15 корисних савета за превазилажење преједања

Садржај

• 1. Одбаците дијету
• 2. Избегавајте прескакање оброка
• 3. Вежбајте пажљивост
• 4. Останите хидрирани
• 5. Испробајте јогу
• 6. Једите више влакана
• 7. Очистите кухињу
• 8. Почните да ударате у теретану
• 9. Једите доручак сваког дана
• 10. Наспавајте се довољно
• 11. Водите дневник хране и расположења
• 12. Нађите некога са ким ћете разговарати
• 13. Повећајте унос протеина
• 14. Планирајте оброке
• 15. Потражите помоћ
• Доња граница

Поремећај преједања (БЕД) сматра се најчешћим поремећајем храњења и исхране у Сједињеним Државама ().

БЕД је више од хране, то је препознато психолошко стање. То значи да ће људима са поремећајем вероватно требати план лечења који је израдио медицински стручњак да би га превазишли.

Људи којима је дијагностикован БЕД доживљавају епизоде ​​једења необично великих количина, чак и када нису гладни. После епизоде ​​могу осећати јак осећај кривице или срама.

Редовне епизоде ​​опијања могу довести до дебљања, што може допринети здравственим условима попут дијабетеса и болести срца.

Срећом, постоји много стратегија које можете покушати - и код куће и уз помоћ професионалца - да смањите епизоде ​​преједања.

Ево 15 савета који ће вам помоћи да превазиђете преједање.

1. Одбаците дијету

Модерне дијете често могу бити врло нездраве, а студије показују да превише рестриктивне методе прехране могу покренути епизоде ​​преједања.

На пример, једно истраживање на 496 адолесценткиња открило је да је пост повезан са већим ризиком од преједања ().

Слично томе, друга студија на 103 жене приметила је да је уздржавање од одређене хране резултирало повећаном жудњом и већим ризиком од преједања ().

Уместо да следите дијете које су усредсређене на уклањање читавих група хране или значајно смањење уноса калорија како бисте брзо изгубили на тежини, фокусирајте се на здраве промјене.

Једите више интегралне, непрерађене хране, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, и умерено уносите посластице, уместо да их у потпуности искључите из исхране. Ово може помоћи у смањењу преједања и промовисању бољег здравља.

Резиме Студије показују да пост или уклањање одређене хране из ваше дијете могу бити повезани са повећаном жудњом и преједањем. Усредсредите се на једење здраве хране уместо на дијету или потпуно одбацивање одређене хране.

2. Избегавајте прескакање оброка

Постављање редовног распореда прехране и његово придржавање један је од најефикаснијих начина за превазилажење преједања.

Прескакање оброка може допринети жудњи и повећати ризик од преједања.

Једна мала, двомесечна студија показала је да је једење једног великог оброка дневно у већој мери повећало ниво шећера у крви и хормона који стимулише глад, грелина, него једење три оброка дневно ().

Друга студија на 38 људи открила је да је придржавање редовног начина исхране повезано са смањеном учесталошћу преједања ().

Покушајте да поставите редован распоред исхране и држите се њега.

Резиме Придржавање редовног начина исхране може смањити ризик од преједања и може бити повезано са нижим нивоима грелина и шећера у крви наташте.

3. Вежбајте пажљивост

Пажљивост је пракса која укључује слушање свог тела и обраћање пажње на то како се осећате у овом тренутку.

Ова техника може спречити преједање помажући особи да научи да препозна када више не осећа глад.

Један преглед од 14 студија показао је да је медитирање пажњом смањило учесталост преједања и емоционалног једења ().

Још једно мало истраживање показало је да комбиновање пажње са когнитивном бихевиоралном терапијом може побољшати понашање у исхрани и самосвест ().

Покушајте да слушате тело како би препознало када се глад сужава. Поред тога, покушајте да једете полако и уживајте у храни да бисте промовисали здрава понашања у исхрани.

Резиме Вежбање пажљивости вам може помоћи да препознате када више нисте гладни, што може побољшати ваше понашање у исхрани и смањити учесталост преједања.

4. Останите хидрирани

Пијење пуно воде током дана једноставан је, али ефикасан начин за сузбијање жудње и престанак преједања.

Заправо, студије показују да би се повећани унос воде могао повезати са смањеном глађу и уносом калорија.

На пример, једно истраживање на 24 старије одрасле особе открило је да је испијање 500 г воде пре оброка смањило број потрошених калорија за 13% у поређењу са контролном групом ().

Слично томе, друго истраживање на старијим одраслима показало је да је пијење 13–17 унци (375–500 мл) воде 30 минута пре оброка значајно смањило глад и унос калорија, истовремено повећавајући осећај ситости током дана ().

Друге студије показују да пијење више воде може појачати метаболизам и губитак тежине (,).

Количина воде коју би сваки човек требало да пије дневно зависи од различитих фактора. Стога је најбоље слушати тело и пити када осетите жеђ, како бисте били сигурни да ћете остати добро хидрирани.

Резиме Ако пијете више воде, осећате се сито и смањите унос калорија и спречите преједање.

