10 савета за сигурно губљење 100 фунти

Садржај

• 1. Пратите унос калорија
• 2. Повећајте унос влакана
• 3. Повећајте унос протеина
• 4. Изрежите рафиниране угљене угљене хидрате
• 5. Држите се одговорности
• 6. Напуните поврће
• 7. Радите више кардио
• 8. Покушајте са тренингом отпора
• 9. Вежбајте пажљиво једење
• 10. Посаветујте се са дијететичаром
• Колико брзо можете сигурно изгубити 100 килограма?
• Доња граница

Губитак килограма није лак процес, без обзира колико велики или мали циљ.

Када је у питању губитак 100 килограма или више, велики број може изгледати застрашујуће, посебно ако тек почињете.

Срећом, постоје доказане стратегије које вам могу помоћи.

Ево 10 савета који ће вам сигурно изгубити 100 килограма.

1. Пратите унос калорија

Да бисте изгубили тежину, ваше тело треба да сагорева више калорија него што троши.

Постоје два начина за то - јести мање калорија или више вежбати.

Праћење уноса калорија помаже вам да останете свјесни колико калорија уносите дневно, тако да можете знати да ли сте на правом путу или требате прилагодити.

У ствари, преглед од 37 студија које су укључивале више од 16.000 учесника утврдио је да програми мршављења који укључују праћење уноса калорија доводе до губитка 7,3 килограма (3,3 кг) више од програма који то нису учинили (1).

Број калорија које требате уносити дневно зависи од различитих фактора, као што су ваша почетна тежина, стил живота, пол и ниво активности.

Да бисте одредили колико калорија морате да поједете да бисте смршавили, овде користите калкулатор.

Два најчешћа начина за праћење уноса калорија су помоћу апликације или часописа о храни.

Уз то је важно напоменути да једноставно праћење уноса калорија можда није најодрживији начин за губитак килограма.

Међутим, праћење калорија може бити изузетно добро ако је упарен са модификацијама здравог начина живота, као што су једење више поврћа или редовно вежбање.

Праћење уноса калорија може вам помоћи да пратите свој циљ за губитак килограма, посебно у комбинацији са здравом исхраном и модификацијама начина живота.

2. Повећајте унос влакана

Влакна су врста непробављивих угљених хидрата која могу помоћи мршављењу.

То је зато што влакна успоравају брзину у којој желудац празни свој садржај, што вам заузврат може помоћи да се осећате пуни дуже (2, 3).

Поред тога, истраживања су показала да влакна, посебно растворљива влакна, могу смањити производњу хормона глади, као што је грелин, и повећати производњу хормона пуноће, као што је холецистокинин (ЦЦК), пептид 1 сличан глукагону (ГЛП-1) и пептид ИИ (ПИИ) (4, 5).

Смањујући апетит, влакна могу помоћи смањењу уноса калорија и довести до губитка тежине без напора (6).

На пример, један преглед датирао је да је повећање дневног уноса влакана за 14 грама повезано са једењем 10% мање калорија дневно и губитком тежине од 4,2 килограма (1,9 кг), а да није начињен други начин живота или исхране (7).

Уз то су потребна новија истраживања.

Храна која садржи много влакана садржи већину поврћа, воћа, орашастих плодова, интегралних житарица и семенки. Алтернативно, можете покушати узимати додатак влакнима, попут глукоманана.

Влакна вам могу помоћи да останете пуни дуже, што заузврат може смањити унос калорија и помоћи вам да изгубите килограме.

3. Повећајте унос протеина

За губитак 100 килограма важно је повећати унос протеина.

Показало се да дијета већа од протеина појачава ваш метаболизам, смањује апетит, чува мишићну масу и може смањити штетне масноће у трбуху (8, 9, 10).

У ствари, истраживање је показало да једноставно следење више протеинских дијета може вам помоћи да сагорите додатних 80–100 калорија дневно (11, 12).

