Како могу да смршам груди?

Садржај

• Како се ослободити масти на грудима
• Како створити калоријски недостатак
• Вежбе сагоревања тежине за грудни кош
• Склекови
• Бенцх пресс
• Кабловски крст
• Превлачење бучице
• Кардио
• Шта узрокује сало на грудима код мушкараца (мушке сисе)
• Како изгубити масноће на грудима код жена
• Одузети

Преглед

Циљање масти на грудима може бити изазов.Али циљаним вежбањем, дијеталним планом и мало стрпљења могуће је ослободити се тврдоглавих масних наслага на грудима.

Како се ослободити масти на грудима

Први корак ка решавању вишка масти на грудима је разумевање како губитак масти уопште делује. Не постоји начин за циљање масти на грудима без испуштања масти из остатка тела.

„Форбесова једначина“ наводи да за губљење килограма масти требате вежбање или ограничење у исхрани.

Будући да већина људи дневно уноси између 1.800 и 3.000 калорија, циљ би требало да буде оперисање са малим калоријским дефицитом сваког дана. На пример, требало би да покушате да употребите између 500 и 800 калорија више дневно него што потрошите.

Уз дефицит од 500 калорија сваког дана, теоретски бисте могли да изгубите килограм недељно. Ако бисте наставили, могли бисте изгубити 10 килограма за 10 недеља. Људи који највише успевају да смршају и спречавају га мршаве полако, али непрекидно и усвајају здрав животни стил, уместо да користе рушевине.

Како створити калоријски недостатак

Смањивање уноса масти и угљених хидрата ствара калоријски дефицит. Тренинг са теговима у комбинацији са кардио интензитетом је још један.

Праћење калорија помоћу апликације или бележнице добар је начин да започнете са утврђивањем просечног дневног уноса калорија. Апликација или веб локација могу вам рећи колико калорија садржи много различитих намирница да би вам помогли да то пратите.

Једном када имате статистичке податке који обухватају три дана ваше уобичајене дијете, збројите калорије и поделите са бројем дана које сте забележили да бисте добили дневни унос калорија. Наоружани тим информацијама, можете утврдити колико ваша дијета мора бити ограничена да бисте смршали.

Ако вежбате сат времена у теретани, можете да сагорете 400 или више калорија помоћу комбинације кардио и интензивног тренинга високог интензитета. Ако унос калорија истог дана ограничите за 600 калорија испод вашег просека, готово сте на трећини пута да изгубите килограм.

Вежбе сагоревања тежине за грудни кош

Ове вежбе самостално се неће решити масти на грудима, али могу тонирати и учврстити подручје ваших груди.

Склекови

Класични склек је одличан начин да почнете да циљате груди и горњи део тела.

Почните у положају даске, са рукама испруженим испод остатка тела и стопалима у ширини рамена.

Полако се спустите на земљу, држећи руке што ближе телу што је могуће ближе поду.

Притисните горе да бисте тело вратили у почетни положај. Поновите што више пута можете и покушајте да повећате број склекова које радите у сваком сету сваки пут када вежбате ову вежбу.

Бенцх пресс

Када први пут почнете да притискате тег са клупе, почните са мањом тежином и нека вас неко примети како бисте били сигурни да не испустите летву и не повредите се.

Почните тако што ћете лежати леђима равно на клупи и шипком у нивоу очију изнад себе. Ухватите шипку у ширини рамена. Повуците лопатице и савијте леђа пре него што покушате да подигнете пречку.

Лагано подигните шипку са носача. Удахните дубоко пре него што спустите шипку на груди, држећи лактове под углом од 45 степени док се шипка спушта.

Једном када шипка додирне ваше тело, полако је подигните назад.

Кабловски крст

Вежба са укрштеним кабловима помаже у тонирању мишића око подручја груди и испод руку.

Започните постављањем ременица изнад главе. Испрва подесите отпор тежине и тежите да направите што више понављања.

Стојећи леђима окренути машини, четвртастих кукова, полако повуците обе ременице према себи. Ако можете, доведите их скроз напред док вам руке не пређу у облик Кс. Поновите колико год пута можете, постепено повећавајући количину тежине како вам буде пријатније.

Превлачење бучице

Ова вежба се ради док лежите равно на клупи за вежбање. Држећи бучицу тако да једна од страна тегова буде окренута према вама, држите је равно преко груди у дужини руку. Најбоље је држати га за супротну страну тегова, палчевима умотаним око шипке, да тег не падне на вас.

Полако спустите бучицу натраг преко главе и према поду. Покушајте да држите руке усправне све време док спуштате бучицу.

Када први пут покушате са овом вежбом, обавезно користите бучицу мале тежине како бисте стекли осећај за оно што радите. Идеално би било да вас неко примети док радите ову вежбу како бисте били сигурни да се бучица држи сигурно и правилно.

Кардио

Редовна кардио вежба ће вам помоћи да сагорете калорије и уништите масноће у целом телу. Опције за кардио за мршављење укључују:

• степениште-степеник
• елиптична
• трчање напољу умереним темпом
• вијача
• бициклизам

За најбоље резултате, покушајте да уклопите 20 до 40 минута кардио тренинга дневно, најмање 4 пута недељно.

Шта узрокује сало на грудима код мушкараца (мушке сисе)

Прекомерне масне наслаге на грудима могу настати једноставном генетиком: свачије тело је другачије обликовано и сви носимо масноћу у различитим деловима тела.

То је речено, понекад вишак масног ткива у грудима код мушкараца настаје услед ниског нивоа тестостерона (званог гинекомастија). То резултира бенигним отицањем ткива дојке. То не доводи у опасност ваше здравље, иако се може осећати нелагодно.

Једно истраживање је проценило да ће 30 одсто мушкараца током живота доживети гинекомастију. Гинекомастија су најчешће животне тачке у детињству, пубертету и старости између 50 и 80 година.

Одређени лекови могу изазвати гинекомастију као нежељени ефекат. Ови укључују:

• антибиотици
• лекови против анксиозности
• стероиди, антидепресиви
• лекови за чир
• третмани карцинома

Како изгубити масноће на грудима код жена

За жене које покушавају да изгубе сало на грудима, многа иста правила и даље важе. Губитак масног ткива у једном делу тела без укупног губитка масног ткива није могућ.

Циљање груди кроз горе поменуте вежбе за тонирање, истовремено избегавајући масноће и угљене хидрате, може на здрав начин смањити масноћу.

Одузети

Губитак масног ткива у пределу грудног коша може изгледати застрашујуће, али правилна комбинација дијете, активности и вежбања то може омогућити.

Ако сте забринути због своје тежине или ако вас изглед чини несвесним, обратите се лекару. Могу вам дати савете прилагођене вашој животној фази.