садржај витамина Д у јајима. Они који се хране зрном обогаћеним витамином Д могу произвести жуманце које имају преко 100% РДИ (18).

Слободна и пашњачка јаја су сјајан извор витамина Д, јер пилићи са приступом сунчевој светлости производе више витамина Д у својим јајима него она која остају у затвореном простору.

5. Једите обогаћену храну

Пошто мало хране природно садржи висок ниво витамина Д, овај храњиви састојак се често додаје основним производима у процесу познатом као утврђивање.

Ипак, треба имати на уму да доступност намирница обогаћених витамином Д зависи од земље до земље и количина која се додаје у храну може се разликовати овисно о марки и врсти.

Неке уобичајено ојачане робе укључују:

• кравље млеко
• биљне млечне алтернативе попут сојиног, бадемовог и конопљиног млека
• сок од поморанџе
• готове житарице
• одређене врсте јогурта
• тофу

Ако нисте сигурни да ли је одређена храна обогаћена витамином Д, погледајте листу састојака.

Витамин Д често се додаје састојцима хране - попут млека и житарица за доручак - како би се повећао унос овог храњивог састојка.

6. Узми додатак

За многе људе узимање витамина Д може бити најбољи начин да се обезбеди адекватан унос.

Витамин Д постоји у два главна биолошка облика - Д2 (ергокалциферол) и Д3 (колекалциферол). Д2 обично долази од биљака, а Д3 од животиња (15).

Истраживања сугеришу да би Д3 могао бити значајно ефикаснији у подизању и одржавању укупних нивоа витамина Д у односу на Д2, па потражите додатак овом облику (15).

Поред тога, важно је набавити квалитетне суплементе који су независно тестирани. Неке земље - попут Сједињених Држава - не регулишу додатке исхрани, што може негативно утицати на квалитет додатака.

Најбоље је да одаберете суплементе које су за чистоћу и квалитет тестирали трећи, као што су америчка фармакопеја (УСП), информисани избор, ЦонсумерЛаб.цом или група за контролу забрањених супстанци (БСЦГ).

Дозирање

Додаци витамину Д варирају у дози. Уз то, количина која вам је потребна зависи од вашег тренутног нивоа витамина Д.

За већину људи 1.000–4000 ИУ сматра се сигурном дневном дозом за одржавање здравих нивоа (4).

Међутим, можда ће вам бити потребна много већа доза у одређеним околностима - посебно ако су вам тренутни нивои веома ниски или сте изложени сунцу (4).

Из тог разлога, идеално је да ниво витамина Д тестира ваш лекар како би се осигурало да узимате најприкладнију дозу.

Опције за вегански додатак

Већина витамина Д суплемената потиче из животињских извора - и стога није погодна за вегане. Међутим, постоји неколико веганских Д додатака.

Пошто је витамин Д2 биљно добијен, додаци Д2 су обично вегански прихватљиви и широко доступни.

Веган Д3 је значајно ређе од Д2, али може се направити од лишајева. Највероватније ћете да их пронађете у специјалним продавницама здравља или на мрежи.

Додаци су често потребни ако не добијате довољно витамина Д из хране или сунчеве светлости. Провјера разине витамина Д прије додавања су најбољи начин да одаберете одговарајућу дозу.

7. Испробајте УВ лампу

Лампе које емитују УВ-Б зрачење такође могу повећати ниво витамина Д, мада ове лампе могу бити скупе.

Када је ваша кожа изложена УВ-Б зрачењу сунца, она може произвести сопствени витамин Д. УВ лампе опонашају деловање сунца и могу бити посебно корисне ако је излагање сунцу ограничено због географије или времена у затвореном простору.

УВ зрачење се деценијама користи терапијски за различита стања коже, али тек однедавно је пласирано као начин за побољшање нивоа витамина Д (19).

Сигурност је важна брига за ове уређаје, јер би превише излагања могло спалити вашу кожу. Обично се препоручује да изложеност ограничите на највише 15 минута одједном.

Можете да купите лампе које емитују УВ-Б зрачење да стимулишу производњу витамина Д. Међутим, могу бити скупе и опасне ако се користе дуже од 15 минута.

Доња граница

Витамин Д је основни храњиви састојак којег многи људи широм света не добијају довољно.

Поред тога, можете повећати ниво витамина Д тако што ћете добити више сунца, јести храну богату витамином Д и / или узимати суплементе.

Ако сумњате да вам је мало овог хранљивог хранљивог састојка, консултујте се са здравственим радником како бисте проверили ниво.