У једној студији, жене с вишком килограма чија је дијета састојала од 30% протеина изгубиле су 11 килограма (5 кг) током 12 седмица, без ограничавања уноса калорија (13).

Штавише, дијета са више протеина може да помогне у спречавању враћања телесне тежине. На пример, студија је показала да конзумирање допунског протеина, што је резултирало дијетом која садржи 18% протеина у поређењу са 15% у другој студијској групи, спречава повраћај тежине за чак 50% (14).

Одабир здраве хране, попут меса, морских плодова, јаја, орашастих плодова, семенки и махунарки у корист друге хране, одличан је начин да повећате унос протеина.

Повећавајући унос протеина може вам помоћи да изгубите тежину појачавањем метаболизма, сузбијањем апетита и смањењем масти у стомаку.

4. Изрежите рафиниране угљене угљене хидрате

Смањење уноса рафинираних угљених хидрата ефикасан је начин губитка килограма.

Рафинирани угљени хидрати, познати и као једноставни угљени хидрати, су шећери и рафинирана зрна која су лишена хранљивих састојака и влакана током прераде. Уобичајени извори рафинираних угљених хидрата укључују бели хлеб, бело брашно, тестенине, слаткише и пецива.

Рафинирани угљени угљени хидрати нису само лош извор хранљивих материја, већ имају висок гликемијски индекс. То значи да се брзо пробављају и апсорбују.

Ово може узроковати брзе шиљке и натапање шећера у крви, праћено повећаном жудњом, глађу и већим ризиком од преједања (15).

Поред тога, нека истраживања повезују већи унос рафинираних угљених хидрата са ношењем више висцералне масти - врсте масти која је повезана са већим ризиком од хроничних болести попут срчаних болести (16, 17).

На пример, студија која је обухватила 2834 учесника открила је да је већи унос рафинираних угљених хидрата повезан са ношењем више трбушних масти, док је већи унос целих житарица повезан са ношењем мање трбушних масти (18).

Такође, добра је идеја смањити газу од пића, сока и енергетских напитака. Ова пића често су препуна шећера и калорија, недостају им друге храњиве материје и доприносе повећању телесне тежине током времена - и све то без напуњења (19, 20).

Циљ је заменити рафиниране угљене хидратиће за алтернативне производе од пуног зрна, као што су смеђи пиринач, квиноја, кускус и хлеб од целог зрна, или за храну са више протеина.

Одабиром више угљених хидрата и хране богате протеинима уместо рафинираних угљених хидрата може вам помоћи да останете пуни дуже и олакшате мршављење.

5. Држите се одговорности

Са циљем попут губитка 100 килограма, сама воља није увек довољна да осигура дугорочни успех.

Ту је важна одговорност. Помаже вам да останете на правом путу за успјех губитка килограма и омогућава вам прилагођавање на путу.

Један од начина да постанете одговорни је да се чешће одмерите. Истраживање је показало да људи који теже важу имају већу вероватноћу да изгубе килограме и одрже је, у поређењу са људима који не оптерећују тако често (21).

Други начин да останете одговорни је вођење дневника о храни. Омогућава вам да пратите унос хране, што вам може помоћи да изгубите килограме и дуже га држите (22, 23).

И на крају, можете покушати да се повежете са пријатељем који има сличне циљеве за мршављење или да се придружите некој особи или он-лине заједници за мршављење. Ово не само да може да вам помогне у постизању вашег циља, већ и да учини забавне ствари како би вам помогло да останете мотивирани (24).

Бити одговоран може вам помоћи да изгубите килограме. Неколико начина да то учините јесте редовно вагање, вођење дневника о храни и проналажење партнера.

6. Напуните поврће

Иако већина људи зна да је поврће врло здраво, истраживање показује да око 91% људи у Сједињеним Државама не једе довољно (25).

Осим што је здраво, поврће има и друге квалитете које вам могу помоћи да изгубите килограме.

За почетак је поврће добар извор влакана - храњива материја која може успорити брзину пражњења желуца и повећати осећај пуноће (2, 3).