5. Испробајте јогу

Јога је пракса која укључује и тело и ум коришћењем специфичних вежби дисања, поза и медитације како би се смањио стрес и појачало опуштање.

Студије указују да јога може помоћи у подстицању здравих прехрамбених навика и смањити ризик од емоционалне прехране.

Једна мала студија на 50 особа са БЕД-ом показала је да је вежбање јоге током 12 недеља довело до значајног смањења бинга ().

Друга студија на 20 девојчица открила је да комбиновање јоге са амбулантним лечењем поремећаја исхране смањује депресију, анксиозност и поремећаје телесне слике - што све може бити фактор који утиче на емоционално једење ().

Истраживање такође показује да јога може смањити ниво хормона стреса попут кортизола да би стрес одржао под контролом и спречио преједање (,).

Покушајте да се придружите локалном јога студију да бисте започели додавање ове врсте вежбања у своју рутину. Такође можете да користите мрежне ресурсе и видео записе за вежбање код куће.

Резиме Јога може помоћи у спречавању преједања и може смањити уобичајене покретаче попут стреса, депресије и анксиозности.

6. Једите више влакана

Влакна се полако крећу кроз ваш пробавни тракт, дуже се осећајући сито ().

Нека истраживања сугеришу да би повећани унос влакана могао смањити жудњу, смањити апетит и унос хране.

Једна мала, двонедељна студија открила је да додавање два пута дневно врсте влакана која се налазе у поврћу смањује глад и унос калорија, истовремено повећавајући ситост ().

Друга студија на 10 одраслих показала је да је узимање 16 грама пребиотичких влакана дневно повећало ниво специфичних хормона који утичу на ситост и значајно смањило осећај глади ().

Воће, поврће, махунарке и интегралне житарице само су неколико намирница богатих влакнима због којих се осећате сито.

Резиме Влакна вам могу помоћи да се осећате сито и смањите унос калорија и осећај глади.

7. Очистите кухињу

Ако у кухињи имате пуно нездраве хране или оне који покрећу храну, то може много олакшати преједање.

Супротно томе, држање здраве хране при руци може смањити ризик од емоционалне прехране ограничавањем броја нездравих опција.

Почните тако што ћете уклонити прерађену храну за грицкалице попут чипса, бомбона и унапред упаковане практичне хране и заменити их за здравије алтернативе.

Чарапа у кухињи воћем, поврћем, храном богатом протеинима, интегралним житарицама, орашастим плодовима и семенима може побољшати вашу исхрану и смањити ризик од преједања нездраве хране.

Резиме Уклањање нездраве хране из ваше кухиње и залихе здравих алтернатива могу побољшати квалитет исхране и отежати преједање.

8. Почните да ударате у теретану

Студије показују да додавање вежбања у вашу рутину може спречити преједање.

На пример, једно шестомесечно истраживање на 77 људи показало је да је све већа недељна учесталост вежбања зауставила преједање код 81% учесника ().

Друга студија на 84 жене открила је да је упаривање когнитивно-бихејвиоралне терапије са редовним вежбањем значајно ефикасније у смањењу учесталости преједања од саме терапије ().

Поред тога, друга истраживања сугеришу да вежбање може смањити ниво стреса и побољшати расположење како би се спречило емоционално једење ().

Шетња, трчање, пливање, бициклизам и бављење спортом само су неколико различитих облика физичке активности који могу помоћи у ублажавању стреса и смањењу преједања.

Резиме Студије показују да вежбање може смањити ризик од преједања и смањити ниво стреса.

9. Једите доручак сваког дана

Започињање сваког слободног дана здравим доручком може смањити ризик од преједања касније током дана.

Неколико студија је открило да је одржавање редовног начина прехране повезано са мањим прекомерним једењем и нижим нивоима грелина, хормона који стимулише осећај глади (,).

Поред тога, пуњење праве хране може вам омогућити да се спустите и умањите глад током целог дана.

На пример, једно истраживање на 15 људи показало је да једећи доручак са високим садржајем протеина у већој мери смањује ниво грелина него доручак са високим садржајем угљених хидрата ().

У међувремену је показано да једење овсене каше богате влакнима и протеинима побољшава контролу апетита и промовише ситост у другој студији код 48 људи ().

Покушајте да комбинирате неколико намирница богатих влакнима, попут воћа, поврћа или интегралних житарица, са добрим извором протеина како бисте избегли преједање.

Резиме Ако једете доручак богат влакнима и протеинима, можете спречити жудњу и бити задовољни током целог јутра.

10. Наспавајте се довољно

Спавање утиче на ниво глади и апетит, а недостатак сна може бити повезан са преједањем.

У ствари, једна студија на 146 људи открила је да су они са БЕД-ом пријавили знатно више симптома несанице него људи без историје овог стања ().

Друга велика студија показала је да је краће трајање спавања повезано са вишим нивоима хормона глади грелин и нижим нивоима лептина - хормона одговорног за промоцију ситости.

Поред тога, спавање мање од 8 сати ноћу било је повезано са већом телесном тежином ().

Настојте да се стиснете најмање 8 сати ноћу како бисте задржали апетит и смањили ризик од преједања.