Такође, поврће има висок садржај воде, што им даје ниску густину енергије. То значи да је поврће мало калорично за своју тежину.

Доследно бирање намирница ниске густине енергије, као што је поврће, уместо рафинираних угљених хидрата, омогућава вам да поједете исту количину хране и даље смањите унос калорија (26).

У ствари, студије показују да одрасли који једу поврће чешће теже теже (27).

Поврће има пуно влакана и има ниску густину енергије, што значи да вам могу помоћи да останете пуни дуже, а да истовремено конзумирате мање калорија.

7. Радите више кардио

Вежба је важна када је у питању губитак велике тежине.

Кардио, познат и као аеробна вежба, популаран је облик физичке активности који помаже у сагоревању калорија и промицању здравља срца (28).

У ствари, студије су показале да само кардио може помоћи губљењу масти.

На пример, студија у 141 учесника са вишком килограма или гојазношћу анализирала је ефекте губитка телесне тежине радећи кардио 400 или 600 калорија 5 пута недељно током 10 месеци, не гледајући њихов унос калорија.

Истраживачи су открили да су учесници који су радили кардио 400 и 600 калорија изгубили у просеку 8,6 килограма (3,9 кг) и 11,5 килограма (5,2 кг), односно (29).

Слично томе, друга студија са 141 учесника приметила је да само 40 минута кардио 3 пута недељно током 6 месеци у просеку доведе до смањења телесне тежине за 9% (30).

Поред тога, студије су показале да кардио могу вам помоћи да сагоревате штетне стомачне масноће, које су такође познате као висцерална масноћа. Ова врста масти седи у трбушној шупљини и повезана је са већим ризиком од дијабетеса типа 2, срчаним болестима и одређеним карциномима (31, 32, 33).

Ако нисте навикли на кардио, покушајте чешће шетати током недеље и полако напредујте ка трчању или трчању док се почнете осећати угодније. Ако ходање превише оптерећује ваше зглобове, покушајте да радите кардио вежбе са малим утицајем, као што су ходање водом или бициклизам.

Кардио вам помаже да сагорите калорије, што може помоћи у мршављењу и губљењу масти.

8. Покушајте са тренингом отпора

Тренинг отпора, обично назван дизање тегова, може помоћи мршављењу.

То укључује рад против силе за побољшање мишићне снаге и издржљивости. Иако се то обично ради са утезима, то можете урадити само са телесном тежином.

Тренинг отпора може помоћи мршављењу тако што ћете мало повећати метаболизам, узрокујући да ваше тело сагорева више калорија у мировању (34).

На пример, истраживање у 61 особе утврдило је да је 9 месеци редовног дизања тегова повећало у просеку 5 калорија које су сагорели у мировању (35).

Слично, друго истраживање је приметило да је 10 недеља редовног дизања тегова повећало број сагорених калорија за 7%, помогло у смањењу нивоа крвног притиска и довело до просечног губитка масти од 4 килограма (36).

Најлакши начин да започнете је одлазак у теретану, али можете испробати вежбе отпора, као што су чучњеви, плуће, седење и даске, користећи своју телесну тежину.

Ако никада раније нисте били у теретани, размислите о набавци личног тренера који ће вам помоћи да схватите како правилно користити опрему и умањите ризик од повреда.

Тренинг отпора помаже у очувању мишићне масе и може потакнути ваш метаболизам, што заузврат може помоћи мршављењу.

9. Вежбајте пажљиво једење

Ментално једење укључује вежбање пажње и фокусирање на присуство у тренутку када једете, свесни својих физичких и психолошких сигнала глади и обраћања пажње на своје емоције (37).

Постоји неколико начина вежбања пажљиве исхране, али најчешћи начини укључују полако јести, темељито жвакати храну и избегавати ометање током јела, попут телефона, рачунара или телевизора.

Истраживања су показала да полако једење - пажљива пракса исхране - може вам помоћи да једете мање док се осећате пуније и задовољније (38).

Друго истраживање на 17 мушкараца приметило је да једење полако доводи до већег ослобађања хормона пуноће, попут пептида ИИ и пептида сличног глукагону-1, као и до већег осећаја пуноће (39).

Поред тога, прегледом 19 студија утврђено је да је укључивање пажљивости у режим мршављења довело до губитка тежине у 68% студија (40).

Укључивање пажљивог једења у вашу рутину мршављења може вам помоћи да једете мање, губите килограме и више уживате у храни.

10. Посаветујте се са дијететичаром

С великим циљем мршављења попут губитка 100 килограма, одлична је идеја потражити подршку квалификованог стручњака, попут регистрованог дијететичара.

Дијететичар вам не може само помоћи да одредите најбољи начин за губитак вишка масноће без превише рестриктивности, већ вам нуди и подршку на путу.

Штавише, студије су показале да рад са дијететичарем на вашем путовању мршављења може довести до знатно већег губитка килограма него што га идете сами, као и да вам помогне у одржавању губитка тежине након тога (41, 42).

Прикупљање уноса дијететичара је посебно важно ако имате сложено здравствено стање. Дијететичар вам може осигурати да сигурно губите килограме, а да притом не нарушава значајно здравље.

Дијететичар вам може помоћи да започнете губитак килограма и усмерава вас у правом смеру. Ово је нарочито тачно ако имате сложено здравствено стање.

Колико брзо можете сигурно изгубити 100 килограма?

Важно је напоменути да ће губитак 100 килограма вероватно трајати најмање 6 месеци до годину или дуже.

Већина стручњака препоручује спору, али сталну стопу губитка телесне тежине - као што је 1-2 килограма (0,5–1 кг) губитка масти или око 1% ваше телесне тежине недељно (43).

Људи с већом почетном тјелесном тежином требали би очекивати да ће изгубити више килограма од људи са лакшом почетном тјелесном тежином. Међутим, стопа мршављења обично има сличан проценат.

На пример, особа која тежи 300 килограма (136 кг) може изгубити до 10 килограма (4,5 кг) током своје прве две недеље дијете.

У међувремену, особа исте старости и пола тежине 160 килограма (73 кг) може изгубити само 5 килограма (2,3 кг), упркос томе што је конзумирала сличан унос калорија и вежбала сличне количине.

Међутим, прилично је уобичајено доживјети бржи губитак килограма када први пут покренете програм мршављења, посебно ако слиједите дијету са ниским удјелом угљених хидрата.

То се обично дешава због губитка тежине воде. Како ваше тело сагорева више калорија него што троши, губи се у резервним изворима горива, попут гликогена - складиштеног облика шећера.

Молекули гликогена су везани за воду, тако да када тело користи гликоген, ослобађа своју везану воду (44).

Иако већина људи жели брзо смршавити, важно је да превише брзо не смршавите.

Брзо мршављење може довести до неколико здравствених ризика, укључујући (45, 46):

• неухрањеност
• жучне каменце
• дехидрација
• умор
• губитак косе
• губитак мишића
• затвор
• менструалне неправилности

Можете без проблема да изгубите 1-2 килограма масти или око 1% телесне тежине недељно.

Доња граница

Иако губитак 100 килограма може изгледати као застрашујући циљ, могуће је и сигурно се то обави уношењем неколико подешавања исхране и начина живота.

Доказане стратегије за лакше мршављење укључују праћење калорија, повећање уноса протеина, јести више влакана и поврћа, смањивање рафинираних угљених хидрата, више вјежбања за кардио и отпорност, вежбање пажљиве исхране и држање одговорности.

Ако још увијек нисте сигурни одакле започети, добра је идеја потражити стручну помоћ од дијететичара, јер ће вас усмјерити у правом смјеру, посебно ако имате постојеће здравствено стање.

Уз мало времена, стрпљења и доброг система подршке, могуће је да изгубите 100 килограма или више за мање од годину дана, у зависности од почетне тачке.