Резиме КРЕВЕТ може бити повезан са повећаним симптомима несанице. Показало се да лишавање сна мења ниво хормона који утичу на глад и апетит.

11. Водите дневник хране и расположења

Вођење дневника о храни и расположењу који прати шта једете и како се осећате може бити ефикасно средство. Може вам помоћи да идентификујете потенцијалне покретаче емоција и хране и промовише здравије прехрамбене навике.

Једно истраживање на 17 људи показало је да је коришћење интернетског програма самопомоћи који је подразумевао вођење дневника хране повезано са мање епизода прекомерног једења које су пријавили сами ().

Неколико других студија такође сугерише да је праћење уноса можда повезано са повећаним губитком килограма и дугорочним управљањем телесном тежином (,,).

Да бисте започели, једноставно почните да снимате шта једете и како се осећате сваког дана помоћу дневника или апликације.

Резиме Часописи о храни и расположењу могу помоћи у идентификовању покретача за решавање потенцијалних проблема. Студије показују да је коришћење дневника хране повезано са мање епизода преједања, као и повећаним губитком килограма.

12. Нађите некога са ким ћете разговарати

Разговор са пријатељем или вршњаком када вам се чини да се опирате може вам помоћи да смањите вероватноћу преједања.

Једно истраживање на 101 адолесценту који је подвргнут гастректомији рукава показало је да је поуздана социјална подршка повезана са мањим преједањем ().

Друга студија на 125 жена са гојазношћу открила је да је боља социјална подршка повезана са смањеном тежином преједања ().

Сматра се да добар систем социјалне подршке смањује утицај стреса, што може смањити ризик од других навика суочавања, попут емоционалне прехране (,).

Следећи пут када будете желели да једете, подигните телефон и назовите поузданог пријатеља или члана породице. Ако немате са ким да разговарате, линије за помоћ код поремећаја храњења доступне су бесплатно.

Резиме Добар систем социјалне подршке може бити повезан са смањеним преједањем и стресом.

13. Повећајте унос протеина

Повећавање уноса хране богате протеинима може вам омогућити да се осећате сито и помаже вам у контроли апетита.

Једна студија на 19 људи показала је да је повећање уноса протеина са 15% на 30% довело до значајног смањења телесне тежине и масне масе, као и смањеног дневног уноса калорија за просечно 441 калорију ().

Слично томе, друга студија открила је да је након дијете са високим садржајем протеина појачан метаболизам, промовисан осећај ситости и повећани ниво глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1), хормона познатог по способности сузбијања апетита ().

Покушајте да у сваки оброк укључите барем један добар извор протеина - попут меса, јаја, орашастих плодова, семенки или махунарки - и уживајте у грицкалицама са високим уделом протеина када осетите глад.

Резиме Показало се да повећање уноса протеина смањује унос калорија, појачава осећај ситости и повећава ниво ГЛП-1, хормона који може помоћи у сузбијању апетита.

14. Планирајте оброке

Планирање оброка може вам помоћи да имате при руци здраве састојке за припрему хранљивих оброка. Такође, одмеравање величине порција и одлагање остатка хране може вам помоћи да избегнете покретање алкохола.

У ствари, једна студија на преко 40 000 одраслих показала је да је планирање оброка повезано са побољшањима у квалитету и разноликости исхране, као и са мањим ризиком од гојазности ().

Планирање оброка такође олакшава придржавање редовног начина исхране, што је повезано са смањеном учесталошћу преједања ().

Одвојите сат или два сваке недеље да бисте испланирали недељну ротацију за оброке.

Резиме Планирање оброка повезано је са побољшањем квалитета и разноликости исхране. Такође може олакшати придржавање редовног начина исхране и осигурати да имате здраве састојке при руци у сваком тренутку.

15. Потражите помоћ

Иако горе наведене стратегије могу бити корисне, често је потребан план лечења који је креирао професионалац да би помогао у превазилажењу опијања.

Лечење БЕД-а може да укључује различите врсте терапије или лекове који помажу да се бингинг стави под контролу и лечи било који основни узрок или симптом.

Когнитивна бихејвиорална терапија, најефикаснији облик терапије, истражује везу између ваших мисли, осећања и начина исхране, а затим развија стратегије за модификовање вашег понашања ().

Друге врсте терапије које се користе за лечење преједања укључују дијалектичку бихејвиоралну терапију, интерперсоналну психотерапију и бихејвиоралну терапију за мршављење ().

Антидепресиви, антиепилептични лекови и одређени стимуланси такође се понекад користе за лечење БЕД-а, мада је потребно више истраживања како би се проценили дугорочни ефекти ових лекова (,).

Резиме Когнитивна бихејвиорална терапија се сматра ефикасном методом лечења преједања. Такође се могу користити и друге врсте терапије и одређени лекови.

Доња граница

БЕД је препознато психолошко стање које погађа милионе људи широм света.

Међутим, могуће је то превазићи правилним планом лечења и модификацијама здравог начина живота.

Напомена уредника: Овај чланак је првобитно објављен 17. септембра 2018. Његов тренутни датум објављивања одражава ажурирање, које укључује лекарски преглед др Тимотхи Ј. Легг, ПсиД.